低碳高蛋白和低碳高脂对比,优势和劣势是什么?……

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1881年到1884年期间,Greely北极探险队中,有25名探险队成员一起组队出发,但回程的时候就只剩下6个人。

是的,有19个人死在了探险的途中,不过,死亡原因并不是没有吃的,一个主要因素是他们的食物里只有精瘦肉

19世纪后期,哈佛人类学家、北极探险家Vilhjalmur Stefanssonn,将这种饮食造成的状况称为“兔子饥饿”(也叫“蛋白质中毒”),他写道:

Vilhjalmur Stefanssonn图片来自digitalcommonwealth

油脂吃的狩猎群体是最幸运的,因为他们从未遭受过饥饿的困扰,但是,某些森林印第安人,有一段时间必须要依赖吃兔子过活

这种几乎全是瘦肉的食物,让这些印第安人会出现一种极端饥饿的现象,即“兔子饥饿”,他们吃兔肉大约一周的时间里,就会出现腹泻、头痛、疲劳等不适感

Rabbit eaters, if they have no fat fromanother source—beaver, moose, fish—will develop diarrhea in about a week, withheadache, lassitude and vague discomfort. 

而且即便他们有足够的兔肉,并且吃到肚子涨得很大,也依旧感觉到吃不够吃不满足

If there are enough rabbits, the people eattill their stomachs are distended; but no matter how much they eat they feelunsatisfied.

类似的状况Vilhjalmur Stefanssonn自己也曾经历过,当他将饮食中的食物全部调成瘦肉后就会出现腹泻、乏力、头痛、心率减慢……

当他逐渐增加脂肪适当降低蛋白质摄入量后,这些症状也就随之消失了,今天要聊的话题就与此有关。

一种类似于“兔子饥饿”的饮食方式,在减肥圈很流行,它就是低碳水化合物低脂肪高蛋白』饮食,比如水煮鸡胸肉加西兰花。

图片来自simplyrecipes

低碳低脂高蛋白,和低碳高脂适量蛋白质,到底有什么区别?又会真的让你减重的同时收获健康么?

低碳低脂高蛋白的风险

以米面糖为基础的高碳水化合物类食物(进入体内转化为糖),会频繁抬高血糖,刺激胰岛素,让人很容易长胖

很多人选择了低碳水饮食,但是,有些人选择低碳高蛋白饮食,比如说大部分健身教练。

因为他们长期受到“低脂饮食”的观念熏陶,会对脂肪始终心存恐惧,而蛋白质更利于增肌。

很多人都经常晒出类似的饮食方式,用水煮鸡胸肉、瘦猪肉等,加上一些蔬菜,然后调点料汁搅拌在一起吃,摄入很少的油脂,甚至严格到一点不吃

图片来自modernmum

这种低碳水低脂肪高蛋白质的饮食方式,短期内的确可以让人减重,但是,长期来说,会带来某些负面影响:

→极可能热量摄入不足

蛋白质能提供很强的饱腹感,但是,当你不吃脂肪,吃了大量的蛋白质,却可能吃不够热量。

举个例子,一份去皮去骨煮熟的鸡胸肉(172g),含有卡路里284g,假设你每天吃2斤鸡胸肉(大部分人根本吃不到这么多,何况没有脂肪的加持,味道如同嚼蜡),所摄入的最大卡路里约为1651

而实际上,当你践行低碳高蛋白饮食时,还需要加入一些低碳水化合物类食物,比如青菜、蘑菇等,这些优质碳水的热量也很低,以西兰花为例,91g西兰花卡路里为31。

而普通成年女性每天需要2200大卡,男性则为2700大卡,如果活动量大,需求量则更高。

所以,如果你每天都是类似于『水煮西兰花加鸡胸肉』吃到饱的饮食模式,依旧可能存在热量缺口

这也是一开始减肥效果好的原因,但是,长期这样可能会降低基础代谢。

→免疫力下降

当热量不足的时候,会逐渐影响你的基础代谢,进而导致免疫力下降、疲劳、烦躁等状况。

图片来自giphy

脂肪对于免疫力也很重要,2019年11月15日,《科学》子刊上的研究发现生酮饮食的老鼠,比高碳水饮食的老鼠,表现更强的流感病毒抵抗力。

(生酮饮食激活免疫T细胞应答,对抗流感病毒感染)

