力量训练和长寿的关系，老人最应该做什么运动？

前几天看到一个健身视频，一个年龄20岁左右的健身爱好者，看着略显成熟，下面有一堆无知的评论。

他现在这么年轻，看着好老，练那么多肌肉干嘛，肯定比常人死得早。

这种评论，显然有点酸萝卜心态，自己做不到，还要贬低一下别人，在寻找心理安慰的同时，还可以获取优越感。

那么到底健身的人，有肌肉的人，看着健康，寿命会不会很短呢？

其实，这个话题，国外有很多相关的研究，今天，我们来好好讨论一下。

先来说大范围的，1953年，英国研究人员发现，巴士司机比指挥家心脏病风险高，政府文员比邮差的心脏病风险高。

世卫组织最近也发现，缺乏运动是导致发病率升高，和过早死亡的全球风险因素之一。

But，他们说的运动是哪个？走路，慢跑，游泳还是举重？有氧or无氧？只给鸡汤不给勺子，这可咋办？

对此，美国心脏协会(AHA)建议的是氧运动，因为它有益于心脏健康，能提高耐力和灵活性。

力量训练呢？对它的讨论一直不多，它好像一直在被忽略，大部分人认为只有渴望肌肉的男性才需要。

今天我要说的是，力量训练抗衰老的效果，可能比有氧运动更好。

衰老，从十几岁就开始了，没人能幸免，每天造成10万人死亡，但是，力量训练能让我们老的慢一点。

（Rogue Health and Fitness创始人，63岁，照片分别为运动前和运动后）

成年男性，女性，年轻人，尤其是老人，都应该重新认识到力量训练的重要性。

肌肉多的人，更长寿

2015年，德国调查人员发表了一篇叙述性综述，这项综述观察了14项流行病学研究，所有研究都证明：

肌肉力量的增强，与降低全因死亡率有显著的相关性，与心血管疾病死亡率降低也有关。①

Increased muscle strength was associated with a significant reduction in all-cause mortality, as well as a reduction in cardiovascular mortality.

而握力，是评估整体肌肉力量的一种简单有效的指标。

2015年柳叶刀的PURE（前瞻性城乡流行病学研究，属于大型纵向人口研究）研究中，研究人员对17个不同收入国家，142856名，35-70岁的成年人，进行了握力测试和平均4年的跟踪回访。②

研究者发现：

握力与被试者的全因死亡率、心血管死亡率、非心血管死亡率、心肌梗塞和中风都呈负相关，低握力比收缩压，更能预测全因和心血管疾病的死亡率。

Grip strength was negatively correlated with all-cause mortality, cardiovascular mortality, non-cardiovascular mortality, myocardial infarction and stroke.

