Wim Hof 呼吸法：缓解压力，改善睡眠，提高自控力

前几天，我们介绍了冰人Wim Hof吗？

他开发了特殊的呼吸训练方法，使身体保持在最佳状态，可以缓解压力，提升注意力，提高自我的控制能力。

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其实，他并非天赋异禀的神人，他的传奇，离不开长久的训练。

上次的文章后面有小伙伴说，练习Wim hof的呼吸法后，可以憋气长达3-4分钟，而wim hof却能憋气10分钟。

到底是怎样的训练，有着如此惊人的效果呢？今天就来揭开Wim Hof 呼吸法的神秘面纱。

如何进行Wim Hof呼吸法

呼吸是一个无意识的过程，由我们的自主神经系统来调节，我们可以一边呼吸，一边做其他事情。

我们通过呼吸吸入的氧气量，会通过各种化学和生理过程，影响释放到我们身体细胞中的能量。

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Wim Hof呼吸方法（WHM呼吸），操作起来简单易行，每个人都可以做到。①

建议在空腹状态下练习，比如早上醒来后，或饭前。

需要注意的是，WHM呼吸会影响意识控制，在极少数情况下，会导致意识丧失。

因此，在进行呼吸训练之前，一定要坐下来或躺下。

选择开阔安全的环境，切勿在驾驶时，或在水中，或者水池附近进行。

→第1步：舒适的环境和姿势

进行呼吸训练的第1步，就是选择一个适合进行冥想，不会被打扰，而且开阔安全的环境。

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你想坐着，躺着都可以，怎么舒服怎么来，但不要站着；要确保能够自由扩展你的肺部，不会感到胸腔有挤压感。

→第2步：进行30-40次深呼吸

当你觉得自己已经处于一个很舒适的状态时，就可以开始第2步啦。

就像在进行冥想一样，闭上眼睛，试着理清思绪，将注意力放在呼吸上。

可以通过鼻子或嘴巴深吸气，吸气过程中，应该感受到你的腹部，渐渐的充满气体，直到气体要到达胸部。

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这时就可以通过嘴巴，以稳定的速度向外呼气，感受到腹部在下降、变扁，直到气体全部呼出。

这一过程有点像医学术语中的“过度通气”，不过区别在于你在用意志控制这一过程。

这样的呼吸活动重复进行30-40次，这可能会让你感觉头晕目眩，手指和脚部有刺痛感，这是正常的，不需要担心。

→第3步：保持停止呼吸

在进行30-40次的深呼吸后，最后深吸一大口气，然后呼出。

开始憋气，尽可能长时间地屏住呼吸，直到你控制不住要再呼吸。

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这一过程中，你可以闭上眼睛，这样比较专注；你也可以用秒表记录下来每次的保持时间，你会发现，通过不断地练习，这个时间也会不断变长。

→第4步：恢复呼吸

当你感到再次呼吸的冲动时，停止憋气。

然后深吸一口气，屏住呼吸，保持15秒，然后呼气。

→第5步：重复循环

到此，一轮完整的WHM就完成了，你可以无间隔地，循环重复3-4轮训练。

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→第6步：呼吸后冥想

完成3-4轮的呼吸练习后，我们的身心处于一种十分平静的状态，非常适合进行冥想，不妨花5分钟的时间，通过冥想与心灵对话吧。

具体的操作方法，大家可以参考这个视频。

特别感谢wim hof 把这个视频免费分享给大家。

WHM呼吸训练的好处

WHM呼吸的重点是有节奏的，尽力的吸气和呼气，然后屏住呼吸，通过练习呼吸练习，你正在释放更多的能量，影响你的神经系统，改变各种生理反应。

WHM呼吸在本质上是一种短期压力，让身体短暂的走出“舒适区”，对你所遭受的长期压力，产生一种弹性，让你感觉更有控制力。

如果你生活压力很大，你完全可以试一试这个呼吸法，缓解自己的压力。

可以再看看下面这个视频，他讲解了WHM呼吸法的益处，和具体的做法。

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在WHM的全套体系中，除了呼吸训练，还包括受冷疗法和心态训练，当这三者结合起来时，会为你带来更好的健康：

