肌酸是什么？有哪些益处？

熬夜，没睡够，用咖啡提神？

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现在有一样东西，比咖啡顶用！还能增肌肉，降低血糖水平，同时还不会给心脏增加负担，简直是一举多得。

这样东西，可能健身的人比较熟悉，那就是——肌酸。

作为世界上最受欢迎的增肌和力量补剂之一，肌酸不仅仅适合健身爱好者，对于经常熬夜、压力大睡眠不足、睡眠质量不高的现代人，也有帮助！

下面我们就来聊一聊，这款“新型增强版咖啡”肌酸，是如何发挥作用的吧！

给熬夜的大脑“充电”

连续熬夜后，你不止会感觉累，还会觉得反应变慢，注意力下降，记忆力大打折扣。

一杯一杯的咖啡，虽然能提神，但更像是透支你的精力，对大脑的恢复没有什么实质的帮助。

一篇发表于nature的研究①，为我们提供了新的思路，那就是能加速肌肉疲劳恢复的肌酸，是否能用于给熬夜的大脑“充电”？

研究人员找了15个20来岁的健康人，进行了两次睡眠剥夺实验。

在一次短时间不睡觉后，吃了高剂量肌酸（0.35 g/kg，大约 25 克，对应 5 小勺健身常见的粉末）；

另一次短时间不睡觉后，吃了安慰剂（假粉）。

然后，他们用核磁共振的方法（^31P- 和 ^1H-MRS）去看受试者大脑里的“能量分子”（比如磷酸肌酸、ATP 的代谢情况），同时测试他们的反应速度、注意力等认知表现。

最后发现：

口服高剂量肌酸后，实验者在数小时内认知表现（处理速度、警觉性等）得到了很大改善，并在脑内观察到高能磷酸代谢相关指标的变化，提示肌酸能快速影响大脑能量代谢，从而部分抵消疲劳带来的认知下降。

使用安慰剂（灰色）和肌酸（红色）的认知表现和代谢物相对于基线（下午 6 点）的变化

简单说，肌酸在睡眠不足、脑力疲劳的时候，可能真的能短期“顶一顶”，为你的大脑充充电。

肌酸是什么？

这种“神奇”的肌酸，其实是一种天然存在于人体中的含氮有机物，由精氨酸（arginine)、甘氨酸（glycine）及甲硫氨酸（methionine）三种氨基酸所组成。

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肌酸能够通过肝脏和肾脏合成，也可以从食物中获取。

肌酸在体内是以磷酸肌酸的形式存储，能够快速为肌肉细胞提供能量（ATP），快速增加肌肉力量，加速疲劳恢复，提高爆发力，肌酸在人体内储存越多，人的力量及运动能力就越强。

人体的各项活动是靠ATP，即三磷酸腺苷提供能量，而ATP在人体内的存量非常少。

运动时，ATP很快就消耗殆尽，这时肌酸能够快速再合成ATP以供给能量，这也是肌酸能够增强运动表现效果的主要机制。

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因此，肌酸在高强度运动和其他高能量需求（比如大脑）的情况下，扮演了很重要的角色。

