为什么老年人更要守住肌肉？必备的关键营养素有哪些？

2025.09.21 - - 阅 159

前段时间，钟南山院士在国家老年大学《开学第一课》中提到，“完全吃素，不可取”的观念并不科学。

不要盲目追求“老来瘦”，补充必要的动物蛋白，对延长寿命还是很重要的，对健康老龄化很关键。

身体稍微胖点、有点肌肉的人，反而活得更长寿。

为什么老年人更要守住肌肉？

肌肉是老年人的“防弹衣”，不仅能防摔防呆、还能抗病。

老年人上了年纪，身体“造肌肉”的效率变低。

同样一盘肉和一场训练，年轻人是“旺火爆炒”，老年人更像“小火慢炖”，蛋白质更难被肌肉利用（合成阻力）。

指挥肌肉发力的“电线”（神经—肌肉接头）老化、能量工厂（线粒体）不给力、修复变慢，帮长肌的激素变少、炎症和胰岛素抵抗变多、再加上食欲差，牙口/胃口不好，蛋白吃得不够，活动变少、一些慢性疾病和吃药影响吸收……

这些叠加起来，就更难把肌肉练出来、也更容易掉肌肉。

老年人必备的5大关键营养素

→蛋白质：肌肉的“砖头”

《中国居民膳食指南》明确指出，老年人每日蛋白质摄入量应达1.0-1.2g/kg，但实际摄入量普遍低于0.8g/kg。

蛋白质是建肌肉的基本材料，老年人每天至少1.2克/公斤体重，不然肌肉就“塌房”了。

2025年一项为期16周的随机研究，28名参与者（平均年龄72.86±5.22岁）完成了研究，结果显示，增加动物蛋白如瘦牛肉，能有效修复老年肌肉，提高代谢健康。①

2025年，一项前沿研究显示，新鲜红肉营养丰富，含有生物利用度高的蛋白质，和几种日常饮食中缺乏的必需微量营养素（铁、锌和维生素B12）。②

红肉的蛋白密度对老人预防肌少症特别有益，还能控制体重。

其中，反刍动物肉（牛肉）中约72%的铁是血红素铁，而非反刍动物肉（猪肉）中只有40%的铁是血红素铁。

还有2025年，Nature上的研究，研究对象是中国纵向健康长寿调查中2888名健康老年人，研究素食与健康老龄化的关系。

在为期6年随访中，发现适量动物食物能改善老年人的整体健康，比纯素食长寿潜力更大。③

所以，别听那些极端素食宣传，老人家每天吃点牛羊肉、鱼肉、鸡肉，才是明智选择。

→维生素B12：神经和肌肉的“守护者”

经常吃素食的老人常常感到疲劳、肌肉无力，这就是维生素B12缺乏的信号，补上能让肌肉协调更好。

2024年Wiley的17项研究荟萃分析果显示，素食者B12缺乏率高，补B12能改善血管功能。④

2025年，Nature上的研究，纯素食可能会缺维生素B12，适量肉食能防止维生素B12缺乏。⑤

幸运的是，瑞士的一项研究比较了杂食者、素食者和纯素食者，结果显示，虽然纯素食者的维生素B12摄入量较低，但通过口服维生素B12补充剂仍能达到正常的维生素B12水平。⑥

维生素B12主要在肉、蛋里。

→铁：肌肉的“氧气供应商”

铁能帮肌肉运输氧气，缺铁老人容易贫血，肌肉没劲。老人爬山半路喘不上气，坐那儿休息半天。补铁，能让肌肉更有耐力。

然而，人体排铁能力有限，过量的铁会导致长期组织损伤。骨骼肌中铁的积累与年龄有关。铁的积累会影响线粒体功能，诱导铁死亡，引发胰岛素抵抗，并激活泛素-蛋白酶体系统，最终导致骨骼肌功能下降和萎缩，患上肌少症。

2025年来自江苏大学附属医院的研究发现，铁积累与肌少症相关。⑦

血清铁蛋白水平是肌少症的危险因素，非线性分析显示，铁水平与肌肉功能之间存在U形关联，低于约226.4µg/L时，风险降低，高于约241.2µg/L时，风险升高。

所以适量铁能防止肌少症产生。

2024年的一项研究纳入了110名中老年人，结果显示，低铁与肌少症具有相关性，补铁能改善肌肉。⑧

日常可以多吃以下食物：

→维生素D：肌肉的“钙铁锌搭档”

维生素D可以帮忙吸收钙，维持肌肉力量。在阳光够的情况下，晒太阳能贡献80-90%的维生素D。

当皮肤遇到太阳里的UVB（中午前后最足），皮肤里一种原料7-脱氢胆固醇，会先变成前维生素D3，再自己转成维生素D3（胆钙化醇）。

另外一小部分来自吃，多晒对的太阳＋吃对的食物/补剂，就能把维D补起来。

2025年一项研究发现，低维生素D与肌肉减少相关。⑨

2024年的一项前沿研究，来自中国北京某社区的160名中老年人。对照组（n=110）生活方式指导，干预组（n=50）生活方式指导+口服维生素D补充剂，结果显示补维生素D能提升老人肌肉力量。⑩

日常补充建议每天晒太阳15-30分钟或服用维生素D补充剂，或者多吃肥鱼（三文鱼、沙丁鱼）、动物肝脏、蛋黄。

此外，钙与维生素D联合补充，肌肉力量提升效果更好。还有镁摄入不足与肌肉痉挛风险增加、运动耐力下降有关，所以钙镁要联合补充。

建议每天喝点酸奶，吃芝士、豆腐、深绿色蔬菜。

→Omega-3脂肪酸：肌肉的“润滑油”

Omega-3在鱼肉里含量较多，能减少炎症，帮助肌肉恢复。老人如果关节疼，可以补Omega-3。

一项研究把45名老年女性（年龄64±1.4岁）分成3组。第一组只进行90天的力量训练，第二组训练+补充2克/天鱼油，第三组在力量训练开始前60天开始补充，并在接下来的90天内结合训练继续补充，总共150天。⑪

在所有研究组中，膝屈肌和伸肌、跖肌和背屈肌的峰值扭矩和扭矩发展率均有所增加。接受鱼油组效果最显著。

2024年的一项综述显示，Omega-3能提升老人肌肉力量。⑫

Omega-3多不饱和脂肪酸通过改变膜的流动性和影响对乙酰胆碱（一种参与触发肌肉收缩的神经递质的敏感性来改善肌肉功能。

2023年研究发现，Omega-3补充剂改善肌肉健康的可能机制包括：1. 抗炎特性；2. 增强雷帕霉素靶蛋白复合物 (mTORC1) 通路的表达；3. 减少细胞内蛋白质分解；4. 改善线粒体的生物合成和功能；5. 增强氨基酸转运；6. 调节神经肌肉接头活动。Omega-3提升行走速度和平衡。⑬

Omega-3补充剂较高（>2克/天）能增加肌肉质量和体积，改善老年人的肌肉功能。

建议：每周吃2-3次三文鱼、沙丁鱼，或补充鱼油胶囊。