果糖伤害大脑，哪些水果果糖含量高？

果糖又双叒翻车了！  

心情不好，很多人会来一杯“小甜水”安慰一下；心情好了，也会来一杯“小甜水”庆祝一下……

图源：soogif

喝着喝着又觉得奶茶是不是有点不健康，那就换成纯天然的果汁吧！

殊不知，这一杯一杯下去，得到的只是短暂的“甜蜜”，背后却是少有人知的“陷阱”！

最近一篇发表在顶刊的研究，就揭示了甜蜜背后的果糖，是如何影响我们的大脑和神经，让它们变得“一团糟”……

果糖让大脑“垃圾”堆积

大脑里有一群勤劳的“清洁工”——小胶质细胞，它们负责清理死掉的神经元、修剪多余的神经连接，确保大脑网络整洁高效。

而最近，《Nature》杂志发表了一篇研究发现，生命早期摄入过多果糖，会移植大脑中小胶质细胞的正常吞噬功能。①

→ 果糖减少小胶质细胞

研究人员用一种非常直接的方式——给新生鼠喂果糖，来研究果糖对大脑的影响。

最后发现这些小鼠的大脑前额叶中，小胶质细胞的数量明显减少，同时未能及时清除的死亡细胞却显著增加！

早期高果糖暴露对小胶质细胞吞噬作用的影响

研究者进一步让让母鼠在妊娠和哺乳期间摄入15%热量来自果糖的高果糖饮食（HF饮食），结果发现，无论果糖暴露发生在胎儿期还是哺乳期，都会损害新生鼠小胶质细胞的吞噬功能。

也就是说，过多的果糖，让大脑清洁工小胶质细胞“罢工”了。

→ 高葡萄糖没有同样效果

研究人员为了弄明白是不是其他糖也会影响小胶质细胞，还设置了高葡萄糖饮食组作为对照。

图源：pixabay

结果发现，高葡萄糖并没有使得小胶质细胞功能下降。

→ 果糖“作案”的关键因素

小胶质细胞是大脑中唯一携带果糖“通行证”（GLUT5蛋白）的细胞，如果敲除GLUT5基因，果糖就进不去小胶质细胞，它们的清洁功能完全正常。

此外，研究人员发现，这样的机制在从人类多能干细胞（hPSCs）中诱导分化出人源小胶质细胞样细胞种，也是同样适用的。

也就是说，高果糖对小胶质细胞的抑制作用，在人类神经发育中也是有风险的。

图源：pixabay

总结一下，过多的果糖摄入，会降低小胶质细胞对大脑的清洁作用，破坏神经回路的正常构建，成年以后更容易出现焦虑症状和认知障碍。

果糖：肿瘤的加速器

高果糖带来的“隐形威胁”远不止于干扰神经系统。

去年发表在Nature的另一篇研究，发现果糖还会间接促进肿瘤的生长。②

在实验中，在高果糖环境生长的斑马鱼，在短短两周内肿瘤就迅速增大，而生活在普通水中的对照组斑马鱼，体内几乎无肿瘤生成。

果糖并不是直接“喂给”肿瘤当做营养，而是通过肝脏加工成溶血磷脂酰胆碱（LPC）等代谢产物，被肿瘤摄取并利用、增值。

在黑色素瘤、乳腺癌、宫颈癌等多种肿瘤模型中，都发现了相似的趋势。

→ 果糖的其他危害

果糖，特别是藏在奶茶、汽水中的“游离果糖”，对人体的皮肤、内分泌、肠胃等等都有危害。

之前我具体有写过：清华最新研究：果糖“有毒”，扔掉果汁，少吃水果吧…

如何减少果糖危害？

所以说大家一定要少吃果糖，特别是婴幼儿，更是要限制果糖的摄入。

可以从下面几点做起：

→ 不喝含糖饮料

奶茶、可乐、果汁饮料是游离果糖的重灾区。一口下去，不知不觉会喝掉大量的果糖。

图源：网络

→ 少吃水果，不喝果汁

果糖还存在于各种水果之中，特别是近多年的改良水果，越来越甜含糖越来越高。

一天大概最多吃一个巴掌的水果就差不多了。完整水果的纤维能延缓果糖吸收，但榨汁后糖分释放速度飙升，所以不要喝果汁。

→ 烹饪时减少隐形糖

一些烹饪方式，糖醋汁、照烧酱、拔丝红薯等做法，也会加进去不少的糖。

蜂蜜、枫糖浆、椰糖虽“天然”，但果糖含量也不少，要限量。

→ 警惕高果糖玉米糖浆

在很多超加工食物标签里，虽然没有标注果糖，但可能会“伪装”成高果糖玉米糖浆（HFCS）、果葡糖浆、结晶果糖这些成分，这些高浓缩的加工糖，对身体也有很大的伤害。

→ 补充护肝营养

果糖需要通过肝脏代谢，过量的果糖会给肝脏带来很大压力，增加各种代谢疾病发生的风险。③

可以补充一些对肝脏有益的营养，像奶蓟草、胆碱、姜黄素等，来保护我们的肝脏。

关键的瘦龙说

天然的，也不一定就是好的。

比如说鸦片，蔗糖，果糖，吃多了也不一定健康。

适当吃一点，奖励一下自己，上瘾吃多了，肯定容易出问题。

现在水果“齁死人”的甜，摄入过量的果糖，可能出很多问题。

更别说动辄就是比蔗糖还要甜几百倍的一些添加糖，每天来一杯，当下快乐一瞬间，长久焦虑的风险变大了。

还有那些隐藏得很好的添加糖，几乎出现在超市食品架的各个角落。

控糖，真的是刻不容缓。

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