肌酸的益处

肌酸除了提升运动员表现，缓解睡眠剥夺后大脑表现之外，还可能对脑部、心脏和神经肌肉疾病等方面产生积极的影响。

→ 刺激肌肉增长

肌酸补充剂可以增加形成新肌纤维的蛋白质的生成，并提高胰岛素样生长因子1(IGF-1)的水平，这是一种促进肌肉增长的激素。

所以肌酸能让肌纤维更“充足”、更好适应训练，从而在训练刺激下更容易增肌。

在一项为期6周的训练计划研究中，使用肌酸的参与者，相比对照组，肌肉质量明显增加，平均每人多增加了4.4磅（2千克）的肌肉质量。②

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→ 提升高强度运动表现

因为肌酸对ATP产生的直接作用，会大大改善高强度运动表现。

肌酸还可以改善许多因素，包括力量、冲刺能力、肌肉耐力、抗疲劳性、肌肉质量、恢复和大脑表现等，一项综述研究发现，肌酸可以将高强度运动表现提高多达15％。③

→ 减缓运动疲劳

肌酸可以加速训练后的能量代谢恢复、减缓疲劳，让你第二天或下一组训练时状态更好。

除了改善运动和训练表现外，研究还表明，补充肌酸可以增强运动后恢复、损伤预防、体温调节、康复以及脑震荡和/或脊髓神经保护。④

→ 阻止肌肉流失

随着年龄的增长，肌肉会流失，跌倒的风险会大大增加。肌酸能帮助肌肉更容易响应训练刺激，有助维持或提升肌肉质量与力量。

研究表明：肌酸补充剂与阻力训练相结合是阻止肌肉减少症进展的安全有效方法。⑤

→ 改善大脑功能

脑细胞作为高耗能器官，在活动时需要消耗大量的ATP。

肌酸可以增加大脑中的磷酸肌酸储存，以帮助它产生更多的ATP，肌酸还可以通过增加多巴胺水平和线粒体功能，可以为大脑提供额外的能量。

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由于肉类是肌酸的主要来源，素食者的肌酸水平通常较低。一项关于素食者使用肌酸补充剂的研究发现，一些受试者的记忆力和智力测试分数提高了20-50%。⑥

还有研究表明，肌酸补充对记忆、注意力时长、处理速度有显著正向影响。⑦

→ 修复神经系统

在氧化应激、缺氧、神经元损伤等情况下，肌酸可以通过能量缓冲、减轻代谢应激帮助神经细胞存活。

ISSN 立场中提到：肌酸在神经系统受损、神经退行性疾病、脑/脊髓损伤中的潜在作用。⑧

动物研究中，肌酸与帕金森氏症小鼠的有益作用有关，肌酸可以减少小鼠多巴胺水平降低达90%，然而，肌酸对于人类帕金森症的作用还需进一步的研究。⑨

→ 降低血糖水平

一项为期 12 周的研究检查了肌酸如何影响，高碳水化合物餐后的血糖水平，肌酸和运动相结合的受试者，相比于只运动的对照组，餐后血糖恢复到正常的速度更快，血糖控制的更好。⑩

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餐后血糖是糖尿病风险的重要标志，肌酸可以帮助降低餐后血糖水平，但关于肌酸对于血糖的长期影响，还需要进一步研究。

总的来说，肌酸在运动、肌肉方面的益处，已经被大规模验证过了，对于疲劳的缓解，也有短期的效果。然后再神经系统、代谢方面的影响，还需要更多的研究。

剂量与安全性

肌酸作为本身就存在于人体的营养，这多年已经被大量研究和健身使用人群验证了，它是比较安全的，性价比较高的补剂。

对于健康人而言，按推荐剂量（如每天 3–5g 或短期装载）补肌酸的安全性已被多项研究支持。

红肉和鱼含有肌酸，但要通过食物达到 3–5 g/天很难（需要大量肉类），而且素食者/严格素食的人天然摄入更少，可能从补剂中获益更明显。

不过要注意，如果肾脏本身有问题，或者在服用可能影响肾功能的药物，需要在医生的监督下使用肌酸。

关键的瘦龙说

肌酸，这个以往总和健身、运动联系在一起的营养，这次又完成了一次完美的“跨界”。

不同于咖啡因“竭泽而渔”似的提升精神，肌酸可以做到短期给大脑充电，不仅有精神，还能改善认知。

不过，这个研究主要针对的是短期的提升，至于长期服用对改善疲劳的效果，还需要更多的研究来验证。

但它对于ATP的提升，在很多方面还是很有潜力的。

对抗疲劳对身体的伤害，最好的解决方法，是好好休息。如果短期没有办法，也可以试试这些缓解疲劳的补剂。

我们的身体，真的是很精密也很奇妙的，还有很多地方等待我们去了解得更深。了解地越多，也许就离健康寿命的大大延长，更近。

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