饮食与自噬的关系?纯肉饮食会不会自噬?

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越来越多的研究发现,限制热量和间歇性禁食,不仅健康,还可以长寿。

因为限制热量和间歇性禁食,可以激发细胞自噬

小科普

细胞里面有很多零部件,包括细胞器、蛋白质、细胞膜等等,如果长期使用,零部件老化失灵了,细胞可能会凋亡

细胞自噬就是细胞自己“吃”自己,自噬体会将细胞内受损、变性、衰老的蛋白质或细胞器,也就是将细胞内受损的零件运输到【溶酶体】内并降解“消化”掉,然后细胞会换上新的零件,这就是细胞自噬。

自噬很好,但是,有人说肉吃多了,抑制自噬加速衰老、所以要少吃肉。

今天这篇文章,我们来聊一聊,纯肉饮食和自噬的关系,真的会加速衰老吗?

与自噬有关的2个通路

在讨论纯肉饮食与自噬的关系之前,我们先来简单了解一下影响自噬的有趣知识点。

首先,我们身体内的细胞不需要一直“吃”自己,自噬得有个限度,所以我们的身体里有2个机制,控制着我们身体合成-分解代谢的平衡。

→AMPK控制分解

AMPK(AMP激活的蛋白激酶)会激活一条分解代谢的路线。

它在缺乏能量、运动、限制碳水化合物和禁食的情况下被激活。

激活AMPK,能促进脂肪燃烧,增加细胞应激防御,激活细胞自噬,提高胰岛素敏感性,改善肌肉性能,减少炎症,从而达到健康,抗衰老,长寿的目的。

相关阅读→打通这条路,就会『瘦瘦瘦』…..

→mTOR控制合成

mTOR是刺激合成代谢主要生长途径,会激活一条合成储的路线,可以帮助蛋白质合成,增肌,抑制蛋白质分解抑制自噬。

进入这条路线后,身体开始储存能量、脂肪,它和热量储存,肥胖、糖尿病、炎症、各种疾病有关。

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那什么时候mTOR通路会被激活呢?

高进食频率、血液中的氨基酸(吃蛋白质),葡萄糖(吃碳水化合物)刺激胰岛素升高,都能激活mTOR,使身体进入合成蛋白质的状态。

简单来说,就是进食过多会激活mTOR。相关阅读→为什么《饮食的悖论》作者,建议少吃动物蛋白?

→mTOR与AMPK

不难看出,mTOR和AMPK之间是互相牵制的,共同维持人体合成-分解代谢的平衡

人体内既有分解代谢过程,也有合成的过程,不能只分解,也不能只合成。

一般来讲,吃东西会激活mTOR合成路线,抑制AMPK分解路线抑制自噬;而断食会激活AMPK,抑制mTOR,激活自噬。

就自噬而言,它是一个分解过程,要分解细胞内受损的蛋白质,如果要激活自噬,就要激活AMPK信号通路,抑制mTOR。

所以,进食肯定是会影响自噬的,那影响到底有多大呢?

饮食与自噬

下面,我们具体讲一讲饮食是如何影响mTOR通路,怎么影响自噬的?

亮氨酸,短期刺激mTOR

亮氨酸是一种氨基酸,亮氨酸是刺激mTOR和肌肉蛋白合成中最有效的激活剂之一,可独立于胰岛素并马上激活mTOR

肉肉就富含蛋白质,吃进去后会转化成血液中的氨基酸,也就是说吃肉肉可以达到激活mTOR的目的。

但是,亮氨酸对mTOR的激活是短期的,一般就持续30分钟,最多1-2个小时。

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→胰岛素长时间刺激mTOR

其实,胰岛素也可以刺激mTOR的。胰岛素可以激活类胰岛素生长因子(IGF-1),通过IGF-1信号激活mTOR,并使身体处于合成代谢状态,从而关闭自噬

大家都知道,碳水化合物最刺激胰岛素,如果你不吃肉,就算没有亮氨酸的刺激,只吃碳水化合物,靠胰岛素也是会激活mTOR的,也会影响自噬。

而且,胰岛素往往比亮氨酸保持升高的时间更长,并且可持续数小时,胰岛素的作用更强大。

也就是说如果你不吃肉,饮食中的蛋白质含量已经很低了,但是你吃很多碳水化合物(米面糖等食物富含碳水化合物),会大量刺激胰岛素,也无法逃脱mTOR被激活的命运,自噬也是会受到影响的。

图源:pixabay.com

尤其是你还高频率进食碳水化合物(每天进食超过3次)的话,自噬受到的影响更大。

那么只吃肉呢?蛋白质对胰岛素的影响如何呢?

低碳水的高蛋白饮食,实际上可以通过降低胰岛素的葡萄糖代谢率,来降低血糖和胰岛素。

这与胰岛素-胰高血糖素比率有密切关系:

1、低 胰岛素/胰高血糖素的比率胰岛素<胰高血糖素)。会刺激生酮作用,糖异生作用和较高水平的AMPK从而促进分解代谢和自噬。禁食、运动或低碳生酮饮食时,会发生这种情况。

2、高 胰岛素/胰高血糖素的比率胰岛素>胰高血糖素)。可促进蛋白质合成,胰岛素释放,升高血糖,抑制脂肪分解,抑制自噬高碳水高蛋白饮食,且高频率进食时,就会发生这种情况。

吃很少的碳水化合物,只适量的蛋白质,实际上可以维持较低的胰岛素-胰高血糖素的比率促进自噬。当然,如果你吃过量的蛋白质,多出身体需要的蛋白质,是会升高血糖的,同时,你还吃很多碳水化合物,当然会影响自噬!

