减肥能喝牛奶么?怎样喝牛奶减肥?

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牛奶不止味道浓郁,也是很多人钟爱的营养品,富含蛋白质、钙、铁、锌……,晚上失眠的话,喝上一杯,能缓解紧张情绪,还能镇静催眠,它也因此被大家誉为“白色血液”,有说不尽的各种好。

所以低碳生酮减肥期间,不断有网友问我,是不是可以喝牛奶,能不能喝全脂牛奶。▼

关于这点,我的建议是:能不喝就尽量别喝,实在想喝的话一定要把控摄入量,同时务必选择全脂牛奶。

但是,想多摄入奶制品的话,可以选择其他种类,还有一种比牛奶美味的,奶制品的替代品更值得选。至于原因,继续看你就知道咯。

为什么生酮减肥不建议喝牛奶

大家都知道,在低碳生酮减肥期间,首先要限制的就是碳水化合物摄入量,组成牛奶的主要成分有四种:水、蛋白质、脂肪、乳糖。

其中,乳糖是存在于牛奶中的碳水化合物。人身体中的乳糖酶代谢乳糖,并产生葡萄糖,和半乳糖,在血液中很容易被吸收,快速提高血糖胰岛素水平。

那么,到底牛奶中含有多少碳水化合物呢?举个栗子,300克的全脂纯牛奶,含有净碳水化合物约15克左右,而300克的可乐,约含有30克左右的净碳水化合物。

也就是说,如果你一天喝一斤奶的话,就等于是在喝多半罐可乐。如果再多喝点,碳水化合物超标,直接就会被踢出生酮状态。所以我一再强调,如果要喝的话一定要把控摄入量。

所以,严格的低碳不建议和牛奶哦,因为乳糖,牛奶可能会退出生酮模式。

有些人肯定想问,那市面上不是有那种无乳糖的牛奶么?喝了不就没事?

无乳糖的牛奶也别喝

乍一听,好像还挺有道理,既然牛奶中的碳水化合物,主要来自乳糖,那喝无乳糖的牛奶岂不就把问题解决了,想想就开心。

但是,我依旧不推荐,因为我们都想当然的以为:无乳糖就是无糖。实际上,并不是这样的。

要了解这个问题,首先就得知道乳糖不耐受,正常情况下,喝的牛奶是可以被人体吸收的,但是有些人体内缺乏乳糖酶,不能很好的消化牛奶中的乳糖,会导致腹痛腹胀腹泻等问题,这对身体健康是不利的。

无乳糖牛奶的生产目的,就是为了解决乳糖不耐受,而不是消除牛奶中的糖。

通过给牛奶中人为添加乳糖酶,从而分解牛奶中的乳糖,降低牛奶中的乳糖含量,而且无乳糖的标准是乳糖含量低于0.5g/100g,而不是100%不含乳糖。

至于完全去除牛奶中的乳糖,这个,现在技术还没有能完美达到。

而且,有一个令人惊讶的事实,我在查询低脂牛奶、全脂牛奶,以及无乳糖牛奶的营养成分的时候发现:

无乳糖牛奶的碳水化合物竟然最高,而全脂牛奶竟然最低。

意不意外?惊不惊喜?所以,所谓的无乳糖,可能只是一个噱头,防乳糖不耐受还行,不要指望什么减肥效果哦。

全脂牛奶PK低脂牛奶

前面已经说的很清楚了,我不建议大家,在低碳生酮减肥期喝牛奶,但是如果你实在想喝的话,推荐大家选择全脂牛奶,而不是低脂牛奶,无乳糖牛奶可以不考虑,但是一定要控制量。

当然,会有不少人问,为什么选择全脂牛奶,而不是低脂牛奶呢?首先,全脂牛奶中含有足够多的脂肪,其中饱和脂肪占到70%,单不饱和脂肪占到25%,属于生酮饮食提倡的健康脂肪。

