斯坦福神经学家Andrew Huberman，分享3个大脑“断电”方法

你有没有过这样的经历？

明明已经累了一整天，躺到床上，脑子却突然开始加班。白天没处理完的工作、孩子的教育、父母的健康，甚至几年前发生的一件小事，都可能在这个时候冒出来。

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越想睡，反而越清醒。

到了中年，这种感觉可能更加明显。工作、家庭、健康，每件事都需要操心，有时候身体已经休息了，大脑却始终处于紧绷状态。

最近，斯坦福大学神经科学家、知名播客主持人 Andrew Huberman（安德鲁·胡伯曼），在一场访谈中分享了几个很有意思的方法。①

其中有三个，分别针对睡不着、想太多，以及情绪快要撑不住的情况。

不需要复杂的设备，也不需要花很多时间。今天我们就结合相关研究，聊聊如何让停不下来的大脑，慢慢安静下来。

睡前断电：让身体退出警戒模式

→ 为什么越想睡，反而越清醒？

正常情况下，入睡是大脑从清醒、警觉逐渐转向休息的过程。但如果白天长期处于高压状态，即使已经躺下，神经系统也可能维持较高的警觉水平。

你可能会发现，自己明明很困，却对周围的声音特别敏感，稍有动静就会清醒，甚至开始关注自己的心跳和呼吸。

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这与大脑持续监测外界环境和身体状态有关。

其中，有一套重要的感觉系统叫作本体感觉（Proprioception），主要帮助我们感知身体姿势、四肢位置和运动状态。眼球运动也会向大脑提供有关眼睛位置和运动的信息。

胡伯曼认为，睡前可以尝试通过简单的眼球运动，让注意力从不断运转的思维中转移出来，帮助自己放松。

→ 眼球“断电法”

在访谈中，胡伯曼分享了一个自己夜间醒来后，会尝试使用的放松方法。

睡前眼球放松，5步完成

①　平躺，轻轻闭上眼睛。

②　眼球缓慢向左、向右移动。

③　逆时针、顺时针各转一圈。

④　视线轻轻朝鼻尖方向靠近，不需要用力。

⑤　缓慢、充分地呼出一口气。

可以轻柔地重复2～3轮，出现眼部不适或头晕时停止。

这套动作的目的，并不是靠眼球转动直接催眠，而是让注意力暂时离开那些反复出现的念头，配合呼吸进入相对放松的状态。

→ 长呼气，为什么有助于放松？

相比特定的眼球运动，呼吸练习有更多研究支持。

2023年，《Cell Reports Medicine》发表了一项斯坦福大学研究人员参与的随机对照试验，研究将108名参与者随机分配到不同的呼吸练习或正念冥想组，比较持续约一个月的练习效果。②

其中，一种被称为生理叹息（Physiological Sigh）的方法表现值得关注。

它的动作很简单：先用鼻子吸一口气，再补一次短促吸气，随后缓慢、充分地呼气。

研究发现，以延长呼气为特点的循环叹息练习，在改善积极情绪、降低呼吸频率方面表现较好。

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从生理机制来看，呼吸节律与自主神经系统密切相关，缓慢、舒适的呼气有助于降低身体的生理唤醒水平。

