抗阻运动，是被低估的抗癌运动，如何正确训练

前两天，我们刚聊完一个沉重的话题——“自杀式运动”的危害。

张雪峰老师的猝然离世，给所有中年人敲响了警钟：

在极度疲劳、熬夜、身体透支的情况下，强行进行马拉松式的极端耐力运动，无异于在给心脏“埋雷”。

很多粉丝留言问我：“龙老师，既然过度运动伤身，那我们还动不动？怎么动才能既保命又抗癌？”

图片来自www.creakyjoints.org

今天，我要给大家分享一个被严重低估的、甚至可以说具有“神效”的运动方式。

它不像马拉松那样折损心脏，反而能把你的身体变成一座“抗癌工厂”。

它就是抗阻训练，也叫力量训练。

肌肉：你体内隐藏的“抗癌化工厂”

很多人对运动的认知还停留在“消耗热量”或“增强心肺”上，但在低碳生酮和代谢健康的视角下，我们更看重肌肉的内分泌功能。

2025年发表在肿瘤学权威期刊《Breast Cancer Research and Treatment》（乳腺癌研究与治疗）上的一项临床研究，彻底刷新了我们对抗阻训练的认知。①

图片来自www.springer.com

 

研究者招募了一批乳腺癌幸存者，让他们分别进行一次抗阻训练（RT），或高强度间歇训练（HIIT），实验结果令人震撼：

抗癌肌因子爆发：运动后，参与者血液中的抗癌肌因子（Myokines）水平，显著提升了 9%–47%。

“抗癌血清”诞生：科学家提取了运动后30分钟的血清，在体外进行细胞培养实验。结果发现，这些运动后的血液，竟然能直接抑制癌细胞生长达20%–21%。

这意味着，当你放下手机去举个哑铃，或者做一个深蹲时，你的肌肉在收缩过程中，会分泌出一系列具有抗癌活性的小分子蛋白。

图片来自www.liveformotion.com

 

这些蛋白就像巡逻的“特种兵”，随血液流向全身，精准打击潜在的癌细胞。

哪些“特种兵”在为你战斗

为什么抗阻训练有这么神奇的效果？研究中提到了几种关键的抗癌肌因子，每一个都是代谢健康的功臣：①

富含半胱氨酸酸性分泌蛋白（SPARC）：它是抗癌界的“明星”，研究显示，长期坚持抗阻训练，能持续提升SPARC水平。

它能调节细胞粘附，抑制肿瘤的迁移和基质重塑，在针对三阴性乳腺癌的研究中，SPARC对癌细胞的抑制率甚至能达到22%-25%。

图片来自www.healthyofficehabits.com

装饰蛋白（Decorin）：它能直接干预肿瘤微环境，抑制受体酪氨酸激酶的活性，简单说就是，断了癌细胞的信号传导。

抑瘤素M（OSM）：抗阻训练组在运动后30分钟，OSM水平依然保持高位，OSM能诱导癌细胞进入“休眠状态”，并降低其转移潜力。

白介素-6（IL-6）：大家别看到炎症因子就害怕，运动诱导的短时间IL-6升高，与慢性炎症导致的长期升高完全不同。运动中的IL-6，能诱导癌细胞凋亡，并动员自然杀伤细胞（NK细胞）去杀敌。

重要的是，这种抗癌效果是即时性的，你练一次，血液就变强一次。

为什么我们要反对“极端耐力运动”

在聊如何进行抗阻训练之前，我必须再次回应前两天，关于“过度运动”的讨论。

图片来自www.onlymyhealth.com

 

