老师焦虑抑郁是常人的3倍,如何改善老师的情绪健康？

今天是教师节，我们总是会想起，那些在讲台上挥洒汗水的身影。

一支粉笔，两袖微尘，三尺讲台，承载着多少老师的青春年华。

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然而，在感恩与赞颂的背后，一个日益严峻的现实却常常被我们忽视：

许多老师正默默承受着巨大的压力，他们的身心健康正面临着前所未有的挑战。倦怠、焦虑甚至抑郁的情绪，正在悄然侵蚀着他们的生活。

今天，我们就为最亲爱的老师们，写一篇专题文章。

老师的心理健康状况现状

最新的研究数据令人震惊，澳大利亚的一项大规模研究显示，90%的教师正经历着中度到极度严重的压力，近70%的教师表示工作量无法管理。①

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更令人担忧的是，教师群体中抑郁、焦虑和压力的发生率是全国平均水平的3-4倍。

研究还发现，教师的抑郁、焦虑和压力平均得分处于“极度严重”的范围，

其中抑郁得分是全国平均水平的3倍，压力得分接近4倍。

在我国，情况同样不容乐观。

教师的心理健康问题，与他们离职的意愿密切相关，特别是抑郁症是预测教师流失的重要因素。

压力来源和工作量的困境

老师这个职业，虽然光荣而伟大，但其背后也在承担着外人没有看到的压力。

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→职业健康风险

老师这个职业本身就存在多重健康威胁：

声带损伤：长期大声讲课导致慢性咽炎、声带小结、声带息肉，许多老师声带常年嘶哑。②

呼吸系统疾病：常年吸入粉笔灰，导致咽炎、鼻炎、哮喘、支气管炎，甚至尘肺病。③

我国疾病预防中心资料显示，粉尘中含有致癌物质，可见，教师一直处于有毒的工作环境中。

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肌肉骨骼问题：久站和久坐的工作模式，导致静脉曲张、腰椎颈椎疾病。④

病毒感染风险：与学生密切接触，感染上呼吸道传染病的几率大大提升，且常带病上课，可能造成二次传播。

心理健康问题：学生越来越难管理，家长习惯将责任推给老师，导致老师背负沉重的心理负担。

→工作量过载

现代教师的工作早已不仅仅是“传道授业解惑”。他们需要承担，繁重的教学任务，包括备课、上课、批改作业。

而且还有大量的行政工作和合规要求，无休止的数据收集和汇报，叛逆的学生，难沟通的家长，各种评估和考核，外界的不理解、不认同……

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这种持续的超负荷状态，都挤占了他们用于备课和与学生互动的时间，直接导致身心俱疲和职业倦怠。

→ 压力演变为抑郁焦虑

当老师长期处于高压状态时，身体会发生一系列生理变化，最终可能导致抑郁和焦虑：

皮质醇水平持续升高：长期的工作压力导致“压力荷尔蒙”皮质醇分泌过多。

高水平皮质醇会抑制免疫系统，影响睡眠质量，并直接干扰大脑的情绪调节功能，使人更容易感到焦虑和烦躁。⑤

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神经递质失衡：慢性压力会消耗大脑中合成血清素、多巴胺、去甲肾上腺素等“快乐化学物质”的原料和辅助因子，导致这些神经递质生成减少；⑥

进而引起情绪低落、兴趣缺失、注意力不集中等抑郁症状。

血糖波动加剧：压力状态下，很多人会倾向于选择高糖高碳水化合物食物，来寻求短暂的安慰。

然而，这种饮食模式会导致血糖快速升高后又迅速下降，形成“血糖过山车”。⑦

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大脑对血糖水平高度依赖，血糖剧烈波动时，大脑就像“断电”一样，容易出现焦虑、心慌、易怒、注意力不集中。⑧

此时，身体还会释放肾上腺素和皮质醇试图拉升血糖，进一步加重焦躁、心跳加快、情绪不稳。

睡眠质量下降：工作压力和身体不适往往导致入睡困难、睡眠浅、易醒。

而长期睡眠不足，又会进一步加重压力感知，影响情绪调节和认知功能，形成恶性循环。⑨

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在多重问题的压力下，很多老师往往会感到身心俱疲，对工作和学生失去热情，甚至怀疑自己努力的价值……

