不晒太阳还能补充维生素 D 吗?

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维生素 D 的重要性,已经是老生常谈的话题啦。

最常见的补充维生素 D 的方法——晒太阳,地球人都知道。

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但是,现代人,不管是男孩子还是女孩子,很少有愿意暴露在阳光下的,尤其是到了夏天,为了防晒更是全副武装。

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归根到底,晒太阳补充维生素 D 再多,也无法打消人们对晒黑的恐慌啊。

再加上一些研究发现,晒太阳和衰老的关系,比如BBC的纪录片就说衰老主要是阳光中的 UVA 导致,更没人愿意晒太阳了。

bbc纪录片揭露了皮肤衰老的原因:阳光照射

不晒太阳还能补充维生素 D 吗?除了补剂还有一种蔬菜很有用哦,感兴趣的,快接着往下看吧

维生素 D 的重要性

维生素 D 有助于身体吸收钙,钙是骨骼的主要组成部分之一,也负责大脑发育、健康的免疫系统以及改善牙齿和口腔健康

维生素 D 缺乏会导致软骨病,如佝偻病或骨软化症,以及骨质疏松症等肌肉骨骼疾病。

身体还需要维生素 D 来保持神经、肌肉和免疫系统正常工作

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一些研究发现,维生素 D 可以降低心血管疾病,也和中风、某些癌症、呼吸道感染等传染病、阿尔茨海默病和痴呆症有关。

维生素 D 缺乏可能增加自身免疫性疾病的风险,如自闭症、流感和肺结核等传染病、帕金森病、高血压以及糖尿病和多发性硬化症等。

除了主要疾病之外,维生素 D 缺乏还可能是日常疼痛以及全身疲劳的根本原因。

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蘑菇富含维生素 D?

蘑菇是植物中维生素 D 的唯一来源,也是为数不多的非强化食品来源之一。

→蘑菇维生素 D 含量高

羊肚菌、鸡油菌、香菇等品种的蘑菇,都含有天然高水平的维生素 D

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维生素 D 并不像人们想象中就简单的一种,而是一种维生素集群,已鉴定出 6 种形式。

其中,维生素 D2 和维生素 D3 是与人类营养相关的主要维生素 D 形式,维生素 D 3来源于动物,而维生素 D 2主要来源于真菌

蘑菇是维生素 D 2的天然来源,这主要是由于蘑菇在生长过程中,接受阳光照射或者紫外线照射后,具有能够合成维生素 D 的独特能力。

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与人类相似,蘑菇暴露在阳光或日光灯下后,会自然产生维生素 D:蘑菇的植物甾醇(麦角甾醇)在光照下会转化为维生素 D。

同时,研究发现维生素 D 4和维生素D 2之间呈正相关,富含维生素 D 2 的蘑菇也富含维生素 D 4。

→光照增加蘑菇维生素 D 含量

通过紫外线照射,蘑菇中的维生素 D 2含量可以显着增加,从而由麦角甾醇形成麦角钙化醇。

当蘑菇暴露在紫外线辐射下时,维生素原 D 2会转化为前维生素 D 2,一旦形成,前维生素D 2迅速异构化成维生素D 2。

香菇不仅产生维生素D 2 ,而且产生维生素D 3和维生素D 4。

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这个增加过程并不仅仅是蘑菇生长过程中才有,将新鲜蘑菇暴露在紫外线辐射下,也能产生丰富的维生素 D 2。

即便是将蘑菇切片也不受影响,干蘑菇暴露在 UV-B 辐射下也可以产生,甚至维生素 D 含量可能更高。

→蘑菇中维生素 D 2的稳定性

蘑菇中维生素 D 2在储存和烹饪中的稳定性很高,所以不用担心营养流失。

研究表明,暴露在紫外线下的新鲜蘑菇,冷藏一周或更短的时间内会保留与营养相关的维生素 D 2量。

烹饪时间和烹饪方法对蘑菇中维生素 D 2保留很关键。

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在水中煮沸 20 分钟或烤箱烘烤 10 分钟后,维生素 D 2的保留率为 62-67%;对于无油煎 5 分钟的蘑菇,保留率也很高,相当于 88%。

不同蘑菇中的维生素 D含量

1、新鲜野生蘑菇

野生可食用的蘑菇中维生素 D 2含量很高,尤其是每天接受了较多光照的种类,但是一般由于蘑菇的生长背阴,可能这种数量较少。

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野生漏斗鸡油菌、鸡油菌和牛肝菌,都是维生素 D 2含量比较高的种类。

2、新鲜零售蘑菇

在市场销售的大多数新鲜零售蘑菇,都是在人为控制的生长室中种植的,然后收获并以冷链方式运送到市场和零售店。

由于它们通常在黑暗中生长,因此很少暴露在光线下,即使在荧光灯下采摘时,荧光灯通常很少或没有紫外线辐射。

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因此,零售鲜蘑菇的维生素 D 2含量通常比较低。从日常实际食用量来看,提供的维生素 D 2可以忽略不计。

3、暴露在阳光下的新鲜蘑菇

这指的是日光暴露切片蘑菇,新鲜蘑菇暴露在正午日光下15-120分钟,就可以产生大量的维生素D 2。

单层小蘑菇阳光照射1 小时后产生的维生素 D 2,接近许多国家推荐的维生素 D 每日所需量,大蘑菇需要 2 小时。

4、暴露在紫外线辐射下的新鲜蘑菇

产生维生素 D 2的有效方法是,将蘑菇暴露在特定的、受控水平的紫外线辐射下,商业上使用荧光紫外线灯或脉冲紫外线灯。

蘑菇在生长阶段和收获后暴露于紫外线辐射,都会产生维生素 D 2。

维生素 D 2的浓度取决于多种因素,蘑菇是切片的还是完整的,与灯罩的距离,蘑菇的大小以及接收到的脉冲总数等。

5、暴露于紫外线辐射下的干蘑菇

商业干蘑菇的保质期比新鲜蘑菇长得多,保存得好通常为 2-3 年。

干蘑菇重量只有原始重量的 15% 左右,这使得运输成本更低,所以可能是一种更便宜的维生素 D 2来源。

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研究分析了市面销售的 35 种干蘑菇的维生素 D 2和麦角甾醇含量的分析表明,它们含有大量的维生素 D 2

6、冻干蘑菇

冷冻干燥的蔬菜,是近几年比较火的做法,其中冻干蘑菇也是一种常见的零食

与热风干蘑菇相比,冻干蘑菇在暴露于 UV-B 辐射后,可以产生更多的维生素 D 2 ,可能是冻干蘑菇的内部孔隙结构促进了 UV-B 辐射的渗透。

关键的瘦龙说

维生素 D 一直被认为是“阳光维生素”,阳光是人体维生素 D 的最佳来源之一,短时间的阳光照射就可以产生一天所需的维生素 D。

但大多数人缺乏这种必需营养素,因为“我们没有得到足够的阳光照射”。除了地理环境因素影响,很多人是拒绝阳光照射。

所以,不爱晒太阳的人,有必要将蘑菇作为日常饮食的一部分,因为它们是一种强大的营养物质。

除了维生素 D 外,蘑菇还含有纤维和重要的矿物质,如硒、铜和钾,蘑菇的卡路里和钠含量低,不会给身体什么负担。

蘑菇一般也很便宜,可以很好地添加到以肉为主的菜肴中,口感上也不输肉类的风味,即使素食者也作为肉类的替代品。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/vd-and-mushroom/

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