减肥到底是要少吃米面糖,还是要少油少盐?

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这个问题,很多减肥小白都不知道答案,爸爸妈妈,爷爷奶奶可能都告诉你要少油少盐少吃肉,多吃饭,而现在很多先进的减肥观念,都告诉你要少吃碳水化合物(米,面,糖等)。

很多人,特别是年龄比较大的减肥者都有一个误区,认为减肥就是要少油少盐少吃肉,有人会说,我晚上吃得很素,就吃了一万素面,放了一点点油,和盐,应该不容易长胖吧,其实,他可能不知道,一碗面可一点也不清淡,从某种意义上说,可能就是喝了一碗糖,非常容易长胖。

南方米,北方面为主的饮食方式,让很多国人长期处于碳水化合物摄入严重超标,低碳饮食在国内虽然被一小部分推崇,但是一直受到很大的传统观念阻力。

有关低碳饮食的好处,你的健身私教可能不会告诉你的哦,因为你会瘦得太快了,就不会找他啦,一般稍微有点经济头脑的健身教练都不会要求你低碳,他们会告诉你碳水是你的能量来源,没有碳水,你就没有动力锻炼,没有碳水你就会有很多身体不适,反正如果我是私教我就这么干。

我一直觉得,中国目前肥胖者越来越多,最大的一个问题就是南方人爱吃米饭,北方人爱吃面,这是两大肥胖的根源。

我家人就有亲戚因为这个习惯得糖尿病,最终导致中风,我之前一直也是因为这个原因越来越胖。

但是,大部分人的减肥观念还停留在吃肉长肉,吃脂肪长肥肉的传统减肥观念,不信你去问问爸爸妈妈就知道了。

为了说明这个问题,为了中国的减肥界做点事情,我决定在死磕自个一把,我来给大家搬运各种研究,各种数据,我来让数据说话,告诉你:

 

减肥到底是要少吃米面糖,还是要少油少盐?

 

其实这个问题不只是在中国,在西方国家,曾经一度也是减肥界和营养学界一大撕逼话题,但是有关这方面的研究也越来越多,结果也越来越清晰。

这篇文章里,我想尽量多找一些相关研究和数据,来告诉大家真相。

注:国人碳水化合物的主要来源:米面糖(含糖饮料)等

 

低碳还是低脂减肥效果好, 给你看10个相关的研究

 

研究一

2003年新英国医学杂志(New England Journal of Medicine)发布的Foster GD, et al的一个研究。

研究内容:63为研究对象随机安排进入,低碳组和低脂组,低脂组被控制卡路里,低碳组没有控制卡路里,这个研究进行了12个月。

减肥效果:低碳组减肥更多,平均减肥7.3%,低脂组平均4.5%,在第三个月和第六个月的时候,效果最为明显。低碳组血液中甘油三酯和高密度脂蛋白有很大的改善,其他指标和低脂组差不多。

 

研究二

2003年,Samaha FF, et al的一个研究,也发布在新英国医学杂志(New England Journal of Medicine)。

研究内容:132为超级肥胖者(BMI43以上)随机编入,低碳和低脂组,很多参与者都有代谢综合症和二型糖尿病等肥胖问题,同样,低脂组控制卡路里,低碳组不控制卡路里,研究进行了6个月。

减肥效果:低碳组平均减少了5.8kg,严格控制卡路里的低脂组平均减肥1.96kg,约有三倍之多,区别非常大。

其他:

甘油三酯:低碳组下降38 mg/dL,低脂组下降7 mg/dL

胰岛素敏感度:低碳组改善,低脂组更加

胰岛素水平,低碳组下降了27%,低脂组反而提升了一点点。

结论,在肥胖人群中,相比低脂饮食,低碳饮食减肥效果更好,其他健康指标的提升也更大。

 

研究三

2003年儿科学杂志上,Sondike SB, et al.发表的一个研究。

研究内容:30位青少年肥胖患者随机编入两组,低碳组和低脂组,研究进行了12个星期,都没有限制卡路里。

减肥效果: 低碳组平均减肥9.9公斤,低脂组平均减肥4.1kg,效果约是一半。

结论:低碳组减肥效果约为低脂组的2.3倍,甘油三酯和坏胆固醇(LDL)的数量都有很大的下降,低脂组就是LDL有下降。

 

