为什么要吃优质脂肪？早餐可以吃哪些优质脂肪？
- - 阅 28在减肥的道路上，许多女生都将脂肪视为“洪水猛兽”，对其避之唯恐不及。
好多女孩子在饮食上极度克制，一点也不敢多吃，早餐量超级少，或者只吃一点水果、燕麦之类。
很多人认为这样就能减少热量摄入，从而达到减肥的目的。然而，这其实是一个很大的误区。
图源everydayhealth.com
有一项研究发现，女性早餐多吃一些优质脂肪，会更有助于燃脂哦。
女性的身体在进化过程中形成了独特的代谢机制，当早餐摄入高脂肪食物时，女性的身体会优先利用脂肪来供能，这一点跟男性是不一样的。
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这种机制使得女性在摄入高脂肪食物后，身体会积极地动员脂肪，将其分解为能量，而不是将其储存起来。
我知道很多女生看到这个“暴论”肯定不敢相信，而且就算说一百遍脂肪的好处，她们肯定还是不敢吃脂肪，下面我们就好好看看这个研究。
女性能够更高效地代谢脂肪
这项研究由滑铁卢大学的团队完成，他们发现，女性的身体能够比男性更加积极地代谢脂肪，把脂肪当作能量来源。①
→空腹后，女性分解脂肪
特别是针对健康年轻人的进食和禁食场景的全身代谢，量化了性别特异性。
研究人员先让受试男性和女性都饿一整晚上，然后吃下一顿高碳水化合物和高脂肪饮食，检测他们血液里的代谢物变化。
结果发现，在长时间空腹后进食，女性受试者血液中脂肪分解产物，比如游离脂肪酸和甘油，大幅度激增，远远高于男性。
禁食过夜和单餐后血浆代谢物浓度的时间曲线
这就说明，空腹后再吃高脂肪食物，女性的代谢机制更倾向于利用脂肪，把脂肪当作能量来源。
而且，饿得越久，女性会越依赖脂肪分解来为身体供能，这时候就相当于开启了燃脂模式，摄入脂肪后，代谢脂肪的速度和幅度都更高。
对于结果的明显性别差异，研究团队提出了一种理论，那就是男性和女性肝脏和脂肪组织营养储存和氧化模式的差异，导致了全身代谢差异。
因为在女性肝脏中，更倾向于将脂质重定向到碳水化合物代谢，促进糖异生，以支持肝脏葡萄糖的产生。
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同时，女性将更多的肝脏三酰甘油（TG）用于脂肪分解，三酰甘油是脂肪在体内的主要储存形式。②
女性的身体在这种代谢状态下，能够更好地调节血糖水平，避免因血糖波动而引起的饥饿感和疲劳感。
如果都在空腹条件下进食，男性的新陈代谢更适合快速补充碳水，而女性依然保持脂肪燃烧的节奏，更适合吃一些优质脂肪。
为什么早餐应该多吃优质脂肪？
我们之前分享过一个研究，早上你吃牛油果和不吃牛油果，对比后发现，吃牛油果的人，中午吃得更少，饱腹感更强。
那为什么要在早餐时吃脂肪呢？因为这样更有利于减肥呀。同样一顿饭，放在早上吃，肯定比放在晚上吃更好，宵夜就不用提了。
→早餐吃，更容易代谢掉
从昼夜节律的角度说，早餐吃更顺应人体的生物钟，更容易代谢掉。
一项研究发现，与早餐相比，深夜零食会导致脂质氧化显着降低，食物在一天中不同时间摄入，身体处理方式可能不一样。③
因此，昼夜周期中的进餐时间会影响人类摄入食物的氧化或储存方式，对最佳饮食习惯具有重要影响。
→维持燃脂状态
如果对比呼吸交换比（RER），是一种反映身体是优先燃烧脂肪还是碳水的指标，会明显看出身体在燃烧脂肪还是碳水。
当 RER 接近 0.7，表示身体以脂肪供能为主；当 RER 接近 1.0，表示身体碳水供能为主。
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研究人员对比了受试者的 RER 的昼夜变化，发现早餐时段进食的受试者关灯入睡后，数值更接近 0.7，说明进入了一种燃脂状态。
但如果在宵夜时段进食的话，受试者数值起伏变小，身体没有顺利进入燃脂状态。
那么早餐时间进食会不会打破燃脂状态呢？答案是如果是吃优质脂肪的话，就不会。
早餐可以吃哪些优质好脂肪？
看到这里，有的“大馋丫头”可能已经心花怒放，可以放心大胆地吃炸油条、炸鸡、炸薯条了？
先别急，要看清楚了，研究说的可是“优质脂肪”，炸货、糖油混合物、膨化食品虽然富含脂肪，但绝对不属于好脂肪！
很多油炸食品是高碳水食品，吃下去妥妥的增肥神器，还有很多高油食物用的是氢化油，是最不健康的反式脂肪酸。
如果我们要在早餐补充好脂肪，那应该首选动物脂肪，比如牛油、猪油、鸡蛋黄等等，选草饲的，比谷饲的要好。
海鲜或者鱼类也可以，比较肥的鱼也富含优质脂肪酸，比如三文鱼等等。
植物脂肪也不是不能吃，最好是原味的坚果类，比如巴旦木、核桃、巴西坚果等等，但是要注意，有些坚果的碳水含量也不低。
关键的瘦龙说
我一直想劝劝年轻的女孩子们，在减肥时，不要再一味地拒绝脂肪了。
合理地在早餐中添加一些优质脂肪，让身体能够更好地运转，才能真正实现健康减肥的目标。
通过这种方式，女性可以更好地利用身体的代谢机制，将脂肪转化为能量，从而达到减肥和保持健康的目的。
女性其实很多生理活动需要优质脂肪，比如合成雌激素等，也不要对小肚子深恶痛绝了，女性很需要一定的腹部脂肪来保护子宫等器官。
而且女性更容易微量元素缺乏，比如缺铁性贫血，当女性在拒绝优质脂肪的同时，也拒绝了必要的微量元素。
比如肉类，很多女孩子减肥不吃肉，偏爱菜叶子，主打一个少油少盐，殊不知肉类富含健康的脂肪和蛋白质，能够为身体提供持久的能量。
还有一些鱼类，如三文鱼，它含有丰富的omega-3不饱和脂肪酸，对身体非常有益，不优质脂肪还有抑制食欲的作用。
我一直说植物种子油不够健康，不过有的植物油，如牛油果、橄榄油，是非常健康的，也可以适量地用于早餐的烹饪，比如拌菜、煎蛋等。
这些优质脂肪的摄入，不仅不会让你变胖，反而会帮助你更好地控制体重，同时还能让你的身体更加健康。
早上一杯橄榄油，一整天的食欲都稳定，而且皮肤状态可能越来越好，但是一定是高多酚的橄榄油。
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