原始饮食和生酮饮食,哪个效果好?

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低碳饮食有很多种,国外目前最流行的应该是这2种,原始饮食paleo+生酮keto。

原始饮食流行了很长时间,但是,生酮这几年有点反超的感觉。

这两种都是以低碳饮食为基础,有很多相同点,也有很多不同点,效果很类似,目的可能不太一样。

减肥效果来看,生酮饮食和原始饮食这2种饮食都非常受欢迎。

但是,他们的出发点和原理有一些差异,那究竟原始饮食和生酮饮食有什么不同呢?

生酮饮食vs原始饮食

生酮饮食:低碳高脂饮食

生酮饮食最初是在1920年代开发的,用于治疗儿童的严重癫痫病,当时的饮食是由90%的脂肪、6%的蛋白质和4%的碳水化合物组成。

这个要求更高,和现在的生酮饮食又有很大的区别。

主要原理是:原本你的身体是使用碳水化合物中的葡萄糖(糖)来产生能量,但由于切断了糖的供应,会使你的身体逐渐燃烧脂肪,而不是燃烧葡萄糖,身体会产生酮体,这一清洁能源来获取能量。

如今,生酮饮食仍被用来治疗很多疾病,比如说一些癌症、高血压、心血管疾病,也可以改善体内的激素平衡,减少痤疮并减轻多囊卵巢综合征相关的症状。

一般而言,生酮平均每日总热量中平均有70%左右的脂肪,蛋白质25%左右的脂肪和5%左右的碳水化合物。

生酮类食品包括:相关阅读→碳水最低的食物清单,照着吃就能瘦…

肉和家禽

海鲜

低碳水化合物蔬菜

牛油果

椰子油,动物油,黄油奶酪等

纯希腊酸奶,无糖酸奶

坚果类,浆果等低糖水果

→原始饮食:像原始的祖先一样吃

原始饮食者认为,现代饮食和祖先的饮食和活动习惯,完全不一样,对于人类发展历史来说,现代文明的时间太短太短,基因还和我们的祖先差不多。

现在的饮食,加工食品太多,原生态的食物太少,导致了现在很多慢性病问题

如果我们在旧石器时代的祖先不吃这种食物,那么现代社会的我们也不应该吃。

所以,原始饮食建议不吃我们祖先没有吃过的食物,比如说:

各种加工食品,甚至豆类、薯类、酒精、大米和其他谷物以及乳制品,(但是甘薯可以纳入原始饮食,因为许多猎人与采集者曾将这些作为主食)。

主要吃时令食品、水果和非淀粉类蔬菜上(例如绿叶蔬菜和西兰花和菜花等十字花科蔬菜),以及大量肉类

图片来自wemp.app

原始饮食的食品包括:

瘦肉

蔬菜

水果

浆果

橄榄油

牛油果

不吃自然界中找不到的东西,像乳制品以及精制的脂肪或糖,例如谷物或面包

原始饮食和生酮饮食有什么不同

原始饮食不吃任何现代精致加工食品,生酮饮食更关注摄入食物后,对血糖的影响。

生酮不吃高糖食物,但包括一些低糖水果,而原始饮食允许更多的水果和一些天然甜味剂

除此之外,他们对肉类,蔬菜和乳制品也有不一样的限制。

加工肉制品

原始饮食建议吃天然草饲的没有加工的肉,而排除熏肉、腊肠和火腿等加工肉,认为这些是现代食品技术加工的。

有些人认为,在原始饮食中,不加硝酸盐或防腐剂的熏肉,一些经过最低限度的加工是可以接受的,比如说天然发酵的肉类,当然也有一些人不接受。

图片来自d.youth.cn

而生酮饮食,允许某些加工的肉,只要它们不包含糖或碳水化合物就可以,但是有一些过度加工的肉,某些培根或香肠可能含有糖,可能加淀粉和白砂糖,生酮是不建议吃的。

所以,生酮更关注营养成分表,原始饮食更关注食物本身的来源。

甜味剂和糖

原始饮食允许一些“天然”的甜味剂,例如生蜂蜜、枫糖浆、枣糖和椰子糖,但是,它不允许使用人造甜味剂,包括糖醇、阿巴斯甜等,因为它们是现代加工食品。

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生酮饮食不允许蜂蜜,枫糖浆或其他包含天然糖或果糖的产品,而也可以适量选择不会引起血糖升高的甜味剂,例如甜菊糖和赤藓糖醇。