所以，如果晚上脑子停不下来，不妨先放下手机，闭上眼睛，配合几轮舒适的呼吸练习，让身体逐渐放松下来。

当然，放松不等于治疗失眠。如果长期入睡困难、频繁早醒，或者伴有严重打鼾、白天明显困倦，仍应及时排查原因。

思维断电：解决可控的事情

→ 人为什么总爱想控制不了的事？

很多人都有这样的习惯：事情还没发生，就已经在脑子里预演了无数种结果。

明天开会，会不会出问题？孩子成绩不好，以后怎么办？体检报告有个指标异常，会不会是什么严重疾病？

这种反复围绕负面问题打转的思维，在心理学中常被称为反刍思维（Rumination），与过度担忧有一定联系。

它有一个很明显的特点：看起来一直在思考，但并没有产生新的解决方案。

而且越是无法控制的事情，人往往越容易反复琢磨。时间长了，不仅问题没有解决，还会消耗大量注意力，让人越来越疲惫。

针对这种情况，胡伯曼在访谈中分享了一个从前美国海军特种作战人员 Andy Stumpf 那里学来的方法。

→ 一张纸，把担忧分成左右两栏

拿出一张纸，从中间画一条竖线。左边写下那些让你担心、但无法直接控制的事情；右边写下自己现在能够采取的行动。

比如：

胡伯曼建议，可以定期整理这样的表格。平时一旦发现自己又在反复担心左边的事情，就有意识地把注意力转回右边。

比如，担心体检结果并不能改变检查结果，但你可以及时预约复查，了解指标异常的原因，并改善生活习惯。

又比如，孩子未来会成为什么样的人，很难完全由父母决定，但今天能不能好好陪他吃顿饭、耐心听他说话，却是自己能够做到的。

这个方法的关键，不是让人对不可控的事情不闻不问，而是减少无效担忧，把有限的精力放在真正能够改变的事情上。

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→ 把事情写下来，为什么真的有用？

有时候，我们之所以睡不着，并不是因为事情有多严重，而是大脑一直在提醒自己：还有事情没有完成。

2018年，《Journal of Experimental Psychology: General》发表过一项很有意思的研究。③

研究人员招募了57名18～30岁的健康成年人，让他们在睡前花5分钟完成书写任务。一组写未来需要完成的待办事项，另一组回顾过去几天已经完成的事情。

随后，研究人员通过多导睡眠监测，观察他们的入睡情况。

结果发现，睡前写下未来待办事项的人，平均入睡速度更快。 而且，在待办事项组中，写得越具体，入睡往往越快。

研究人员认为，把未完成的任务写下来，可能有助于减少这些事情对注意力的持续占用。

虽然这项研究并不是直接验证胡伯曼的左右栏法则，但它提供了一个重要启示：与其反复在脑子里盘算，不如把问题写下来，明确哪些需要处理、下一步能做什么。

对中年人来说，这一点尤其值得借鉴。

很多时候，我们觉得累，并不完全是因为事情太多，而是觉得所有事情都必须自己负责。工作、孩子、父母、身体健康，每一件都不敢放下。

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但责任感不代表能够控制所有结果。

有些问题需要行动，有些需要等待，还有些事情，即使再努力，也不一定会按照预期发展。

学会把它们区分开，才能减少那些不必要的精神消耗。

情绪断电：只处理下一个小时

→ 撑不住时，别再逼自己想通人生

除了睡不着和想太多，还有一种状态，可能很多成年人都经历过。

工作接连遇到困难，家里又有事情需要处理，身体状态也不太好。几种压力积累在一起，人就容易感到疲惫、无助，甚至觉得生活看不到头。

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尤其在情绪低落的时候，我们常常会不自觉地把眼前的困难延伸到未来。

今天工作不顺利，就担心未来几年怎么办；身体检查发现异常，就开始想以后是不是一直要和疾病打交道。

原本需要解决的只是一件具体的事情，却在想象中变成了未来很长一段时间的负担。

这种对未来不确定性的持续担忧，可能进一步加重焦虑。

→ 先度过接下来的一个小时

胡伯曼还谈到了自己面对人生低谷时的一种应对方式。

他提到，当一个人感觉自己已经到了承受极限，可以先承认当前的困难，寻求帮助，而不是继续要求自己独自解决所有问题。

他分享的一个核心想法是：“请帮我度过接下来的一个小时。”

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在原访谈中，胡伯曼将这句话与信仰、祈祷联系起来。但不论有没有宗教信仰，我们都可以借鉴其中一个很实用的思路：把眼前需要面对的时间缩短。

