Wim Hof 呼吸法:缓解压力,改善睡眠,提高自控力

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前几天,我们介绍了冰人Wim Hof吗?

他开发了特殊的呼吸训练方法,使身体保持在最佳状态,可以缓解压力,提升注意力,提高自我的控制能力

图片来自www.yesofcorsa.com

其实,他并非天赋异禀的神人,他的传奇,离不开长久的训练。

上次的文章后面有小伙伴说,练习Wim hof的呼吸法后,可以憋气长达3-4分钟,而wim hof却能憋气10分钟。

到底是怎样的训练,有着如此惊人的效果呢?今天就来揭开Wim Hof 呼吸法的神秘面纱。

如何进行Wim Hof呼吸法

呼吸是一个无意识的过程,由我们的自主神经系统来调节,我们可以一边呼吸,一边做其他事情。

我们通过呼吸吸入的氧气量,会通过各种化学和生理过程,影响释放到我们身体细胞中的能量。

图片来自www.teepublic.com

Wim Hof呼吸方法(WHM呼吸),操作起来简单易行,每个人都可以做到。

建议在空腹状态下练习,比如早上醒来后,或饭前

需要注意的是,WHM呼吸会影响意识控制在极少数情况下,会导致意识丧失

因此,在进行呼吸训练之前,一定要坐下来或躺下

选择开阔安全的环境切勿在驾驶时,或在水中,或者水池附近进行。

→第1步:舒适的环境和姿势

进行呼吸训练的第1步,就是选择一个适合进行冥想,不会被打扰,而且开阔安全的环境

图片来自www.healthline.com

你想坐着,躺着都可以,怎么舒服怎么来,但不要站着;要确保能够自由扩展你的肺部,不会感到胸腔有挤压感。

→第2步:进行30-40次深呼吸

当你觉得自己已经处于一个很舒适的状态时,就可以开始第2步啦。

就像在进行冥想一样,闭上眼睛,试着理清思绪,将注意力放在呼吸上。

可以通过鼻子或嘴巴深吸气,吸气过程中,应该感受到你的腹部,渐渐的充满气体,直到气体要到达胸部。

图片来自www.yogasamatva.com

这时就可以通过嘴巴,以稳定的速度向外呼气,感受到腹部在下降、变扁,直到气体全部呼出。

这一过程有点像医学术语中的“过度通气”,不过区别在于你在用意志控制这一过程。

这样的呼吸活动重复进行30-40次,这可能会让你感觉头晕目眩,手指和脚部有刺痛感,这是正常的,不需要担心

→第3步:保持停止呼吸

在进行30-40次的深呼吸后,最后深吸一大口气,然后呼出。

开始憋气,尽可能长时间地屏住呼吸,直到你控制不住要再呼吸。

图片来自www.breathesimple.com

这一过程中,你可以闭上眼睛,这样比较专注;你也可以用秒表记录下来每次的保持时间,你会发现,通过不断地练习,这个时间也会不断变长

→第4步:恢复呼吸

当你感到再次呼吸的冲动时,停止憋气。

然后深吸一口气,屏住呼吸,保持15秒,然后呼气

→第5步:重复循环

到此,一轮完整的WHM就完成了,你可以无间隔地,循环重复3-4轮训练。

图片来自www.banyanbotanicals.com

→第6步:呼吸后冥想

完成3-4轮的呼吸练习后,我们的身心处于一种十分平静的状态,非常适合进行冥想,不妨花5分钟的时间,通过冥想与心灵对话吧。

具体的操作方法,大家可以参考这个视频。

特别感谢wim hof 把这个视频免费分享给大家。

WHM呼吸训练的好处

WHM呼吸的重点是有节奏的,尽力的吸气和呼气,然后屏住呼吸,通过练习呼吸练习,你正在释放更多的能量,影响你的神经系统,改变各种生理反应。

WHM呼吸在本质上是一种短期压力,让身体短暂的走出“舒适区”,对你所遭受的长期压力,产生一种弹性,让你感觉更有控制力

如果你生活压力很大,你完全可以试一试这个呼吸法,缓解自己的压力。

可以再看看下面这个视频,他讲解了WHM呼吸法的益处,和具体的做法。

图片来自www.creativetalklive.com

在WHM的全套体系中,除了呼吸训练,还包括受冷疗法和心态训练,当这三者结合起来时,会为你带来更好的健康:

