饮食与自噬的关系?纯肉饮食会不会自噬？

越来越多的研究发现，限制热量和间歇性禁食，不仅健康，还可以长寿。

因为限制热量和间歇性禁食，可以激发细胞自噬。

小科普

细胞里面有很多零部件，包括细胞器、蛋白质、细胞膜等等，如果长期使用，零部件老化失灵了，细胞可能会凋亡。

细胞自噬就是细胞自己“吃”自己，自噬体会将细胞内受损、变性、衰老的蛋白质或细胞器，也就是将细胞内受损的零件运输到【溶酶体】内并降解“消化”掉，然后细胞会换上新的零件，这就是细胞自噬。

自噬很好，但是，有人说肉吃多了，会抑制自噬，加速衰老、所以要少吃肉。

今天这篇文章，我们来聊一聊，纯肉饮食和自噬的关系，真的会加速衰老吗？

与自噬有关的2个通路

在讨论纯肉饮食与自噬的关系之前，我们先来简单了解一下影响自噬的有趣知识点。

首先，我们身体内的细胞不需要一直“吃”自己，自噬得有个限度，所以我们的身体里有2个机制，控制着我们身体合成-分解代谢的平衡。

→AMPK控制分解

AMPK（AMP激活的蛋白激酶）会激活一条分解代谢的路线。

它在缺乏能量、运动、限制碳水化合物和禁食的情况下被激活。

激活AMPK，能促进脂肪燃烧，增加细胞应激防御，激活细胞自噬，提高胰岛素敏感性，改善肌肉性能，减少炎症，从而达到健康，抗衰老，长寿的目的。

相关阅读→打通这条路，就会『瘦瘦瘦』…..

→mTOR控制合成

mTOR是刺激合成代谢主要生长途径，会激活一条合成储存的路线，可以帮助蛋白质合成，增肌，抑制蛋白质分解，抑制自噬。

进入这条路线后，身体开始储存能量、脂肪，它和热量储存，肥胖、糖尿病、炎症、各种疾病有关。

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那什么时候mTOR通路会被激活呢？

高进食频率、血液中的氨基酸（吃蛋白质），葡萄糖（吃碳水化合物）刺激胰岛素升高，都能激活mTOR，使身体进入合成蛋白质的状态。

简单来说，就是进食过多会激活mTOR。相关阅读→为什么《饮食的悖论》作者，建议少吃动物蛋白？

→mTOR与AMPK

不难看出，mTOR和AMPK之间是互相牵制的，共同维持人体合成-分解代谢的平衡。

人体内既有分解代谢过程，也有合成的过程，不能只分解，也不能只合成。

一般来讲，吃东西会激活mTOR合成路线，抑制AMPK分解路线，抑制自噬；而断食会激活AMPK，抑制mTOR，激活自噬。

就自噬而言，它是一个分解过程，要分解细胞内受损的蛋白质，如果要激活自噬，就要激活AMPK信号通路，抑制mTOR。

所以，进食肯定是会影响自噬的，那影响到底有多大呢？

饮食与自噬

下面，我们具体讲一讲饮食是如何影响mTOR通路，怎么影响自噬的？

→亮氨酸，短期刺激mTOR

亮氨酸是一种氨基酸，亮氨酸是刺激mTOR和肌肉蛋白合成中最有效的激活剂之一，可独立于胰岛素并马上激活mTOR。①

肉肉就富含蛋白质，吃进去后会转化成血液中的氨基酸，也就是说吃肉肉可以达到激活mTOR的目的。

但是，亮氨酸对mTOR的激活是短期的，一般就持续30分钟，最多1-2个小时。

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→胰岛素长时间刺激mTOR

其实，胰岛素也可以刺激mTOR的。胰岛素可以激活类胰岛素生长因子（IGF-1），通过IGF-1信号激活mTOR，并使身体处于合成代谢状态，从而关闭自噬。

大家都知道，碳水化合物最刺激胰岛素，如果你不吃肉，就算没有亮氨酸的刺激，只吃碳水化合物，靠胰岛素也是会激活mTOR的，也会影响自噬。

而且，胰岛素往往比亮氨酸保持升高的时间更长，并且可持续数小时，胰岛素的作用更强大。

也就是说如果你不吃肉，饮食中的蛋白质含量已经很低了，但是你吃很多碳水化合物（米面糖等食物富含碳水化合物），会大量刺激胰岛素，也无法逃脱mTOR被激活的命运，自噬也是会受到影响的。

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尤其是你还高频率进食碳水化合物（每天进食超过3次）的话，自噬受到的影响更大。

那么只吃肉呢？蛋白质对胰岛素的影响如何呢？

极低碳水的高蛋白饮食，实际上可以通过降低胰岛素的葡萄糖代谢率，来降低血糖和胰岛素。

这与胰岛素-胰高血糖素比率有密切关系：

1、低 胰岛素/胰高血糖素的比率（胰岛素<胰高血糖素）。会刺激生酮作用，糖异生作用和较高水平的AMPK，从而促进分解代谢和自噬。禁食、运动或低碳生酮饮食时，会发生这种情况。

2、高 胰岛素/胰高血糖素的比率（胰岛素>胰高血糖素）。可促进蛋白质合成，胰岛素释放，升高血糖，抑制脂肪分解，抑制自噬。高碳水高蛋白饮食，且高频率进食时，就会发生这种情况。

