为什么女生断食效果差?什么人不建议断食?

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我一直在科普断食,很多小伙伴也很熟悉。

科学的,适度的断食有很多益处,无论是男生还是女生,都可以利用断食来减肥、提高胰岛素敏感度,保持健康。

断食可以触发NRF2转录因子的表达,这与身体抗氧化剂的产生、排毒和细胞保护等有关。

但是,我也一直强调:断食是有门槛的,不是所有人都适合断食。

就好比适度的压力是有益的,过大的压力,会适得其反,断食(不进食)对身体来说,也是一种压力。

那么,面临断食这种压力时,女生和男生有着很大的差异,女生断食时更容易出现一些不良反应,而且有些女生断食效果也更差。

今天,这篇文章就来讲讲:为什么女生断食效果差?哪些女生不应该断食?

在这之前,我们先简单了解一下,男女各方面的差异:

女性需要更多的脂肪储备

女性在备孕时,需要额外的营养储备,一旦年轻女性到达生育年龄,将开始在臀部和大腿周围储存脂肪,以备怀孕和哺乳期间使用。

臀部脂肪含有高浓度的DHA,是三种ω-3必需脂肪酸之一,理论上说,臀股的DHA脂肪被用来制造母乳,并且可以用来开发婴儿大脑

而且,女性的大脑,能感知到DHA储存量,来判断整个身体的营养状态,DHA越低,大脑默认需要更多的能量摄入。

继而,体内分泌的饥饿素过多,导致女性为了储存足够的DHA来培育婴儿大脑,吃得更多。

而且,女性在进食后,饥饿素很快就会上升

从进化的角度来看,女性有更多的脂肪,是有更有利的,那么禁食时,女性的身体又会发生什么呢?

由于没有太多专门研究女性断食的研究,我们先看看动物研究吧。

断食,影响雌鼠的生育能力

雄性老鼠基本保持稳定

无论禁食的强度如何,雄性大鼠的夜间活动和认知能力都保持稳定。

但如果将断食时间拉长,雄性大鼠会变得有些不稳定和发狂,但总体而言,保持得很好。

→雌性老鼠生育能力大大受损

任何程度的营养压力(断食或热量限制),都会让雌鼠清醒的时间变长,导致失眠,它们精力更旺盛,长时间保持机敏来寻找食物。

也就是说,断食时,雌鼠会变得更擅长寻找和获取食物,一直在寻找吃的,生怕自己没有足够的能源储备,以此来应对没有食物的压力。

图源:pinterest

另外,雌鼠的生殖器官—卵巢会变小,这是不利于生育的,而且暴露于这种慢性应激环境中,会诱发雌鼠肾上腺增生和肥大,同时,雌鼠的月经周期会失衡,并随着热量限制程度的加深而加重。

但是,2013年的一项研究发现: 无论是雄性幼鼠,还是雌性幼鼠,间歇性禁食,都会对生育能力产生负面影响雄性大鼠睾丸激素水平较低,而雌性大鼠睡眠困难,卵巢萎缩,直接停止排卵了。

上述动物实验说明,断食对雄性和雌性老鼠都有一定影响,但是对雌性老鼠的影响更大,特别是在生育能力方面。

所以,备孕过程中,不建议女性断食,营养充足很重要。

那么,对于人类来说,男女断食时又会有什么差异呢↓

男生女生断食,谁的效果更好?

很多研究发现,男性断食,各方面效果都更好。

→葡萄糖耐受性

2005年,一项针对非肥胖受试者的短期实验发现:

间歇性断食可以改善男性受试者的胰岛素敏感性,但是女性受试者没有得到改善,甚至空腹血糖耐量还有所恶化。

Alternate day fasting may adversely affect glucose tolerance in nonobese women but not in nonobese men. 

→血脂变化,女性改善效果差

2005年,一项研究针对非肥胖受试者让受试者隔日断食22天后,研究结果发表在《美国临床营养杂志》上:

女性的高密度脂蛋白水平改善,甘油三酯水平无明显变化。

男性的HDL保持稳定,甘油三酯减少。

2009年,另一项针对肥胖受试者的研究发现:

22天隔日断食后,无论是男性还是女性,体重、体内脂肪、体重、血压、总胆固醇、LDL胆固醇和甘油三酯水平都下降了。

这个研究说明,对于肥胖受试者,无论男女,断食改善血脂的效果都是很好的。

但是,该研究是针对肥胖受试者的,而且将绝经的女性排除在外了,因此该结果可能不适用于比较瘦的人或绝经后的女性。

→空腹训练,女生效果更差

2010年3月,一项研究研究了健康男性和女性,比较晚上断食后早上空腹进行耐力训练吃早餐后进行耐力训练的适应性。

研究发现:男性和女性空腹进行耐力训练中,均表现出更高的最大摄氧量(VO2max)和更高的静息肌糖原浓度。

但是,男性在断食时进行耐力训练表现更好,而女性在早餐后进行耐力训练具有更好的适应性。

but when the effect of gender was considered, men responded better to FAST and women responded better to FED.

