睡眠不规律，心脏病风险+57%！如何解决睡眠问题？

最近刷到一个超级硬核的深度访谈，来自《The Diary Of A CEO》节目。

应该很多人看过这个主持人的访谈切片。

这期的嘉宾是全球睡眠科学界的顶流专家，加州大学伯克利分校神经科学教授 Matthew Walker（《Why We Sleep》作者）。①

这期视频长达2个多小时，但干货密度极高，他用最新研究直接打脸了很多流行的“助眠神器”，还爆出不规律作息会让心脏病风险飙升57%！

看完后我直接调整了作息，感觉整个人清醒了很多。

镁和褪黑素，不一定解决你的问题

→这些镁（氧化镁、柠檬酸镁、氯化镁等）

Walker教授直言，某些镁补充剂（如氧化镁、柠檬酸镁）作用不大，或者穿不过血脑屏障，睡眠是大脑产生的过程，这些镁补剂到不了脑子，基本就是“昂贵的尿液”。②

少数形式如L-苏糖酸镁（magnesium L-threonate）能部分穿过屏障，能让大脑放松，但整体对睡眠的直接帮助，可能因人而异。

因为睡眠需要大脑神经元兴奋性调节、GABA系统和应激激素控制，镁对睡眠的影响是放松肌肉、神经元兴奋性和压力激素，能间接降低压力，但不直接影响中枢睡眠机制。

血液中只有大约1%的镁，身体通过从细胞和骨骼中提取镁来严格调节该水平以保持正常。

血清镁并不能准确反映缺乏状态的指标，虽然许多人的化验结果正常，但在细胞层面仍然存在镁含量不足的问题，而这正是关键所在。

因此，除非严重缺镁，否则别指望镁，解决所有人都问题。

→褪黑素

褪黑素是一种由大脑自然释放的激素。褪黑素常被称为“吸血鬼激素”，因为它在夜间分泌，从而有助于睡眠。

白天光线进入眼睛，会抑制褪黑素的释放。褪黑素这种缺席告诉你的大脑已经是白天，该醒来了。

到傍晚，天黑时分，褪黑素释放的闸门打开。所以需要晚上的黑暗来触发这种释放，从而告诉大脑夜晚到了，该睡觉了。

褪黑素不是“催眠药”，更像生物钟的发令员。只发出信号“天黑了，该准备睡了”，帮你提前入睡3-4分钟，提升睡眠效率约2%，和安慰剂差不多。③

市售剂量（3-20mg）远超生理需求（自然分泌只有0.1-0.3mg）。

高剂量（>3-10mg）反而干扰自然分泌，导致早上醒来“大脑雾蒙蒙的”（morning fog）有宿醉感、认知迟钝。可能干扰自身褪黑素分泌。

这是因为褪黑素主要调节昼夜节律，但不产生深睡或快速眼动（REM）睡眠。高剂量会抑制内源性分泌，造成反弹依赖，还可能扰乱REM情绪处理。

Walker建议褪黑素只用于倒时差，小剂量（0.1-3mg）即可，孩子别乱吃。

以上的研究是Walker基于多年临床和实验数据总结，镁部分参考他3年前深挖研究，褪黑素基于多项meta分析。

睡眠不规律，心脏病风险+57%！

Walker引用英国Biobank等大型队列研究，发现睡眠不规律（每天上床/起床时间波动>15-30分钟，包括周末补觉）的人，比规律作息者全因死亡风险高49%，心血管代谢疾病风险高57%！

这比单纯睡不够更危险。

这是因为人体有主生物钟，控制700+基因表达，包括心脏节律、炎症、免疫、血压。

作息乱套会导致昼夜节律紊乱→交感神经过度激活、炎症上升、胰岛素抵抗、心血管内皮损伤加速。所以规律性是锚定生物钟的关键，比总时长更重要。

→其他新研究

一项发表在Sleep期刊上的研究，用加速计追踪60977人>1000万小时睡眠数据，发现睡眠规律性（Sleep Regularity Index）是比睡眠时长更强的死亡预测因子。④

高规律组全因死亡风险低20%-48%，心代谢死亡风险低22%-57%。

规律作息能锚定昼夜节律，能减少慢性炎症和代谢紊乱。

还有一项韩国大型队列研究，追踪数万人186个月，结果显示，不规律+短睡(<7h)全因死亡风险最高（HR 1.28），长睡(>8h)规律也会增加风险。⑤

女性长睡+不规律最危险，男性短睡+不规律也会增加风险。这是因为不规律睡眠放大睡眠不足/过量的负面效应，干扰激素节律和修复过程。

这些研究用客观数据，避免偏差，强化了Walker观点，也就是睡眠的规律性>睡眠时长。

具体怎么做？

→生活方式干预（效果远超补充剂）

Walker给出实用框架：Quantity（量）、Quality（质）、Regularity（规律）、Timing（时机）。

Quantity：7-9小时，少于7h直接减寿规律性（最强预测寿命的睡眠因素）

Quality：效率>85%，深睡+REM足（清理大脑、疗愈情绪、巩固记忆）。

Regularity：每天±15min上床起床，周末别差太多（降低死亡风险最强因素）。

Tming：对齐自然光，早睡早起，睡前1h关大灯（<30-50 lux），房间16-19°C，18℃最好。

→推荐补剂

南非醉茄（Ashwagandha）：降低皮质醇，帮助改善“累但睡不着”的状态

磷脂酰丝氨酸（Phosphatidylserine）：同样降低皮质醇，改善“tired but wired（疲惫却精神不振）”。

还有一种新兴药物（非补充剂），叫双重orexin受体拮抗剂（DORAs），如suvorexant等。

这是第一类真正促进自然睡眠而非镇静的安眠药，已有研究显示能显著提升脑部毒素清除率（阿兹海默症相关蛋白）。

如果半夜醒了>20min，可以起床看纸质书或听能帮助催眠的播客或者听书，困了再睡，千万别看钟。

Walker明确指出：补充剂永远无法替代真正的睡眠（规律作息、断网生活、凉爽卧室）。在聊任何补充剂前，先问自己这三件事有没有做到位：

一是睡前1小时关掉所有屏幕，二是每天固定睡觉/起床时间（±15-30分钟），三是卧室温度降到18℃左右，关掉蓝光。

做到这三点，80%的人睡眠都会显著改善。

睡前一定要避开手机屏幕（不只是避免蓝光，还有内容会兴奋大脑）。

关键的瘦龙说

Walker的这个睡眠访谈不光只有理论，还解决了半夜醒、睡眠质量提升等痛点。感兴趣的朋友建议看原视频。

2026年了，不必再为镁和褪黑素争论不休，真正的睡眠优化已经从吃什么转向怎么活了。

如果还在花几百块买高剂量褪黑素或各种镁，建议先停下来，问问自己：

我的作息规律吗？卧室够黑够凉吗？睡前还在刷手机吗？

把买补充剂的钱，先用来买一个好点的遮光窗帘、调暗灯泡、或者一个固定闹钟，可能回报率高10倍。

睡眠是健康底层系统，今天开始规律作息，你会发现大脑、情绪、心脏都不一样！

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