这样的结果让人惊讶，但却在情理之中，因为骨骼肌功能，是衰老的重要组成部分，而抗阻训练能逆转骨骼肌的衰老。

从而使老年人的身体指数趋近于年轻人，达到长寿的目的。

力量训练，肌肉与肥胖的关系

我们知道，过度肥胖会增加死亡风险，但2017年的一项研究表明，肌肉力量独立于肥胖，能降低死亡风险。③

什么意思呢？胖子的死亡风险，较正常人高，但如果他肌肉多，力量大，就能降低死亡风险。

这项研究的对象是40199名英国人，研究人员在刚开始就对其握力，进行了测试。

在随后7年的随访中，研究人员发现，更高的握力者，能降低8%的死亡风险。

握力最低和最胖的男女性，死亡风险最高，有趣的是，拥有更强握力的肥胖个体与不肥胖的人相比，死亡风险相似，甚至更低。

这篇论文的结果非常颠覆，我总结了一下，有以下三点：

●具有更强握力的男女性死亡率较低，不受肥胖的影响。

●过量的脂肪会提高死亡风险，但更强的握力，会降低死亡风险，尽管没有完全消除。

●总的来说，提高肌肉力量，并且避免肥胖，能最大限度的降低死亡率风险。

所以，对于肥胖者的一个建议，如果你实在瘦不下去，又想多活几年，那就多练一些肌肉吧。

力量训练能降低死亡率吗？

需要说明的是，以上实验说的只是握力与死亡率的相关关系，而不是因果关系。

此外，力量训练与死亡关系的随机对照实验也很难执行，这两组之间的交叉风险很高（每个人的身体素质都有差异，不好控制），需要更多更严谨的研究来佐证。

幸运的是，这样的研究也不少。

2016年的一项研究中，研究对象是29975名美国人，平均年龄74.2岁，研究者对其进行了为期15年的跟踪，在此期间近三分之一的研究对象死亡。④

在所有研究对象中，只有10%的人进行力量训练，但这些少人数人在研究中的死亡率要比其他人低46%。

除了活得长，这群人的癌症和心脏病死亡风险也较低。

当然，你可以说，那些能举得动哑铃的老人，可能本身身体素质就过硬。

所以，为了排除这些可能性，研究人员对研究的对象的年龄、性别、健康习惯、肥胖程度以及其他生活习惯（吸烟、喝酒、饮食等）都进行了统一控制，但结果仍然显示：

举重等力量训练，能降低19%的死亡风险。

同样的，另一项澳大利亚的研究表明，在进行了12个月的高强度举重锻炼后，患者因髋骨骨折导致的死亡率降低了81%。⑤

类似的，梅奥诊所的一项研究也发现，每周参与抵抗训练超过一天的癌症幸存者，全因死亡率降低了33%，然而，对与之进行有氧运动的病人来说，死亡率没有降低。⑥

但这并不是对有氧运动的诋毁，力量训练和有氧运动的结合更能延长预期寿命。

事实上，尽管许多举重的人通常不做其他锻炼，但近40%的人都非常活跃，25%的人极度活跃。

为什么力量训练这么神奇？

很多人认为，只有肌肉男才做力量训练，大部分老人认为，走路才是最健康的运动，力量训练在健康方面的作用经常被忽略。

事实上，力量训练与降低死亡率，增加寿命的关系，这是建立在科学的理论基础上的，我认为与力量训练的四个作用有关：

1、增加肌肉，直接抗衰老

力量训练能防止收缩蛋白减少和细胞外脂肪堆积过多，从而抵消与年龄相关的，肌肉质量和力量的降低（肌萎缩症）。

2、力量训练提高鼓励度，降低摔倒风险

身体的平衡依赖于肌肉的力量，因此力量训练可能会降低跌倒受伤的风险，实际上，跌倒对老年人的健康具有严重的威胁。

此外，抗阻训练增加了骨量和骨密度，降低了骨质疏松的风险。

一项研究发现，老年人肌肉减少，有更高的摔倒风险，力量训练能使摔倒风险降低40%。⑦

3、力量训练能保护关节，对抗炎症

力量训练能保护关节，肌肉越多，对关节和结缔组织的压力就越小，另外，骨骼肌通常是作为内分泌器官存在的，它能产生细胞因子（激素），帮助对抗炎症。

发表在《风湿性病学》杂志上的一项研究表明，患有膝关节疼痛的人，仅仅进行了四个月的举重运动，其疼痛就减少了43%。⑧

4、改善心血管健康

力量训练也能减少胰岛素抵抗，改善血压和血脂。

一项研究发现，阻力训练能使血压降低20%。⑨

关键的瘦龙说

其实，衰老也是一种致命的疾病，我们通常会觉得癌症，糖尿病和高血压是疾病，但衰老不是，可能是因为衰老没法儿治愈吧，其他的疾病还有恢复的可能。

但是，大部分人因为衰老而无疾而终，衰老没法治愈，但是可以提前预防，众多研究数据证明，肌肉力量和力量训练，与健康和寿命息息相关。

目前市面上，充斥着各种养生信息，为了迎合大家的需求，很多号会告诉大家，走路才是最健康的运动。

而走路和跑步的风险（膝盖的损伤），其实比力量训练更大，其健康益处，真的没有他们说的那么好。

在抗衰老方面，举重等力量训练，明显比有氧运动更好，能增强大脑功能，预防肌肉减少，并大大增加寿命，预防衰老。

在减肥方面，与有氧运动相比，力量训练的效果也比走路，跑步要好很多很多。

很多人觉得，在家里没有办法做力量训练，其实，家里创造条件很简单，自己买一套哑铃就可以开始了，甚至徒手也可以做，比如说俯卧撑，引体向上，深蹲等。

不需要去健康房，也不用买昂贵的器材，俯卧撑，平板支撑，举矿泉水瓶子，都是很方便都力量训练。

注意，如果你年龄比较大，一开始做力量训练，注意循序渐进，注意热身，不要一开始就挑战大重量，慢慢提升。