如何科学的提高自己的新陈代谢?

- - 阅 2,010

之前写过一篇有关基础代谢的文章,今天我想好好写一篇,『如何提高新陈代谢』,这也是很多人老问的问题,每写一篇,就能少回答一些问题,哈哈。

很多人总是问:

为什么别人吃得比我多,还是比我瘦?

为什么别人每天米饭,面,饮料随便吃,随便喝,看着还非常苗条?

我说过,人家是瘦二代,咱们没那种命,但是,我敢保证,如果他们一直这样下去,迟早会还的,我以前那些狂吃不胖的朋友,结婚以后,现在都胖起来了。

一般人狂吃不胖,最主要的就是新陈代谢快,基础代谢高,影响代谢的因素真的非常多。

之前的文章提到过,这里我再重新列举一下:

年龄,理论上,成年后,基础代谢会慢慢降低

性别:女性的平均基础代谢比男性少2-12%,这个区别随着年龄的增长越来越大

气候,西方人去热带国家会发现基础代谢下降

种族,住在美国的中国人没有当地欧美人的BMR高,但是种族只有一小部分的影响

体温,每升高一度基础代谢增加7%

饮食习惯,素食者比肉食者基础代谢低11%,常吃蛋白质能提高基础代谢,长时间的饥饿会降低基础代谢

荷尔蒙,甲状腺激素,垂体前叶,肾上腺素,降肾上腺素,能提高基础代谢。

睡眠,越放松越好,质量越高,基础代谢约高

怀孕,会增加基础代谢,这就是为什么孕妇饭量大的原因啦

肌肉,经常锻炼肌肉的运动员基础代谢比久坐的上班族要高,肌肉多则代谢强

药物,二硝基酚(DNP),咖啡因,尼古丁,苯丙胺能提高基础代谢,但是后来发现基本上都对身体有害,不再提倡。

所以,我们的很大一部分代谢能力都是爸妈给的,狂吃不胖的人,主要是拼爹妈的,咱们没那么好的爹妈,咱就只能靠后天的努力了,所以我告诉大家,狂吃不胖的人,是天生的,当然也是暂时的。

我的这篇文章,只讨论和爸妈无关的那部分代谢,也只有这部分,你可以通过自己的改变去争取,这就是我们今天要探讨的问题。

提高新陈代谢,可以从饮食和运动两方面去做,下面请听我细细道来。

提高新陈代谢的十大法则

 

1,增加蛋白质的摄入量

我们都知道,节食会降低新陈代谢,反之,进食可以增加你的新陈代谢,一般会维持好几个小时。

这也被称为『食物的热反应(TEF)』,因为消耗,吸收和处理食物中的营养,需要的额外卡路里。

但是不是所有的食物需要的卡路里数量都一样,蛋白很特殊,消耗蛋白质需要更多的卡路里,蛋白质会导致TEF的最大上升。 它增加你的代谢率15-30%,而碳水化合物为5-10%,脂肪为0-3%

很多研究表明,吃蛋白质也已被证明提升饱腹感,并防止你暴饮暴食

一项小规模研究发现,当蛋白质占他们饮食的30%时,人们每天可能摄取的热量大约减少了441卡路里,参与者发现自己没有以前那么饿了。

吃更多的蛋白质也可以减少代谢的下降,通常与失去脂肪相关。 这是因为它有助于防止你失去肌肉,一个常见的节食的副作用

所以说,蛋白质有几个好处,提升饱腹感,提升新陈代谢,最终会让你摄入更少的卡路里。

相关阅读:哈佛公共卫生学院,有关蛋白质你知多少?

 

2,喝凉水

不知道你是否看过微信朋友圈曾经非常火的一个文章,国内某养生专家告诉你,《喝凉水等于自杀》,作为一个基本上不喝热水的人,我看到这篇文章的时候我就惊呆了,靠,30多年了,一直在自杀的路上,但是一直自杀未遂,还有,全部深处水深火热中的西方国家子民都在自杀。

直到有一天我在破乎看到这个回答,再次看到喝凉水这个问题,我彻底被他说服了。

贺娟关于早上喝凉白开会导致身体虚弱的说法靠谱吗? – 野合菌的回答 – 知乎

好了,好像偏题了,继续回到新陈代谢的问题上来。

很多数据表明,喝水而不是含糖饮料的人,减肥效果要好很多,这是因为含糖饮料含有卡路里,所以用水替代它们会自动降低卡路里摄入量,还有含糖饮料会导致胰岛素抵抗,这个问题不赘述了,想减肥,你知道什么是胰岛素抵抗吗?。

还有更加重要的是,饮用凉水是可以加速你的新陈代谢滴。

研究表明,饮用17盎司(0.5升)的水会使基础代谢增加10-30%,持续约一小时

如果你喝冷水,这种卡路里燃烧的效果可能更大,因为你的身体使用能量将其加热到体温

水也可以让你有饱腹感哦,研究表明,在你吃之前半小时饮用水,可以帮助你少吃。

一项关于超重成人的研究发现,在饭前饮用半升水的人比没有饮水的人多减了44%的体重

所以,稍微总结一下,喝凉水可能是自杀,但是一般100年之内都不会成功,水可以增加饱腹感,让你少吃,帮助你减肥,它还可以增加你的新陈代谢。

最后一点小小的请求,这个问题请中医爱好者不要和我撕哦,我相信你说的没错,一定是我的问题。

 

3,绿茶和乌龙茶

这是个很新鲜的观点,我也是在找资料的时候才发现的,原来这两个中国神器,老外如此看重,还专门做了一些研究说明呢,呵呵,不错,难道这要成为,继老干妈,枸杞之后的又两大中国神奇食品吗?

