断食会不会掉肌肉?看看科学研究怎么说的

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瘦龙,瘦龙,断食会不会掉肌肉啊?

这个问题,应该是被问的最多的问题之一,希望这篇文章能说清楚这个问题。

无论是减肥者,还是健身爱好者,可能最害怕的事情就是掉肌肉,特别是男人,最喜欢的就是肌肉,决不敢冒一点风险,从来不敢让自己饿肚子,很多人以为,身体稍微一饿,就会利用肌肉作为燃料,开始消耗肌肉,其实从刚开始饿,到掉肌肉,离得还很远呢。(不过说老实话,瘦龙以前也是这么认为的)

其实,在国外健身行业,间歇性轻断食是非常流行的,很多健身大V都大力推崇轻断食,比如说这个,常年体脂在5%的健身老怪,就是轻断食的大力推崇者。

当然,这个问题,在国外也是引起了一片撕啊,但是结果已经很明了了,今天我给大家说道说道这个问题,还是老规矩,给大家分享几个研究吧。

 先说结论:

『长肌肉或掉肌肉』和饮食关系不大,主要是你的训练量久坐不动肯定掉肌肉,不管你吃再多,也不会长肌肉,如果你一周三次力量训练,训练后吃好,其他时候少吃或者不吃,也不会掉肌肉。

长时间的节食或者断食可能会掉肌肉,但是短时间的断食不会掉肌肉,甚至还有研究发现,长时间的轻断食也不会掉肌肉,条件是你要做力量训练,然后再力量训练之后摄入足够的食物。

也就是说,其实你一天吃一顿,吃一天饿一天也可以,也不会掉肌肉。

下面给大家搬运一些研究数据:

 

长期节食还是间歇性断食好?

研究一: 

研究内容:『间歇性断食』和『限制卡路里』的减肥效果对比研究。

研究结果:短期减肥效果差不多,但是,在肌肉保持能力方面,间歇性断食比限制卡路里的饮食方式效果要好。intermittent CR may be more effective for the retention of lean mass.

 

隔天断食会不会掉肌肉?

研究二: 

研究内容:2010年的一个研究,隔天断食(ADF 吃一天饿一天) 对冠心病的影响,和身体脂肪组织的变化,16个人(12女,4男)参加了为期10周的研究

研究结果:不但其他很多健康指标都有所改善,而且还燃烧了十几斤脂肪,去脂体重没有任何变化。

 

一日一餐VS一日三餐

研究三:③ 

研究内容:摄入同样的卡路里,一日一餐和一日三餐对比,为期8周。

研究结果:一日一餐,体脂下降了3-4斤,去脂体重没有明显变化,运动水平也没有明显的变化。

 

主要是,一日一餐后,其他健康指标都有很大的改善,血压下降,体脂率下降,等等。

 

辣么,什么时候会掉肌肉呢?

如果轻断食不掉肌肉,什么情况下会掉肌肉呢?我觉得,在两种情况下可能掉肌肉:

第一,长期不运动

有些人以为,吃饱了就不会掉肌肉,当然不是,其实,随着年龄的增长,每个人的肌肉量都会越来越少,特别是女生,很多人常年不做力量训练,就算你吃再饱,再多,肌肉也会一直掉。

当然因为吃得多,还会养一身膘,很多年龄大的女性,看着瘦瘦的,其实一点肌肉都没有,手无缚鸡之力,实际上全身都是肥肉,内脏脂肪特别高,甚至还有糖尿病,心脏病,高血压等各种肥胖引起的代谢综合征,非常不健康,老年人,其实更加应该重视力量训练。