研究四

2003年Brehm BJ, et al.发表在《临床内分泌学与代谢杂志》上的一个研究。

研究内容:53为肥胖但是健康的女性,随机编入低碳组和低脂组,低脂组控制卡路里摄入,低碳组没有控制卡路里,研究进行了6个月。

减肥效果:低碳组平均减肥8.5kg,低脂组平均减肥3.9kg。

 

研究五

Aude YW, et al 2004年发布在内科医学年报上的一个研究。

研究内容:60为肥胖者被随机分配入低碳高脂肪组(单不饱和脂肪),和一个低脂饮食组(饮食法基于国家胆固醇研究项目),两组都限制了卡路里,研究进行了12个星期。

减肥效果:低碳组的平均减肥6.2kg,低脂组平均减肥3.4kg,约一半。

低碳组的腹部脂肪减少非常明显,低脂组基本上没有变化

两组的胆固醇水平都有所改善

甘油三酯水平,低碳组下降42 mg/dL, 低脂组下降 15.3 mg/dL

LDL(低密度脂蛋白,所谓的坏胆固醇),低碳组下降了6.1%,低脂组几乎没有变化。

总结,低碳组有更加显著的减肥效果和健康水平的改进也优于低脂组。

 

研究六

2004年发表在内科医学年报的另一个研究。

研究内容:120为血脂较高的肥胖人士,随机编入低碳组和低脂组,低脂组控制卡路里摄入,研究进行了24周

减肥效果:低碳组平均减肥9.4kg,低脂组减肥4.8kg

其他健康水平和上面的研究一样,低碳组都要优于低脂组

 

研究七

2004年,发表在伦敦营养和新城代谢杂志上的一个研究

研究内容:这是一个有关28为肥胖人士的随机,交叉实验,研究进行了30天(女性),50天(男性),他们执行了两组饮食法,超低碳和超低脂饮食,两个饮食组都限制了卡路里。

减肥效果,低碳组减肥的效果比低脂组效果好太多。

 

研究八

2005年发表在美国糖尿病协会的一个研究

研究内容:

28为肥胖且绝经的女士,随机编入低碳组和低脂组,研究进行了6个星期,低脂组控制卡路里。

减肥效果:低碳组减肥6.4kg,低脂组平均减肥4.2公斤。

研究还发现,低碳组的饥饿感降低了很多,不再那么渴望食物了,低脂组则么样什么改变。

 

研究九

2006年糖尿病医学杂志的一个研究

研究内容:102位2型糖尿病患者,被随机编入低碳组和低脂组,进行了为期3个月的研究,

减肥效果:低碳组减肥3.55kg,低脂组减肥0.92kg。

其他:低碳组的HDL(好胆固醇)含量得到了很大的改善,其他健康指标没有太多的区别。

 

研究十

2007年进行的一个比较大规模的研究,311人参加了这个研究,主要对照,低碳,低脂,素食等饮食法的减肥效果,这个研究发表在美国医学协会杂志上。

研究内容:311为肥胖且绝经的女性,随机编入,低碳组(atskins),低脂组(素食ornish饮食法),高碳水饮食zone diet, 低脂高碳饮食法 learn diet,最后两个减肥法是需要限制卡路里的。

减肥效果:阿特金斯低碳减肥法秒杀其他减肥法,平均减肥4.7kg,素食的低脂饮食平均减肥2.2kg,通过限制卡路里的高弹饮食法zone和learn饮食法,分别减肥,1.6和2.6kg。

结论:低碳减肥效果最好,其他健康水平的提升,血压,甘油三酯,胆固醇,低碳的效果也更好,

类似的,低碳饮食,和其他饮食法对照的研究,还有很多很多,我就不一一列举了,感兴趣的可以去看看这里面的参考链接。

参考文献:请移步公众号【瘦龙健康】

 

总结

上面这些研究都发表在知名的杂志上,都是研究机构非常严谨的实验,结果显示:

  • 低碳的减肥效果一般是低脂组的2-3倍。
  • 大部分情况下,低脂组都是限制卡路里,而低碳组不限制卡路里,随便吃,随便吃,随便吃,吃饱,吃饱,吃饱。
  • 如果都限制卡路里,低碳的减肥效果更好。
  • 低碳减肥对腰腹部脂肪的减少比其他饮食法效果都要好

 

低碳真的是万能的吗?

