限制异亮氨酸,能延长寿命?如何控制蛋白质?

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最近,看到一个研究又火了,说是吃肉多了会减寿,限制蛋白质反而可以长寿。

老朋友都知道,我是比较支持纯肉饮食的,至少从来不反对吃肉。

图源baijiahao.baidu.com

一开始还以为又是什么抹黑肉肉的说法,但是仔细看了这个研究,其实是一个很科学的研究。

这个研究并不是反对吃肉,而是限制异亮氨酸,是一种氨基酸,限制它的摄入可以让小鼠寿命延长33%。

限制氨基酸就等于限制蛋白质的摄入,其实蛋白质吃太多有很多风险,比如说尿酸高、泡沫尿、给肾脏造成压力等。

限制蛋白质饮食在国外也是很流行的抗衰饮食,有一些抗衰大佬,控制蛋白质就少吃瘦肉。

要是这么说纯肉饮食,是不是有害处呢?我们是不是应该少吃肉?下面我们就详细了解一下这个问题。

限制异亮氨酸,延长寿命?

蛋白质控制饮食也成为限制氨基酸饮食,是国外抗衰饮食中的一种流派,主要是通过控制一些可能会促进衰老的氨基酸,达到抗衰延寿的目的。

→异亮氨酸控制,能延长寿命

这项研究是一项最新的动物研究,在长期限制异亮氨酸后,发现雄性小鼠的中位寿命大幅延长了33%,同时还降低体重和改善了代谢。

异亮氨酸是一种支链氨基酸,属于必要氨基酸的一种,人体没有办法自己合成,只能通过动物性饮食获取。

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氨基酸限制可以认为是一种热量限制法,是迄今为止在啮齿动物和灵长类动物中发现的最有效延长寿命的措施。

但动物实验中热量限制所需的量级太高了,大约 30% 的卡路里缺口,几乎不可能在人类中长期维持。

所以,近几年的研究把关键点放在热量的来源,一个很关键的来源就是蛋白质,但是组成蛋白质的氨基酸种类非常多,而且不乏必需氨基酸。

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所以研究特意做了一个对照,异亮氨酸限制饮食中用非必需氨基酸替代,另一个分组是蛋白质限制饮食中,用碳水化合物替代。

结果发现,两种限制饮食组的消耗都比正常饮食多,而异亮氨酸限制饮食组体重更低,在实验的第一周迅速减轻了体重。

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为了确定异亮氨酸限制是否可以影响衰老,研究人员进行了一项更长的实验,小鼠在六个月大时采用不同的饮食。

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最后发现,异亮氨酸限制导致雄性小鼠的中位寿命增加了33%,并且与对照组相比,雄性小鼠的最长寿命有所增加。

→性别差异有点大

这项研究呈现出了明显的性别差异,雌性动物最长寿命的增加仅为7%,而在蛋白质限制饮食组中,甚至没有发现显著变化。

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而且,异亮氨酸限制组中雄性小鼠的虚弱程度明显更低,患癌症的可能性也显着降低,但雌性则没有。

同时,异亮氨酸限制的益处在年轻小鼠中似乎更明显,比如在年轻的小鼠中观察到的健康差距,在老年时几乎消失了。

为什么蛋白质控制能长寿?

我们都知道蛋白质很重要,维持着身体的正常运转,头发、指甲的构成,和正常的身体代谢都需要蛋白质,而氨基酸是构成蛋白质的基础。

→蛋白质过多,激活mtor

按照传统营养学金字塔结构来看,蛋白质虽然不是需求量最大的,但是也不低,如果摄入过少可能会营养不良

没有哪个营养专家敢说应该少吃蛋白质,各种减肥或健身方法中也说要多吃优质蛋白,只不过很多人不建议吃红肉罢了。

现在这项研究却说氨基酸限制对延长寿命有作用,那就意味着要少吃一些蛋白质,这合理吗?

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实际上,支链氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸,具有独特的代谢重要性,与mtor通路有关。

很多研究都已经证明,抑制哺乳动物雷帕霉素靶标 (mTOR)/S6K 信号,可延长寿命并减少衰老表型。

AMPK 激活则具有胰岛素增敏作用,抑制 mTOR 复合物并增加 NAD/NADH 比率,想要长寿应该激活ampk,抑制mtor

限制异亮氨酸通过 AMPK 激活,促进葡萄糖耐量,减少肥胖,在蛋白质限制饮食中的有益代谢作用主要就是由异亮氨酸的限制介导。

→蛋氨酸的限制

在异亮氨酸之前,过去的 25 年中,在所有氨基酸中,蛋氨酸是最受关注的。

蛋氨酸限制 (MR) 在改变疾病代谢标志中体现出很大的作用,比如代谢灵活性的变化,能量消耗增加,葡萄糖耐量和寿命的增加。

在分子水平上,蛋氨酸代谢也有一定的特殊性,主要是它的代谢产生物会影响DNA、蛋白质的甲基化

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一些细胞区域的甲基化控制转录因子的结合,调节基因的表达。

