缺镁带来的危害？如何高效补充镁？

今天，我们要聊一个可能让你意想不到，却与我们日常舒适度息息相关的话题——尿频、尿急、夜尿多。

这些恼人的膀胱过度活动症（OAB）症状，竟然可能与一种普遍存在的“隐形饥饿”——镁缺乏，有着千丝万缕的联系。

你是不是也经常遇到这样的困扰，白天跑厕所的次数比别人多，晚上总被尿意惊醒？

图片来自www.healthcentral.com

别急着把这归咎于年龄增长或者“膀胱不给力”，今天，我将带你深入了解镁这个“生命元素”的奥秘。

它不仅对我们的代谢、心血管、神经系统至关重要，更是我们膀胱健康不可或缺的守护者。

成年人镁缺乏与膀胱过度活动症

你可能从未想过，你那频繁的尿意，可能不仅仅是喝水太多，或者肾功能下降。

最新的科学研究，为我们揭示了一个令人震惊的真相：成年人镁缺乏，与膀胱过度活动症（OAB）之间存在着显著的、独立的关联。

→什么是膀胱过度活动症（OAB）

膀胱过度活动症（OAB）是一种普遍的下尿路储尿障碍，其核心特征是尿急——一种突然的、难以抑制的排尿冲动。①

图片来自www.desertskyurology.com

这种尿急感往往伴随着尿频（白天排尿次数过多），和夜尿症（夜间因尿意醒来），有些情况下甚至会出现急迫性尿失禁（来不及上厕所就漏尿）。

更令人担忧的是，这些症状并非由尿路感染，或其他可识别的泌尿系统疾病引起。

据统计，在美国，OAB影响着大约16.0%的男性和16.9%的女性。②

它的患病率随着年龄的增长而增加，严重影响患者的生活质量、睡眠模式和心理健康。

想象一下，每时每刻都担心找不到厕所，或者一晚上醒来好几次，这种无形的压力和疲惫，会极大地降低我们的幸福感。

图片来自www.drsharonbergquist.com

尽管目前有多种治疗方案，但许多患者并未获得充分的缓解，且常常伴随着副作用。

随着人口老龄化加剧，OAB已经成为一个日益严峻的全球性健康挑战。

→镁缺乏与OAB

最近发表在《Nature Scientific Reports》上的，一项大型、具有全国代表性的研究，③

利用2005-2018年美国国家健康和营养检查调查NHANES的数据，分析了28,621名20-80岁成年人），探究镁缺乏与OAB症状之间的关联。

图片来自www.nature.com

研究人员引入了镁消耗评分（MgDS），用于更准确地评估慢性镁缺乏状况。

研究结果显示，镁消耗评分越高，患OAB的风险越高。

在全面调整了人口统计学、生活方式和临床因素后，MgDS每增加1一个点，患OAB的几率就增加9%。

而且，剂量-反应关系也很显著，与低MgDS组（0-1分）相比，中等MgDS组（2分）的个体患OAB的几率高出17%，而高MgDS组（≥3分）的个体患OAB的几率更是高出20%。

