纳豆和长高,骨质疏松的关系,多吃纳豆有什么益处?

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说起臭臭的食物,你能想到什么?

榴莲、螺蛳粉、蓝纹奶酪、臭豆腐、纳豆…

有些食物的臭味是天生的,比如榴莲,而有些食物的臭味,是经过发酵得来的,比如奶酪、纳豆。

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发酵食品所特有的“臭味”,让人特别上头。

今天我们要介绍的纳豆,如果你能接受它的话,那可真是赚到了。

纳豆有什么好处?

纳豆是一种传统的日本食品,它是由大豆浸泡、煮熟后,加入纳豆芽孢杆菌,在40℃下发酵24小时制成的。

和奶酪、腐乳等发酵食品一样,纳豆也有着独特且强烈的气味,这让很多人对其接受无能,而且质地很粘稠,可以拉出很长的丝。

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讨厌纳豆的人光是闻到就要退避三舍,而爱它的人恨不得天天都要吃,就像日本人,他们几乎每天都要吃。

与生大豆相比,纳豆在发酵的过程中,失去了维生素A和其他几种矿物质和维生素,降解了很多植物毒素。

同时,也产生了其他的营养素,具有不同的营养价值。

它的热量要低于生大豆,具有更柔软的膳食纤维,而且不像腐乳、豆豉一样,具有很高的纳含量。

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它是蛋白质、铁,锰,镁,铜,锌,钾和钙的重要来源。

磷和钙是形成牙齿和骨骼结构所必需的;镁,钙和钾有助于调节血压;发酵过程产生纳豆激酶,促进身体预防血栓的能力。

最重要的是,它还是维生素K2的重要来源,有助于血液凝结。

维生素K2,可以让钙去该去的地方,维持骨骼健康,帮助孩子长高。

纳豆与骨骼健康

纳豆对骨骼的作用,主要来自于维生素K2,纳豆是维生素K2最丰富的来源,一汤匙纳豆,就含有150μg维生素K2,约为推荐摄入量的2倍。

而且纳豆中的维生素K2,几乎完全是MK-7长链亚型,这是对骨骼最有益的一种类型。

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维生素K是脂溶性维生素,包括K1(叶绿醌)和K2(甲基萘醌或MK)K1通常存在于绿色蔬菜中,是膳食维生素K的主要形式。K2包括MK-4,MK-7,MK-8和MK-9;MK-7主要存在于细菌发酵食品中,它是纳豆中维生素K2的活性形式

→维生素K12,让钙去该去的地方

我们需要摄入足够的钙,来建立和维持健康的骨量,纳豆中的钙含量也很高,100g的纳豆提供217mg钙,维生素D3有助于将钙从肠道输送到血液中。

然而,如果你无法将血液中吸收的钙,运送到骨骼形成的地方,无论你吃多少钙,它都不会对你有太大的好处。

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有研究表明,维生素K2帮助我们体内的钙,从血液中排出,并进入我们的骨骼

→维生素K12激活骨钙素

科学家们还发现,维生素K2是激活骨钙素(一种重要的骨构建蛋白)所需的必需辅助因子。

骨钙素在促进骨矿化和生长方面的活性,依赖于维生素K2,在维生素K2的存在下,骨钙素被羧化,可以与钙结合来构建新的骨骼

→纳豆显著减缓与年龄相关的骨质流失

随着年龄的增长,成骨细胞的骨构建活动,比破骨细胞的骨吸收功能减慢,导致骨量净损失

在20世纪90年代,流行病学家和临床科学家研究了,日本老龄化人口中的骨质疏松症,他们注意到,骨骼健康和纳豆摄入之间存在非常强的正相关关系

日本食用纳豆较多的地区,骨质疏松症相关骨折的发生率最低;纳豆消费率较低的地区,骨折率较高

左:纳豆消费量:高(绿色);中(黄色);低(红色)右:骨折频率:高(红色);中(黄色);低(绿色)。

→纳豆降低骨质疏松性骨折的风险

骨质疏松性骨折,是骨密度损失的直接后果,可能对许多老年患者造成毁灭性后果。

一次骨折事件往往会使个体生活质量、生产力和独立性下降,并大大增加随后骨折损伤的风险。

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一项男性骨质疏松症风险研究,在1662名男性(≥65岁)中,评估了腰椎,髋部和股骨颈部的骨矿物质密度(BMD),并调查其纳豆摄入量以及其他饮食,生活方式和健康状况信息。

结果显示,BMD与纳豆摄入之间,存在正相关关系

2019年的一项队列研究,进一步支持了纳豆摄入量与改善骨密度之间的联系

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研究者追踪了1417名健康的绝经后妇女,记录了她们的纳豆摄入量和骨折的发生率。

