糖、脂肪、蛋白质,先燃烧谁?

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我们吃进去的食物,主要给身体提供3种燃料糖、脂肪、蛋白质。

现代社会中,各种加工食品,基本上都混杂了糖、脂肪和蛋白质的。

比如一个汉堡就包含了淀粉(糖)、脂肪、蛋白质

我们福利群里,最近有一个小伙伴问:吃进去之后,身体燃烧它们的先后顺序是什么呢?哪个更容易被消耗?

为什么少油,低脂饮食能瘦?

为什么高蛋白饮食能瘦?

为什么高脂肪饮食也能瘦?

燃烧的到底是吃进去的脂肪,还是身上的顽固脂肪?到底哪个效果最好呢?

话不多说,开始吧!let’s go!减肥的终极秘诀都在这里了!

糖、脂肪、蛋白质,先燃烧谁?

先说蛋白质,它说人体重要的结构材料,是构建人体的一砖一瓦,人要靠肌肉中的蛋白质活动。

我们吃的肉和鸡蛋,基本上用于肌肉修复合成,还有其他关键身体功能了,多余的蛋白质,会被分解,从尿液中排出,还可能会有少量蛋白质通过糖异生,转化为葡萄糖。

一般情况下,身体不会利用“过多的蛋白质”作为能源,除非你碳水化合物和脂肪都摄入不够,在迫不得已的情况下,还会分解你的肌肉,使用你身体里的蛋白质。

换句话说,身体会把蛋白质留在最后用。

那么,日常生活中,我们使用的2个主要燃料就是糖和脂肪了,这是我们需要重点关注的,下面就它们是如何被使用的。

→人体的4大燃料箱

1号燃料箱(容量最小):血液中的糖。

2号燃料箱:肝脏和肌肉中的糖原(糖原是由约3万个葡萄糖构成的复合体,你可以把它想象成那种压缩饼干,很小但是能提供很多能量)

3号燃料箱:血液中的游离脂肪酸(来源是 吃进去的脂肪、过多的糖转化而来、4号身体脂肪转化为脂肪酸回流到3号

4号燃料箱(容量最大):身体中的顽固脂肪(也就是你想减掉的肥肉,是身体的储备能源)

彼此分开又相互连接4个燃料箱

在人体内,这4个燃料箱是分开的,但是又相互连接的,可以前后流动。

大家想减肥,就是想动用4号燃料箱,燃烧4号燃料箱中的顽固脂肪,那怎样才能燃烧身体的顽固脂肪呢?

→身体为什么要储存脂肪?

首先,我们先想象一下,如果你将石油和将汽油都倒在地上,然后点燃一根火柴,你会发现:

汽油会迅速燃烧,而石油燃烧缓慢,甚至可能都还没点燃。

这是因为石油的储存的能量密度更大,也更难燃烧,而像汽油这样的挥发性燃料很难储存,更容易燃烧,燃料的加工程度越多,越易燃烧。

同样,食物的加工程度、营养成分和营养密度的不同,身体燃烧这些燃料的顺序和容易程度也就不一样。

脂肪的能量密度最大在身体里占用的空间,也比糖原更小。

另外,能量以脂肪形式储存,不会掺进水的重量,脂肪储存能量更轻便 ,脂肪的储能效率几乎是糖原的9倍。

也就是说,脂肪就像是一个体积小,但是容量特别大的充电宝,是人体一个超级大的高效备用能源,可以说脂肪就像是原油一样的存在。

→什么时候开始燃烧顽固脂肪?

