初学者力量训练,需要买哪些装备?

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【初学者】家用力量训练指南—【装备篇】

 

一说到力量训练,许多人脑子里就闪现那个杠铃深蹲的画面,我们总以为必须要去健身房才能做力量训练,其实不然,很多人都知道,我没有去健身房,但是依靠力量训练,极大的提升了我减肥的速度。

 

其实,如果你只是想减肥,不是要增肌的话,说到力量训练装备,可多可少,可有可无,可以花好几万,也可以一分钱都不花。

 

当然我只讲减肥,我也会结合我的经验,给各位初学者一些建议。

 

下面开始力量训练装备篇:

 

适合自己的才是最好的,记住,每个人偏好,居住环境,都不一样,训练装备和运动方式,减肥方法等是一样一样的,要尽量找到合适自己的,别人给你建议的,你可以参考,但是最好自己去多了解,才能做出适合自己的选择,我也会尽量写得全面一点,这样方便大家做出合适自己的选择。

 

一开始不要考虑买太多的装备,其实有时候觉得,力量训练初学者根本就不需要装备,自重训练就足够了,很多人有一种心里,要把什么准备都做好,才能去开始行动,比如说没有专业的跑鞋就出去跑步,没有专业的力量训练设备就不能去做力量训练,这种心理非常正常,对于我们内心本来就排斥的东西,我们一般会找遍所有的借口,我们总是迟迟都行动不起来,知道最后用尽了所有借口才开始缓缓行动。

 

等你慢慢爱上这个运动了,你会非常自然的学习,了解更多的知识,你现在要做的是入门,慢慢习惯,慢慢培养感觉,等你找到感觉了,你会更加确定你喜欢什么样的动作,什么样的装备,到时候你再要购入的都是自己内心非常确定的装备。

 

下面开始装备介绍吧,我这篇只介绍几种实用的:

 

瑜伽垫

普通版预计花费:30元

升级版:训练专用垫(300元)

代替品:毛巾,毛毯等(0元)

建议购买指数:五星

 

瑜伽垫长期来说应该是必备的,我相信很多女孩子都有的,但是如果你不那么讲究,也可以不用,我现在做力量也很少用到了,因为主要做的动作现在都不用瑜伽垫了,加之北方暖气开了之后,地上很暖和,很多动作我就直接在地上做了,

 

如果你喜欢做平板撑,仰卧起坐的话,有个瑜伽垫还是挺不错的,我现在都不做这两个动作啦,哈哈,很多人都知道我吐槽腹肌撕裂者N次了,平板撑主要是感觉自己不喜欢这个动作,感觉傻傻的,呵呵。

 

哑铃:

(图一:固定重量哑铃)

(图二,可调节式电镀式哑铃杠铃套装)

(图三,可调节式环保型哑铃杠铃套装)

 

普通版预计花费:100-200元

升级版:哑铃杠铃套装(250-300元)

代替品:大水桶,石锁等(0元)不建议

建议购买指数:五星

 

这个要比较大的篇幅说一说,因为我太喜欢它了,哈哈,先说类型。

 

主要分为两种:一种是固定式哑铃的(图一),一种是可调节式哑铃的(图二,三),他们长这个样子,应该很多人都见过。我相信,如果凭感觉选择的话,80%的女生都会选择固定重量的哑铃,不为什么,就是喜欢这个,其他的都看着笨笨的,冷冷的,自己拿着画面违和感太强,没关系,如果你是这么想的,那么你就选择固定式的吧,我一直鼓励你们去听从自己内心的感觉。

 

我觉得没有完美的哑铃,只有适合自己的哑铃,很多人一上来就建议不要固定式哑铃,要可调节的,我不会给别人那种建议,因为存在就是理由,固定式哑铃有固定式哑铃的好处。

 

下面我说说固定式哑铃,固定式哑铃也有很多种,我只推荐一种,浸塑哑铃,也是最常见的吧(图一这种),我用过,相比组合哑铃那种金属磨砂滚花式的手柄,浸塑固定式哑铃手感真的超级好(当然固定式哑铃也可以加那个塑料手柄套提升手感),还有固定式哑铃完全可以取代俯卧撑支架(下图)

浸塑哑铃用来做俯卧撑手感也超级好,非常稳,很多人不推荐固定式哑铃,因为用着用着就要加重量了,麻烦,但是我觉得一开始选择固定式哑铃还是一个不错的选择,选择合适自己的重量就好,下面会介绍。

 

再说时下比较流行的,可调节式哑铃吧,有电镀的(图二,材质刚铁),环保的(图三,材质水泥铁砂)

 

电镀的一般贵一点,看着更加时尚,同等质量下显得小巧很多,因为密度不一样,所谓环保的就是一个黑色的铁疙瘩,估计很多女孩子都不会喜欢,男孩子一开始可以选择这个,毕竟经济实惠,好不好看无所谓啦,适用就行。

 

现在一般都给你配备一根连接杆,就变成了一个哑铃杠铃组合了,可调节式哑铃的优点非常明显,可以调节,可以当杠铃使,用来深蹲,硬拉都是不错的选择,但是也有它的缺点,可调节时哑铃很多女孩子内心是排斥的,一看就是个铁疙瘩,笨笨哒,和自己柔弱的形象违和感太强,看着就没有锻炼的欲望,可以说他是一个冷冰冰的没有温度的设备。

 

好啦,最好的方法就是去当地的运动超市,看看实物,拿起来感觉感觉,看自己喜欢什么样的,然后再去某东下单,一般的快递员都会给你送上门的。

 

重量如何选择?