营养干预：从根本上改善情绪健康

很多时候，我们的情绪问题可能不仅仅是心理层面的，也可能源于身体内部，特别是营养素的缺乏。

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以下10种营养素对于改善压力、焦虑和抑郁具有重要作用：

→南非醉茄

作为一种古老的“天然解压剂”，和适应原草药，南非醉茄能够：

显著降低感知压力，和压力荷尔蒙皮质醇的水平，提升睡眠质量，帮助深度休息。

还能有效缓解焦虑感，改善因压力导致的脱发、白发、失眠、记忆力下降等问题。⑩

→γ-氨基丁酸（GABA）

GABA是大脑中主要的抑制性神经递质，它能够在焦虑、压力、失眠时给过度兴奋的大脑“降噪”，让思绪慢下来。

也能够帮助缓解焦虑，促进更快入睡，使情绪更稳定。⑪

→镁

镁是300多种酶的辅助因子，参与能量代谢、神经调节、蛋白质合成等关键过程，被称为“天然的镇静剂”。

它参与调节大脑中的神经递质GABA，有助于神经系统放松。

缺乏镁可能导致入睡困难、睡眠质量下降、疲劳感增加、注意力难以集中。有研究显示，补充镁能显著降低抑郁评分，同时缓解焦虑。⑫

→维生素B族

维生素B族是一个大家族，是神经系统健康的基石。

维生素B1：作为酶的辅助因子，参与能量代谢和神经递质，如乙酰胆碱，谷氨酸，GABA的合成，缺乏B1时易感疲劳、乏力、注意力不集中、情绪低落、失眠。⑬

叶酸：协助合成神经递质，如5-羟色胺，是合成血清素的“原材料运输车”，没有它，“快乐因子”血清素就无法生成。⑭

甲钴胺（维生素B12的活性形式）：支持神经健康，参与情绪调节，,缺乏B12时神经传导受阻，大脑就像信号断断续续的WIFI，容易卡顿、情绪低落。

补充B12与抗抑郁药联合使用，可显著改善抑郁。⑮

→铁

铁不仅参与造血，还是合成血清素、去甲肾上腺素、多巴胺等“快乐化学物质”的关键辅助因子。⑯

如果缺乏铁，这些神经递质生成减少，导致情绪低落、焦虑。

铁还参与红细胞生成与氧气运输，缺铁时脑供氧不足，导致注意力不集中、记忆下降、情绪疲惫，对于女性教师尤为重要。

→维生素D3

维生素D对大脑功能和情绪调节至关重要，它可以调节神经递质活性，清除大脑“垃圾”β-淀粉样蛋白，减少神经炎症。

影响神经可塑性，从而增强认知功能和情绪调节，很多研究表明，维生素D水平低与抑郁症发病有关。⑰

→5-羟色胺

5-羟色胺是合成血清素的重要原料，能够高效提升“快乐荷尔蒙”水平，研究显示，5-HTP与抗抑郁药物疗效相当，并能改善睡眠质量。⑱

→Omega-3脂肪酸

健康脂肪，特别是Omega-3脂肪酸，对大脑健康不可或缺。

它能构成神经细胞膜，确保信号传导更快、更稳，而且具有强大的抗炎作用，支持大脑功能。

临床研究表明，Omega-3对诊断或轻症抑郁均有正面效果，特别是EPA成分，有明确的抗抑郁作用。⑲

所以，老师们别只盯着胡嗓子的胖大海、菊花茶了，也要为我们的情绪，“加把油”。

给老师的实用饮食建议

除了可以日常补充我上面提到的营养素以外，日常的饮食我们也要注意。

为了稳定因为血糖过山车造成的情绪不稳定，建议老师们可以减少饮食中碳水的含量，把一部分胃口让给优质的脂肪和蛋白质。

这样可以稳定血糖，降低全身炎症水平，提高睡眠质量，优质的脂肪也能更好地为我们的大脑和眼睛，提供营养。

→推荐食谱

除了各种面食、超加工食物，还可以考虑每一餐吃点优质蛋白质和脂肪：

早餐：选择高蛋白、低碳水组合，如鸡蛋、牛油果、坚果、无糖酸奶，避免包子、粥、面条等高碳水食物。

午餐：优质蛋白质（深海鱼、红肉、全蛋）绿叶蔬菜+健康脂肪（黄油、椰子油、橄榄油、牛油果、猪油等），避免大量米饭、面条等精制碳水。

图片来自www.ketodietapp.com

晚餐：如果晚上习惯吃的清淡，也尽量不要喝粥，可以选择吃些深海鱼，蛋羹，无糖酸奶这些。

随身小食：教学是个体力活，课间饿的话，可以准备坚果、奶酪、小番茄、黄瓜等健康零食，避免饼干、糖果、奶茶等高糖加工食品。

关键的瘦龙说

亲爱的老师们，请记住，你们的健康比什么都重要。

只有照顾好自己，才能更好地照顾学生，实现更长远的教育理想。

寻求帮助不是软弱的表现。当感到压力过大、情绪低落时，请及时向同事、家人或专业人士求助，这是爱自己的体现。

营养是情绪健康的基础，不要忽视饮食对心理健康的重要影响，尝试调整饮食结构，补充必要的营养素，让身体和大脑都得到滋养。

小小的改变能带来大大的不同，从今天开始，试着为自己做一些积极的调整。

你们值得被更好地对待。请为自己的健康和幸福而努力，因为你们的付出和奉献，值得所有人的尊重和关爱。

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