就像石油更难被点燃,被燃烧一样,脂肪更难被人体燃烧。

而糖是最容易被燃烧的不管什么时候身体都会优先燃烧糖。

所以,这4个燃料箱的使用顺序就是:

第一步,使用1号燃料箱,也就是血液中的糖但是不能全消耗掉,因为身体必须把血糖维持在一个正常水平,多余的糖会被消耗掉、转化为糖原或者脂肪。

一般来说,人只能在血液中存储约5g的葡萄糖(大约一茶匙)

第二步,就会开始燃烧肝糖原和肌糖原,也就是2号燃料箱

第三步,血液中的游离脂肪酸。

第四步,才是身上的顽固脂肪,也就是长期没有动用的燃料。

因此,想减肥,你首先需要消耗多余的糖(1号和2号)和多余的游离脂肪酸(3号)。

而且,你可能注意到了,连接4个燃料箱的管道并不是在燃料箱的底部,而是在中上部。

也就是说,并不是前面的燃料箱全部用完了才会用下一个,而是前面一个燃料箱的燃料消耗到了一定水平,就会开始使用后面的燃料箱!

图源:image.so.com

所以,很多时候,可能是糖和脂肪同时供能

→身体的脂肪是怎么来的?

反过来,你吃的东西的时候,就是在往这个4个燃料箱加燃料。

不知道你有没有发现,1号燃料箱,也就是血糖那个,是非常小的,所以进餐后会1号燃料箱会迅速充满,然后又迅速排出到正常水平。

如果你吃的糖很多,第1个燃料箱装不满了,就会进入第2个燃料箱,变成糖原储存在肝脏和肌肉中。

如果第2个也装满了,糖还会通过脂质新生(DNL)变成脂肪,储存在脂肪细胞中,脂肪细胞变大,你就会长胖,所以米面糖吃多了会胖。

再就是脂肪,你吃的脂肪会变成3号燃料箱中的游离脂肪酸,3号满到一定程度就会流向4号,变成你身上的肥肉,所以脂肪吃多了也会胖。

最后,如果你还喝酒的话,身体会最先代谢酒精,排在糖的前面。

现在,大家最关心的来了如何更多更快的调用4号燃料箱,高效减肥?到底是少吃脂肪,还是少吃碳水化合物呢?

3种常见减肥法,背后的瘦身原理

很多人瘦了,但是方法不一样,有些人瘦得很快,一个月瘦十几斤,有些人瘦得很慢,这个和饮食方式,身体的代谢能力、运动方式关系很大。

→低脂高碳水

这是传统的减肥法,就是少吃油,低脂清淡饮食,确实也有很多人瘦下来了

高碳水低脂肪的情况下,此时的主要燃料是吃进去的糖,也就是1号燃料箱2号燃料箱。

但是,你要控制糖的摄入量,也就是很多人减肥最喜欢做的事,计算卡路里,少吃一点,等到1号和2号都使用到正常水平后,身体就会开始使用3号。

只要不吃大量的脂肪,3号燃料箱也会很快被消耗,是比较空的,4号身体脂肪就会流回3号燃料箱被消耗掉,从而达到减肥的目的。

但是,这种饮食方式有弊端,我们之前分析过,因为碳水摄入过多,会影响激素的变化,影响食欲,一般人很难控制自己。

计算卡路里,长期节食,一般坚持一段时间,就可能暴食,反弹。

低碳水高脂肪饮食

我们一直在讲低碳水饮食,也就是减少糖和淀粉的摄入,多吃脂肪和蛋白质,脂肪比例较高。

那么3号燃料箱会加得比较满,而血糖水平几乎没什么变化,也就是1号的燃料就一直是正常的水平,没有多余的糖。

只要你消耗掉2号燃料箱中储存的糖后,就会以3号燃料箱的脂肪酸和4号中回流到3号的脂肪酸为主要燃料,从而燃烧身体的顽固脂肪。

不过,就算你不吃碳水化合物,身体也可以从肝脏中的糖原中补充血糖,通过糖异生得到糖

所以,你什么也没吃或者已经低碳了,血糖还是会很正常的原因。

另外,如果你很胖,4号燃料箱很满,4号燃料箱中的脂肪会回流糖异生变成成血液中的游离脂肪酸和糖,这就是为什么胖的人往往会有更高的空腹血糖。

所以,需要注意的是,生酮饮食,蛋白质要吃够,如果你只是高脂低碳,蛋白质吃的太少,可能容易分解肌肉,还可能热量摄入高。

根据一项涉及9900人的587187天饮食数据分析表明:饮食中蛋白质含量较低的人,卡路里摄入往往比基础代谢多吃20%,而饮食中蛋白质含量较高的人,卡路里摄入比基础代谢自然而然的少吃了40%(都没有刻意限制热量)