减轻压力

能够更快的恢复体力

改善睡眠质量

提高运动表现

增强大脑创造力

拥有更加专注和清晰的思维

WHM呼吸法还与减轻类风湿性关节炎，多发性硬化症，帕金森病，哮喘，结节病，血管炎，和几种自身免疫性疾病等疾病的症状有关。

WHM呼吸给身体带来的变化

当我们吸气时，吸入氧气，并从血液中释放二氧化碳，我们血液中的氧气通常已经完全饱和了（约99%的饱和度），深呼吸不会提高饱和度。②

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而深呼吸会释放出大量的二氧化碳，这反过来又降低了我们”呼吸的冲动”。

脑干，特别是脑桥和延髓，对二氧化碳敏感；如果血液中含有过多的二氧化碳，会刺激脑干中的呼吸中枢，增强呼吸强度和频率。

通过深呼吸，从血液中去除二氧化碳，这种来自脑干的呼吸冲动，就会降低。

简而言之，二氧化碳水平越低，屏住呼吸的时间就越长，因为不会刺激呼吸中枢，产生呼吸冲动。

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此外，通过深呼吸，血液中的pH值增加，而酸度降低。

血液平均pH值为7.4，通过进行呼吸训练，血液的PH值甚至可以达到到7.75，身体会发生3个重要的生理变化：③

1、感到头晕目眩，因为大脑和身体的动脉和静脉，会对碱性血液产生轻微反应，而略微关闭。

2、由于血液中钙离子降低，你的四肢肌肉会有刺痛感；游离钙离子减少，可增加肌肉兴奋性。

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3、细胞或组织缺氧：携带氧气的红细胞，很难释放出其携带的氧气，因为酸度会刺激释放，如果血液太碱性，与红细胞结合的氧气，便不会释放。

这就使得，即使血氧饱和度为100%，细胞和组织也无法接受氧气，氧气只是”粘”在红细胞上了，这样会造成细胞或组织内缺氧。

这3个生理反应，听上去可能有点可怕，但这种由意识控制的深呼吸，而引起的轻度缺氧状态，很快就会恢复正常。

在最后的一次深呼吸中，呼气后屏住呼吸，将使血液重新恢复酸度，并允许红细胞开始释放氧气。

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屏住呼吸时，没有新的氧气回到血液中，血液中的氧饱和度，随着身体内氧气的用尽而降低。

而且，这时的二氧化碳也较少，屏住呼吸也更容易。

这种短暂的缺氧状态，在细胞水平上来说是一种压力形式，细胞没有得到足够的氧气，它们的新陈代谢会发生变化。

这种压力对身体来说，是一种做出反应的信号：交感神经反应被激活，输送氧气到细胞的途径，也得到加强。

这些途径包括许多不同的系统，如增加红细胞，增加肺活量，改善循环，和长期提高代谢效率。

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这种短期缺氧是一种积极的压力源，它向身体发出信号，以做出反应和加强，并从长远来看，让身体更好地应对压力。

Radboud在2014年做过一次内毒素研究：研究者给12名进行呼吸训练的受试者，注射了内毒素。④

测量结果显示，受试者的血液由于呼吸训练，而呈碱性；

在屏气期间酸性增加，红细胞将氧气释放到组织中，血氧饱和度降低。

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重复进行了多次呼吸训练，每一轮血氧饱和度都有所下降。

另一个有趣的生理效应是，研究中的受试者，血液中肾上腺素水平也有所增加。

研究人员推测，呼吸训练对位于肾上腺中的肾上腺髓质有影响，这表明，呼吸训练激活了交感神经反应。

关键的瘦龙说

Wim Hof的方法，一路走来遭受不少人的质疑。

不过近年来，有不少研究证明了他的方法的科学性。

Radboud大学，和学术医疗中心（AMC）等几家科学机构，进行了几次随机对照试验，测试了Wim的方法。

他们的研究结果都证实了，Wim Hof的呼吸训练，可以影响自主神经系统。

目前，对Wim Hof的研究仍在继续，科学家们将进一步探索WHM在大脑活动，代谢活动，炎症和疼痛等领域的影响。

练过瑜伽或普拉提的人都知道，呼吸是非常重要的一门功课，是身体活动的基础。

不要因为呼吸就只是吸气、呼气这么简单，它其中有着很大的学问。

Wim Hof呼吸法简单易行，而且不需要耗费你很多时间。

如果你长期压力很大，注意力无法集中，有一些其他神经性的问题，可以试一试。

最后再次警告：Wimhof的呼吸法，不要在开车的时候练习，也不要在游泳或者水中练习，有风险。

注意循序渐进，慢慢来。