是不是所有的对照研究,都显示低碳效果好很多呢,也不是,还有一个比较奇葩的研究,60个2型糖尿病患者参与者,一个为期两年的研究。

结果,低碳组减肥3.1kg,低脂组减肥3.6kg

原因,低碳组参与者前期效果很好,2年的时间,有些参与者觉得受不了,他们慢慢的增加了碳水的摄入量,效果就变得越来越差了哦。

所以,尝试低碳的时候,你一定要循序渐进,从高碳一下变低碳,很多人都受不了,因为身体需要一段时间的适应,这也是低碳水一直以来遭受非议的主要原因之一。

很多人都过不了适应期,受不了低碳饮食后身体的一些反应,或者说可能一开始效果很好,但是后来恢复高碳饮食后,很容易就反弹了。

低碳饮食不是是一阵子,而是一个新的饮食习惯的养成,低碳饮食其实不只是为了减肥,这是一个能提升健康指标的饮食方式,如果你做不到长期低碳,那么会导致三个结果:

1,你为了保持身材,你必须疯狂锻炼(消耗多余的碳水),如果你有时间,你还很喜欢运动,那我只能说豪随意。

2,你可能一段时间低碳,过几天受不了,然后就开始悠悠球式的减肥。

3,你真受不了低碳,放弃减肥,好好吃饭,好好生活,其实也不错。

 

低碳和低脂,谁更容易坚持?

从这些研究的数据发现,低碳和低脂组的参与者,坚持到最后的比例,分别为79.5%,和77.7%,有20%多的人中途放弃了。

其中也有可能是低脂限制卡路里,而低碳是可以随便吃,吃饱的,所以有更多的低碳饮食参与者,坚持了下来。

 

低碳的质疑声

我们每天都面对很多低碳的质疑声,什么日本低碳的推崇者,最后因为低碳死了,什么低碳会导致你身体很多的问题,等等,

我非常理解,很多人一开始低碳确实有不适,但是这些都是暂时的,等你适应了,你只会感觉越来越棒。

目前低碳在中国只是一小部分年轻人在践行,其实我们这些推崇者,面对的问题,阻碍很多,低碳饮食方式的利益相关团体太多了。

其实有时候细思恐极,如果所有中国人都像我这样,一天只吃半碗米饭,那么国家的粮食消耗量都会有巨大的改变。

我之前在减肥鼻祖阿特金斯的故事中说过一个观点:

目前美国还有四分之一的人都在使用低碳减肥法

因为他,美国的主粮消耗量

在他的减肥法最火的2000-2004年内骤降10%

文中有数据来源。

随着健身行业的爆发,你可能会收到更多让你迷惑的消息,如果你有充足的时间,爱好健身,你大可以通过大量运动去消耗你摄入的碳水化合物,你大可以随便吃,但是,如果你没有足够的时间,你不是特别爱好健身,你只是想减肥而已,你完全可以大胆的去尝试低碳饮食法。

你真的会更加轻松,快乐,因为你能吃饱,没必要疯狂运动。

目前健身爱好者80%以上的人都是减肥者,并非真正的健身爱好者,但意见领袖大部分都是健身爱好者,他们根据自己的经验给你提供饮食建议,如果你要听他们的,那就代表你要和他们一样,有那么多的时间去锻炼,和他们一样去爱上健身,而爱好运动,健身大部分是由天性,基因决定的,不是每个人都能做到的。

把中心放到饮食上,慢慢去改变,调整,如果你不喜欢运动,从简单的开始,慢慢去感觉,去改变,不要疯狂运动。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/oil-or-carb/

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