植物油吃多了有什么风险?ω-6和ω-3的比例很重要…

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人类吃了几百万年的动物油,一直很健康。

几十年前,有专家站出来说:动物油不好,转而选择了植物油。

很多草本植物油中,富含omega-6脂肪酸,它和omega-3一样,人类必须从食物中获取,但是,吃多了问题很大

《深度营养》一书中,作者分享了一个故事,1955年,一个生物博士发现,给恶性肿瘤小鼠体内注射脂肪酸,omega-3会减少癌细胞,但是,注入omega-6会让癌细胞增长速度超过3倍。

(深度营养286页面)

今天这篇文章,我们来科普一下,植物油里面的omega-6脂肪酸,吃多了到底有什么风险?为什么omega-3和6的比例很重要?

我们经常听到下面这些广告:

“经常用脑,多喝*个核桃。”

“专为中国宝宝研制,特别添加DHA,ARA等活性成分,让宝宝更聪明……”

ω-3脂肪酸是一种常见的多不饱和脂肪酸,“要多吃鱼,多吃核桃,补脑”。

ω-3脂肪酸还有个同胞兄弟——ω-6脂肪酸,它的存在感没有ω-3强,你可能每天都在接触它,却从来没把它当一回事。

如果仔细观察,你就会发现,家里的大豆油、玉米油、葵花籽油的成分表里,多不饱和脂肪酸含量很高,其主要成分就是ω-6脂肪酸

ω-6和ω-3的平衡很重要

ω-3和ω-6脂肪酸都属于多不饱和脂肪酸,它们无法由人体自身合成,只能从食物中获取,所以,又叫必需脂肪酸

说它“必需”,是因为这2种脂肪酸本身各自在人体承担重要功能,缺一不可。

大量研究发现,ω-6:3应在一定比值范围内,保持平衡,否则就会有害健康。

比如,ω-6/ω-3比值为2-3 / 1时,可抑制类风湿关节炎患者的炎症,比例为5/1时,可对哮喘产生有益作用,而比例为10/1,则具有不良后果。①

A ratio of 2-3/1 suppressed inflammation in patients with rheumatoid arthritis, and a ratio of 5/1 had a beneficial effect on patients with asthma, whereas a ratio of 10/1 had adverse consequences.

有研究人员将小鼠作为试验对象,给它们喂食不同脂肪配比的饲料,持续喂食32周。②

第一组:不添加EPA+DHA(ω-3)

第二组:ω-6:3=20:1

第三组:ω-6:3=4:1

第四组:ω-6:3=1:1

结果发现,ω-6/3比值最小的小鼠,炎症最少,动脉粥样硬化最少,随着ω-6/3比例的增加,动脉粥样硬化的严重程度也增加。

还有研究③将小鼠分为4组,分别喂食不同比例的ω-6/3的食物,第一组0.29,第二组1.43,第三组5,第四组8

(改变n-6/n-3多不饱和脂肪酸的比例,会改变apoE-/-LDLR-/-双基因敲除小鼠的血栓形成和动脉粥样硬化进展)

结果发现,ω-6/ω-3比值最小的第一组,甘油三酯水平最低

研究中,小鼠摄入的ω-6脂肪酸较低时,体内的血栓动脉粥样硬化较少

与摄入ω-6/3比例最高的小鼠相比,比例最低的小鼠,动脉粥样硬化面积减少了40%,血栓体积减少23%

研究人员得出结论,在所有受试小鼠中,饮食中ω-6/3比例最低,对抑制血栓和动脉粥样硬化参数方面最有效。

The lowest n-6/n-3 ratio tested (0.29) was the most effective in suppressing the thrombotic and atherosclerotic parameters in these DKO mice.

所以,同样身为多不饱和脂肪酸,相比于ω-3的光鲜亮丽,ω-6似乎更具杀伤力

有人可能越听越糊涂,ω-3与ω-6既然都是多不饱和脂肪酸,为什么ω-6/3比值小了能治病,比值大了却会生病呢

ω-6和ω-3之间有竞争关系

ω-3与ω-6脂肪酸,主要是由它们的化学结构来命名的,ω-3脂肪酸在碳链尾部的第3个碳原子处具有双键(C=C)。

ω-3脂肪酸——α-亚麻酸(ALA)的化学结构式

ω-6脂肪酸在碳链尾部的第6个碳原子处具有双键(C=C)。

ω-6脂肪酸——亚油酸(LA)的化学结构式

这种欧米伽命名法,最初是1964年,由美国生物化学家Holman提出来的。④

Holman与妻子Karla(1991年拍摄)

他在后来的研究中发现,当饮食中ω-6脂肪酸的量保持不变时,增加ω-3脂肪酸,会抑制ω-6的生成。

ω-3脂肪酸保持不变时,增加ω-6脂肪酸,会抑制ω-3的生成。

基于这个发现,以及后人的研究,科学家分析,ω-6:ω-3比例之所以重要,可能主要基于3种机制:

1)ω-3和ω-6脂肪酸通过相同的酶系统代谢,它们竞争同一套酶,产生具有相反生理功能的信号分子。

图片来自:sohu.com

ω-3脂肪酸产生的信号分子,具有抗炎的作用,而由ω-6产生的信号分子具有促炎的作用;

2)它们竞争转录因子,以调节不同组靶基因的表达;

3)它们竞争性地结合到细胞膜中,直接影响膜的功能。

由这种竞争关系的假想,衍生出了ω-3和ω-6脂肪酸比例理论,该理论提出,人类的基因构成适应ω-6:ω-3的比值约为1的饮食。

在人类进化过程中,人们从食物中获得的这两种脂肪酸原本是基本相当的,这种平衡对人的健康很重要。

然而,根据2006年的数据,这一比例已高达16:1。⑤(现在比例更高,达到20:1左右

饮食的进化方面,omega-6 / omega-3比率和遗传变异:营养对慢性疾病的影响

可见,ω-3和ω-6之间的比例已出现严重失衡,这种失衡是什么引起的?

