热量限制,是如何改善健康的?

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少吃、热量限制,已经不是什么新名词了。

很多人都知道,吃太多了,身体会出现各种小毛病、小问题。

减少食物的摄入,可以有效延缓衰老,预防与年龄相关的疾病,包括心血管疾病和糖尿病等慢性炎症性疾病。

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越来越多的研究发现,热量超标,不仅仅会影响寿命,还会影响健康/疾病状态

肥胖症,就是典型的能量过剩。

长期热量过剩,会导致慢性炎症性疾病(如高血压、2型糖尿病、冠状动脉疾病)以及心脏病、中风、骨关节炎和牙周炎等患病风险。

热量限制,是如何改善健康的?

一般来说,热量限制-CR 是在没有营养不良前提下,能量减少40% 左右。

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有利于延长寿命,很多哺乳动物研究还发现,热量限制有益于整体身体健康,例如改善心血管功能和血糖调节。

那背后的原理是什么呢?

→热量限制降低自由基

最常见的衰老理论之一就是“自由基理论”,活性氧(ROS)是细胞代谢的日常副产品,会积累和破坏其他细胞分子,驱动衰老进程。

ROS 的积累和不当处理就会容易导致炎症形成。
有研究已发现 ROS 的浓度,例如 DNA 氧化的产物 8-羟基脱氧鸟苷 (8-OHdG) 与各种哺乳动物的衰老有直接关系。

预期寿命长的物种产生的 ROS 率普遍较低

热量限制还可以防止能量过剩,当脂肪组织扩张去容纳额外储存时,能量过剩会引起全身性炎症

热量限制与炎症

慢性炎症,是组织和器官损伤相关的低度免疫炎症反应,这种反应通常随着衰老而增加

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炎症也是动脉粥样硬化、关节炎、癌症、糖尿病、骨质疏松症、痴呆、心血管疾病、肥胖和代谢综合征等年龄相关疾病的主要危险因素。

越来越多的证据发现,年龄的增长,免疫系统的失调以及衰老过程中氧化受损,是慢性炎症的重要原因。

热量限制-CR 的抗炎作用,不仅仅是减少炎症刺激的被动机制,还可能对抑制炎症通路的代谢、激素和基因表达产物发挥积极的作用。

卡路里摄入量和炎症相关性:

在正常/健康的热量摄入期间观察到的氧化应激(活性氧-ROS和氮-RNS物种)的产生与抗氧化酶系统(超氧化物歧化酶-SOD、谷胱甘肽-GSH和硫氧还蛋白-TRX)之间的正常平衡。

A) 在肥胖或衰老过程中,会导致氧化应激的积累和炎症分子和介质的产生 B)。

热量限制将通过减少氧化应激和炎症的产生,以及增强抗氧化酶和抗炎介质的产生和活性来补偿平衡。

小鼠的研究发现,热量限制 (CR) 可对抗衰老,大多数小鼠增加了平均寿命和最长寿命

在多个小鼠细胞组织之间对热量限制 (CR) 的基因表达反应,包括抗氧化、肿瘤抑制和抗炎途径都有激活。

通过检测 17 种小鼠组织类型对热量限制 (CR) 的转录反应,以及 22 种组织对衰老的反应,确定了热量限制 (CR) 和衰老的全身效应

进一步证实了,热量限制 (CR) 有效地抑制氧化应激、炎症反应和肿瘤发生的基因表达。

热量限制与心血管疾病 (CVD)

对照研究发现,在热量限制 (CR) 饮食下(8 个月减少 55% 的卡路里摄入)的大鼠,表现出更好的能量产生和氧化磷酸化,这表明线粒体呼吸的变化可能与这种热量效应有关。

长期性饮食热量限制,有利于缺血后心脏功能的恢复。

还有研究发现 40% 的热量限制,维持 1 个月可以改善了大鼠的心脏自主神经活动


但是,一旦大鼠恢复随意饮食结构,就会迅速恢复到基线值。

这些结果表明,热量限制饮食对心血管的好处具有长期性影响。

热量限制与糖尿病

糖尿病是以高血糖为特征的疾病,这是身体产生或使用胰岛素的能力缺陷导致的。

通常与胰岛素抵抗有关,即脂肪、肌肉和肝细胞不能正常使用胰岛素,或者胰腺失去分泌足够胰岛素的能力。

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热量过剩是 2 型糖尿病的一个主要因素,之前分享过一个柳叶刀的研究发现

在人体身上的研究证明:限制热量的饮食,逆转了糖尿病。

因为,热量限制有利于改善胰腺 β 细胞功能、血糖控制、肝脏和外周组织中的胰岛素作用(即降低胰岛素抵抗)以及胰岛素分泌。

一项研究通过体重和器官重量的减少以及代谢变化,评估了饮食热量限制对糖尿病的氧化和脂质过氧化的减弱作用

三个月大的雄性大鼠被随意喂食和限制 30% 热量 9 周后。

减少脂质过氧化、改善抗氧化防御系统以及恢复肝脏中的氧化还原状态。

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量限制和免疫

之前分享过一个断食和免疫力相关的cell的研究,断食三天,可以重启你的免疫系统。

其实,有很多关于动物研究(即啮齿动物)发现,热量限制(减少 40-60% 的摄入量)可能对适应性免疫反应有益

改善了 IL-2 的产生和 T 细胞在衰老过程中增殖,并降低大鼠实验性自身免疫性葡萄膜炎的发生率、持续时间和严重程度。

热量限制,增强成年超重男性和女性的 T 细胞介导的免疫反应

在热量限制下3个月和6个月的肥胖患者中,对免疫反应的适应性和先天成分的类似影响,包括促炎细胞因子(例如 TNFα 和 IL-6)的减少抗炎细胞因子(即 IL-10)的增加

尽管针对人类研究还有限,但这些结果也首次表明,人类 6 个月的热量限制下确实改善了 T 细胞功能。

关键的瘦龙说

我们每天听到一些专家的忠告:

千万不要饿肚子,一日三餐都要吃,吃饱了才能减肥,吃饱了才能健康。

对于未成年,没有肥胖问题的人,这么吃没有问题。

但是,对于肥胖的人,这些说法是明显骗人的,断食和控制热量是真正有用的减肥方法。

限制热量不仅仅让你变瘦,更健康,还让你更长寿

因为限制热量,可以减少自由基、缓解炎症、降低心脏病,慢性病的风险,还能提高你的免疫力。

现在的食物,每一种都在刺激你的食欲,不要轻易地去刺激食欲。

习惯空腹,享受空腹,慢慢地你会喜欢这种断食的感觉。

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不过,想要少吃也不容易,很多人被食物绑架,食欲旺盛,做不到少吃。

甚至有些人因为自己控制,反而暴食更严重,这些心理问题的人,建议找专业的心理医生指导。

低碳、少吃加工食品,吃营养密度高的食物,对于控制食欲效果很好,指的试一下。

最后,所有限制热量的小伙伴,一定要保证身体有足够的营养。

那怎么做到控制热量,又补充营养呢?建议做到下面5点:

1、吃营养密度高的食物(相关阅读

2、减少抗营养素的摄入(相关阅读

3、提高食物的消化能力(相关阅读

4、提高肠道的吸收能力(相关阅读

5、补充特定的关键营养素

这样才能保证足够的营养,记住一点,对我们身体更重要的是营养,不是热量。

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