→诱使暴饮暴食

吃鸡胸肉满足感不够强,我以前也吃鸡胸肉,吃完感觉总是少点什么,还要吃点坚果,其他乱七八糟的零食

因为脂肪含量太低,没有满足感,我们人类的味觉需要脂肪,才能有满足感。

吃味同嚼蜡的煮西兰花加鸡胸肉,一般常常坚持不了多就久,吃不满足的状况下,还可能导致你最终暴饮暴食

→脂溶性维生素吸收降低

脂溶性维生素,是指不溶于水,而溶于脂肪以及有机溶剂的维生素,包括维生素A、D、E、K

蛋白质能给你提供很多氨基酸及微量营养素,但是低碳低脂肪高蛋白饮食,会干扰脂溶性维生素A,D,E和K的吸收,从而影响视力、免疫力、骨骼等等

不止如此,当你因此吃不够脂肪后,还可能带来如下负面影响。

吃不够脂肪的后果

脂肪除了能带给人体充足的脂溶性维生素之外,还能为你提供足够热量,当摄入不足后,会出现很多状况:

→脑功能不足,焦虑、抑郁增加

大脑主要由脂肪组成,需要稳定的脂肪酸才能发挥最佳性能,当脂肪摄入不足后,就可能出现情绪焦躁、头晕、工作学习表现差、认知水平降低、抑郁等。

→激素失衡

胆固醇和其他脂肪在构建细胞膜和激素中起着至关重要的作用,因此,摄入足够的脂肪,是自然平衡荷尔蒙最重要的事情之一  。

皮肤干燥粗糙

如果你的喝水量、天气、日常护肤等因素没有发生变化,却出现皮肤干燥、粗糙等状况,说明没有吃够脂肪。

→容易生病

维生素A和维生素D是维持强大免疫系统、预防感冒、抵抗感染的必需维生素,如果你经常生病,就要考虑是不是脂肪摄入量足够。

另外,像是眼睛干涩、头发干燥、常常感觉饥饿、持续疲劳等,都可能跟你的脂肪摄入量缺乏有关。

当然,并不是所有的脂肪都值得一吃,反式脂肪酸、富含omega-6的草本植物油反而会不健康。

而稳定性高、Omega-6含量低的橄榄油、黄油、椰子油、猪油、鱼油等,才是优质的脂肪选择

那么,当你低碳蛋白质适量,同时高脂肪的时候,身体会是什么状况呢?

低碳高脂肪适量蛋白的优势?

每次吃完非淀粉蔬菜加上五花肉、含有脂肪的牛排、羊排等,是不是特别饱足,很长一段时间就不会再想吃东西了

而水煮蔬菜鸡胸肉,是不是很少会给你带来这种感觉?

这是因为,低碳适量蛋白质和高脂肪的饮食方式,也就是常说的『生酮饮食』,比单纯高蛋白质且低碳低脂的饮食结构,要有以下优势:

→更容易摄入足够的热量

低碳水化合物,适量蛋白质,高优质脂肪的饮食方式,可以保证足够的热量。

→训练身体适应不断燃脂生酮

低碳水之后,身体的葡萄糖能量不足,就可能燃烧更多脂肪产生酮体来供能,而不断的脂肪摄入,可以训练身体更好地适应“燃脂-生酮”模式

→生酮食欲更低

酮体有很多效果,最大的一个好处就是,可以更好地控制食欲,让你自然减少进食量

→酮体和优质脂肪,都能加持你的脑功能

酮体是一种比葡萄糖更清洁的能量燃料,有保护脑细胞的作用,还能抑制神经兴奋,优化神经递质表达,而且足够的脂肪摄入,也能有助于大脑发挥最佳功能。

关键的瘦龙说

低脂的减肥方式风靡了很多年,不管是在视频还是图文信息中,都能见到各种各样的低脂餐,其中一个最为瘦欢迎的方式就是『低脂低碳高蛋白』

对于短期减脂来说,低碳高蛋白是一个不错的方法,很多健身爱好者,通过这样的饮食方式,也能达到很低的体脂。

但是,长期低碳低脂高蛋白,可能有一些健康隐患,如果你感觉到食欲大增,身体免疫力下降,经常性暴食,可能需要适当增加一些脂肪的量。

不要害怕脂肪,脂肪就是热量密度高一点,其实它很重要的。

膳食脂肪摄入不足,容易影响大脑功能、导致激素失衡、使得皮肤干燥粗糙……

长期低碳低脂饮食,容易导致热量摄入不足、脂溶性维生素吸收降低、免疫力下降、诱使暴饮暴食等

相比较于『低脂低碳高蛋白』,以『高脂低碳高蛋白』的生酮饮食,则能为身体提供足够的热量和饱足感,而且能训练身体适应不断燃脂生酮的状况,为身体提供能进一步降低食欲、保护脑细胞、优化神经递质表达的酮体。

对了,低碳高脂饮食,不是高热量饮食哦。

还有一点要说的是,这里的脂肪绝不指反式脂肪酸、草本植物油、氢化植物油。

而是优质的膳食脂肪,比如橄榄油、黄油、椰子油、猪油、鱼油……

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/low-carb-low-fat-high-protein/

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