如何改善睡眠？预防老年痴呆

现在，全世界有近5000万人患有阿尔茨海默症（老年痴呆症）。

随着全球老龄化的趋势，预计到2050年这个数字将翻一倍。

老年痴呆症，通常是缓慢而不可逆转的，病人的认知能力会逐渐恶化，最终导致生活完全不能自理，无论是患者还是家人都会苦不堪言。

图源 apost.com

最近，一项研究表明，充足的、高质量的睡眠可以大大减少老年痴呆症的风险，

相反，睡眠不足，痴呆风险大大提高。

那么，睡眠又是如何跟老年痴呆联系到一起的呢？

睡眠和老年痴呆有什么关系？

为了研究睡眠和痴呆症的关系，研究人员利用了一项有关美国全国健康和老龄化趋势研究中的数据。

从中筛选出2800多名，平均年龄为77岁的参与者，对他们进行了有关睡眠质量的问卷调查。

图源 resonea.com

然后，继续跟踪这些参与者五年，记录他们其中有多少人被诊断出老年痴呆症，以及这五年间去世参与者的死因。

→每晚睡觉少于5个小时，痴呆风险翻倍

研究发现，那些报告自己每晚睡眠少于5个小时的人，患痴呆症的风险是那些每晚睡眠7到8小时的人的两倍。

图源 miratico.com

而入睡困难的人，即超过30分钟才能入睡的人，患痴呆症的风险要高出45%。

另外，睡眠时间少于每晚5小时，容易白天困倦并且会定期小睡的人，与这五年的死亡率增加有关。①

那么，为什么睡眠少，睡眠质量差会导致老年痴呆并且增加死亡风险呢？

为什么睡不足导致老年痴呆？

科学家们早已发现，人在睡眠中，特别是在深度睡眠期间，脑脊液的淋巴系统会被激活。

这个淋巴系统是围绕着大脑的一系列血管，它可以通过脑脊液的分泌和排出来维护大脑健康。

图源 news.engr.psu.edu

脑脊液是一种透明的液体，由脑室和脊髓管中的脉络丛分泌而成，其中包含葡萄糖、氨基酸、离子、激素等物质。

脑脊液可以从脑部周围的间隙流动，通过淋巴系统中的淋巴管返回循环系统，有毒废物和其他细胞碎片在这个过程中被清除了。

→深度睡眠，清除脑中β淀粉样蛋白

在这个过程中被清除的一种重要的有害物质是：β淀粉样蛋白。

β淀粉样蛋白可以在大脑中积聚，导致神经元死亡和神经功能受损，这是一种在老年痴呆症患者脑中常见的蛋白质。

图源 jnm.snmjournals.org

随着年龄增长，这种蛋白质会在大脑中积聚并形成斑块，这些斑块会干扰神经元之间的突触，这被认为是造成阿尔茨海默病的一个主要因素。②

→β淀粉样蛋白，在脑中积聚会抑制深度睡眠

研究同时发现，脑中积聚的β淀粉样蛋白斑块，也会抑制深度睡眠，这也就是说：

睡眠不足会促进β淀粉样蛋白斑块的积聚，β淀粉样蛋白斑块反过来又会导致睡眠质量变差，这是一个恶性循环。②

图源 Daily Express

通过扫描出现老年痴呆症状患者的大脑发现，在大脑额叶中央积聚的β淀粉样蛋白越多，他们的深度睡眠就越少。

深度睡眠减少，又会削弱你的学习和记忆能力，而深度睡眠正是激活淋巴系统，维护大脑健康的最重要的因素。

所以，保持充足的深度睡眠，来帮助大脑清除β淀粉样蛋白，是预防老年痴呆症的最重要的方法。

除了改善睡眠以外，还有哪些清除脑中β淀粉样蛋白的手段呢？

→omega-3，有助于清除β-淀粉样蛋白

研究发现，鱼油中的omega-3脂肪酸可通过改善淋巴系统来增强β-淀粉样蛋白的清除，摄入足够的omega-3脂肪酸可能与降低患阿尔茨海默症状风险有关。③

图源 share.baptisthealth.com

omega-3脂肪酸可以促进淋巴细胞的发育和功能，同时也可以促进淋巴系统中的免疫调节，这有助于清除大脑中的废物和毒素。

