油炸食品有什么危害?如何健康的吃油炸食品

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肯某基的“疯狂星期四”火爆后,身边吃炸鸡和薯条的小伙伴变多了…

整天嚷着“我要减肥” 、“不吃油炸食品”的小姐姐,也把手伸进了隔壁同事的炸鸡盒里。

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油炸食品实在是太香了,诱惑挡不住啊,外皮金黄酥脆,内里鲜嫩多汁,真是谁吃谁知道!

这篇文章,我们来盘点油炸食品有什么危害。

油炸食品的3大毒性物质

大家都知道,炸薯条或任何油炸食品不健康,但它的问题到底在哪里呢?没有几个人说得清楚。

吃油炸食品,与肥胖和心脏病之间有联系,我们先看下面这个,吃油炸土豆与死亡风险的研究:

研究包括4,440名年龄在45至79岁之间的人,涉及8年的追踪。

结果发现,每周吃2次以上油炸土豆的群体中,早死的几率是对照组的(不吃油炸土豆)2倍

那么,油炸土豆导致早死的原因是什么?

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油炸食品可能通过几个关键风险因素,提高很多疾病的风险,如肥胖,高血压。油炸过程也会改变食物的营养成分,并增加热量含量

→油炸产生AGEs(晚期糖基化终末产物)

油炸食品、烧烤的味道,之所以会让人流连忘返,都是因为它——美拉德反应

美拉德反应也叫糖化或褐变反应,是指食物中的碳水化合物和蛋白质,在常温或加热时发生的一系列复杂反应。

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让食物闻起来更香的同时,还生成大量的晚期糖基化终末产物(AGEs),也叫糖毒素

AGEs一般在食物中形成,暴露在高温下的食物,例如在烧烤、油炸或烘烤过程中,这些化合物的含量往往非常高。

当人体摄入过多的AGEs,或自发形成过多的AGEs时,身体无法消除它们;长期积累下来,就会导致氧化应激和炎症

当我们摄入了过多的精制碳水后,体内会保持一个高糖的环境。这时候,葡萄糖很容易直接赖在我们的蛋白质、脂肪或是DNA上,这一个过程也就是最初的糖化

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然后经过席夫碱反应(Schiff base reaction),最终生成棕色的产物AGEs。这整个过程将花去几周或是几个月的时间,并且是不可逆转的,这就是内源性AGEs

研究发现,AGEs在身体组织中大量积累,与动脉粥样硬化、阿尔茨海默病、终末期肾病、类风湿性关节炎、肌肉减少症、白内障和其他退行性眼科疾病、帕金森等病有关。

体内AGEs积累,会降低细胞增殖,增加细胞的凋亡和衰老,而且还会诱导氧化应激,加速皮肤老化,久而久之会让肤色暗沉,产生色斑

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同时,AGEs还与心血管疾病、糖尿病的发展,也有着密切的联系。

→油炸产生反式脂肪酸(trans fat)

快餐店供应的油炸食品,通常反式脂肪酸含量相当高,因为长期高温。

许多餐馆使用氢化油,因为它们不仅便宜,而且还赋予食物松脆感。

反式脂肪是非常容易赌血管的,他会降低好胆固醇(HDL)胆固醇水平并增加患心脏病的风险。

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此外,反式脂肪酸还可以增加血小板凝聚、增高α脂蛋白、增加体重、增高胆固醇转移蛋白(CTP)、导致精子形态异常等。

这些损害最终可增加肥胖症、心脑血管疾病、糖尿病、支气管哮喘、变态性鼻炎、部分恶性肿瘤、痴呆症等的发生率增高。

氢化油在重复使用时,尤其不健康,但有些餐馆为了控制成本经常这样做;

油在每次加热时都会分解,这会改变它们的成分,导致更多的油被吸收到食物中

这些变化,进一步提高了血管阻塞和高血压的风险。

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油脂在进行精炼脱臭过程中,因高温处理,会使反式脂肪酸含量增加。

一些不好的烹调习惯,比如说将油加热到冒烟,及反复煎炸食物,这些油中反式脂肪酸也会增加。

加热后容易产生反式脂肪的油富含omega-6,包括各种植物种子油,如玉米油,大豆油,葵花籽油,花生油等。

此外,有些烘焙也会用到不健康的氢化油,比如人造奶油、植物黄油、代可可脂、起酥油等。

→油炸食品产生丙烯酰胺

油炸食品的另一个健康担忧,就是丙烯酰胺,这是一种高温烹饪食物时形成的化学物质,例如油炸食品和烘焙食品

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目前普遍认可的丙氨酰胺的两种生成途径,包括美拉德反应途径,和丙烯醛途径

