平台期不瘦了?可能是线粒体功能障碍了……

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一到冬天,你是不是经常感到疲劳,乏力?

你也许会想,是不是因为天气太冷了,吃进去的热量,都用来维持体温。

于是你为了让自己精力充沛起来,开始吃更多的食物。

结果肚子一天天大了起来,赖在沙发上的时间越来越长,陷入了冬日的怪圈:

吃得更多,变得更胖,人却更加没有力气。

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很少有人知道,可能是细胞里的线粒体功能障碍了。

线粒体在新陈代谢,能量供给中,是个至关重要的角色,越来越多的研究和数据发现,线粒体功能障碍导致很多问题。

今天,这篇纯干货科普文章,告诉大家很多身体细胞内部的真相,教会您如何改善线粒体健康?

如果让你变得更健康精力更好代谢能力更好更轻松的变瘦。

线粒体——你的能量工厂

 

如果把人体比作一个机器,组成人体的各种细胞,是机器的各个部件,那么线粒体,就是维持各个部件工作的能量加工厂。

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它能将食物转化为能量,为细胞中的生化反应提供动力

不同细胞内线粒体的数量差别很大,有的细胞有上千个线粒体(如肌肉细胞),而有的几乎没有(如成熟的红细胞)。

一般来说,细胞线粒体的数量决定来代谢水平,代谢越旺盛的细胞,线粒体就越多。

→线粒体产生多少能量(ATP)

线粒体每秒钟产生大量的三磷酸腺苷(ATP),线粒体占细胞体积的25%。

细胞中有1000-至2500个线粒体,平均每个细胞每天需要100亿个以上的ATP,粗略计算一下,成人通常需要3.0×10的25次方个ATP。

由于人体无法存储ATP,因此线粒体必须始终保持一致,在任何时间,细胞中约有250g ATP,约4.25瓦的电量。

一个健康的人,每天产生的功率高达1200瓦!大脑使用70%的ATP。

→线粒体功能减退,衰老的标志

当我们年轻的时候,体内有很多线粒体,但是,与身体中的所有其他系统一样,随着时间的推移,我们的线粒体,在大小和数量上都会下降。

因此,我们也会明显感到,自己的精力不如以前充沛了。

目前,研究人员认为,线粒体衰退,是导致衰老的主要原因之一,当人衰老的同时,会感觉到疲倦,而且从外表上,也能看出疲惫不堪的样子。

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线粒体衰退,也是大脑和心血管系统疾病背后的罪魁祸首,这些疾病的发生率,随着年龄的增长而增长。

但好消息是,我们可以调控营养和改变生活习惯,来控制衰老的速度。

如何提升线粒体健康

 

影响线粒体健康的因素很多,主要是三个方面,营养缺乏、环境毒素和氧化损伤。

影响线粒体功能的营养素很多,主要有如下这些:

1、β-脂肪氧化:

FAD核黄素、烟酸、辅酶Q10、肉碱运输脂肪酸。

2、柠檬酸循环:

铁,镁,锰

B 1,B 2,B 3

半胱氨酸(谷胱甘肽),硫辛酸

3、其他

镁(最终ATP产生)

想知道,如何改善线粒体功能,我们先了解,

→什么东西在损害你的线粒体?

1、很多药物在损害你的线粒体

比如说我们常吐槽的他汀类,他会大大降低辅酶Q10水平。

还有抗生素,某些抗生素不仅会损害ATP的产生,而且还会损害ATP的产生。它们还会增加ROS的产生并破坏mtDNA。

最主要的损伤线粒体的药物:乙酰氨基酚、抗生素类、阿司匹林、AZT、灰黄霉素、消炎痛、甲基苯丙胺、非甾体抗炎药、他汀类。

2、垃圾食品,尤其是那些血糖飙升食物

想保护线粒体,坚决对糖、精制谷物说”不”,全谷物,也不建议。

伴随血糖升高的,是增加的体重和脂肪,而这反过来,又会促进炎症的发生,从而伤害线粒体。

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耶鲁医学院的研究人员发现,过量的碳水化合物,会导致线粒体的形状和功能,发生显著变化,特别是在某些脑细胞中。

研究人员怀疑,这些变化可能促进代谢病,如2型糖尿病,这些变化也可能导致阿尔茨海默氏症的发病,有专家称它为3型糖尿病。

过量碳水化合物导致的炎症,会改变你的激素水平,会直接影响你的线粒体功能。

3、农药残留,环境毒素

尽量保持饮食”干净”,避免加工食品,农药含量高的农产品,和工厂养殖的食品肉类。

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4、吃太多,产生更多的自由基

话说:每个人都要吃9吨食物(实际上更多),谁先吃饭谁先走,吃太多,是最容易导致衰老的,因为会产生更多的自由基,损伤线粒体。

→有利于线粒体功能的营养和补剂

1、优质的脂肪

虽然线粒体可以使用脂肪酸,或碳水化合物,来制造产生能量所需的ATP,但使用脂肪的效率更高,而且产生的副产物,如自由基更少

优质脂肪,尤其是Ω-3脂肪酸,海鱼如三文鱼、沙丁鱼等,都是优秀的Ω-3脂肪酸来源,可以抗击炎症。

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此外,椰子油、初榨橄榄油、牛油果油等,都是很好的脂肪,健康的脂肪也通过抗炎作用,改善线粒体功能。