淀粉类蔬菜

一些蔬菜,含有较高的淀粉或碳水化合物,原始饮食可以适量食用这些,比如红薯、莲菜、甜菜等碳水较高的食物,但要保持适度。

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而生酮饮食是建议少吃这些“淀粉类蔬菜”,因为它们可能会升高血糖,退酮,可能让你一天的碳水超标。

水果

水果含有多种营养素、维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂,是大多数人的健康选择。

但是,水果还含有一些天然糖,比如果糖

原始饮食对水果更加开放,包括新鲜,干燥和冷冻的水果,包括大量的浆果,柑橘类水果和甜瓜,也包括一些较甜的水果,例如香蕉,葡萄,芒果和樱桃。

但是,现代水果确实太甜了,和古时候完全不一样,我相信很多原始饮食小伙伴,也开始规避水果了。

生酮对水果限制比较严格,只能吃少量的低糖水果,比如吃少量的小红莓、蓝莓,当然还有牛油果、柠檬等含糖量很低的水果。

→奶制品

因为原始人类没有食用乳制品,所以原始饮食不建议吃奶酪、牛奶、奶油或其他乳制品。

但是,可以喝不加糖的坚果奶,椰奶以及不含人造甜味剂或增稠剂的类似替代品。

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生酮饮食允许一些无糖的乳制品,尤其是那些脂肪含量较高碳水含量低的乳制品,这可以帮助提高脂肪摄入量,可以吃一些希腊酸奶、无糖酸奶之类的。

还有,很多原始饮食者对坚果,茄科也是比较小心的,不建议多吃,因为植物毒素,抗营养素的关系,而生酮可能对它们的容忍度更高。

原始饮食和生酮饮食共同点

尽管原始饮食和生酮饮食出发点不一样,但它们还是有一些共同点。

都强调营养丰富的全食物

从根本上说,原始饮食和生酮饮食都注重从全食物中摄取营养来源,都建议少吃超加工食品,例如薯片,饼干和包装的零食,多吃新鲜食品、肉、鱼和坚果等全食代替。

→都排除谷物和豆类

原始饮食和生酮饮食都强烈反对食用谷物和豆类,包括大米、小麦、藜麦、面食、面包、大豆和小扁豆,但消除的原因不同。

对于原始饮食来说,这种消除主要是基于谷物和豆类不是人类早期饮食的一部分,并且它们都含有抗营养成分。相关链接:这些植物“毒”素,导致营养不良、肠胃疾病,真伤身….

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抗营养剂是一些植物性食品中存在的化合物,例如凝集素和肌醇六磷酸,它们会干扰你的身体吸收矿物质和营养的能力,大量食用后会引起消化不良

而生酮饮食消除了谷物是因为它们的碳水化合物含量高,吃谷物可能升高血糖,退出生酮。

当然,越来越多的生酮人都知道,谷物和豆类的植物毒素危害。

都强调健康脂肪

为了达到实现最佳健康的共同目标,原始饮食和生酮饮食都鼓励摄入未精制的健康脂肪,例如动物脂肪、橄榄油、椰子油、黄油和鳄梨油,鱼油。

都不建议摄入现代加工的植物油。

两种饮食,都不鼓励食用大量加工的脂肪,例如反式脂肪,因为这些脂肪对健康有极大的危害。相关链接:为什么你家植物油不健康?好的脂肪有哪些?