减轻压力

能够更快的恢复体力

改善睡眠质量

提高运动表现

增强大脑创造力

拥有更加专注和清晰的思维

WHM呼吸法还与减轻类风湿性关节炎,多发性硬化症,帕金森病,哮喘,结节病,血管炎,和几种自身免疫性疾病等疾病的症状有关。

WHM呼吸给身体带来的变化

当我们吸气时,吸入氧气,并从血液中释放二氧化碳,我们血液中的氧气通常已经完全饱和了(约99%的饱和度),深呼吸不会提高饱和度。

图片来自www.istockphoto.com

而深呼吸会释放出大量的二氧化碳,这反过来又降低了我们”呼吸的冲动”

脑干,特别是脑桥和延髓,对二氧化碳敏感;如果血液中含有过多的二氧化碳,会刺激脑干中的呼吸中枢增强呼吸强度和频率

通过深呼吸,从血液中去除二氧化碳,这种来自脑干的呼吸冲动,就会降低。

简而言之,二氧化碳水平越低,屏住呼吸的时间就越长,因为不会刺激呼吸中枢,产生呼吸冲动。

图片来自www.lolwot.com

此外,通过深呼吸,血液中的pH值增加,而酸度降低

血液平均pH值为7.4,通过进行呼吸训练,血液的PH值甚至可以达到到7.75,身体会发生3个重要的生理变化:

1、感到头晕目眩,因为大脑和身体的动脉和静脉,会对碱性血液产生轻微反应,而略微关闭。

2、由于血液中钙离子降低,你的四肢肌肉会有刺痛感;游离钙离子减少,可增加肌肉兴奋性。

图片来自www.solacesleep.com

3、细胞或组织缺氧:携带氧气的红细胞,很难释放出其携带的氧气,因为酸度会刺激释放,如果血液太碱性,与红细胞结合的氧气,便不会释放。

这就使得,即使血氧饱和度为100%,细胞和组织也无法接受氧气,氧气只是”粘”在红细胞上了,这样会造成细胞或组织内缺氧

这3个生理反应,听上去可能有点可怕,但这种由意识控制的深呼吸,而引起的轻度缺氧状态,很快就会恢复正常

在最后的一次深呼吸中,呼气后屏住呼吸,将使血液重新恢复酸度,并允许红细胞开始释放氧气。

图片来自www.centurytree.net

屏住呼吸时,没有新的氧气回到血液中,血液中的氧饱和度,随着身体内氧气的用尽而降低

而且,这时的二氧化碳也较少,屏住呼吸也更容易。

这种短暂的缺氧状态,在细胞水平上来说是一种压力形式,细胞没有得到足够的氧气,它们的新陈代谢会发生变化。

这种压力对身体来说,是一种做出反应的信号:交感神经反应被激活输送氧气到细胞的途径,也得到加强

这些途径包括许多不同的系统,如增加红细胞,增加肺活量,改善循环,和长期提高代谢效率

图片来自www.healthspectra.com

这种短期缺氧是一种积极的压力源,它向身体发出信号,以做出反应和加强,并从长远来看,让身体更好地应对压力

Radboud在2014年做过一次内毒素研究:研究者给12名进行呼吸训练的受试者,注射了内毒素。

测量结果显示,受试者的血液由于呼吸训练,而呈碱性;

在屏气期间酸性增加,红细胞将氧气释放到组织中,血氧饱和度降低。

图片来自www.ncbi.nlm.nih.gov

重复进行了多次呼吸训练,每一轮血氧饱和度都有所下降。

另一个有趣的生理效应是,研究中的受试者,血液中肾上腺素水平也有所增加。

研究人员推测,呼吸训练对位于肾上腺中的肾上腺髓质有影响,这表明,呼吸训练激活了交感神经反应

关键的瘦龙说

Wim Hof的方法,一路走来遭受不少人的质疑。

不过近年来,有不少研究证明了他的方法的科学性。

Radboud大学,和学术医疗中心(AMC)等几家科学机构,进行了几次随机对照试验,测试了Wim的方法。

他们的研究结果都证实了,Wim Hof的呼吸训练,可以影响自主神经系统。

目前,对Wim Hof的研究仍在继续,科学家们将进一步探索WHM在大脑活动,代谢活动,炎症和疼痛等领域的影响。

练过瑜伽或普拉提的人都知道,呼吸是非常重要的一门功课,是身体活动的基础。

不要因为呼吸就只是吸气、呼气这么简单,它其中有着很大的学问。

Wim Hof呼吸法简单易行,而且不需要耗费你很多时间。

如果你长期压力很大,注意力无法集中,有一些其他神经性的问题,可以试一试。

最后再次警告Wimhof的呼吸法,不要在开车的时候练习,也不要在游泳或者水中练习,有风险。

注意循序渐进,慢慢来。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/wim-hof-breath-method/

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