这些基因表达影响能量摄入和消耗,以及胰岛素敏感性,比如成纤维细胞生长因子。

→其他氨基酸的限制

然而,甲基化的影响只有蛋氨酸有明显的体现,并不是所有氨基酸都能做到,但是几乎所有氨基酸限制都有共通的特征。

比如说,氨基酸限制导致蛋白质的合成降低,会激活一系列应激反应相关基因,从而增加能量消耗

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同时,降低线粒体活性氧的生成,促进糖脂代谢和体内脂质重新分布,增加胰岛素敏感性。

另外,氨基酸往往产生连锁反应,比如半胱氨酸,下游代谢物谷胱甘肽是细胞内抗氧化分子,从而影响机体抗氧化能力。

怎么控制蛋白质,还能吃肉吗?

看到这里,手里的肉肉,是不是都不香了?以后还能不能愉快地纯肉饮食了?

→不要盲目限制或者过度限制

很多人可能想进行类似的饮食,但是并不建议这样做,如果盲目限制,很有可能导致其他的健康问题。

关于蛋白质和特定氨基酸的推荐摄入量,一直有激烈的争论,一方面,低蛋白摄入量确实呈现出好处;另一方面蛋白质摄入量太低会影响健康。

尽管有大量动物研究证实,氨基酸限制可以延缓衰老,延长寿命,预防或改善衰老相关疾病,但是相关的人体健康研究仍然很少

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所以,直接照搬动物研究的实验结论是不可取的,而且动物研究可以尽量降低氨基酸摄入量,甚至限制程度能够达到 80%。

当最大限制程度达到 85% 时,由于氨基酸缺乏,小鼠无法维持生长,出现体重降低和虚弱,对健康产生了不良影响。

这个限制是肯定不能用在人体身上的,所以少数临床试验采用的蛋白质限制都比较保守,且都为短期试验。

→一天吃一顿肉

不同食物来源的蛋白质中,必需氨基酸含量存在很大差异,重点还是集中在动物性食物中。
蛋氨酸、支链氨基酸、色氨酸大量存在于肉蛋奶和海鲜中,限制这些食物是相当影响生活质量。

另外,有些氨基酸是非常关键的,比如精氨酸是亚精氨和一氧化氮的前体,对人体非常重要,如果不摄入蛋白质这些氨基酸也会缺乏。

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所以没有必要直接减少吃肉量,如果平时吃肉就不太多,没必要限制;如果爱吃肉,担心蛋白质过量,也可以慢慢调整。

比如一天只吃一顿肉,第二顿打死不吃肉,也不吃鱼、蛋或奶等蛋白质,就吃点其他的,吃绿叶蔬菜。

→通过补剂,抑制mtor

如果一时减不掉吃肉量,或者纯肉饮食很担心吃过量,特别是健身人群吃很多肉增肌,那么可以想办法抑制蛋白质的影响。

比如摄入一些成分抑制mtor,比如说白藜芦醇,经常断食可以抑制mtor,以及槲皮素、姜黄素等。

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另外,还有人通过二甲双胍、雷帕霉素抑制mtor,但是不能长期吃多。

→断食/轻断食

把每天摄入蛋白质的时间,限制在一顿饭中,可以达到模拟限制氨基酸的效果。

这顿饭最好是我们一天最活跃的时间的前后,比如说高强度运动日,这种方法被称为蛋白质轻断食法

如果你不运动,就减少蛋白质摄入量。

同时,还可以配合断食,比如说一周有一天不吃蛋白质,或者断食。

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不仅可以增加氨基酸的吸收和代谢,同时也可以大幅降低氨基酸在血液中水平过高的时间。

关键的瘦龙说

其实,我们都知道蛋白质很重要,但是,太多真不行

动物研究显示蛋白质限制可延缓衰老,促进代谢健康,预防多种慢性疾病。当然,对人体的长期健康的影响,仍需进一步研究。

一定程度的蛋白质限制,可能对衰老和衰老相关疾病具有预防作用,但过低蛋白质摄入对骨骼健康,以及正常活动也会有不良影响。

所以,怎么找到这个蛋白质摄入的平衡很重要,一般来说,老一辈不舍得吃肉,他们基本不用担心。

需要担心的是年轻人,尤其是健身人群

很多健身爱好者,想通过吃大量蛋白质去增肌,这是一个很厉害的行为,但不是一个长寿的行为

如果你想要减脂或者增肌,不建议一天 3 顿 5 顿的吃肉,很多纯肉饮食的人也就是一天一顿,这是比较合理的。

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