但是有些人就算吃得很少,肌肉也会增长,区别就是他们做的力量训练多。

第二,过度运动且不进食

有些人为了减肥,长时间跑步,还节食,特别是运动后不爱进食,这样是非常不利于肌肉形成的,过度运动可能会消耗你的肌肉,这也是为什么很多马拉松选择看着都特别瘦的原因。

结论

只要你坚持做力量训练,一周三次就可以了,你断食也好,摄入低于基础代谢也好,只要做力量训练,在训练后吃好,摄入足够的蛋白质,哪怕你一周两天断食,你都不会掉肌肉。

如果你又想增肌,又想减脂,那么就坚持高强度力量训练和间歇性断食,这样才是最完美的增肌减脂方案,这才是增肌减脂的王道。

我知道,很多女孩子害怕力量训练,他们总是错误的认为,自己千万不能有肌肉,有肌肉就很难看,其实不是的,如果你没有做过力量训练,现在的你,离『看着有肌肉』还有十万八千里,你不吃激素,不吃肉,就正常锻炼,永远都不用担心这个问题,说老实话,很多时候有一些肌肉真的不影响美观。

其实,大部分情况下,害怕长肌肉只是借口,主要是受不了力量训练的酸爽,一开始肯定不适应,慢慢去尝试,离开舒适区,一点点的增加强度,相信我,不到一个月,你就会喜欢这种肌肉紧绷,全身都在燃烧的感觉的,好了,又开始啰嗦了。

大脑需要用糖原供能?

问这个问题的人也比较多,有人觉得自己一断食就会变傻,这个问题先简单一说吧,以后专门会写文章。

有人会说,断食后身体就没有糖原供应了,大脑需要糖原供能,要不无法正常工作,其实人脑是很特别的,人脑可以用酮供能,酮是身体燃烧脂肪的产物。

酮是一种更加高效的大脑能源)

糖原是短期的能源,脂肪是长期的能源储备,只是有些人光储备,长期不用,不低碳,不断食,没有大量运动消耗你摄入的碳水转换的糖原,你永远都不会调用你的脂肪。

身体的脂肪就像你在冰箱最底层放了一些冻肉,你每天都放新鲜的肉进去,吃不完,或者只吃那些新鲜的,你的冻肉就一直存在那里,永远都不会用起来。

其实,用脚想一下,我们伟大的祖先们,经常饥一顿饱一顿,有时候十天半个月吃不了东西,特别是冬天的时候,是不是都变傻了,脑子不好使了,要是这样的话,人类早就灭绝了,也就没有我们这些子孙后代了。

现实情况是,酮供能会让你更加清醒,淡定,更有效率,真正体验过低碳的人都知道,情绪稳定,舒服的饥饿感,非常高的工作效率。

当然,要切换身体的供能模式,需要一段比较难受的适应期,没有繁琐痛苦的前奏,后面怎么可能High起来?

 

关键的瘦龙说:

工业革命开始后,创造了海量的人类财富,物资水平越来越满足,当时的工人,每天都有高强度的劳动,全世界慢慢开始了一日三餐,在我们这代人的饮食观念中,一日三餐已经是铁打的规矩了。

也就是因为这个规矩,导致很多人不饿也必须进食,摄入了很多不必要的卡路里,现代社会的人,活动量少了太多太多,还在继续一日三餐,这也许是最害人的规矩,最影响人健康的规矩,一般情况下,如果你没有太多的运动量,一日两餐是最合适不过了,如果你想改善健康指标,想瘦身,一日一餐也完全可以。

但是现在很多人,长时间高碳水的摄入,身体是碳水供能,因为碳水的消耗量非常快速,很快就饿了,稍微一饿,大脑就会给你发进食指令,要不就会心慌,而且还必须吃高热量的食物,碳水转换为糖原,才能满足大脑的糖原供能,这样大脑才能舒服,就这样,现代社会的人变得越来越胖,肥胖将是社会最大的健康隐患。

其实,偶尔饿肚子不会带来任何问题,饿肚子不舒服,只是你不习惯而已,偶饿而一下,是非常健康的饮食方式,但是,进食障碍患者,不建议长时间断食,糖尿病患者,要停止服降糖药,要随时检测自己的血糖水平。

最后,再次强调:

减肥靠吃,吃不对,练死也白搭。

fat loss is about diet,You can’t out-run a bad diet

增肌靠练,掉肌肉是因为不练,吃再多也不会长肌肉,吃得少不一定掉肌肉。

muscle is about exercise,muscle gain/ loss is a function of exercise

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/fasting-and-muscle/

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