根据参与者每周纳豆摄入量水平分为三组:0份(无),1-6份(有时),和≥7份(每天)。

结果显示,与不吃纳豆的女性相比,每天至少食用一份纳豆(40g)的女性,患骨质疏松性骨折的风险,降低了49%

那些吃纳豆频率较低的人(每周1-6份),也显示出骨折的风险较低,比对照组(无纳豆)组低21%。

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而且这种影响是纳豆特有的摄入其他大豆食品,如豆腐,酱油,味噌,豆浆,毛豆的频率,与骨折风险之间没有关联。

降低骨质疏松性骨折的风险,骨质疏松性骨折是与骨质疏松症相关的残疾和死亡的主要原因。

纳豆其他的健康益处

老年人和绝经的妇女,是最需要关注骨骼健康的人群,可以考虑多吃纳豆

但纳豆不仅对骨骼健康有益,它还有其他健康益处,看看是不是你所需要的。

→纳豆有助于心血管健康

纳豆最显著的特征之一,是发酵产生的表面有拔丝状的粘液,它含有纳豆激酶,是一种具有强大抗凝血和溶栓特性的酶,是纳豆中最活跃的成分。

激酶是一种加速身体化学反应的蛋白质,它将糖或蛋白质添加到分子中,可能使它们具有活性或无活性

比如某些激酶与癌症有关,导致细胞的生长不受调节。

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纳豆激酶可以改善心脏和血管疾病患者的血液流动,其效果与阿司匹林相似,而且还没有出血或胃溃疡的可能副作用

它还增加血液中的组织纤溶酶原激活剂(t-PA),这有助于预防或溶解血栓,与作为中风患者紧急治疗的药物tPA不同,纳豆激酶几乎没有副作用,例如出血。

除了纳豆激酶的作用,纳豆中的维生素K2,可以分解我们体内的钙,有助于防止钙和脂肪物质形成的沉积物,在动脉壁中形成斑块

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光滑的血管确保健康的血液循环,降低血栓和心脏病的风险;有研究表明,每天摄入10μg的维生素K2,死于心脏病的风险就会下降9%

→纳豆改善肠道健康

有些人的胃肠道有问题,食用豆类时会引发胀气等肠胃不适,但发酵的过程,使纳豆中蛋白质更容易消化和吸收,不会引起不适

纳豆是由纳豆芽孢杆菌(B. natto)发酵而来,会产生纳豆激酶,还有非常丰富的益生菌

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有研究表明,纳豆芽孢杆菌具有直接抗肥胖性,而且还可以改变肠道微生物,可以作为益生菌,来预防肥胖和代谢紊乱

此外,纳豆中的可溶性纤维,在肠道中经过有益菌的发酵,会产生短链脂肪酸,从而改善肠道健康

→纳豆提高免疫力

纳豆芽孢杆菌可以产生许多天然抗生素化合物抑制许多其他微生物的生长,包括常见的致病细菌,如幽门螺杆菌,金黄色葡萄球菌,李斯特菌,大肠杆菌和沙门氏菌

纳豆独特的粘液,是纳豆芽孢杆菌在发酵过程中,产生的大量生物膜,生物膜由细菌群落,和它们产生并嵌入其中的保护性粘性基质组成。

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在肠道内,生物膜可以为健康的肠道菌群(纳豆芽孢杆菌和其他有益菌种),提供物理屏障功能,以防止入侵微生物的定植

生物膜既可以改善免疫系统的活性,以预防感染,又可以减少对感染的炎症反应,减轻传染病的症状。

最近发表的几项研究表明,口服纳豆芽孢杆菌孢子,或者将纯化的生物膜材料引入肠道可以预防疾病和炎症反应,对抗小鼠致病细菌的肠道感染

在分子水平上,用枯草芽孢杆菌益生菌,或者其纯化的生物膜,刺激巨噬细胞,抑制T细胞活化和细胞因子产生,从而抑制导致疾病症状的炎症反应

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虽然益生菌调节免疫力的研究,都集中在胃肠道疾病上,但它们的效用,也可能扩展到身体不同部位的其他炎症性疾病,例如以严重炎症为特征的呼吸系统疾病

关键的瘦龙说

日本人也是出了名的长寿,而且他们身材肥胖的也很少,这也许和他们爱吃纳豆有关呢。

纳豆是一种营养价值极高的食物,其中最备受关注的营养素,就是维生素K2和纳豆激酶。

维生素K2的作用,不让钙沉积在血管里,导致斑块形成,造成堵塞。

可以让钙去到骨骼,帮助孩子长高,帮助老人预防骨质疏松,如果你发现自己的骨密度越来越低,一定要多吃纳豆。

所以,纳豆很适合老人、儿童和绝经妇女食用。

除此之外,纳豆还有助于心血管健康,而且纳豆芽孢杆菌本身就是一种益生菌,改善胃肠道疾病,提高免疫力。

食物无国界,如果你能吃爱吃纳豆,那何不像日本人一样,把纳豆加入你的每日餐食中呢。(想要纳豆,戳下图…)

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