有几个研究表明,绿茶和乌龙茶已被证明可以增加4-5%的代谢。

这两种茶有助于将你体内储存的一些脂肪转化为游离脂肪酸,这可能会使脂肪燃烧增加10-17%。

由于他们的热量低,增加一部分代谢,喝这些茶可能有益于减肥和维持体重。。

有些人因为长期新陈代谢不高,通过多喝这些茶水,竟然度过了平台期

当然,也有一些研究发现这些茶对代谢的影响并不大,所以啊,它们可能只是对一部分人有效哦。

小结:喝绿茶或乌龙茶可以增加你的新陈代谢,这些茶也可以帮助你减肥,没事喝喝呗,反正都是别人送的,放着不喝还容易发霉,不行送给我也好啊,逃~~~~。

 

4,吃辣椒

这点我是深信不疑的,作为湖南牙子一枚,我曾经年轻时可真是无辣不欢啊,每次都要辣得口水直流才叫爽,以前身材特别苗条,皮肤也超级好,哈哈,后来我到了北方,不怎么吃辣了,然后就变胖啦,看上去很符合逻辑嘛。

好啦,前面都是胡扯,但是你想想,湖南妹子和四川妹子天生爱吃辣椒,他们身材都比较苗条哦,而且皮肤还好,和他们吃辣椒也是有关系的,你看看身边爱吃辣椒的女孩子往往都比较苗条哦,哈哈。

这些东西都不是胡说,还有科学依据呢。

辣椒含有辣椒素,这绝对是一种可以促进新陈代谢的物质,有关辣椒素和新陈代谢的关系,可以看这几个研究。

一项对可接受剂量的辣椒素的研究预测,多吃一定量的辣椒,可以让人多消耗约10卡路里,哈哈,其实也不多,就是多放几个屁的热量,我佩服的是,老外真是偏执,这样的研究也有人搞。

我觉得,如果你不爱吃辣椒,你完全没有必要因为想增加那点新陈代谢而多吃辣椒,它的影响还是相当小的。

但是,如果你天生就有爱吃辣椒的习惯,那么你可能就占了一点便宜哦,你的新陈代谢会相对来说,比一般人高一点哦。

所以啊,吃辣的食物,可以有利于提高你的新陈代谢,但是辣椒虽好,可不要贪吃哦,吃多了,拉粑粑火辣辣啊。

还有,在中国,有一个问题,就是很多人吃辣椒的话,就必须就米饭,如果你有这个毛病,还是少吃点辣椒吧,吃几两辣椒让你多吃了两碗米饭,实在得不偿失啊。

 

5,喝咖啡

研究表明,爱去星巴克装×喝咖啡的美女一般都比较苗条,这个研究谁做的,当然是瘦龙了,每次路过星巴克,喝咖啡的大部分都是长腿美女,一般情况下还是一个人,星巴克还真是个有故事的地方。

真正的科学研究表明,咖啡中的咖啡因可以促进新陈代谢3-11%。 像绿茶一样,它也促进脂肪燃烧。

然而,咖啡好像能更多地影响精瘦的人,在一项研究中,对于瘦女性,咖啡增加了脂肪燃烧29%,而对于肥胖女性,咖啡只增加了10%。

咖啡对代谢和脂肪燃烧的影响也有助于成功减肥和维持。

所以说:喝咖啡可以显著增加你的新陈代谢,并帮助你减肥。

 

6,吃椰子油

这个东西我还没有吃过,南方可能多一点吧,椰子油我看很多国外的文献的时候,都是推荐的,与其他饱和脂肪不同,椰子油含有大量中链脂肪。

与黄油等饱和脂肪中的长链脂肪相比,中链脂肪可以增加你的新陈代谢。

在一项研究中,研究人员发现,中链脂肪使新陈代谢增加了12%,长链脂肪仅增加了4%。

由于椰子油的独特的脂肪酸特性,用来替换你的其他烹饪油,可能对减肥有一定的好处。减肥到底敢不敢吃油水?它到底有多可怕?