而另一项为期6周的短期实验,研究在禁食(FAST)与进食(FED)状态下进行的适度高强度间歇性训练(HIIT),对超重女性身体的影响,包括身体成分、肌肉氧化能力、血糖控制等。

研究发现:禁食(FAST)与进食(FED)组没有明显差异。

所以,从这2个研究来看,女性空腹锻炼获得的益处,可能没有男性多。

→断食时认知能力和心理反应

一项研究为了研究断食对女性心理的影响,将11名肥胖女性随机分配到2组:一组2天完全断食,另一组2天常规饮食。

研究发现:2天的禁食不会影响女性大脑活动、认知能力和运动表现,但是会让超重女性的神经系统转向交感神经系统感觉到有压力。

而对于男性来说,情况就好太多了。

研究发现,为期2天的断食会让男性的神经系统朝着副交感神经的主导方向转移,他们会感觉放松血压下降认知能力也得到了改善。

 图片来源:sohu.com

从这个角度看,女性断食时,更容易产生压力,可能更容易导致暴食,这和小鼠的研究结果是一致的。

→断食时的自噬效果

很多人断食,是为了获得细胞自噬的效果,延缓衰老,甚至治疗某些疾病。

但是,一项研究发现这种自噬效果在不同性别中是有差异的:“雄性神经元”更容易通过饥饿获得自噬,而“雌性神经元”会抵抗自噬。

Here we show that segregated neurons from males in culture are more vulnerable to starvation than neurons from females.

但是,减少自噬不一定是一件坏事。

虽然,很多疾病可以利用自噬过程的得到缓解甚至逆转,但是女性其实不那么容易受到这些疾病的侵害。

所以,对于女生来说,想要获得自噬效果,断食的效果可能没有男性好。

哪些女生不应该断食?

从上面的分析来看,女生从断食中的获得的收益可能不如男生,而且对于绝经前需要生育的女性,断食可能会影响生育能力。

如果你是女生,想断食,首先要明确你是否能断食?我们总结了如下原因,请在满足如下条件下再断食。

如果你不能适应断食,那就不要断食,特别是那些非常瘦的、常年节食的女生,千万不要断食,你们更容易出现断食的副作用可能对身体产生不利影响。

还有,长期进行16:8,20:4 断食的,甚至更长时间断食的,有可能产生慢性压力,可能加重你暴食的风险。

→断食的危险信号

出现以下这些情况,就不要断食了:

关键的瘦龙说

断食,最重要的是,它一定是要自然而然发生的,一定要让自己舒服。

女生的情绪波动大,激素变化更大,所以,在情绪不稳定的情况下,还是不建议长时间断食。

也就是我常说的:不饿不吃,吃饱就停,轻断食。

断食是一把双刃剑,用的好可以成为我们抵抗疾病的宝剑,但是,如果你为了瘦,为了健康,矫枉过正,逼自己去断食,这会给身体带来很大的压力

断食的后果,不仅仅是影响身体各大系统的正常运作,还可能变成自我伤害的凶器,比如说很多人经常因为断食而暴食

我们断食是为了更健康,一但它没有让我们变得更好,那么你就不该断食。

断食从来都不是必须的,除非你有不得不断食的理由,对任何人来说都是如此,不仅仅是针对女性。

如果你真的很胖,必须减肥,或者医生让你必须结合断食,来辅助某些化疗手段治疗癌症,或者治疗一些与神经退化有关的疾病,那么断食可能是个不分性别的工具。

图片来自sohu.com

当然,一般来讲,自然而然发生的断食是没啥问题的,断食的前提条件一定是自己感觉很舒服,是舒服的断食。

但是,现实生活中,很多女生会逼迫自己长时间断食,还低热量饮食

长期这样,真的有可能会扰乱你的经期影响你生殖系统的健康。

总之,不要逼自己断食,更不要长期节食,平时要吃营养密度高的食物。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/women-and-intermittent-fasting/

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