为什么老是睡不着？血糖和睡眠质量的关系……

现代人的3个特点：头越来越秃，糖尿病越来越多，睡眠越来越少。

睡眠，影响了全世界好几万人。

年轻人、中年人，可能会因为太累，压力太大，脑子里装的东西太多而睡不着。

而有很多人，没有压力，也不累，晚上也睡不着。

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为什么总是翻来覆去睡不着呢？这背后的原因很多，今天，我们来讲一个非常重要的因素。

糖尿病和睡眠的关系

现代人最常出现的两个健康问题，就是胰岛素抵抗和睡眠障碍，而很多研究数据发现，这两个问题是相关联的。

我们的体温分为体内温度 (核心温度) 和体表温度，核心体温的特点在于白天高、夜间低。但体表温度则是白天低、夜间高。

正常人在入睡前，体表温度上升，通过体表温度散热而使体内温度下降，进一步导致体表温度和核心体温的差距减少。

通过体温调节，我们的身体才得以保持稳定的内环境，支持酶，蛋白质和激素在体内继续工作。

体温有一点点变化，也可能对身体产生很大的影响。

身体核心体温，受血糖和胰岛素水平的影响很大，高胰岛素，会提高实验动物的身体核心体温。①

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我们知道，高胰岛素血症的出现，往往早于胰岛素抵抗和糖尿病的其他症状。

摄入高碳水化合物的食物，刺激胰岛素的分泌，可能会导致身体核心温度升高。

而且高血糖水平，还会削弱人体散热降温的能力，身体会通过出汗散热，调节体温。

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研究人员发现，血糖高、糖尿病并发症严重的人，特别容易出现体温调节失衡，影响你睡眠的情况。②

然而，任何人不管有没有糖尿病，一顿高碳水的大餐后，出现体温和血糖一起升高的情况。

血糖高，深度睡眠时间短

有很多朋友给我反馈，低碳之前，深度睡眠时间短，低碳后，深度睡眠时间长了。

为什么呢？这可能和血糖有关系。

身体会调节血流量，帮助身体散发更多的热量，器官周围和身体核心的血管会收缩，将更多的血液送到皮肤，将热量散发到温度较低的周围环境中。

较高的血糖水平，会影响血浆的渗透性，从而损害身体向外围（皮肤）分配血流量以散热，和出汗的能力。

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这一问题，不仅会让我们感到热，而且还会严重影响睡眠质量。

一项研究分析了1型糖尿病患者的核心体温，在清醒和睡觉时，连续10天记录他们的体温。③

发现一天中，体温最低的5个小时里，患有1型糖尿病的人，体温比正常人的平均水平更高些。

研究人员认为，可能是因为1型糖尿病患者，机体的散热效率更低。

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数据显示，与没有糖尿病的人相比，即使是身体活动相对活跃的2型糖尿病患者，散热能力也显著降低。

在60分钟的锻炼过程中，研究人员发现，糖尿病患者的热量增加了1.54倍，蒸发损失的热量较低。

此外，糖尿病患者在运动停止后的60分钟内，体内保留了更多的热量。

睡眠环境温度和睡眠质量的关系

环境温度，会直接影响你的睡眠质量。

体温是随着身体的清醒-睡眠节律而变化的，当我们睡觉的时候，体温会降低，而当我们醒来后，体温会有所升高。

核心温度和体表皮肤温度，受多种因素影响，比如睡眠环境，身上穿的睡衣，盖着的毛毯，床垫类型，卧室室温和最后一次进食时间。

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皮肤温度增加0.72华氏度（0.4摄氏度），就可以减少夜间的觉醒，使睡眠进入更深的阶段。

测量美国76.5万人睡眠时，数据显示，夜间温度升高，让更多人失眠。④

其他研究还发现，环境温度高，确实从主观和客观感受上，影响睡眠，表现在：

• 睡眠时间缩短
• 睡眠浅
• 睡眠平静度低
• 难以入睡
• 睡眠满意度降低

因此，在较凉爽的房间里睡觉，会提高睡眠质量。

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国家睡眠基金会（NSF）认为，理想的卧室温度介于15.5-19.4摄氏度之间。

不要让卧室保持极端的温度（太热或太冷），因为极端温度情况，可能会激活身体热调节防御机制，导致从梦中醒来。

睡在凉爽的房间里的第二个好处，就是它对棕色脂肪的有益影响，这种棕色脂肪通过燃烧卡路里产生热量，以帮助保持你的核心温度。

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一项研究发现，在19°C的凉爽的房间里睡4个星期后，受试者的棕色脂肪量翻了一番，同时，胰岛素敏感性也提高了，这有助于改善睡眠质量。⑤

寒颤，可能是触发棕色脂肪产生热量，和燃烧卡路里的反应，但寒颤不利于睡眠。

最适宜的卧室温度是，凉爽到足够是棕色脂肪增加，但不至于让你打寒颤。

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最佳温度会因个人而异，但睡在凉爽的房间里，盖薄毛毯，通常足以保持你的皮肤温度温暖，让你感觉舒适，同时仍然能够受益于凉爽的睡眠温度。

关键的瘦龙说

很多糖尿病患者，睡眠质量都不好，这可能和高血糖，高胰岛素引起体温问题有关系。

如果你也有这样的问题，试试低碳水饮食，很多人通过低碳水饮食，改善了自己的血糖和高胰岛素血症。

我们写过很多糖尿病患者如何饮食的文章，公众号回复糖尿病。

另外，环境温度也会影响睡眠。

国外有一个睡眠专家说：最好不要在睡前，让自己的体温升高，较低的温度会提醒身体，睡觉时间到了。⑥

可以保持卧室温度凉爽，选择薄一点的毛毯以外，还需要注意饮食。

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睡前3-4个小时不要吃东西，睡前的1小时冲个温水澡，这样可以刺激身体降低核心体温。

我们之前写过很多睡眠的文章，公众号回复睡眠。