加工植物油,改变了ω-6:3的比例

现在,ω-6脂肪酸的最常见来源,是精制草本植物油加工食品

最早在二战过后不久,美国开始从玉米、葵花籽、棉花子、大豆中,加工新型的植物油。

由这些油脂加工出来的食物,又廉价又美味,很快就像洪水一样涌入市场货架上。

这些植物油中的ω-6脂肪酸含量非常高,其中,玉米油中含66%的ω-6脂肪酸,葵花子油更是高达70%左右。

从1967~1999年,美国大豆油的消费量出现急剧增长,从每人每年2kg左右增加到11kg——这相当于1999年总热量的7%。⑥

1967-1999年间,美国大豆油的消费量出现急剧增长

几乎是同一时期,仅仅是1961-2008这50年的时间,在人体中发现的ω-6脂肪酸就增加了200%(3倍)

1961-2008年间,美国人体内亚油酸(ω-6脂肪酸的一种)占皮下脂肪的百分比

大量精制植物油的应用,很快改变了人们饮食结构中ω-6与ω-3脂肪酸的比例,使人类代谢整体出现了促炎性趋势

这背后的驱动力量,除了加工食品行业对利益的追逐,还在于〖饮食心脏假说〗的提出。

20世纪60年代,明尼苏达大学教授Ancel Keys,通过一个”震惊世界“的七国研究,得出动物脂肪会导致心脏病的结论。

据此,美国心脏协会推荐食用植物油,以降低胆固醇,减少心脏病的风险。

从那以后,人们开始对动物脂肪望而生畏,与此同时,加工植物油的销量开始迅猛增长。

然而,经后人查证,所谓的“七国研究”不仅涉嫌学术作假,整个诋毁动物脂肪的风潮背后,也暗含了许多不可告人的密谋

相关阅读——清淡饮食的鼻祖,一个让全世界害怕脂肪的牛人,涉嫌学术作假……

所以,我们不仅不需要害怕吃动物脂肪,反而应避开很多富含ω-6脂肪酸的加工植物油。

然而,现在去外面吃饭,要想找到一家不用这类植物油烹饪的餐馆,几乎是不可能的。

在当下这种”垃圾“食品泛滥的饮食大环境下,我们该如何重新调整ω-6与ω-3脂肪酸的比例,使自己更健康?

重新优化ω-6和ω-3的比例

要想降低ω-6和ω-3比例,减少炎症风险,就要尽量做到这2点:①ω-6↓;②ω-3↑

具体应该少吃哪些油,哪些油才更健康?我们可以参考下面这个图,这里面每种食用油后面都附有ω-6:ω-3比例。

从图中很容易看出,葵花籽油、玉米油、芝麻油、大豆油、棉花籽油等,ω-6脂肪酸含量相当高

亚麻籽油、三文鱼脂、乳酪、黄油、牛油中,ω-6:ω-3的比值就很多。

知道了该吃什么油以后,也可以从食物中,适当多补充一些富含ω-3脂肪酸的食物。

这些食物主要有,亚麻籽、奇亚籽、三文鱼、鲱鱼、鱼子酱、沙丁鱼、核桃、牡蛎、鸡蛋、海藻等。

关键的瘦龙说

《深度营养》中,有这样一句话,“食物远不只是一种燃料,更是一种语言,它能给细胞发出指令使其发挥各种功能。”

如果食物携带了正确的信息,我们的身体会做出积极的响应,使我们变得更健康

反之,携带错误信息的食物,就会使我们变得不健康

从这个层面来说,只要你了解了食物与身体的关系,遵照正确的饮食方法来吃,身体自然会更健康。

要想经营好身体的健康,其实需要注意的细节很多,而我们只要大而化之,尽量选择身体所需,真正健康的食物即可。

ω-6与ω-3脂肪酸都是人体的必需脂肪酸,它们在同一个酶系统里代谢,具有一定的竞争关系,需要保持在1~4:1左右的范围内,才能保持平衡。

而自从大豆油、玉米油等富含ω-6脂肪酸的植物油出现以后,严重打破了ω-6:ω-3之间的平衡。

这种失衡,使人类代谢整体出现了促炎性趋势,这也是现在很多慢性疾病的罪魁祸首之一。

要想重新优化这个比例,就要避开很多不健康的草本植物油,学会吃健康的脂肪

促进炎症的食物,还有那些精加工食品,包括米面糖,大家也要减少。

坚持低碳,坚持健康的脂肪摄入,你很快就会发现,身上很多困扰已久的炎症问题,比如,脸上的痘痘痤疮、或关节炎,就会不知不觉消失不见了。

你的慢性病风险会大大降低,你的肥胖,炎症问题会大大解决。

注意:文章中的植物油主要指草本植物油,很多木本植物油是很健康的,比如说(橄榄油,椰子油,棕榈油等)

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/%cf%89-63-ratio/

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