研究：大腿粗5厘米，死亡风险低18%，腰部脂肪更危险

“筷子腿”“漫画腿”一直是很多女生减肥时追求的身材。

最为男人，我觉得真不好看。

很多女生，体重已经不高了，还是觉得大腿太粗、屁股太大，总想着再减一点。

但有一个很有意思的现象：有些人腿很细，肚子却越来越明显；还有一些人臀腿比较丰满，腰却很细，血糖、血脂也都正常。

从代谢健康的角度看，这两种“胖”，可能真的不一样。为什么会出现这么反常识的结果？

BMJ研究：腿粗，真的更长寿？

《BMJ》发表了一项研究，汇总了72项队列研究、约253万人的数据，分析腰围、臀围、大腿围与死亡风险的关系。

这些研究的做法是：先量腰围、臀围或大腿围，再跟踪多年，看不同围度的人，死亡风险有什么差别。①

研究发现，腰围每大10厘米，死亡相对风险高约11%；臀围每大10厘米，风险低约10%；大腿围每大5厘米，风险低约18%。

其中，大腿围的结果来自3项研究，共涉及25,412人。这说明，腰粗和腿粗，与健康风险的关系可能不一样。

而且，腰围与死亡风险之间的关系，在考虑BMI以后仍然存在。

也就是说，同样的体重、同样的BMI，脂肪主要长在腰上，还是长在臀腿上，可能对应着完全不同的健康风险。

但这个结果并不是孤立的。早在2009年，《BMJ》就发表过一项丹麦研究，追踪了2816名35—65岁的男性和女性。

研究发现，大腿围较小的人，心血管疾病和过早死亡风险更高。

而且这种关系在调整BMI、腰围、体脂、运动、吸烟、血压和血脂等因素以后依然存在。②

研究人员认为，大腿围可能反映了两个很重要的东西：臀腿皮下脂肪，以及腿部肌肉。

腿上脂肪，对健康反而有利

我们以前很容易把脂肪简单理解成：越少越好。但现在越来越多研究发现，脂肪长在哪里，非常重要。

→ 臀腿脂肪，更适合长期储存脂肪酸

我们的身体每天都会储存和释放脂肪。当吃进去的能量暂时用不掉时，这些脂肪总要有一个地方存下来。

臀部和大腿的皮下脂肪，有一个比较特殊的特点：它比较稳定，不容易快速释放脂肪酸，更适合长期储存。

图片来自https://skinnyms.com/

牛津大学研究人员曾专门发表过一篇关于臀股部脂肪的综述。

研究发现，臀腿脂肪较多的人，往往有更好的血脂和血糖状态，代谢和心血管风险也相对更低。

一个重要原因，就是臀腿脂肪能够比较稳定地储存脂肪酸，减少脂肪向其他组织沉积。③

这个机制其实很好理解。如果皮下脂肪还有足够的储存能力，多余的脂肪可以先储存在脂肪细胞里。

但当这些脂肪细胞的储存能力下降以后，脂肪就更容易出现在本来不应该大量储存脂肪的地方。

比如：肝脏、胰腺、骨骼肌，以及腹腔内脏周围。

图片来自https://bodevolvebariatric.com/

这些异位脂肪和内脏脂肪，和胰岛素抵抗、脂肪肝、2型糖尿病以及心血管问题的关系要密切得多。

所以，同样都是“身上有肉”，意义可能完全不同。

一个臀腿丰满、腰比较细的人，和一个四肢很瘦、肚子却很大的人，即使体重差不多，代谢状态也可能完全不一样。

→ 大腿围还代表了另一件事：肌肉

大腿围不只是脂肪。里面还有大量肌肉。股四头肌、腘绳肌、臀大肌，都是人体非常大的肌群。

骨骼肌也是人体摄取和利用葡萄糖的重要组织。吃饭以后，在胰岛素作用下，大量葡萄糖会进入骨骼肌，被利用或者储存。

图片来自https://sportsmedicineweekly.com/

所以，腿部肌肉减少，不只是腿没力气这么简单，也意味着一个重要的代谢组织正在减少。

这也是为什么，随着年龄增长，我们真正应该担心的可能不是“腿不够细”，而是：腿越来越细，腰却越来越粗。

腿细肚子大，反而危险

→40岁以后更常见

年轻的时候，大腿还有肉，臀部也比较饱满。

年纪慢慢上来以后：腿越来越细，屁股越来越扁，但是肚子越来越明显。

体重可能根本没有增加多少。有些人甚至还会觉得：“我现在比年轻的时候还轻。”但身体组成已经发生了变化。

一边是肌肉量逐渐减少；另一边是脂肪越来越容易集中在腰腹部。如果只看体重秤，很容易忽略这种变化。

图片来自https://accounts.shutterstock.com/

减肥的时候也一样。如果长期吃得太少，又没有力量训练，减掉的不一定全是脂肪，肌肉也可能一起流失。

最后可能是脸瘦了、腿细了、臀部小了，但腰腹脂肪并没有按照同样的比例减少。

所以，比“体重又轻了几斤”更值得关注的是：腰围有没有下降，肌肉有没有保住。

→肌肉，永远有机会练回来

好消息是，即使年龄已经比较大，肌肉依然可以练回来。

2024年的一项系统综述和Meta分析纳入32项研究，结果发现：

65岁以上人群进行抗阻训练后，肌肉尺寸和肌纤维面积都可以明显增加。④

日常可以做什么？

饮食方面。减少长期能量过剩、少吃精制碳水和高糖食物。

另外，要把蛋白质吃够，给身体足够的原料，把肌肉保持住。

图片来自https://www.steponefoods.com/

运动也很重要。一项纳入84项随机对照试验的Meta分析发现：

中高强度有氧、HIIT、抗阻训练，以及有氧结合力量训练，都可以帮助减少内脏脂肪。⑤

不一定非要去健身房，也不一定非要追求很大的重量。深蹲、硬拉、臀桥、爬楼梯，都可以刺激臀腿肌肉。

关键的瘦龙说

我们以前太习惯用体重来评价自己的身体。胖了几斤，就觉得身体变差了；瘦了几斤，就觉得一定更健康。但身体没有这么简单。

脂肪长在哪里，和有多少脂肪一样重要。臀腿皮下脂肪，和堆积在腹腔、肝脏里的脂肪，本身就不是一回事。

比腿围更值得关注的是：腰围是不是越来越大，腿部力量是不是越来越差，减肥以后，肌肉有没有保住。

如果你体重已经不高，但腰腹脂肪一直比较明显；或者减肥以后腿越来越细，肚子却没有明显变化。

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