在2016年的一项研究中,研究人员收集了3300多人(年龄在30-75岁之间),总血浆和红细胞脂肪酸的跟踪数据,并进行问卷调查。

结果发现,多吃全脂乳制品的人,比那些少吃全脂乳制品的人,其得2型糖尿病的风险会降低46%。

另一项发布在《美国营养学杂志》(The AmericanJournal of Nutrition)上的研究,对18000多名女性进行了调研,平均随访了11.2年。

最后发现,与摄入低脂奶制品相比,摄入全脂奶制品的人,肥胖率要低8%。

而就在近期,2017年8月,发布在《欧洲临床营养学杂志》(European Journal of Clinical Nutrition (2017))一个研究,也显示了全脂牛奶的优势:▼

研究人员将18名健康成年人,随机分配到0.5L / d的全脂牛奶,和脱脂牛奶饮食组。

3周之后发现:摄入全脂牛奶的人,其高密度胆固醇HDL浓度增加,要知道HDL胆固醇可是好胆固醇,而且全脂牛奶不会对空腹血脂,或者胰岛素产生较大影响。

Intake of 0.5 L/d of whole milk did not adverselyaffect fasting blood lipids, glucose, or insulin compared to skimmed milk.Moreover, intake of whole milk increased HDL cholesterol concentration comparedto skimmed milk. These findings suggest that if the higher energy content istaken into account, whole milk might be considered a part of a healthy dietamong the normocholesterolemic population.

实在想吃奶制品怎么办

如果说,为了保证碳水化合物摄入量较低,不管是全脂牛奶,还是低脂牛奶,你都不想喝了,那么好吧,其实这些奶制品我觉得你可以尝试(其中淡奶油,要控制量):▼

如果这些奶制品都不能满足你的话,推荐给大家无糖杏仁奶,是一种非常受欢迎的低碳奶粉替代品,味道浓郁,口感很好哦,而且其碳水化合物含量几乎为零。

 

杏仁奶自制方法↓

1、杏仁提前浸泡一夜

2、把浸泡过后的杏仁倒入料理机,然后加水,杏仁和水的比例建议是1:2,高速搅拌直到出现“奶”状

3、可以用滤网过滤出杏仁奶

关键的瘦龙说

关于牛奶,我们的认识还是不够全面,牛奶还有其他很多争议。

国外有专家指出,现在的饲养奶牛,很多都会被注射一种,叫做RBGH的合成激素,这可能会增加乳腺癌的风险,但是,也有研究发现,牛奶和乳腺癌没有直接关系。

另有研究人员也发现:乳制品会增加男性患前列腺癌的危险。

有关牛奶的其他争议,我这篇就不讲了,我以前也觉得牛奶是非常健康的,但是现在我已经不喝了,因为我比较挑剔,也可能我了解的太多了。

如果只讨论减肥效果的话,减肥期间,我个人不建议喝牛奶。

要说明的是,我没有说,牛奶是不能喝的,毕竟它有一定的营养价值,如果你没有减肥需求,大可敞开了喝。

但是,严格的低碳生酮减肥,要求每天净碳水化合物摄入量,尽量保持在20-50克左右。这么低的量,喝两杯纯牛奶就能占去一大半。

所以如果实在想喝的话,请选择全脂牛奶,然后严格把控摄入量,是完全可以的。

由于低脂有益健康的传统理念,导致低脂类奶制品在市场上很流行,而且越低脂价位越高。

最可恶的是,市面上很多低脂牛奶里面是加了糖的了解脂肪真正秘密的人,应该会知道低脂高糖的危害之大

相关阅读→减肥到是要少吃米面糖,还是要少油少盐?

另外,杏仁奶可以试试,实际上口感不比牛奶差,其他我推荐的奶制品都可尝试下。我们提倡科学减肥,也要健康减肥,用数据告诉大家最真实的答案。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/keto-milk/

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