吃很少的碳水化合物，只适量的蛋白质，实际上可以维持较低的胰岛素-胰高血糖素的比率，促进自噬。当然，如果你吃过量的蛋白质，多出身体需要的蛋白质，是会升高血糖的，同时，你还吃很多碳水化合物，当然会影响自噬！

→IGF-1与mTOR

IGF-1是一种合成代谢激素，可刺激mTOR和蛋白质的合成，促进细胞生长和合成代谢，影响自噬。

胰岛素、碳水化合物、蛋白质、乳制品和高进食频率都会触发IGF-1的产生，而且这几种因素组合起来的威力更大。

油管上一位纯肉饮食实践者，他一日一餐纯肉饮食，同时还进行抗阻训练，但他蛋白质摄入量明显高于普通人。

他每公斤体重摄入约2.0-2.5 g的蛋白质，但他血清中IGF-1水平较低，为103 ng / ml（参考范围为90-357 ng / ml），他吃的蛋白质用来长肌肉和身体的生长需要了。

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如果你能进行抗阻训练，低碳水饮食，间歇性禁食，那么你多吃一点蛋白质也是没问题的。

→多因素组合，加倍影响mTOR

上述这些因素并不会一直无限制的刺激mTOR，到达某个饱和点之后，mTOR的刺激就会消失。

值得注意的是，这几个因素同时刺激mTOR的效果，远远大于1个或2个因素产生的效果。

如果你只吃碳水化合物，mTOR和合成代谢也较低，因为氨基酸数量不多。如果你摄入的碳水化合物很少，与高蛋白高碳水饮食相比，单独吃肉对mTOR的刺激作用不大。

但是，如果将蛋白质和碳水化合物结合在一起，则胰岛素和肌肉蛋白质合成的峰值会大大增加，会冲破mTOR的饱和点进一步刺激mTOR。

亮氨酸会激活mTOR，葡萄糖会增加胰岛素，这种强有力的组合会向身体发出信号：可以生长了。

这下你应该明白为什么健美运动员每天吃好几餐，还要吃很多碳水化合物和蛋白质了吧？

小提醒：固然这样做可以帮你长一身肌肉，但是狂吃狂练的做法真的不健康哦~很多狂吃狂练的健美运动员真的不长寿呢~

纯肉饮食会不会自噬？

说到这里，大家可能还是不太明白，纯肉饮食到底会不会影响自噬？主要是和两个因素相关。

→吃大量瘦肉，会影响自噬

如果你只吃鸡胸肉、蛋清、瘦肉，蛋白质远远超出人体需求，过多的氨基酸会过多的刺激mTOR，肯定会抑制自噬。

为了在纯肉饮食中获得自噬，你必须吃适量的蛋白质，更多的脂肪，血糖水平和胰岛素水平较低且较稳定，这样才能更频繁地享受到自噬的好处。

一般来说，每一公斤的体重，摄入1克左右的蛋白质，就可以了，可以根据你的锻炼水平和体重来调整。

当然，氨基酸的种类也很重要，不同的氨基酸对mTOR刺激不一样。

比如，瘦肉中含有的蛋氨酸较多，器官肉、韧带、鸡腿和骨汤中甘氨酸较多，而研究发现：限制蛋氨酸与延长寿命有关。②而补充甘氨酸可以延长寿命。③

如果你是纯肉饮食者，可以吃富含甘氨酸的肉，比如腱骨肉汤，因为它们的蛋氨酸和甘氨酸较少，对mTOR刺激更小。

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→频繁进食，会影响自噬

另外，生酮饮食比例的纯肉饮食，可以激发自噬的另一个原因是禁食。

如果你要纯肉饮食，想获得自噬的好处，最好一日一餐。

每天禁食16-20个小时，哪怕稍微多吃了一点蛋白质，在低碳和断食的合力作用下，也足以实现自噬，享受到自噬的益处了。

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对于mTOR路线来说，与食物的量相比，进食频率的影响更大，进食频率决定了你一天之中mTOR的总量和活性。

如果你一日3餐，一天内频繁进餐，吃很多肉类，哪怕是纯肉，可能也无法激发自噬。

关键的瘦龙说

看到这里，大家应该明白了。

虽然纯肉饮食中蛋白质和蛋氨酸的含量较高，但是只要限制碳水化合物，减少进食频率，你仍然可以保持较低的胰岛素-胰高血糖素的比率，激活AMPK，享受到自噬的好处。

如果你是纯肉饮食，又想追求长寿，追求自噬，适量蛋白质，较高比例的脂肪，一日一餐，再加上OMAD的纯肉饮食。

可能是比较完美的能享受到自噬好处的吃法了，平时还可以注意摄入一些骨肉汤。

但是你要是想长更多的肌肉，那就另当别论了，你可能需要吃更多的蛋白质。

另外，可以做抗阻训练，有氧和负重锻炼都可以促进自噬，提高胰岛素敏感性，帮助人体快速地减少血液中的IGF-1，抵抗训练产生的mTOR刺激能在促进肌肉的生长同时获得自噬效果，延年益寿。

当然，你也可以直接吃一些帮助促进自噬的食物：绿茶、咖啡、姜黄、姜、辣椒、螺旋藻等等。

最后，断食老手还可以尝试更长时间的断食，可以给身体来一个大扫除，比如一个月一次48小时的禁食，每隔4个月进行一次3-5天的禁食。

好好吃肉，用心饥饿。