研究：长期吃褪黑素，心衰风险高90%，如何摆脱失眠

我经常在评论区和后台，收到大家关于睡眠的求助。

很多人在践行低碳饮食后，虽然血糖稳定了、体重下降了，但睡眠问题却依然困扰着他们。

为了不依赖处方安眠药，很多人把目光投向了保健品柜台里的“褪黑素”。

图片来自www.slp1.com

然而，近期一条爆炸性的健康新闻，可能要让习惯了每晚吞服褪黑素的你，倒吸一口凉气了：长期吃褪黑素，心衰风险高90%。

今天，我们就来深度扒一扒这项研究，看看褪黑素到底还能不能吃。

对于我们40到60岁，这个格外关注心血管和代谢健康的人群来说，长期失眠到底该怎么破？

褪黑素与心衰风险的“爆炸性”新闻

8月29日，美国心脏协会（AHA）相关的一项大型初步研究，重新进入了国际健康媒体的头条，引发了广泛关注。

这是一项基于真实世界数据的大型分析。

图片来自www.thelifesciencesmagazine.com

研究人员利用TriNetX全球研究网络中，匿名的电子健康记录，对130,828名患有慢性失眠的成年人，平均年龄55.7岁，61.4%为女性，进行了分析。①

其中，65,414人有至少一年以上的褪黑素使用记录，另外65,414人作为对照组，从未有褪黑素使用记录。

两组人在年龄、性别、种族、心脏及神经系统疾病、用药史、血压和BMI等40个因素上进行了严格的匹配，且排除了已经患有心衰或服用其他安眠药的人群。

经过5年的随访追踪，研究结果令人震惊：

心衰风险大幅上升：长期使用褪黑素的人群中，有4.6%的人被新诊断为心力衰竭，而对照组仅为2.7%。

这意味着长期使用褪黑素的人群，发生心衰的风险比未使用者高出约90%。

图片来自www.newzhealth.com

心衰住院率激增：在因心衰住院的风险上，褪黑素组是对照组的近3.5倍（住院率分别为19.0%和6.6%）。

全因死亡风险升高：5年内，褪黑素组有7.8%的参与者因各种原因死亡，而对照组为4.3%，死亡风险几乎翻倍。

即便在敏感性分析中，要求参与者至少间隔90天填写两次褪黑素处方，心衰风险依然高出82%。

40～60岁人群的“褪黑素依赖”痛点

这项研究之所以能引起如此大的波澜，是因为它精准踩中了一个庞大群体的痛点。

在我们40到60岁这个年龄段，睡眠质量下降几乎是一个不可逆的生理趋势。

图片来自www.cathe.com

我们非常典型的心态是，睡不好，但又极度抗拒吃传统安眠药，怕产生依赖性、怕伤肝肾。

于是，褪黑素成了完美的心理安慰剂，毕竟“它是人体自己松果体就会分泌的激素，听起来很天然，长期吃应该没事”。

在这种心理驱动下，很多人陷入了“褪黑素依赖”的陷阱：

时间越拉越长：从偶尔倒时差吃一吃，变成了连续吃半年、一年甚至几年。

研究指出，美国一些患者，甚至在医生处方下使用超过365天，这让睡眠专家Marie-Pierre St-Onge博士感到惊讶，因为褪黑素在美国并不被批准用于治疗失眠。①

