B族维生素对大脑有益？B族维生素的种类+功能

年龄大了，脑子真的会缩水。

B族维生素，可能对你有帮助。

接下来就来看看B族维生素是怎么护脑的吧。

大脑为什么会“缩水”？

有数据统计，预计到2050年，全球阿尔茨海默症、帕金森等神经退行性疾病患病人数将超过1.154亿。①

幸运的是，越来越多的研究发现，健康饮食可以减轻风险并通过减少氧化应激和炎症来减缓疾病的进展。

→牛津大学：B族维生素可减缓阿尔茨海默病的进展

来自今年7月牛津大学的研究，在VITACOG试验中，对89名接受B族维生素治疗和84名接受安慰剂治疗的受试者进行每日B6(2mg)+叶酸(0.8mg)+B12(0.5mg)持续2年。②

结果显示，轻度认知障碍患者全脑萎缩速率下降30%，执行功能评分上升14%。

结论是，B族维生素补充剂可作为轻度认知障碍辅助疗法的潜力，调节关键神经保护代谢途径、能量代谢和神经传递来减缓阿尔茨海默的进展。

B族维生素的种类+功能

→维生素B1（硫胺素）

维生素B1水平降低与记忆障碍和淀粉样斑块的形成有关，淀粉样斑块会扰乱钙离子的流动，导致海马体和大脑皮层神经元死亡，进而导致神经退行性疾病。

有研究发现，增加饮食中维生素B1的摄入量与60岁以上人群的认知功能改善有关。③

维生素B1还能减轻氧化应激。

早期研究发现，高剂量的维生素B1有助于缓解部分帕金森病患者的运动症状。④

维生素B1支持线粒体的功能，具有神经保护作用。

不过，当维生素B1的摄入量超过5毫克时，身体吸收就会减少，多余部分会随尿液排出。⑤

→维生素B2（核黄素）

维生素B2合成黄素腺嘌呤二核苷酸和黄素单核苷酸的前体，这两个是电子传递链、线粒体正常功能和抗氧化防御中必不可少的辅助因子。

B2有助于谷胱甘肽再生，谷胱甘肽可保护神经元免受氧化损伤，在髓鞘的合成和维持中发挥重要作用。

B2参与线粒体的正常功能，是治疗帕金森病、多发性硬化等神经退行性疾病的潜在治疗剂。⑥

有研究发现，每天摄入超过1.8毫克的维生素B2对认知功能和视觉感知有积极影响。⑦

→维生素B3

维生素B3是NAD+和NADP+产生的前体，这两者在神经元的能量代谢中起关键作用。

B3可通过抑制淀粉样β斑块的形成，修复脑组织。

研究发现，膳食中摄入较多的维生素B3可以降低患阿尔茨海默病的风险，改善认知功能。⑧

足量的维生素B3与sirtuins(SIRT1)水平的提高有关，sirtuins是保护神经元、调节炎症和代谢的蛋白质，可以减缓帕金森病的神经退行性变。

此外，维生素B3可以通过减少炎症和参与髓鞘的修复，部分预防多发性硬化症等脱髓鞘疾病造成的损害。⑨

NAD+增强形式的维生素B3支持线粒体功能、减少炎症和保护神经元免受氧化损伤，帮助治疗各种神经退行性疾病。

→维生素B6

维生素B6是血清素、多巴胺、GABA和去甲肾上腺素等神经递质合成的辅酶。

维生素B6能把同型半胱氨酸转化为半胱氨酸，减少同型半胱氨酸的积累。

研究发现，帕金森病患者维生素B6水平较低，会导致患者出现多发性神经病、癫痫和其他神经系统并发症。⑩

维生素B6与其他B族维生素联合使用时，可减轻阿尔茨海默病患者出现的海马脑萎缩。⑪

不过，有研究发现，长期（>6个月）每日服用大剂量维生素B6（>500毫克/天）可能会出现神经系统副作用，停用维生素B6后，神经可以再生，症状会完全消失。⑫

→维生素B7

维生素B7也称为生物素，是羧化酶（有助于合成脂肪酸、氨基酸和葡萄糖）的辅酶，对代谢很重要。

有研究发现，维生素B7具有神经保护作用，尤其是在多发性硬化症和其他脱髓鞘疾病中。⑬

B7参与髓鞘脂肪酸合成和线粒体能量代谢，降低神经退行性变的风险；还通过调节脑微血管中的cGMP、少突胶质细胞分化和施万细胞产生神经营养因子来发挥抗炎作用。

此外，B7还通过促进组蛋白生物素化参与表观遗传调控，组蛋白生物素化影响对神经元健康和神经退行性变预防重要的基因表达。

→维生素B9

维生素B9也叫叶酸，是DNA合成、细胞修复、甲基化和同型半胱氨酸调节所必需的，有助于维持突触可塑性，帮助学习和记忆。

研究发现，充足的维生素B9水平可预防神经退行性疾病。⑭

B9参与同型半胱氨酸转化为蛋氨酸的过程，能降低神经退行性疾病和血管性痴呆的风险。

维生素B9参与产生神经递质，能减少氧化应激和帮助DNA修复，支持线粒体功能，减缓病情进展。⑮

→维生素B12

血脑屏障的破坏与神经退行性疾病有关。有研究发现，维生素B12可以帮助恢复血脑屏障的完整性。⑯

补充维生素B12、维生素B6和B9结合使用有助于降低同型半胱氨酸水平，降低患阿尔茨海默病和血管性痴呆等神经退行性疾病的风险。

有研究发现，补充维生素B12有助于促进髓鞘再生，减少神经炎症，缓解多发性硬化症患者的疲劳和认知障碍等症状。⑰

一些临床试验已经使用高剂量甲钴胺（维生素B12的一种形式）作为潜在疗法对运动神经元存活率和疾病有改善。

为什么B族维生素对大脑有益？

如果身体是一台机器，B族维生素就是“润滑剂”，它们能确保人体的代谢系统顺利运行。

如果体内同型半胱氨酸堆积过多，就像管道堵塞，会损害血管和神经，增加脑组织萎缩的风险。

而维生素B6、B9、和B12能把同型半胱氨酸重新变回蛋氨酸，减少神经毒性，能让体内管道畅通无阻，从而保护大脑。

→参与能量制造

B1、B2、B3、B5都是线粒体三羧酸循环的辅酶，缺一个ATP产量就会减少。

→能抗氧化+抗炎症

B6可下调促炎因子IL-6、TNF-α；B2、B3提升谷胱甘肽过氧化物酶活性，减少自由基。

→神经递质的合成原料

B6帮助合成5-羟色胺、GABA；B12维护髓鞘（神经外的“电线皮”不老化，神经信号才不会漏电）。

关键的瘦龙说

B族维生素能食补先食补，每天1把坚果+1杯奶+2拳绿叶菜+1掌心肉/鱼，基本能满足需求。

如果担心饮食摄入不够，可考虑检测血清B12（>300pmol/L较安全）和血浆同型半胱氨酸（<10μmol/L）。

检验指标异常或已有轻度认知障碍、素食者、长期饮酒、胃肠手术后、50岁以上需要加入复合B族补充剂。

不过现代人碳水摄入过多，往往比较缺B族维生素，日常饮食可多吃含有B族维生素的食物噢，难以坚持的话可以考虑摄入补剂。

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