从图中可以看出,直到我们摄入的蛋白质超过15%到20%,饱腹感才会增加,蛋白质含量达到33%左右后,卡路里摄入自然减少,少于基础代谢。

而且蛋白质比例越高,热量摄入越少,但是你也没必要追求这种极端的高蛋白摄入。

太高比例的蛋白质,脂肪太少,几乎全是瘦肉的高蛋白饮食也是不太好的。

一方面是过量的蛋白质对也会胰岛素,胰岛素升高会阻止你燃烧脂肪,另一方面,会出现兔子饥饿症,可能会出现腹泻、乏力、头痛、心率减慢……

低碳高脂饮食的优势是,最少刺激胰岛素,饱腹感强,能锻炼身体燃烧脂肪的能力,随时调用身体顽固脂肪(4号油箱),主要供能是三号油箱中的游离脂肪酸。

→充足蛋白质、低碳水、较低脂肪的饮食

最后一种,就是在低碳饮食的基础上,适当调高蛋白质的比例,适当减少饮食中的脂肪摄入,较低脂肪不是低脂肪哦,是适当调低!

比如蛋白质可以调高到30%、40%,脂肪调到65%,60%。

吃了足够的蛋白质,脂肪较低,碳水很低,营养密度较高,饱腹感强,可以自然减少卡路里摄入,吃进去的碳水化合物和脂肪都会作为燃料燃烧掉。

所以,你想要调用4号,也就是燃烧身体的脂肪,饮食中的脂肪不能太多。

一旦我们摄入较少的碳水化合物和脂肪,我们就会消耗掉体内的糖燃料箱(1号和2号)和3号游离脂肪酸燃料箱,4号燃料箱体内脂肪便会流回3号被消耗掉,从而达到减肥的目的。

这种方式,更适合有高强度锻炼的健身爱好者,不太适合一般人。

现在,大家可以再仔细对比一下,上面的4种饮食燃料箱使用情况(看图),就能发现其中的奥妙。

关键的瘦龙说

综合上面的分析,我们知道了身体会优先代谢酒精,然后是燃烧糖,再是脂肪(摄入的脂肪和身体储存的),最后是蛋白质。

但是,有些时候,会同时用糖和脂肪供能。

总之,要燃烧体内的脂肪,先要燃烧掉体多余的糖和吃进去的脂肪。

无论是少油的低脂饮食、少糖极低碳水的生酮饮食、还是低碳水的高蛋白饮食都能达到减肥的目的。

但是,从长远来看,只有极少数人(以全植物为基础的超严格饮食)能坚持低脂控制卡路里饮食

从营养角度来看,低碳高脂和低碳高蛋白,可能是更快速,更长期的生活方式,但是适合人群不太一样。

我们要根据自己的情况调整,如果你低碳生酮不瘦,那么可以适当减少脂肪摄入量,不要把3号油箱加得太满,才能调动4号油箱,或者直接通过轻断食来调动。

如果你是标准的低碳生酮饮食(25%的脂肪、70%脂肪、5%的碳水化合物),目前减肥效果很好,血糖水平很好,身体状态也好,那无需调整蛋白质和脂肪的比例,正常吃就好。

如果你在低碳高蛋白,感觉自己饥饿感很强,不太适应高蛋白,可以适当降低蛋白质,增加饱和脂肪的摄入量。

身体是一个非常复杂的动态平衡的体系,当你有不同的目标时,饮食的侧重点是不一样的,本文的侧重点是减肥。

饮食没有标准的模板,是很个性化的,每个人的身体情况和目标都不太一样,一定要根据身体的反馈去调整蛋白质和脂肪的比例,不要生搬硬套。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/the-secret-to-effective-fat-loss/

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