所以,用椰子油代替其他烹饪油,可能有助于稍微提高你的新陈代谢。

 

7,睡个好觉

想减肥,就要好好睡觉,睡觉也能减肥,吃饱了才能减肥,这都不是笑话

导致肥胖的一大原因就是,睡眠质量低下,晚上睡不好,导致身体各种不适,激素紊乱,睡眠不足非常容易导致新陈代谢低下,其实睡觉的时候也大量的消耗脂肪哦,所以,睡眠不足,非常容易导致肥胖,找到两个相关的研究。

还有研究表明,睡眠不足可能增加血糖含量,提高胰岛素抵抗水平,这都非常容易导致2型糖尿病。

睡眠不足还可能提高饥饿素水平,降低瘦素水平,长时间内都会提升你的饥饿感。

 

接下来是运动部分

 

8,没事站起来

我知道很多人不喜欢运动,但是还有些人连站起来都困难,我们有些人真叫静如处女啊,可以一坐就一天,有时候,看电视剧,可以一个小时一个姿势不动弹,还有上班坐在电脑跟前,半天不起来,喝水都懒得动,这样虽然可能没有那么直接导致肥胖,是非常不利于健康的。

现在越来越多的健康研究发现,随着科学的进步,发展,我们在电脑电视跟前的时间越来越长,久坐是一项新的人类健康隐患,和吸烟一样,一点点的在吞噬人类的健康。

很多国外的科技公司都有站立办公的场所,有一项研究,要求人下午站立办公,让他们多消耗了174卡路里。

但是没有办法,我们很多人的工作都是和电脑打交道,你完全可以给自己设一个闹钟,半个小时站起来3分钟,这些都是非常有利于健康,和提升新陈代谢的。

你也可以给自己设计一个,站立办公的点,其实站立办公还是可以提高工作效率的哦。

也可以下载软件提示,就像喝水软件一样,可以起来喝水再站立3分钟。

 

9,HIIT

High-intensity interval training (HIIT) 间歇性高强度训练,这个在健身圈拥有无数死忠粉,能在短时间内迅速提高你的新陈代谢,提高你的运动效率,这方面的研究也非常多。

我发现,老外可真是喜欢『间歇性』这三个字,而我们伟大的中华文化都强调,中庸,过犹不及,这真的和文化有很大的关系,国外重视数据,我们可能更加重视身心平衡,阴阳,和谐,天地合一等境界,很多刻意的,不自然的行为都被认为是不利于健康的,有人说老外迷信数据,但是有些国人也太随意了,哈哈,好像又扯远了。

有关HIIT,最流行的一个记录片就是BBC《锻炼的真相》,里面有数据分析,说明,我觉得还是挺有说服力的,HIIT的一个好处是不只是锻炼中能提高新陈代谢,燃脂,还有就是锻炼后,还有很长时间的新陈代谢保持在一个较高的状态。

这个研究中,一群年轻的胖纸们,在践行12周的HIIT后,燃烧脂肪2kg,腹部脂肪减少17%。

所以,如果你喜欢运动,建议多尝试间歇性高强度,HIIT,能加速燃脂,提高新陈代谢。

相关阅读:视频:家里可以做的HIIT训练(公众号里可以看)

 

10,多做力量训练

了解我的人都知道,力量训练是我力推的,之前写过好多期力量训练的文章,感兴趣的可以去看看,在我的公众号,干货,运动里面有。

力量训练的好处太多了:

一,有氧可能增加你的食欲,力量训练会降低你的食欲。我自己有亲身体会,不信你也可以去尝试哦

二,力量训练在训练后燃烧更多的卡路里,这个就不用多说了吧。

三,力量训练增加的肌肉能帮你消耗更多的卡路里,就像你养了一帮人帮你消耗卡路里一样,谁都喜欢吧。

四,力量训练基本上天天都能看到自己的成长,变化,我有三个方面的感受。

1,你几乎每天都发现自己能在某一个动作上有突破,比如我一开始做引体向上,只能做5个,然后慢慢的能做10个,15个, 20个,30个,这种效果真的非常重要,他让你每天都能看到自己的进步,在减肥过程中,正是这种进步在推着我们一步一步的前进。

2, 你能感觉自己肌肉的变化,看着自己的身体一天一天变得结实,肌肉一天比一天多,这种进步让自己根本停不下来。

3,最重要的是减肥效果真心好,如果你没有尝试过,力量的减肥速度可能会惊掉你的下巴。

 

好了,我就不再吹力量训练的好处了,这里给大家分享一个力量训练对照的研究,48位肥胖女性参与者,摄入食物800卡路里每天,摄入卡路里不足,随机分配到无运动,有氧运动,力量训练组。

研究结果发现,做力量训练的一组继续保持了肌肉水平,新陈代谢,其他两组都有一定程度的减肥,但是肌肉水平下降,新陈代谢下降。

所以,力量训练可以提高肌肉水平,更多的肌肉能提升你的新陈代谢。

好了我叨叨完了

据说,能认真看完的人,立马就瘦了,认真脸。

37

原文地址:http://www.chinalowcarb.com/metabolism/

关注微信公众号:『瘦龙健康』,及时获取最新低碳生酮相关的文章,公众号回复减肥,糖尿病,获取相关科普文章推荐。

瘦龙微信公众号

相关文章!