当你觉得未来一片混乱，不知道接下来该怎么办时，不一定要马上制定一个完整的人生计划。

先问问自己，这一个小时最需要做什么？

如果工作压力很大，可以先把手头最紧急的一件事情处理掉；如果情绪已经非常疲惫，可以暂时离开让自己紧张的环境，休息一会儿，或者找值得信任的人聊聊天。

如果觉得一个小时仍然太漫长，也可以把目标进一步缩短到十分钟。

这样的做法不能让困难立刻消失，但可以帮助我们从漫长、模糊的担忧中抽离出来，把注意力重新放到眼前可以处理的事情上。

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→ 为什么缩短时间尺度有用？

人在高压状态下，往往更难承受不确定性。如果同时考虑未来几个月、几年可能出现的各种问题，心理负担就容易进一步加重。

而把目标缩小到一个具体的时间段，可以减少需要同时面对的任务，让问题变得更加清晰。

原本担心的是“我以后到底该怎么办”，现在考虑的是“接下来这一小时，我能够做些什么”。

后者通常更容易转化为行动。

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当然，胡伯曼的“一小时法”主要来自他的个人经验，并不是一种经过充分临床验证的独立心理治疗方法。

对于普通的生活压力，它可以作为辅助调节思路；但如果持续感到绝望，已经影响正常生活，或者出现伤害自己的想法，就不能单靠这种方式硬撑，应及时寻求专业帮助。

日常做好4件事

当然，想让大脑在晚上顺利进入休息状态，不能只依赖睡前几分钟的放松练习。

白天的生活方式，同样会影响夜间睡眠。

→ 白天多接触自然光

自然光是调节昼夜节律的重要信号。尤其是起床后适当接触户外光线，有助于身体建立相对稳定的睡眠—觉醒节律。

天气允许时，不妨上午到户外散散步，既能活动身体，也能接触自然光，不需要刻意暴晒。

→ 晚上减少强光刺激

睡前尽量降低室内灯光亮度，减少长时间使用电子设备。

需要注意的是，影响睡眠的不只是屏幕发出的蓝光，环境整体亮度，以及手机内容带来的情绪刺激，也可能让人更加清醒。

特别是临睡前刷工作消息、争论热点话题，很容易让已经疲惫的大脑重新兴奋起来。

→ 坚持规律运动

规律运动对代谢健康、情绪调节和睡眠都有积极意义。

对于久坐、压力较大的中年人，快走、骑车、游泳，以及适当的抗阻训练，都是可以考虑的方式。

如果临睡前进行高强度运动会让自己更加兴奋，可以适当调整运动时间。最重要的是长期坚持，而不是偶尔进行一次高强度训练。

→ 睡前别再解决人生大事

有些人习惯晚上躺在床上复盘工作、讨论孩子教育，或者规划未来。

这些事情本身未必不重要，但睡前未必是处理它们的好时机。

如果确实有需要解决的问题，可以提前留一段时间，将待办事项写下来，明确第二天要做的事。到了睡前，就尽量避免继续分析和争论。

关键的瘦龙说

这些年，我们一直在讨论低碳饮食、运动、代谢健康和抗衰老，但我觉得，还有一件事很容易被忽略：一个人有没有能力让自己真正休息下来。

有些人饮食管理得很好，也坚持运动，却依然经常睡不好、很焦虑。

并不是之前的努力没有意义，而是健康从来不只是吃什么、运动多少的问题，心理压力、昼夜节律和恢复能力，同样值得重视。

尤其到了中年，生活里需要操心的事情越来越多，我们很容易习惯性地承担所有责任，甚至觉得一旦停下来，就是不够努力。

但人的精力终究有限，真正成熟的自我管理，不只是提高效率，也包括知道什么时候该停下来。

胡伯曼分享的三个方法，给了我们一个很简单的提醒：睡不着时，先试着放松身体；想太多时，把注意力拉回能控制的事情；实在撑不住时，就先照顾好接下来的一个小时。

有时候，真正让人恢复的，不是终于想通了所有问题，而是终于允许自己暂时不再想了。