这种显著的剂量-反应趋势表明，镁缺乏的程度越严重，患OAB的风险就越高。

OAB在镁缺乏人群中更普遍，数据显示，在低MgDS组中，OAB的患病率为12.51%，而在中等MgDS组中升至23.66%，高MgDS组则高达33.63%。

图片来自www.epigee.org

这清晰地表明，镁缺乏与OAB的普遍性之间存在正相关。

缺镁的其他危害

除了我们今天重点讨论的膀胱过度活动症，镁缺乏对全身健康的影响远不止于此。

镁参与了人体超过300种酶的反应，几乎对所有重要的生理功能都不可或缺。

因此，长期的镁缺乏，可能引发一系列看似不相关，实则根源于此的健康问题。

让我们来盘点一下，除了尿频尿急，缺镁还可能带来哪些“隐形”的危害：

图片来自www.uhhospitals.org

→心血管健康

镁是心脏的“守护神”，它有助于调节血压、心律和血管弹性，缺乏镁可能导致：④

高血压：镁的缺乏会导致血管平滑肌收缩，增加血管阻力，从而升高血压。

心律失常：镁有助于维持心肌细胞的电稳定性，缺乏时可能导致心律不齐，甚至增加心源性猝死的风险。

动脉粥样硬化：镁的抗炎和抗氧化特性有助于保护血管内皮，缺乏则可能加速动脉硬化进程。

心血管疾病（CVD）和中风风险增加：多项研究已证实，镁缺乏评分（MgDS）与CVD和其长期死亡率显著相关。

图片来自www.hartfordhealthcare.org

→代谢健康

镁在葡萄糖代谢和胰岛素敏感性中扮演着关键角色，它的缺乏是导致代谢紊乱的常见原因之一：⑤

胰岛素抵抗与2型糖尿病：镁是胰岛素受体信号传导的必需辅因子。

缺乏镁会损害胰岛素的效力，导致细胞对胰岛素不敏感，进而发展成胰岛素抵抗，增加2型糖尿病的风险。

代谢综合征：镁缺乏是代谢综合征（包括腹型肥胖、高血压、高血糖、血脂异常）的，一个组成部分，并可能加剧其发展。

图片来自www.blog.purehealthresearch.com

→神经系统功能障碍

镁是神经递质释放，和神经信号传导的必需矿物质，对大脑和神经系统的正常功能至关重要。缺乏镁可能导致：⑥

神经炎症和神经退行性疾病：镁的缺乏已被证明可以诱导神经炎症，并与抑郁样行为、记忆障碍等相关。

焦虑和抑郁：镁对神经系统有镇静作用，缺乏时可能导致情绪不稳、焦虑、易怒和抑郁情绪。

失眠：镁有助于放松身心，促进褪黑素的产生，缺乏时可能导致难以入睡或睡眠质量差。

偏头痛：许多偏头痛患者体内镁水平较低，镁补充剂常被用于预防和缓解偏头痛。

肌肉痉挛和抽搐：这是最常见的缺镁症状之一，因为镁在肌肉收缩和放松中起关键作用。

图片来自www.clockwise.coop

→骨骼健康受损

你可能只知道钙对骨骼重要，但镁同样不可或缺。

镁不仅是骨骼结构的重要组成部分，还参与维生素D的活化和钙的代谢，缺乏镁可能导致骨密度下降，增加骨质疏松和骨折的风险。⑦

→能量水平低下与慢性疲劳

镁是三磷酸腺苷（ATP）——细胞主要能量货币——合成过程中的关键辅因子。

长期缺镁会影响细胞能量的正常产生，导致身体容易感到疲劳、虚弱，甚至引发慢性疲劳综合征。⑧

→消化系统问题

镁有轻微的泻下作用，能够放松肠道肌肉，促进肠道蠕动，缺乏镁时，可能导致便秘。⑨

图片来自www.sandu.in

→免疫功能下降

镁在免疫细胞的激活和功能中发挥作用，其缺乏可能削弱免疫力，使身体更容易受到感染。⑩

如何高效补充镁

了解了镁缺乏的危害，尤其是它与膀胱过度活动症的密切关联，你一定迫不及待想知道，我们该如何高效、安全地补充镁。

→低碳生酮饮食与镁的特殊关系

首先，我们不得不提一下低碳生酮饮食与镁的特殊关系。

低碳生酮饮食的初期，由于胰岛素水平下降，肾脏会排出更多的钠和水，这往往伴随着其他电解质，包括钾和镁的流失。⑪

这就是为什么许多初入生酮的朋友会经历酮流感，其中一个重要原因就是电解质失衡。

图片来自www.aldentechef.com

因此，对于低碳生酮人群来说，主动关注和补充镁，比一般人更为重要。

→从天然食物中获取镁

食物是获取营养的最佳来源。大自然为我们提供了许多富含镁的美味食材，而且其中不少都非常适合低碳生酮饮食。

→镁补充剂的选择与建议

尽管我们强调饮食优先，但在某些情况下，尤其是在镁缺乏症状明显，或饮食摄入不足时，高质量的镁补充剂是必要的。

市面上的镁补充剂种类繁多，它们在生物利用度、吸收率和特定功效上有所不同，我来为大家介绍一下常见的几种：⑫

图片来自www.testosteronerd.com

柠檬酸镁：生物利用度相对较高，吸收效果好，它除了补充镁，它还有轻微的泻下作用，对于有便秘困扰的朋友来说，是一个不错的选择。

甘氨酸镁：吸收率极高，对胃肠道非常温和，不易引起消化不适。

甘氨酸本身是一种抑制性神经递质，与镁结合后，对神经系统有很好的镇静作用，有助于缓解焦虑、改善睡眠。

牛磺酸镁：镁与牛磺酸结合，牛磺酸对心血管系统有保护作用，有助于心血管健康，调节血压，同时具有镇静作用。

图片来自www.twinings.co.uk

L-苏糖酸镁：这是目前唯一被证实能有效穿过血脑屏障，直接提高大脑镁水平的镁补充剂。

它对认知功能、记忆力、学习能力和神经健康有显著益处，有助于缓解脑雾、改善情绪。

氯化镁：吸收良好，可以口服，也可以外用（如镁油），口服可补充镁，外用镁油对缓解肌肉酸痛、痉挛效果显著，适合不便口服或需要局部补充的人。

氧化镁：价格便宜，但生物利用度非常低（吸收率仅4%左右），主要用于缓解便秘，因为未吸收的镁在肠道中具有渗透性，不推荐作为主要补充剂来纠正镁缺乏。

关键的瘦龙说

镁是个看似渺小，实则对我们全身健康，特别是膀胱健康至关重要的生命元素。

从最新的科学研究中，我们看到镁缺乏与成年人尿频、尿急等膀胱过度活动症症状之间存在着显著的关联。

此外，镁缺乏还可能带来的心血管、代谢、神经系统等，多方面的健康危害。

如果尿频、尿急等问题一直困扰着你，或者你正面临其他镁缺乏相关的健康挑战，我建议你，从今天开始，就把关注镁摄入提上日程。

通过优先选择富含镁的天然食物，和合适的镁补充剂，结合健康的生活方式，

我们完全可以告别镁的“隐形饥饿”，让身体的每一个细胞都充满“镁”力。

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