剂量越加越大：刚开始1毫克就能起效，慢慢身体耐受后，逐渐加码到5毫克甚至10毫克。

叠加大法：觉得单吃褪黑素效果不够，又开始叠加镁片、茶氨酸、GABA等各种助眠补剂，试图用“大补丸”强行把大脑“砸晕”。

图片来自www.smartersupplementreviews.com

我们自以为在用“自然疗法”解决问题，却忽略了“天然”并不等同于“可以无限期、大剂量自行服用”。

褪黑素真的是心衰“元凶”吗

我必须在这里给大家泼一盆冷水：这项研究中最不能做的推论，就是“褪黑素导致心衰风险增加90%”。

为什么这么说？因为这是一项观察性研究，它只发现了“长期吃褪黑素”和“心衰风险高”之间存在统计学上的相关性，但无法确立因果关系。

这里面隐藏着巨大的“混杂因素”：

图片来自www.researchmethod.net

疾病严重程度的差异：长期需要褪黑素的人，往往本身失眠更严重，而严重失眠本身就是心血管疾病的独立危险因素。

共病与代谢紊乱：严重失眠往往与肥胖、睡眠呼吸暂停综合征、抑郁、焦虑等共病高度相关。这些因素本身就会大幅增加心衰风险。

数据本身的局限：研究数据来自多国电子病历，在美国褪黑素是非处方药（OTC），很多人在超市买了自己吃，病历里根本不会记录。

这意味着，对照组里可能混入了，很多实际上在吃褪黑素但没被记录的人。

此外，研究缺乏参与者失眠严重程度以及是否患有其他精神障碍的数据。

图片来自www.privatepsychiatry.co.uk

因此，很可能存在这样一个逻辑链条：更严重的失眠/焦虑/睡眠呼吸暂停 → 迫使患者长期使用褪黑素 → 而这些基础疾病本身又导致了心衰风险增加。

也就是说，是“需要长期吃褪黑素的身体状态”增加了风险，而不是“褪黑素这种物质”本身有毒。

但即便如此，这项研究依然提出了一个非常现实的警告：把褪黑素当成毫无风险的长期“保健品”是存在安全隐患的。

它应该让我们警醒：掩盖症状，不等于解决病因。

40+长期失眠的破局之道

如果你正处于40-60岁，深受长期失眠困扰，停止盲目囤积褪黑素，我们需要做的是“顺藤摸瓜”，搞清楚到底为什么睡不好。

图片来自www.infosss.com

→打鼾、白天极度困倦，排查睡眠呼吸暂停（OSA）

如果你不仅失眠，还伴随着严重的打鼾，甚至被伴侣发现睡觉时有呼吸暂停的现象，白天总是昏昏沉沉，首要任务是去医院做一个睡眠监测。

睡眠呼吸暂停会导致夜间反复缺氧，这不仅会彻底破坏睡眠结构，更是引发高血压和心衰的“隐形杀手”。②

这种情况吃再多褪黑素也没用，需要的是呼吸机（CPAP）或减重等干预。

→躺下脑子停不下来，考虑慢性失眠与焦虑

如果你一躺到床上，脑子就像放电影一样停不下来，各种白天的事务、未来的焦虑涌上心头。

这属于典型的慢性失眠合并焦虑情绪，此时最有效的不是褪黑素。

图片来自www.googleapis.com

褪黑素主要调节昼夜节律，对缩短入睡潜伏期有一定作用，但不维持深度睡眠。

而是需要通过认知行为疗法（CBT-I），来重塑睡眠认知。③

→女性50岁左右，警惕围绝经期综合征

对于50岁上下的女性，睡眠变差，往往与雌激素水平断崖式下降有关。

围绝经期不仅带来潮热盗汗干扰睡眠，还会引起情绪波动。

此时可能需要针对激素平衡进行专科干预，而不是单纯用褪黑素强行压制。④

→半夜频繁起夜，排查泌尿与代谢问题 

如果你总是半夜被尿憋醒，那要排查两个方向：⑤–⑥

图片来自www.getmetreated.com

一是泌尿系统问题，如前列腺增生或膀胱过度活动症；

二是代谢问题，尤其是血糖控制不佳导致的夜尿增多。

这也是我们提倡低碳生酮饮食改善代谢的初衷之一，代谢稳定了，夜尿减少了，睡眠自然连贯。

瘦龙的深睡指南

瘦龙昨天还在社群里面分享我的深睡指南。

深睡=身体修复，我们一定要有深睡，要不肯定衰老加速，因为深睡在修复你的身体。

加州大学伯克利分校发了篇《Cell》论文，发现大脑里有一套”深睡↔生长激素↔清醒”的回路——简单说就是：深睡的时候，身体才会大量释放生长激素，帮你修肌肉、调代谢、清大脑垃圾；而生长激素够了，你第二天才能精神抖擞地醒过来。