总体而言,生酮非常重视脂肪,因为脂肪是整个饮食的基础,但原始饮食不一定是高脂低碳饮食,因为这取决于日常的碳水摄入(比如水果)。

都对减肥有效

生酮饮食和原始饮食流行的主要原因,是它们都可以减肥。

在一项为期2年的随机对照试验中,将70名肥胖的绝经后肥胖妇女进行原始饮食,六个月后体重减轻了9%,而在12个月时体重减轻了10.6%。

最终短期研究发现,旧石器时代饮食(PD)对减肥和代谢平衡有不错的效果。

根据估计的边际均值,各时间点饮食组之间的差异

PD-旧石器时代饮食;NNR-根据北欧营养推荐的饮食

一项研究将低碳高脂饮食与《糖尿病英国》的饮食指南进行了比较,研究发现,低碳高脂组的体重减轻了15.2磅(6.9千克),而低脂肪组的体重减轻了4.6磅(2.1千克)。

在3个月以上的时间里,低碳水化合物饮食的减肥效果是3倍

因为摄入大量脂肪,导致食欲下降和总卡路里消耗减少,并且身体由原来的燃糖模式切换成燃脂模式,身体处在营养性酮症的过程中,会更有效地减掉脂肪。

哪个更好呢?

生酮VS原始饮食哪个最好?操作性更强呢?来,一张图总结。

图片来自medicalnewstoday.com

我觉得不好说,适合自己的是最好的,生酮饮食和原始饮食都有它们各自具体的准则,两者都减少深加工的食物,都可以减肥。

而且,影响效果的不只是饮食方法,还有运动,你的情绪、摄入量等其他问题。

《美国新闻》的2020年最佳饮食排名中,原始饮食在35种饮食中排名第23位,生酮饮食总体排名第34位,在减肥方面,生酮饮食的表现要好得多,在“ 最佳减肥饮食”类别中名列第3。

对于每个人来说,应该根据自己当前的健康状况、对饮食的严格程度以及个人的健康目标来决定选择哪种饮食。

图片来自sogou.com

一些遵循原始饮食的人会吃少量加工食品,只要它们的糖分低,不含乳制品或谷物,并且对环境友好。

还有一些采用原始饮食的人,只吃天然状态的食物,不吃任何包装的食物。

一些采用生酮饮食的人,吃不含碳水化合物的熏肉,当然,也有的生酮饮食者只专注于草食和健康的肉类。

图片来自sogou.com

我觉得,原始饮食对于食欲控制,对于一些植物毒素的控制,效果可能更好,更利于某些自体免疫性疾病患者。

但是,干净的,更严格的生酮饮食,效果也不差。

生酮饮食对于血糖控制,效果可能更好。

当然,不管你怎么选择,只要坚持吃完整的不加工的食物,低碳水化合物和健康脂肪是不会错的。

因为食用高脂肪低碳水的食物,你的胰岛素血糖会更平稳、从而减轻体重、你的皮肤会更好、还会减少患各种疾病的风险,好处多多。

关键的瘦龙说

看完了,想必大家都已经了解生酮饮食和原始饮食的区别,生酮更注重血糖,原始饮食注重食物的来源,形态。

原始饮食限制更多的加工食品,比如说乳制品,这一点生酮更加宽松一些。

现代有些加工食品,比如说添加剂,调料,虽然不刺激血糖,但是,真的可能刺激食欲,让我们吃多。

很多人践行脏生酮,可能食欲比以前更高了。

原始饮食不吃加工食品,可能对于食欲的降低,效果更好。

但是,原始饮食没有限制水果和蜂蜜,这一点可能生酮更好,现代社会各种水果催熟技术越来越成熟,只有你想不到,没有技术做不到的。

现在的水果已不是原始社会的水果,现在水果的含糖量非常高,尤其是果糖,很容易刺激食欲。

蜂蜜虽然是原始的食物,但是,也可能刺激食欲。

当然,对于很多需要一些甜食,一些多巴胺来安慰自己的,也可以选择一些天然的甜味产品。

(from:kunc.org)

我觉得,不管什么饮食方式,只有去尝试了,才知道到底适不适合自己,因为身体最诚实,永远会给你最及时的反馈

而且,很多原始饮食者和生酮饮食者都在不断的尝试,调整。

比如说原始饮食者减少蜂蜜和水果

而生酮饮食者,减少茄科植物和坚果等。

也有越来越多的原始饮食和生酮饮食者,开始尝试纯肉饮食,这是一种更加极端的排除性饮食法,对于很多自体免疫性疾病患者,肠道应急综合征患者,效果更好。

所以,我们一定要了解饮食法背后的原理,根据自己的情况去调整。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/keto-vs-paleo-diet/

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