此外，omega-3脂肪酸还可以调节细胞膜中的脂质组成，从而影响细胞的代谢和信号传递，这可能也有助于提高淋巴系统的功能和β-淀粉样蛋白的清除。

→运动，有助于清除β-淀粉样蛋白

运动也被证明，可以促进大脑清除β-淀粉样蛋白和改善胰岛素抵抗。

图源 asccare.com

胰岛素抵抗被认为是老年痴呆症的一个高风险因素，运动可以提高身体的代谢水平和激素水平，从而提高身体对胰岛素的敏感性，改善由睡眠不足引起的一些急性胰岛素抵抗，同时提高大脑清除β-淀粉样蛋白的能力。④

当然了，omega-3脂肪酸和运动不能替代睡眠，但是通过补充omega-3脂肪酸和多运动可以抵消睡眠不足带来的一些影响，有效预防这些疾病的发生。

其它改善睡眠的方法有哪些？

改善睡眠质量，减少老年痴呆症风险，我们可以注意以下几个方面，来获得更好的夜间睡眠。

→保持房间凉爽

夜间睡眠的环境因素，对于人们的睡眠质量有重要的影响，其中室温是一个很重要的因素，过高或过低的室温都可能会影响人们的睡眠。

图源 sandium.com

研究表明，人们在较凉爽的环境下更容易入睡，同时也更容易保持深度睡眠。

保持室温约为18-21摄氏度是比较理想的睡眠环境温度，也可以根据个人的喜好和身体状态适当调低室内温度。⑤

→避免夜间强光，但是早上争取强光暴露

避免夜间强光有助于睡眠，因为强光会刺激体内的褪黑素分泌，使人保持清醒的状态。

相反，早上争取暴露于强光下可以提高日间体内褪黑素水平，有助于晚上更好的睡眠。

图源 healthline.com

褪黑素是一种由脑下垂体分泌的激素，它对睡眠-觉醒周期有着重要的调节作用，通过在早上暴露于强光下，可以促进褪黑素的正常分泌，帮助建立健康的睡眠节律。

→限制咖啡因和酒精摄入

咖啡因是一种刺激性物质，可以使人保持清醒和警觉，如果在睡前摄入咖啡因，可能会导致入睡困难。

建议在睡前几个小时避免咖啡因摄入，包括咖啡、茶、可乐和巧克力等含有咖啡因的饮料和食物。

图源 dreamstime.com

酒精虽然可以产生放松和镇静的效果，使人感到昏昏欲睡，但这种效果是短暂的。

酒精还会导致睡眠过浅，容易半夜清醒且难以再次入睡，因此建议尽可能避免在睡前饮酒，尤其是大量饮酒。

→谨慎使用安眠药

也许有人会使用安眠药以获得更好的夜间休息，但是要小心，一些研究表明长期使用催眠药会对大脑产生负面影响，特别是对于老年人。

图源 sleepfoundation.org

安眠药被认为会减少大脑的可塑性，影响记忆和认知能力，并增加慢性病和癌症的风险。⑥

所以，如果需要使用催眠药，请务必在医生的指导下使用，并尽可能在最短的时间内停用。

另外，补充足够的营养，也很重要，瘦龙总结的睡眠小tips，大家可以保存起来。

关键的瘦龙说

我写过很多老年痴呆的文章，老朋友可以去看一看，最后我给大家分享我们之前的一些文章精髓，希望对大家有用。

除了睡觉，营养也很重要，补充对大脑很重要的营养，DHA，镁，胆碱，B12等。

我们有三分之一的时间都在睡觉，保持良好的睡眠习惯和健康的生活方式，可以预防老年痴呆等多种慢性疾病，显著提高生活质量。

======进群、领取食谱，联系瘦龙=====

上百款瘦龙优选的高性价比健康补剂和低碳美食产品任你挑选哦，大家一定要关注哦

长按图片扫码关注哦

瘦龙每天都在公众号（瘦龙健康）这里发布文章，大家一定要关注哦。关注公众号后，请回复食谱二字，获取食谱。

如果你想进群，可以扫描下面的码哦。