→IGF-1与mTOR

IGF-1是一种合成代谢激素,可刺激mTOR和蛋白质的合成,促进细胞生长和合成代谢,影响自噬

胰岛素、碳水化合物、蛋白质、乳制品和高进食频率都会触发IGF-1的产生,而且这几种因素组合起来的威力更大。

油管上一位纯肉饮食实践者,他一日一餐纯肉饮食,同时还进行抗阻训练,但他蛋白质摄入量明显高于普通人。

他每公斤体重摄入约2.0-2.5 g的蛋白质,但他血清中IGF-1水平较低,为103 ng / ml(参考范围为90-357 ng / ml),他吃的蛋白质用来长肌肉和身体的生长需要了。

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如果你能进行抗阻训练,低碳水饮食,间歇性禁食,那么你多吃一点蛋白质也是没问题的。

→多因素组合,加倍影响mTOR

上述这些因素并不会一直无限制的刺激mTOR,到达某个饱和点之后,mTOR的刺激就会消失

值得注意的是,这几个因素同时刺激mTOR的效果,远远大于1个或2个因素产生的效果。

如果你只吃碳水化合物,mTOR和合成代谢也较低,因为氨基酸数量不多。如果你摄入的碳水化合物很少,与高蛋白高碳水饮食相比,单独吃肉对mTOR的刺激作用不大。

但是,如果将蛋白质和碳水化合物结合在一起,则胰岛素和肌肉蛋白质合成的峰值会大大增加,会冲破mTOR的饱和点进一步刺激mTOR。

亮氨酸会激活mTOR,葡萄糖会增加胰岛素,这种强有力的组合会向身体发出信号:可以生长了。

这下你应该明白为什么健美运动员每天吃好几餐,还要吃很多碳水化合物和蛋白质了吧?

小提醒:固然这样做可以帮你长一身肌肉,但是狂吃狂练的做法真的不健康哦~很多狂吃狂练的健美运动员真的不长寿呢~

纯肉饮食会不会自噬?

说到这里,大家可能还是不太明白,纯肉饮食到底会不会影响自噬?主要是和两个因素相关。

→吃大量瘦肉,会影响自噬

如果你只吃鸡胸肉、蛋清、瘦肉,蛋白质远远超出人体需求,过多的氨基酸会过多的刺激mTOR,肯定会抑制自噬。

为了在纯肉饮食中获得自噬,你必须吃适量的蛋白质,更多的脂肪,血糖水平和胰岛素水平较低且较稳定,这样才能更频繁地享受到自噬的好处。

一般来说,每一公斤的体重,摄入1克左右的蛋白质,就可以了,可以根据你的锻炼水平和体重来调整。

当然,氨基酸的种类也很重要,不同的氨基酸对mTOR刺激不一样。

比如,瘦肉中含有的蛋氨酸较多,器官肉、韧带、鸡腿骨汤中甘氨酸较多,而研究发现:限制蛋氨酸与延长寿命有关而补充甘氨酸可以延长寿命

如果你是纯肉饮食者,可以吃富含甘氨酸的肉,比如腱骨肉汤,因为它们的蛋氨酸和甘氨酸较少,对mTOR刺激更小。

图源:youtube

→频繁进食,会影响自噬

另外,生酮饮食比例的纯肉饮食,可以激发自噬的另一个原因是禁食

如果你要纯肉饮食,想获得自噬的好处,最好一日一餐。

每天禁食16-20个小时,哪怕稍微多吃了一点蛋白质,在低碳和断食的合力作用下,也足以实现自噬,享受到自噬的益处了。

  图片来自sohu.com

对于mTOR路线来说,与食物的量相比,进食频率的影响更大,进食频率决定了你一天之中mTOR的总量和活性。

如果你一日3餐,一天内频繁进餐,吃很多肉类,哪怕是纯肉,可能也无法激发自噬。

关键的瘦龙说

看到这里,大家应该明白了。

虽然纯肉饮食中蛋白质和蛋氨酸的含量较高,但是只要限制碳水化合物,减少进食频率,你仍然可以保持较低的胰岛素-胰高血糖素的比率,激活AMPK,享受到自噬的好处。

如果你是纯肉饮食,又想追求长寿,追求自噬,适量蛋白质,较高比例的脂肪一日一餐,再加上OMAD的纯肉饮食。

可能是比较完美的能享受到自噬好处的吃法了,平时还可以注意摄入一些骨肉汤

但是你要是想长更多的肌肉,那就另当别论了,你可能需要吃更多的蛋白质。

另外,可以做抗阻训练,有氧和负重锻炼都可以促进自噬,提高胰岛素敏感性,帮助人体快速地减少血液中的IGF-1,抵抗训练产生的mTOR刺激能在促进肌肉的生长同时获得自噬效果,延年益寿。

当然,你也可以直接吃一些帮助促进自噬的食物:绿茶、咖啡、姜黄、姜、辣椒、螺旋藻等等。

最后,断食老手还可以尝试更长时间的断食,可以给身体来一个大扫除,比如一个月一次48小时的禁食,每隔4个月进行一次3-5天的禁食。

好好吃肉,用心饥饿。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/autophagy-on-carnivore-diet/

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