很多粉丝有“运动补偿心理”，白天久坐10小时、熬夜、吃外卖，晚上想通过跑个10公里来“抵消”。

但这种过度运动的行为非常危险：

心脏受损：研究发现，长期进行马拉松等极端耐力训练的男性，其动脉血管壁上出现钙化斑块的风险，比普通人高出58%。②

这种高负荷运动，会造成血管壁磨损，引发慢性炎症，反而增加了猝死风险。

大脑“自残”：2026年《Nature Metabolism》的一项研究显示，全马跑者赛后，大脑为了供能，竟然会分解神经系统的“绝缘皮”——髓鞘脂质。③

免疫抑制：过长时间的高强度运动（超过1.5-2小时），会产生大量自由基，导致皮质醇长时间处于高位，这反而会抑制免疫系统，给癌细胞留下可乘之机。④

图片来自www.bmjtherapy.com

相比之下，抗阻训练更像是一种“精准打击”。

它的时长通常在45-60分钟，有爆发，有间歇，能有效刺激肌肉因子分泌，又不会像马拉松那样，对心血管和大脑造成过度损耗。

如何进行高效的抗阻训练

我建议大家将抗阻训练与代谢修复结合起来，以下是针对不同人群的训练方案：

→健身房版（追求高效率）

如果你有条件去健身房，可以遵循研究中的成功方案：

强度控制：负重应达到最大力量（1RM）的 80% 以上，也就是说，如果你全力只能举起100斤，那么训练时应该用80斤左右。

图片来自www.myimperfectlife.com

动作选择：优先选择多关节的大复合动作，因为动用的肌肉越多，分泌的抗癌因子就越多。

下肢可以选择倒蹬、深蹲、箭步蹲；上肢可以选择卧推、坐姿划船、拉力器下拉。

组数与频率：每个动作做 5 组，每组 8 次，每周 2-3 次，两次训练之间至少间隔 48 小时，给肌肉修复和因子合成的时间。

→居家/办公室版（门槛极低，随处可练）

如果你太忙，没时间去健身房，这两种动作也能帮你筑起防线：

靠墙静蹲：要点是要背部贴墙，大腿与地面平行，或接近平行，膝盖不要超过脚尖。

这个动作可以激活全身最大的肌群，股四头肌，它是抗癌因子的“主产区”，建议每次坚持30-60秒，做3-4组。

图片来自www.bodi.com

弹力带划船：要点是双手握住弹力带向后拉，感受背部肌肉的挤压。

这个动作改善久坐带来的圆肩驼背，激活上半身核心力量，建议每组15-20次，做3组。

图片来自www.fastermastersrowing.com

低碳生酮与抗阻训练的抗癌双剑合璧

为什么我作为倡导低碳生酮的健康博主，要强推力量训练呢？

因为它们在底层逻辑上是高度一致的：降低胰岛素水平，修复代谢灵活度。

肌肉是最大的血糖“垃圾桶”：癌细胞最爱葡萄糖，通过抗阻训练增加肌肉量，能极大提升胰岛素敏感性，让你的肌肉更高效地消耗血糖，不给癌细胞留口粮。⑤

降低慢性炎症：生酮饮食通过产生酮体，如BHB，来抑制炎症，而抗阻训练通过释放肌因子，从另一个维度平衡体内的促炎和抗炎因子。⑥

保护线粒体：久坐和高碳水饮食会伤害线粒体，抗阻训练能刺激线粒体生物合成，让你的细胞更有活力。⑦

图片来自www.dustinmaherfitness.com

关键的瘦龙说

最后，我想对每一位朋友说，运动不是为了发朋友圈打卡，更不是为了挑战身体极限去证明什么，运动是我们的“非药疗法”。

如果你现在正处于高压工作、睡眠不足或者身体疲惫的状态，请立即停止你的长跑计划。

可以换成每周2-3次、每次45分钟左右的抗阻训练。

每一次规范的推举，每一次用力的深蹲，你都在为自己的血液注入“抗癌清道夫”。

比起盲目追求运动量，选对运动方式，配合低碳生酮的饮食生活方式，才是真正的长寿之道。

从今天开始，给身体加一点“力量”，让肌肉成为你最可靠的健康防线。