钾是什么？为什么补钾很重要？

钱江晚报曾报道，杭州一男子早晨醒来后发现下不了床，全身无力，四肢抬举困难。①

去医院检查后发现，是因为大量出汗后只喝白开水解渴，患上了低钾血症。

今年6月，51岁的韩女士在宁波市北仑区大碶街道灵山社区卫生服务中心进行常规血液检查时，血钾值只有2.77mmol/L（低血钾），处于临床危急值，随时可能引发心脏骤停。②

现在三伏天，正热的时候。

我们都知道天热了要多喝水，但对于出汗多的人来说，体内电解质大量流失，只喝水可能还不够。

尤其是钾元素，正常情况下，汗液排出钾的比例约3%，大量出汗时，钾的排出量增加，流失过多可能会导致低钾血症。

钾是什么？

钾是人体不可缺少的一种微量元素，钾的主要功能是维持心脏节律、调节血压、帮助肌肉收缩、平衡酸碱度、支持细胞正常代谢。

人体排出钾的通路只有3种：尿液、粪便、大量出汗。正常情况下，饮食足够就能补回。但一些情况会让钾流失加快：

比如大量出汗（运动、桑拿、高温作业）、长期高盐饮食（钠多会促进钾排出）、缺镁（肾脏需要镁来帮助重新吸收钾）。

某些疾病（心脏病或高血压）服用利尿剂药物、抗生素药物、频繁腹泻呕吐或炎症性肠病、极端节食、抽烟酗酒、长期应激。

如果不及时补充，血钾下降很快就会引发症状。

正常的血清钾浓度为3.5~5.5毫摩尔/升，轻度缺钾会引起肌肉痉挛、抽筋、心律不齐、头晕、便秘、血压升高。

严重缺钾会引起心律失常、呼吸困难、肌麻痹，甚至有生命危险。

为什么补钾很重要？

→降血压，保护心血管

来自加拿大滑铁卢大学的最新研究指出：补钾对降血压的效果优于单纯减少钠摄入，尤其对男性效果更显著。③

根据 BMJ 2013年综述显示，每天钾摄入增加 1g，平均可降低收缩压 3.5 mmHg，舒张压 2 mmHg，若摄入达到 90–120 mmol（≈3.5–4.7 g），收缩压降幅可高达 7.2 mmHg。④

还有一项大型群组随机试验，研究对象来自中国农村的600个村庄，20995名参与者有中风病史或60岁及以上，72.6%有中风病史，88.4%有高血压病史，平均随访时间为4.74年。⑤

干预组使用代盐（75%氯化钠和25%氯化钾），对照组使用普通盐（100%氯化钠）。

结果发现，钾盐组中风风险显著降低约 14%、主要心血管事件降低 13%、全因死亡降低 12%。

其中，约75%以上的收缩压下降是因为钾摄入增加，而不是钠减少。

具体机制是钾能促进钠排泄（利钠作用）、放松血管平滑肌、增强血管扩张能力，改善内皮功能。

→降低中风风险

钾还能通过减少氧化应激，防止内皮炎症来保护脑血管。

根据一项汇总16项队列研究的荟萃分析显示，在每日钾摄入最高组相比最低组的情况下，中风风险降低约13%。⑥

以每日约90mmol（约 3500 mg）钾摄入量，风险最低。

→改善骨骼健康

高钾饮食可中和过多的酸负荷，从而减少尿钙流失、改善骨骼健康。

在 Framingham 心脏研究研究628名老年男性和女性，发现钾摄入量越高，骨矿物质密度越高。⑦

2013年一项研究让201名老年男性和女性接受为期2年的每日60毫摩尔柠檬酸钾治疗，同时服用钙（每日500毫克）和维生素D3（每日1000国际单位）。⑧

结果显示，与安慰剂组相比，在柠檬酸钾治疗组中，脊柱水平的骨密度显著高于安慰剂组，增加了1.7±1.5%，股骨颈的骨密度增加了1.6%。

一项针对伊朗绝经后女性的横断面研究发现：DASH饮食（高钾+低钠+高钙）遵从度最高者患骨质疏松的风险明显降低。⑨

2022年的一项横断面研究纳入了8732名50岁以上的男性和绝经后女性，研究发现，较高的膳食钾含量对韩国老年女性的骨骼健康及预防骨质疏松症有良好的作用。⑩

→防治肾结石

钾摄入量低会损害肾脏对钙的重吸收，增加尿钙排泄量，可能导致高钙尿症和肾结石，尿液中柠檬酸盐含量低也会导致肾结石的形成。

在9万多名年龄在34-59岁之间且无肾结石病史的女性中，平均每天摄入超过4099毫克钾的人群在12年的随访中比平均每天摄入量低于2407毫克钾的人群患肾结石的风险低35%。⑪

