如何科学轻断食？轻断食有哪些好处？

你有没有试过轻断食减肥？

天气越热，减肥的话题也越活跃。“迈开腿”，对于现代两点一线的人们来说，有点难。于是想要减肥的人，开始致力于“管住嘴”。

但具体是每一顿都少吃（限量限制），还是控制进食的时间来管住嘴（轻断食），大家似乎有不一样的看法。

最近，在一项研究中，一种轻断食的方法“杀出重围”，在减脂、改善代谢、可坚持性中都显示出强大的潜力！也许让你成功减肥的“终极方法”，就是它了……

【4:3轻断食】全面胜出

最近，一项研究正面比较了4:3轻断食和每日热量限制（DCR）对减重的效果。 ①

研究一共招募了200名超重或者肥胖的成年人（BMI≥25），在饮食上分为两组：

4:3轻断食组（IMF）：每周选3天严格节食（只吃平时热量的20%，约500-600大卡），其余4天正常吃。

传统热量限制组（DCR）：每天少吃25%热量（比如平时吃2000大卡，现在吃1500大卡）。

而且，为了避免不公平的对比，两组在每周总热量的减少上，大致相同。研究的时长为12个月，避免了短期水分流失的干扰。

→ 4:3轻断食优于传统节食

12个月后，4:3轻断食组在很多方面都赢了。

在减重效果方面，4:3轻断食组平均减重7.7KG，传统热量限制组则为4.8KG；4:3轻断食组体脂下降更明显，腰围缩小的尺寸也更小；

在代谢改善方面，4:3轻断食组，空腹血糖、胰岛素抵抗指数下降更多，总胆固醇、LDL-C“坏胆固醇”、甘油三酯降低，收缩压降低更明显。但传统热量限制组在高密度脂蛋白方面略胜一筹；

在心理与行为变化方面，4:3轻断食组暴食倾向更低，中途放弃率更低。

总的来说，4:3轻断食组减掉了更多的脂肪，代谢方面改善更好，也更容易坚持下去。

→ 16:8限时进食与传统节食

还有一项研究对比了另一项热门轻断食方法：16:8，和传统热量限制的效果。②

16:8限时进食，每天将进食时间限制在8小时内，其余16小时禁食。

结果发现，16:8和传统热量限制组，在减少的体重、代谢的改善上，效果差异不大。

间接地说明，4:3轻断食，是优于16:8的轻断食方式的。

→ 为什么4:3效果最好？

4:3轻断食的效果更好，可能有下面几种原因：

4:3不需要计算每一顿饭的热量，容易坚持；16:8不强制控制热量，很多人8小时内照样吃超量，

而4:3有明确的“极低热量日”，制造更大能量缺口。

4:3可能激活“自噬”机制（细胞自我清理），带来额外代谢好处。

想要减重，4:3轻断食是一个不错的办法。

如何科学轻断食

如果你想通过轻断食来减肥，可以参考一下下面的建议：

→ 如果你想快速减重：4:3轻断食

每周选3个非连续日（如周一、三、五）极低热量（500-600大卡）。其余4天正常吃，但别暴饮暴食。

适合人群：能接受短期严格限制，追求高效减脂的人。

→ 如果你想温和调整：选16:8限时进食

每天进食窗口8小时（如9:00-17:00或12:00-20:00）。此外，要注意别在8小时内狂吃，否则无效！

适合人群：不喜欢算热量，希望调整饮食节奏的人。

→ 轻断食怎么吃

进食期间，为了保证足够的营养，一定要多吃营养密度高的食物。

害怕断食过后忍不住暴饮暴食的，可以考虑在进食日多吃一些缓解暴食的营养。

→ 什么人不适合轻断食

虽然轻断食能带来很多好处，但不是所有人都适合轻断食的！

太瘦（BMI≤18.5），本身营养不良，处于生长发育期的未成年人，孕期、哺乳期，大病初愈的人群，是不建议选择轻断食的。

而有痛风病史的人；服用不能空腹服用的药物，如阿司匹林、二甲双胍和铁、镁补充剂；糖尿病、胃食管反流病等人，尝试轻断食最好有医生的指导。

具体的操作方法，可以进我们的轻断食打卡群，有营养师在里面指导，和小伙伴一起，也能更好地坚持。

关键瘦龙说

节食，就是少吃，但是每天都吃，就像一些明星的减肥法，每天只吃水煮菜，鸡胸肉。

断食，是一段时间不吃，一段时间正常吃，16:8,5:2,4:3，都是轻断食的方法。

禁食，则是完全不吃，或只喝水，极低热量。

目前来看，想要“管住嘴”，轻断食是相对好一些的选择，不需要每一顿饭计算热量，还能开启细胞自噬，比较容易坚持，减脂效果也比较好。

当然，不用太过计算热量，也不意味着胡吃海喝！最好还是要坚持低碳控糖。

想要有效果，就不可能“躺赢”，越自律越自由，越自律也就越健康，越健康也就能享受除了口腹之欲以外其他的美好，加油。

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