当食物,特别是富含天冬氨酸和还原糖(即碳水化合物)的食物,在高温(120℃以上)烹饪时,食物中的氨基酸——天冬酰胺,与碳水化合物反应产生丙烯酰胺

这种化学物质可以在许多油炸食品中形成,但在薯条中尤其常见,因为土豆的糖含量很高,如果糖和葡萄糖

烹饪食物的程度也很重要,煎炸食物的颜色越深,即程度越高,产生丙氨酰胺就越多

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有动物试验表明,大量的丙烯酰胺对动物有致癌性、神经毒性、生殖发育毒性的作用

摄入丙氨酰胺之后,会分布到人体的各种组织,如肾脏、肝脏、心脏和大脑等,影响身体新陈代谢和细胞的正常分裂,导致部分功能障碍。

对雌性大鼠喂食6周含有AA饲料,大鼠卵母细胞数量,与对照组相比有所降低,活性氧(ROS)含量增加,DNA和组蛋白甲基化水平降低,从而导致雌性大鼠生育能力下降

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此外,它会对人体的神经系统也会产生毒性,表现在与记忆、学习和认知功能有关系的一些大脑区域,如大脑皮质、下丘脑和海马体等,周围的神经或神经末梢的退化。

如何更安全的吃油炸食品

要想避开油炸食品带来的危害,最直接的方法当然是,尽量避开油炸食品,能不吃就不吃。

油炸食品中产生的有害物质,几乎都离不开高温这一条件,因此,要减少有害物质的摄入就是要选择更健康的烹饪方法。

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在所有烹饪方式中,低温或高水分烹饪,对比高温和低水分烹饪,晚期糖基化终产物AGEs含量更低。

因此,水煮、炖和蒸是相对更为健康的烹饪方式;当然,人生很长,总会有特别想吃油炸食品的时候,那该怎么将伤害降低最小呢?

→选择健康烹饪油

如果你要吃煎炸或烘焙食品,可以自己在家里做,能够自己控制所使用的油的类型。

饱和脂肪酸是更健康的选择,不容易产生反式脂肪,比如动物脂肪,椰子油,动物黄油等,橄榄油也是优质油脂,但是不太适合煎炸。

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此外,油炸时切勿重复使用油,每次都尽量使用新油,不要觉得浪费,因为健康是无价的;炸完后,可以用吸油纸吸走多余的油。

→控制烹饪火候,选择合适食物

有些人喜欢高火猛炒食物,为了降低丙烯酰胺水平,烹饪的时间不要过长,如果呈现出棕色,那就不太好啦。

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吃烤肉的时候,注意小火慢烤,不要烤焦。

食材的选择也很重要,食物中的碳水化合物越多,产生的丙烯酰胺和AGEs也会更多。

→巧用烹饪技巧

一些简单的烹饪技巧,也会让你享受到油炸食品的味道和酥脆感,而无需油炸。

你可以使用烤箱或空气炸锅,有研究显示,相对于传统油炸,使用空气炸锅炸出来的食品,丙烯酰胺的含量降低了 90%

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而且只需要在食物表面抹上些许油,食物吸收的油量也有限,热量要比油炸低得多。

→搭配天然香料

吃油炸食品时,可以搭配适量酸性的调味品,比如或柠檬汁,因为酸性的环境可以起到降低AGEs产生量的作用

除此之外,也可以添加肉桂、大蒜、迷迭香、绿茶等这些天然草本植物来调味。

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有研究发现,这些草本的提取物含有天然抗氧化剂和抗炎化合物,能够抑制AGEs

→多补充抗氧化成分

天然抗氧化剂,比如维生素C 和槲皮素,可以阻碍 AGEs 产物的形成。

可以适当多摄入一些抗氧化食物,比如姜黄、绿茶、深色浆果;或者补充抗氧化剂等。

关键的瘦龙说

炸鸡和薯条固然好吃,但是,你在享受美味的同时,也付出了巨大的代价。

油炸过程中,美拉德反应碰撞出香味的同时,也碰撞出了AGEs、反式脂肪、丙烯酰胺

这些家伙,增加你患各种慢性病的风险,肥胖、高血压、糖尿病、阿尔茨海默病…还让你变笨,变老,变丑。

我明白,有时候油炸食品让你很难抗拒,适量吃一点没事,但是一定要控制量。

任何食物的适度和多样性,是健康饮食和生活方式的关键,如果你爱吃吃炸鸡,建议增加抗氧化剂,缓冲一下伤害。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/how-bad-is-fried-foods/

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