3种常见减肥法，背后的瘦身原理
- - 阅 5,937我们吃进去的食物，主要给身体提供3种燃料：糖、脂肪、蛋白质。
现代社会中，各种加工食品，基本上都混杂了糖、脂肪和蛋白质的。
比如一个汉堡就包含了淀粉（糖）、脂肪、蛋白质
我们福利群里，最近有一个小伙伴问：吃进去之后，身体燃烧它们的先后顺序是什么呢？哪个更容易被消耗？
为什么少油，低脂饮食能瘦？
为什么高蛋白饮食能瘦？
为什么高脂肪饮食也能瘦？
燃烧的到底是吃进去的脂肪，还是身上的顽固脂肪？到底哪个效果最好呢？
话不多说，开始吧！let’s go！减肥的终极秘诀都在这里了！
糖、脂肪、蛋白质，先燃烧谁？
先说蛋白质，它说人体重要的结构材料，是构建人体的一砖一瓦，人要靠肌肉中的蛋白质活动。
我们吃的肉和鸡蛋，基本上用于肌肉修复合成，还有其他关键身体供能了，多余的蛋白质，会被分解，从尿液中排出，还可能会有少量蛋白质通过糖异生，转化为葡萄糖。
一般情况下，身体不会利用“过多的蛋白质”作为能源，除非你碳水化合物和脂肪都摄入不够，在迫不得已的情况下，还会分解你的肌肉，使用你身体里的蛋白质。
换句话说，身体会把蛋白质留在最后用。
日常生活中，使用最多的2个主要燃料就是糖和脂肪了，这是我们需要重点关注的，那么，它们是如何被使用的？
→人体的4大燃料箱
1号燃料箱（容量最小）：血液中的糖。
2号燃料箱：肝脏和肌肉中的糖原（糖原是由约3万个葡萄糖构成的复合体，你可以把它想象成那种压缩饼干，很小但是能提供很多能量）
3号燃料箱：血液中的游离脂肪酸（来源是 吃进去的脂肪、过多的糖转化而来、4号身体脂肪转化为脂肪酸回流到3号）
4号燃料箱（容量最大）：身体中的顽固脂肪（也就是你想减掉的肥肉，是身体的储备能源）
彼此分开又相互连接4个燃料箱
在人体内，这4个燃料箱是分开的，但是又相互连接的，可以前后流动。
大家想减肥，就是想动用4号燃料箱，燃烧4号燃料箱中的顽固脂肪，那怎样才能燃烧身体的顽固脂肪呢？
→身体为什么要储存脂肪？
首先，我们先想象一下，如果你将石油和将汽油都倒在地上，然后点燃一根火柴，你会发现：
汽油会迅速燃烧，而石油燃烧缓慢，甚至可能都还没点燃。
这是因为石油的储存的能量密度更大，也更难燃烧，而像汽油这样的挥发性燃料很难储存，更容易燃烧，燃料的加工程度越多，越易燃烧。
同样，食物的加工程度、营养成分和营养密度的不同，身体燃烧这些燃料的顺序和容易程度也就不一样。
脂肪的能量密度最大，在身体里占用的空间，也比糖原更小。
另外，能量以脂肪形式储存，不会掺进水的重量，脂肪储存能量更轻便 ，脂肪的储能效率几乎是糖原的9倍。
也就是说，脂肪就像是一个体积小，但是容量特别大的充电宝，是人体一个超级大的高效备用能源，可以说脂肪就像是原油一样的存在。
→什么时候开始燃烧顽固脂肪？
就像石油更难被点燃，被燃烧一样，脂肪更难被人体燃烧。
而糖是最容易被燃烧的，不管什么时候，身体都会优先燃烧糖。
所以，这4个燃料箱的使用顺序就是：
第一步，使用1号燃料箱，也就是血液中的糖，但是不能全消耗掉，因为身体必须把血糖维持在一个正常水平，多余的糖会被消耗掉、转化为糖原或者脂肪。
一般来说，人只能在血液中存储约5g的葡萄糖（大约一茶匙）
第二步，就会开始燃烧肝糖原和肌糖原，也就是2号燃料箱。
第三步，血液中的游离脂肪酸。
第四步，才是身上的顽固脂肪，也就是长期没有动用的燃料。
而且，你可能注意到了，连接4个燃料箱的管道并不是在燃料箱的底部，而是在中上部。
也就是说，并不是前面的燃料箱全部用完了才会用下一个，而是前面一个燃料箱的燃料消耗到了一定水平，就会开始使用后面的燃料箱！
图源：image.so.com
所以，很多时候，可能是糖和脂肪同时供能。
→身体的脂肪是怎么来的？
反过来，你吃东西的时候，就是在往这个4个燃料箱加燃料。
不知道你有没有发现，1号燃料箱，也就是血糖那个，是非常小的，所以进餐后会1号燃料箱会迅速充满，然后又迅速排出到正常水平。
如果你吃的糖很多，第1个燃料箱装不满了，就会进入第2个燃料箱，变成糖原储存在肝脏和肌肉中。
如果第2个也装满了，糖还会通过脂质新生（DNL）变成脂肪，储存在脂肪细胞中，脂肪细胞变大，你就会长胖，所以米面糖吃多了会胖。
再就是脂肪，你吃的脂肪会变成3号燃料箱中的游离脂肪酸，3号满到一定程度就会流向4号，变成你身上的肥肉，所以脂肪吃多了也会胖。
最后，如果你还喝酒的话，身体会最先代谢酒精，排在糖的前面。
现在，大家最关心的来了，如何更多更快的调用4号燃料箱，高效减肥？到底是少吃脂肪，还是少吃碳水化合物呢？
3种常见减肥法，背后的瘦身原理
