如何提高褪黑素水平,晒太阳和褪黑素的关系。

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现代人睡眠质量越来越差。

白天忙得要死,晚上兴奋得睡不着,随着年龄的增长,睡眠质量越来越低。

图源:baijiahao.baidu.com

我觉得有两个主要原因:

1、现在人晚上太兴奋,环境让你不想睡觉,看手机,房间的LED灯光的照射,蓝光阻止松果体分泌褪黑素,你就很难入睡。

2、白天不敢晒太阳,晚上分泌褪黑激素自然减少。

如果你想改善睡眠质量,可以试一个非常简单的办法——白天晒够太阳。

不过,大部分小仙女都怕晒黑,不敢晒太阳,其实只要不是很剧烈的阳光,或者长时间日晒,都是安全的。

而且,晒太阳的好处很多,利大于弊

今天这篇文章,我们来分析一下,阳光和褪黑素水平的关系

阳光和老年人褪黑素水平的关系

褪黑素是松果体分泌的激素,是一种让我们睡觉的激素。

但是有多有少,有些失眠的人,甚至要靠每天吃褪黑素才能睡着。

伊朗的一项研究,调查了日光对早晚褪黑激素的影响,结果发现可以纠正老年人的睡眠障碍并延迟睡眠阶段。

→白天晒太阳,影响褪黑素分泌

这项伊朗的实验是调查了十九名疗养院居民,都是健康的老年人,他们的年龄、认知能力、病史都是类似的,且没有烟酒爱好。

在实验期间,他们从上午 9 -10 点,和下午 4 – 5 点晒太阳,这时候阳光比较温和,持续 6 周。

实验人员选择疗养院的老年人,主要是因为他们的生活方式相对单一,而且日常生活是一样的,三餐时间和内容也是,娱乐方式都是看电视。

老人们的卧室光线不足,尤其是早上和晚上,不存在卧室光照影响的可能。

→白天的阳光,改变了夜间褪黑素水平

实验检测受试者的早晚褪黑素,结果发现日光暴露显着影响早晚褪黑激素水平

早间的褪黑素有明显提高,从平均从 25.39 pg/ml 到 59.77 pg/ml,晚间褪黑激素从 40.30pg/ml 变为 34.41pg/ml。

这个结果怎么解读呢?乍一看是早上褪黑素增多而晚间褪黑素减少,那是不是说这些老人晚上睡不着,白天又嗜睡呢?其实不是这样。

早间的褪黑素水平提高,是因为睡眠期间大量分泌了褪黑素。所以并不是白天嗜睡,而是晚上的睡眠得到了改善,从而反映出褪黑素增多。

而晚上褪黑素降低是在睡前,所以延后了老人的睡眠时间。

图源:m.sohu.com

人到了一定的年纪会变得觉少,不是精力提高了,而是昼夜节律紊乱。这些老人也这样,晚上很早就昏昏欲睡,而晨间又很容易醒。

所以早晚的两次日晒,改善了老人夜间睡眠状况,在最容易醒来的晨间睡得更好,而且延迟老年人的睡眠阶段

→阳光对焦虑和失眠的影响

其他健康指标还发现,一般健康(焦虑和失眠)平均得分有显著降低。

使用视觉模拟量表的疲劳昼夜趋势图

嗜睡量表和视觉模拟量表显示,凌晨嗜睡增加和警觉性降低,下午正好相反。

所以,日光照射还可以改善焦虑和失眠。

接下来,我们说一说阳光的两个直接好处,合成血清素和褪黑素。

阳光如何影响血清素与褪黑素?

以上实验只是比较直观的观察和检测结果,阳光调节褪黑素是通过更复杂的内分泌机制。

→褪黑素遵循昼夜节律

褪黑素是一种松果体激素,松果体是大脑内部的组织,褪黑素的分泌受它控制。

松果体受昼夜节律的影响,所以,许多激素的分泌也遵循昼夜节律

形成这种现状是长久的进化影响,作为昼夜生物,我们人类逐渐形成生活定式,就是在阳光明媚的时候出去,晚上回家休息。

图源:www.sohu.com

褪黑激素这个名字,可以看得出来,它最开始被发现的作用是抵抗紫外线,抑制黑色素产生,后来发现对睡眠有较好的影响。

所以,在白天暴露在阳光下后,会刺激夜间褪黑激素产生更多,从而睡得更好。

→血清素受光照影响

血清素是褪黑激素的前体,也受到日光照射的影响,通常在白天产生,然后在黑暗中转化为褪黑激素。

最近的研究发现,阳光照射哺乳动物的皮肤,可以产生血清素,并转化为褪黑激素。

许多类型的皮肤细胞,都表达血清素和褪黑激素的受体。

图源:www.dzio.com

大家都知道,血清素是一种给人幸福和开心感的激素,俗称“快乐激素”。

这也是为什么,白天晒太阳会让人心情变好,会给人强烈的幸福感,晚上让人睡得更香的原因。

其他晒太阳对睡眠的好处

阳光最出名的好处是能够增加维生素 D 产生,你可能知道,维生素 D 对骨骼发育和健康很重要,同时,它也影响睡眠

→维生素 D3

有些必需维生素人体无法合成,必须从食物中获取。维生素 D 也存在于一些食物中,比如骨汤、红肉、鸡蛋、鱼类及部分蘑菇

但有一种维生素 D ,只能通过光照在皮肤中产生,就是维生素 D3

维生素 D3 经过额外的转化,在体内转成另一种维生素 D,然后进入血液循环,这也是常规测量的维生素 D 形式。

图源:spro.so.com

我们一直都认为,维生素 D 影响骨骼健康,这是事实。

随着研究深入,人们又发现了更多维生素 D 作用,比如调节钙、炎症及免疫能力。

美国睡眠医学会的一项研究发现,维生素D缺乏可能导致白天过度嗜睡,且患者一般都有晚间睡眠障碍。

→内啡肽

内啡肽也是人体自然分泌的一种激素,跟血清素作用类似,也能缓解疼痛,是天然阿片类药物的原料。

内啡肽跟血清素一样,在睡眠中并不发挥关键作用,但是反映情绪调节和总体健康水平。

图源:www.toutiao.com

内啡肽的分泌也受阳光影响,准确地说是受紫外线影响。

2005年一项发表在《分子和细胞内分泌学》上的研究表明,人体皮肤中的黑素细胞,表达了一个功能齐全的内啡肽受体系统。

除了内啡肽,这个系统还包括黑皮质素、促黑素细胞激素等,都是皮肤中受阳光调控的激素。

关键的瘦龙说

晒太阳的好处再多,很多小仙女还是不敢晒太阳。

年龄大的人,如果睡眠不好,请多晒太阳,白天让你开心,缓解焦虑。

晚上让你睡得更香,晒太阳真的好处太多了。

对了,晒在皮肤上,效果更佳。

日晒与皮肤癌和黑色素瘤有关,但是,皮肤癌是过度日晒的危害,而日晒不足,会导致更多的问题。

其他癌症可能是由于日晒太少引起的,比如说乳腺癌、卵巢癌、结肠癌等。

除了癌症,很多人还担心日晒变黑,皮肤受损甚至紫外线老化,这可能才是拒绝晒太阳的主要原因。

但是你也不能一点都不晒,真的可能得不偿失。

如果你睡眠不好,又担心晒太阳导致变黑变老。

可以在晒太阳的同时补充抗氧化剂,比如多酚、姜黄素、原花青素、白藜芦醇,或者富含omega-3的鱼油等。

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