 

注意,哑铃这个东西,一开始肯定拿着重,用用就觉得轻了,一般人都会有这个感觉,所以一开始不要被他的重量吓到了,而选择了太轻的哑铃。

 

我之前强调过,选择哑铃重量是因人而异,因你的目的而异,选择重量之前一定了解一个概念:

 

RM,repetition maximum直译过来就是【最大重复值】

 

这个在力量训练中是一个非常重要的指标,下面举两个栗子,大家一听就懂。

 

栗子1,我拿一个八磅的哑铃能做20个哑铃飞鸟,那么我用八磅哑铃做飞鸟动作的RM值就是20
栗子2,我拿一个10kg的哑铃做20个单臂弯举,那么我用10kg的哑铃做单臂弯举的Rm值就是20

 

所以说,RM即为特定动作、特定重量下特定练习者能够连续做的最高重复次数。

 

了解RM值的意义很重要,只有了解了,才能选择合适自己哑铃,因为不同的Rm对肌肉产生的效果不一样。

 

1、1RM-4RM主要以增长肌肉的力量和体力为主。
2、6RM-12RM主要主要增长肌肉的围度,也可以说是增长肌肉块。
3、15RM-20RM主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性。
4、30RM以上主要提高肌肉的质量以及消耗目标肌群的局部脂肪。

 

按照这个标准,对照自己锻炼的目的,去运动超市感受感受,然后就可以选择到合适自己的哑铃了。

 

我一开始选择8磅的固定式哑铃,做了很长时间,很多动作都能做20个以上,减脂效果还不错,有一些动作做不到20个,能提升肌肉线条,男生建议一开始6-12Rm,女生可以选择15Rm以上的吧,很多女生都害怕长肌肉,其实他们都知道理论上不会长,但是心理作用有时候真的害死人哦。

 

一般女生如果锻炼少,建议购入固定式哑铃6磅,或者8磅的,应该比较合适,可调节式的哑铃我就不多说了,因为你可以随便调节重量,女生起步买10kg-15kg的就好,男生建议买20kg的吧。

 

哑铃说太多了,今天暂时说这么多吧,估计是一半的篇幅,呵呵。

 

引体向上器:

图(一)

图(二)

图(三)

前面两个普通版预计花费50左右

第三个升级版预计花费:200

替代品:小区和学校的户外训练设施。

建议购买指数,3颗星

 

这个东西真是好东西,如果你能做一个以上的引体向上,那么我建议你购买,这个动作对全身的肌肉锻炼都很好,我做了很长时间这个动作,从一开始的3-5个,到现在一口气能做30个,这种进步带来的成就感是非常有意义的,他让我不断的去挑战新的记录,感觉每天都能看到自己的进步。

 

我个人比较喜欢这个运动,第三个设备看着真心不错,所以我放上来了,好像也不贵,还有单杠和双杠的功能,这两个动作都是我的最爱,适合家里空间比较大的,平时可以用来晾衣服,哈哈。

 

弹力带:

 

有很多种弹力带,反正都不是特别贵,挑一两种感觉感觉哦

建议购买指数:3颗星

 

最大的好处是方便,这个应该是最方便的力量训练装备吧,比较适合女孩子,随时随地可以练起来,但是男生可不要指望这个来增肌哦,可以尝试买上一条试试感觉,说不定你会很喜欢哦。

 

其他可选:

 

防滑粉:

我买过,算是个不错的东西,防滑粉,做引体向上用,感觉性价比好高,以前做小区的很多单杠,手非常容易滑,做过引体向上的人应该有感觉,那种感觉非常不爽,自从有了防滑粉,妈妈再也不担心我双手打滑了。

 

俯卧撑支架,滚轮:

俯卧撑支架在前面已经放图了,下面这个滚轮,我没有试过,不明觉厉的样子。

如果你无法完成一个标准的俯卧撑,请不要入手,如果你能完成20个以上,可以试试,但是我觉得这个设备就是多一点趣味性,其实可有可无,还没有支架的用处大,但是如果你有了浸塑的固定式哑铃,俯卧撑支架也不需要啦。

 

哑铃椅:

(可调节哑铃椅)baidu it

(不可调节式哑铃椅)baidu it

 

可调节的贵点,不可调节的也能用,其实我觉得都挺贵的,哈哈,有肯定比没有方便,家里空间大的可以考虑。

 

壶铃

这个东西应该很多女孩子比较喜欢,玩起来感觉比较时尚,我也觉得比哑铃讨喜,挺好玩的,可以入手试试。

 

还有其他更多花里胡哨的,不太常用的就不给大家建议了,既然是初学者,不要购买太多装备,其实个人觉得瑜伽垫,哑铃就足以,其他看个人的钱包厚度吧。

 

这是一个非常简单的力量训练装备入手指南,适合初学者,如果你有丰富的力量训练的经验,请不必参考此文,谢谢大家。

 

很多人问我设备何处买,我的都是在京东买的,想买的可以看看:

 

20kg哑铃:

jd.cn.hn/dvU (自营,划算)

jd.cn.hn/dvW(非自营,便宜)

8磅哑铃:

jd.cn.hn/dwc (自营,划算)

瑜伽垫:

jd.cn.hn/dwd(自营,划算)

引体向上:

jd.cn.hn/dwf (非自营 适用,质量可以)

jd.cn.hn/dwk (功能多,占空间,稍贵)

俯卧撑支架:

jd.cn.hn/dwg (耐克,稍贵)

jd.cn.hn/dwj (非自营,便宜)

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/strength-training-2/

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