无法获取深度睡眠主要是几个原因：

1、神经太兴奋，大脑无法关机——（压力大、思虑多和蓝光刺激）

先降夜间心率，硅谷富豪可以到42，太厉害了。

怎么做？晚上让大脑进入无聊模式，不思考问题，静下来，冥想 + NSDR（非睡眠深度休息）

看轻松纸质书、简单收拾房间、做拉伸、听熟悉的轻音乐/音频。

冥想：不用很复杂，10分钟专注呼吸，或者从脚到头扫描身体。念头来了别追着跑，意识到就行。

NSDR：类似瑜伽休息术/身体扫描，听10-20分钟引导放松音频。重点不是强迫自己睡着，而是让身体感觉”现在不用警觉了”。

Andrew huberman让大脑停止工作的方法：闭眼，眼球慢慢向左、向右、逆时针、顺时针各转一圈，视线落在鼻尖，再深长呼气，重复几遍，骗过大脑的本体感觉，强制待机。

其他呼吸法练习，睡前做5分钟慢呼吸——鼻子吸4秒，嘴巴呼6-8秒，不用憋气，就是拉长呼气。这能告诉身体”可以休息了”。

对了，瘦龙最近测试一个脑机设备，可以让我的大脑快速静下来，效果也不错，对于每天很忙碌的人，事情太多的人，简直就是福音。

另外，晚饭别吃太晚，太撑、喝酒、下午/晚上喝咖啡、睡前剧烈运动、睡前刷刺激内容或处理工作。

控制血糖，血糖太高很容易心率高，也不能低血糖。

睡前不要喝酒精，辛辣，甜点、大量精米面。

注意：早吃少吃≠饿着睡，饿到心慌手抖反而释放压力激素更睡不着。

2、神经营养不够，大脑想的事情太多，产生自由基太多——（年龄大、自由基多）

深度睡眠，需要关键营养素：

1、镁（放松神经）、几乎所有人都却镁，压力大，喝茶喝水喝咖啡的人，更容易却镁。

2、L-茶氨酸（天然镇静）+甘氨酸（调节生物钟）

3、麦角硫因（强效抗衰）特别适合用脑的人，脑力消耗大的人，但是你需要会选，如果你选不对，吃进去 也可能出问题。

4、南非醉茄（降低皮质醇）

我个人最推荐基础的，镁和麦角硫因。

3、褪黑素血清素分泌不足——（缺原料、缺光照）

防蓝光，少用强光，晚上灯火通明，肯定不利于深度睡眠，带上防蓝光眼睛，市面上很多防蓝光眼睛没用，因为只能阻断很小一部分。

建议选择真正有效果的防蓝光眼睛，蓝光白光最影响褪黑素和生物钟。

4、房间温度和床垫温度不对，容易被热醒或者冻醒

温度是深度睡眠的基础，房间温度18-20度最佳，会有点冷，但是特别适合深度睡眠。

我还使用控温床垫（马斯克，硅谷富豪同款）一晚上调温20次，这个对我的深度睡眠有帮助，不会被热醒，也不会被冻醒。

找到适合自己的被子，不要被热醒，也不要被冻醒，我个人不喜欢鹅绒被，太热了，我喜欢薄一点都被子，抱一个抱枕，这样子。

5、氧气不足

优化睡眠的供氧环境，我在终南山修行的时候，我深度睡眠特别好，因为负氧离子，白天大脑也没有太忙碌，就是休息。

缺氧的的环境无法深度睡眠，我建议白天做高压氧舱，卧室通风，如果冬天，建议房间使用弥散式制氧机，或者新风系统。

好睡眠不是躺够时间，而是睡得深。

早吃、少刺激、暗灯光，身体自己会修好。

不知道自己是什么原因，可以找营养师精准评估哦~

关键的瘦龙说

长期吃褪黑素心衰风险高90%，这虽不是一个定罪的判决书，却是一声响亮的警钟。

它提醒我们：身体是一台精密的仪器，任何试图用一颗“小药丸”去粗暴强行关闭系统的方法，都可能带来未知的连锁反应。

作为追求健康的人，我们要有直面问题根源的勇气。

你睡不好，可能不是因为没有吃褪黑素，是因为其他没有做好。

放下对外源性激素补剂的过度依赖，回归规律作息、稳定代谢、顺应自然节律的生活方式，才是守护心脏和睡眠的终极密码。

祝大家今晚都能拥有一个自然、深沉的好梦！

瘦龙有一个睡眠的课程，可以找我们的营养师。

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