很多人瘦了，但是方法不一样，有些人瘦得很快，一个月瘦十几斤，有些人瘦得很慢，这个和饮食方式，身体的代谢能力、运动方式关系很大。
→低脂高碳水饮食
这是传统的减肥法，就是少吃油，低脂清淡饮食，确实也有很多人瘦下来了。
在高碳水低脂肪的情况下，此时的主要燃料是吃进去的糖，也就是1号燃料箱和2号燃料箱。
但是，你要控制糖的摄入量，也就是很多人减肥最喜欢做的事，计算卡路里，少吃一点，等到1号和2号都使用到正常水平后，身体就会开始使用3号。
但是，这种饮食方式有弊端，我们之前分析过，因为碳水摄入过多，会影响激素的变化，影响食欲，一般人很难控制自己。
计算卡路里，长期节食，一般坚持一段时间，就可能暴食，反弹。
→低碳水高脂肪饮食
我们一直在讲低碳水饮食，也就是减少糖和淀粉的摄入，多吃脂肪和蛋白质，脂肪比例较高。
那么3号燃料箱会加得比较满，而血糖水平几乎没什么变化，也就是1号的燃料就一直是正常的水平，没有多余的糖。
只要你消耗掉2号燃料箱中储存的糖后，就会以3号燃料箱的脂肪酸和4号中回流到3号的脂肪酸为主要燃料，从而燃烧身体的顽固脂肪。
不过，就算你不吃碳水化合物，身体也可以从肝脏中的糖原中补充血糖，通过糖异生得到糖。
所以，你什么也没吃或者已经低碳了，血糖还是会很正常的原因。
另外，如果你很胖，4号燃料箱很满，4号燃料箱中的脂肪会回流，糖异生变成成血液中的游离脂肪酸和糖，这就是为什么胖的人往往会有更高的空腹血糖。
所以，需要注意的是，生酮饮食，蛋白质要吃够，如果你只是高脂低碳，蛋白质吃的太少，可能容易分解肌肉，还可能热量摄入高。
从图中可以看出，直到我们摄入的蛋白质超过15％到20％，饱腹感才会增加，蛋白质含量达到33%左右后，卡路里摄入自然减少，少于基础代谢。
而且蛋白质比例越高，热量摄入越少，但是你也没必要追求这种极端的高蛋白摄入。
太高比例的蛋白质，脂肪太少，几乎全是瘦肉的高蛋白饮食也是不太好的。
一方面是过量的蛋白质对也会胰岛素，胰岛素升高会阻止你燃烧脂肪，另一方面，会出现兔子饥饿症，可能会出现腹泻、乏力、头痛、心率减慢……
低碳高脂饮食的优势是，最少刺激胰岛素，饱腹感强，能锻炼身体燃烧脂肪的能力，随时调用身体顽固脂肪（4号油箱），主要供能是3号油箱中的游离脂肪酸。
→充足蛋白质、低碳水、较低脂肪的饮食
最后一种，就是在低碳饮食的基础上，适当调高蛋白质的比例，适当减少饮食中的脂肪摄入，较低脂肪不是低脂肪哦，是适当调低！
比如蛋白质可以调高到30%、40%，脂肪调到65%，60%。
吃了足够的蛋白质，脂肪较低，碳水很低，营养密度较高，饱腹感强，可以自然减少卡路里摄入，吃进去的碳水化合物和脂肪都会作为燃料燃烧掉。
所以，你想要调用4号，也就是燃烧身体的脂肪，饮食中的脂肪不能太多。
一旦我们摄入较少的碳水化合物和脂肪，我们就会消耗掉体内的糖燃料箱（1号和2号）和3号游离脂肪酸燃料箱，4号燃料箱体内脂肪便会流回3号被消耗掉，从而达到减肥的目的。
这种方式，更适合有高强度锻炼的健身爱好者，不太适合一般人。
现在，大家可以再仔细对比一下，上面的4种饮食燃料箱使用情况（看图），就能发现其中的奥妙。
关键的瘦龙说
综合上面的分析，我们知道了身体会优先代谢酒精，然后是燃烧糖，再是脂肪（摄入的脂肪和身体储存的），最后是蛋白质。
但是，有些时候，会同时用糖和脂肪供能。
总之，要燃烧体内的脂肪，先要燃烧掉体多余的糖和吃进去的脂肪。
无论是少油的低脂饮食、少糖极低碳水的生酮饮食、还是低碳水的高蛋白饮食都能达到减肥的目的。
但是，从长远来看，只有极少数人（以全植物为基础的超严格饮食）能坚持低脂控制卡路里饮食。
从营养角度来看，低碳高脂和低碳高蛋白，可能是更快速，更长期的生活方式，但是适合人群不太一样。
我们要根据自己的情况调整，如果你低碳生酮不瘦，那么可以适当减少脂肪摄入量，不要把3号油箱加得太满，才能调动4号油箱，或者直接通过轻断食来调动。
如果你是标准的低碳生酮饮食（25%的蛋白质、70%脂肪、5%的碳水化合物），目前减肥效果很好，血糖水平很好，身体状态也好，那无需调整蛋白质和脂肪的比例，正常吃就好。
如果你在低碳高蛋白，感觉自己饥饿感很强，不太适应高蛋白，可以适当降低蛋白质，增加饱和脂肪的摄入量。
身体是一个非常复杂的动态平衡的体系，当你有不同的目标时，饮食的侧重点是不一样的，本文的侧重点是减肥。
饮食没有标准的模板，是很个性化的，每个人的身体情况和目标都不太一样，一定要根据身体的反馈去调整蛋白质和脂肪的比例，不要生搬硬套。
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