2、蛋白质

除了脂肪以外,还要确保摄入足够的蛋白质食物,多吃肉类和鸡蛋等食物,以补充氨基酸,如谷胱甘肽,保护线粒体。

3、抗氧化剂

有两种特殊的抗氧化剂,α脂酸和辅酶Q10。

辅酶Q10通过ETC携带高能电子,缺乏辅酶Q10降低了ATP的产生,还会增加导致氧化损伤的电子损失,辅酶Q10也是重要的线粒体内抗氧化剂。

 

线粒体通过生物合成过程,在体细胞内不断进行更新,抗氧化剂通过增强这一过程,使细胞内的线粒体保持着最佳状态,为机体提供源源不断的能量。

4、镁

镁对能量的产生至关重要,很多人都缺镁。相关阅读→失眠、烦躁、焦虑、头疼、眼皮跳|75%的人都缺它…

尤其在生活节奏快,工作挑战压力大的情况下,我们对镁的会进一步增加,因此,保证镁充足至关重要。

最好的补充方式就是通过天然食物,如深色蔬菜,肉类和黑巧克力,当然,也可以选择镁补充剂。

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5、α-硫辛酸+乙酰-1-肉碱

在多种动物模型中,尤其是老年动物,这些营养素已被一起用于增加线粒体ATP的产生。

6、白藜芦醇

白藜芦醇可以增加线粒体ATP的产生,防止ROS,上调瑟土因1等等,它甚至可以清除阿尔茨海默氏病细胞中的β-淀粉样蛋白。人体研究证实了动物研究的结果,只要到合理剂量,可以改善了线粒体功能。

7、N-乙酰半胱氨酸(NAC)

NAC的关键作用是增加细胞内的谷胱甘肽,然后将其泵入线粒体,谷胱甘肽对保护线粒体免受氧化损伤至关重要。

8、维生素E

大量的细胞和动物研究表明抗氧化剂维生素E保护线粒体免受氧化应激,但是,我们还需要更多的人类研究。

9、其他核心营养素

维生素C、维生素E、B族维生素、铁和氦也是必需的营养素,这些都可以在蔬菜,坚果,乳制品,鱼和肉类中得到补充。

→其他提高线粒体功能的习惯

1、间歇性禁食

间歇性禁食是提高线粒体功能,和延长寿命的一大生物黑客科技。

每周几天的间歇性禁食,来减少自由基的产生,促进线粒体的健康。

刚开始时,我们可以从一日三餐不吃零食,逐渐过渡到一日两餐,将用餐时间控制在8小时内,逐渐增加禁食的时间。

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关于间歇性禁食的操作方法,我之前写过很多,感兴趣的朋友,可以后台回复”断食“,查看更多有关间歇性禁食的知识。

2、进行高强度间歇性训练

久坐不动是大多数现代人的习惯,也许是因为工作所迫,但是,每日保持适宜的活动量,也是正常线粒体供能所需的。

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线粒体最好的运动刺激方式,就是高强度间歇训练(HIIT),它能够在最大限度地避免过度训练导致线粒体损伤的风险,同时还能提高线粒体的生产效率。

它的另一个好处就是,它不会占用你很长时间,一个完整的HIIT,大概20-30分钟就可以完成。

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所以,就算你是996一族,也可以将HIIT坚持每天HIIT,可以帮你增长肌肉,增加你线粒体的数量和大小,超值!

3、冥想或按摩,减轻压力

当人处于压力状态时,体内会分泌大量的应激激素。

而应激激素可以改变线粒体功能,这会对身体产生负面影响,尤其是对免疫、神经和内分泌系统。

冥想和按摩等放松技巧,可以减轻压力的影响,最近的研究表明,冥想和其他能够放松身心的活动,可以减少身体的氧化应激反应。

所以,再忙也别忘了放松自己的身体,为自己制定一个日常减压计划,每天进行几分钟的冥想或按摩,都会有很好的效果。

4、注重优质睡眠

深度睡眠状态,大脑开始清除神经废物,这对我们的大脑具有保护作用,可以改善线粒体功能。

5、尝试热疗,桑拿

热疗,比如桑拿浴,已被证明能够提高线粒体的效率。

在热疗的过程中,线粒体对能量的需求会增加,通过一种氧化磷酸化(OXPHOS)的过程,在血液中更好地利用氧气。

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你可以选择每周进行2-3次桑拿浴,每次至少10-15分钟。

6、暴露在寒冷的环境中

短时间内暴露在寒冷的环境中,比如寒冷的户外,或者冬泳,冰水浴,可以促进棕色脂肪多形成,提高线粒体的工作效率。

关键的瘦龙说

经常感到浑身无力,无精打采,很可能是能量工厂——线粒体出了问题。

线粒体把我们摄入的营养物质,转变成能量,而正是这些能量,为身体的细胞提供运作的动力。

增强线粒体的功能,不仅可以为我们的生命活动提供动力,还能减缓我们的衰老过程。

要改善线粒体功能,要做的有很多,营养是第一位,压力和其他方面也很重要。

总之,学会吃,轻松快乐的生活,适当的锻炼,你才能更年轻,抗衰老。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/mitochondrion-healthy-energy/

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