一项临床试验纳入了57名过去2年内至少患有2颗肾结石（草酸钙或草酸钙加磷酸钙）且患有低柠檬酸尿症（尿液柠檬酸盐水平低）的患者。⑫

结果显示，与安慰剂相比，补充 30-60 mEq 柠檬酸钾（1173-2346 毫克）3 年可显著减少肾结石的形成。

→调节血糖

钾参与胰岛素分泌和葡萄糖利用，缺钾会导致胰岛素抵抗和高血糖风险增加。

2015年的一项研究评估钾对老年人血糖水平的影响，研究发现，膳食钾摄入量降低、胰岛素敏感性降低和胰岛素分泌增加之间存在显著关联。⑬

同样，2016 年的一项临床试验评估了钾水平与血糖和糖尿病风险的关系。⑭

结果显示，与血清钾水平较高的人（≥4.5mmol/L）相比，较低水平的人（<4.0mmol/L）的空腹血糖明显较高。血清和膳食钾越高，糖尿病风险越低。

→预防肺癌

钾对肺癌有一定的预防作用。

2021年的一项研究调查了超过9万名癌症筛查试验参与者和超过7万名妇女健康倡议组织女性的钾摄入量。⑮

研究发现，世卫组织推荐钾摄入量（每天3510毫克）有助于降低患肺癌的风险。

→影响生育能力

对于男性来说，有研究发现，不育男性的钾含量低于生育能力正常的男性。⑯

小鼠研究证实，钾通道的Slo3亚基 (KCNU1) 对生育很重要，该通道内的任何干扰都会导致小鼠不育。

对于女性来说，钾缺乏会导致孕酮水平降低，雌激素水平略有升高，促性腺激素释放激素水平下降，导致卵巢重量减轻，引起女性生殖系统疾病。

简单理解，缺钾会导致卵子周围的卵泡液发生变化，从而限制卵子生长，导致不孕。

→去水肿+改善睡眠缓解焦虑

钾能帮助排出体内多余钠和水分，减少水肿，高钾饮食对高血压伴水肿患者尤其有益。钾与镁协同还能降低皮质醇（压力荷尔蒙），提升褪黑素水平，有助于改善睡眠和缓解焦虑。

怎么才能高效补钾？

一提到补钾食物，很多人第一反应就是椰子水和香蕉，这两个食物确实含钾，香蕉的钾含量（每100g）256 mg，椰子水250 mg，其实含量并不算高。

而同样是100克，这些食物比如紫菜（干）5200 mg，海带（干）7000 mg，菠菜（熟）550 mg，土豆（带皮烤）535 mg，开心果1020 mg等，钾含量较高，日常可以多吃。

需要注意的是，肾功能不全者慎补钾（肾脏排钾能力下降，易引起高钾血症）。服用保钾利尿剂者（如螺内酯）要在医生指导下补钾。

关键的瘦龙说

钾很重要，现在很多人习惯吃加工食品、外卖，这类食物往往高钠低钾，而高钠低钾的饮食是导致高血压的核心原因之一。

身体如果出现虚弱、疲劳、心跳加速，恶心、呕吐、抽筋、便秘、心跳加速、手脚麻、排尿多，那可能需要补钾了。

而每天推荐钾摄入量（成人）为3500~4700 mg，要想保证充足的钾，日常可以多吃高钾食物。

每天喝水很多，喝茶，喝咖啡的人，都建议补钾，运动员也建议补充钾。

如果你想快速补钾，建议直接摄入富含钾的电解质水，或者天然的椰子水。

图源botanicplanet.ca

补钾遵循“见尿”原则，补钾后如果尿量增加，说明排钾正常；如果补钾后尿量不变，需防止高钾风险噢。

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