如何高效晒太阳,10分钟就可以补充维生素D

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万物生长靠太阳,这可能是对太阳最朴实的赞美了。

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晒太阳,是一项给人幸福感的活动,从小我们就能看到老人悠闲地晒着太阳喝着茶,沐浴在这最简单但是又最广阔的幸福中。

常年阴雨连绵的英国人酷爱晒太阳,法国人为了晒太阳修建海滩引领了世界潮流,美国人爱晒太阳不够,甚至要人工美黑……

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晒太阳对人体最大的好处就是产生维生素 D ,这也是维生素 D 的最佳来源,如果晒太阳不够,和抑郁、骨质疏松,全身疼痛关系很大。

但是,依然有越来越多人拒绝晒太阳呢,原因多种多样啦:皮肤癌、晒黑、衰老

那么我们要怎么去避免这些隐患,如何既能获得维生素 D 又不伤皮肤呢?下面我们就一起看看吧

维生素 D 产生与什么有关?

当阳光照射到皮肤上时,紫外线 B (UVB) 开始诱导皮肤产生维生素 D。

这是合成维生素D最“自然”的形式。

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从阳光中获取维生素 D 也非常高效,到不了晒黑甚至晒伤的程度,你就满足了。

但是,许多因素会影响一个人身体合成维生素 D 的效率

→什么时候晒太阳,效率最高?

大家都能感觉到,中午太阳处于天空的最高点,其UVB射线最为强烈;中午在阳光下晒太阳时,皮肤会产生更多的维生素 D。

中午晒太阳最高效,但是更容易晒伤。

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夏季每周 3 次 13 分钟的正午阳光照射,就足以维持成年人的健康水平。

另一项研究发现,在挪威奥斯陆,夏季正午阳光照射 30 分钟,相当于摄入了 10,000-20,000 IU 的维生素 D,远超过推荐的维生素 D每日剂量。

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但是,要注意控制时间,也有研究发现。下午暴露在阳光下可能会增加患皮肤癌的风险。

烈日下,有一定的灼伤和脱水风险,需要涂抹防晒霜并保持水分。

2、怎么晒太阳,最高效?皮肤暴露量
暴露的皮肤越多,产生越多的维生素 D。

海边的金发女郎,都是趴在沙滩上,裸晒,暴露背部(面积大),可以让身体产生更多的维生素 D。

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维生素 D 是由皮肤中的胆固醇合成的,将三分之一的皮肤暴露在阳光下,可以快速制作足够的维生素 D 。

根据这个建议,对于大多数肤色较浅的人来说,在夏季每周穿 3 次背心和短裤 10-30 分钟就足够了。肤色较深的人可能需要比这更长的时间。

3、皮肤越黑,需要越长时间

浅色皮肤比深色皮肤,更快地产生维生素 D。

皮肤的颜色是由一种叫做黑色素的化合物决定的。肤色较深的人通常比肤色较浅的人有更多的黑色素,他们的黑色素也更大更黑。

黑色素有助于保护皮肤免受阳光的伤害,它作为一种天然防晒霜,吸收太阳的紫外线,防止晒伤和皮肤癌。

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然而,这也造成肤色较深的人需要更多的紫外线,比起肤色浅的人,他们需要晒更长时间才能产生相同数量的维生素 D。

研究估计,与肤色较浅的人相比,肤色较深的人可能需要多 30 分钟以上。

4、离赤道越远,需要时间越长。

居住在距离赤道较远的地方而言,尤其是靠近北极的地区。

在这些地区,更多的太阳光线,尤其是 UVB 光线,被地球的臭氧层吸收。

往往冬季又比较漫长,每年可能有长达六个月的时间,无法从太阳中获得任何维生素 D 。

所以,北方的小伙伴,需要晒更长时间的太阳,才能获取足够的维生素D。

怎样最大化维生素D

晒太阳注意几个窍门,可以最大化获取维生素 D 啦。

→中午高效晒10分钟

每周几次,争取在中午接受 10-30 分钟的阳光照射,当然肤色较深的人可能需要时间长一点。

还要注意皮肤对阳光的敏感程度,要确保不被灼伤,同时,还应当根据肤色、位置、皮肤暴露程度来调整。

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冬天可能时间更长一点,如果睡不够,需要服用维生素 D 补充剂

→补充富含维生素 D 的食物

有些食物的维生素 D 含量高于其他食物,比如鱼肝油、箭鱼、鲑鱼、金枪鱼罐头、牛肝、蛋黄和沙丁鱼等。

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在缺乏阳光照射的情况下,几乎每天都需要吃这些高维生素 D 食物,才能获得足够的维生素 D 。

如果既没有充足的阳光,也不摄入这些食物的话,建议服用补充剂,如鱼肝油,通常一汤匙鱼肝油所含的维生素 D 是每日推荐量的三倍以上。

→涂防晒霜的影响

理论上,涂防晒霜可能会降低合成维生素 D 的能力。

防晒霜能实现防止晒黑是因为防晒霜含有反射、吸收或散射阳光的化学物质,使皮肤较少地暴露在紫外线下。

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但是,由于 UVB 射线对于制造维生素 D 至关重要,因此防晒霜可能会阻止皮肤产生维生素 D。

但是,有发现,在夏季涂抹防晒霜对血液中的维生素 D 水平的影响很小

一种可能的解释是,即使涂抹了防晒霜,长时间在阳光下也可能会产生足够的维生素 D。

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也就是说,大多数这些研究都是在很短的时间内进行的。目前尚不清楚经常涂抹防晒霜是否会对血液中的维生素 D 水平产生长期影响。

→注意时间,减少皮肤癌的风险

虽然,阳光对维生素 D 的产生非常有益,但过多也可能是危险的。

过度晒太阳会产生一些后果,比如:晒伤,包括发红、肿胀、疼痛或触痛和水泡等。

还有眼睛损伤,因为长期暴露在紫外线下会损伤视网膜;在阳光下呆太久也会导致皮肤老化得更快;过度阳光照射会有雀斑、痣副作用

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最可怕的还是皮肤癌——过多的紫外线是导致皮肤癌的主要原因。
所以,如果有晒太阳的习惯,一定要做好防护,最好在无保护的阳光照射 10-30 分钟后涂抹防晒霜,每两到三个小时补涂抹一次。

→减少omega-6脂肪酸的摄入

另外,研究表明,如果你晒太阳,还吃omega-6含量高的饮食,就更容易变黑,引发皮肤癌。相关阅读→不晒太阳也得皮肤癌,因为你吃太多这种油…..

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omega-6多不饱和脂肪的丰富来源是大豆油、葵花籽油、红花油、玉米油、葡萄籽油、花生油等草本植物油

关键的瘦龙说

阳光照射是维生素 D 最重要的天然来源,身体使用维生素来吸收构建和维持骨骼所需的钙。

短时间的阳光照射,身体通常可以产生一天所需的所有维生素 D,在正午的强光下,足够多的皮肤裸露,每天10分钟就足够了。

很多人害怕太阳,其实,完全可以每天中午晒一晒,不缺钙,不容易抑郁。

如果你害怕,可以不晒脸,只晒后背,更安全。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/sunshine-and-vitamind/

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