低碳吃什么油?生酮吃什么脂肪?什么是好的脂肪?

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我写过很多和脂肪相关的科普文章,从一开始的植物油→植物油健康吗?我们到底怎么选择食用油?然后写过椰子油的科普文章,我也在我的很多文章中都说过了,什么油更加健康,给大家写了很多好的脂肪的建议。

这篇文章,我会尽量告诉你们,生酮饮食可以吃什么油,什么是“好油”?衡量“好油”的标准是什么?我们需要从这几个因素展开分析,比如它是否健康,是天然的还是加工过的,是否耐高温,是否适合你家的烹饪方式

饱和脂肪VS不饱脂肪

想学会区分什么是好的脂肪,什么是不好的脂肪,我们最先要了解是就是,饱和脂肪和不饱和脂肪的区别,其实很容易理解。

饱和脂肪,是指不含不饱和键(双键)的脂肪,饱和脂肪由于没有双键,所以很稳定,不容易被氧化,因此在高温烹饪时,最好选用饱和脂肪,稳定性更好,饱和脂肪在室温下是固体的。

不饱和脂肪,是指在其结构中至少有一个双键并且不完全被氢饱和的脂肪。所以相对不稳定,容易被氧化,不饱和脂肪又包含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。

其中,单不饱和脂肪的结构中有一个双键,他们仍然相对抗氧化,往往是有益的抗氧化剂,多酚高,进一步保护他们免受损害,单不饱和脂肪在室温下是液体的。

多不饱和脂肪在其结构中具有不止一个双键。它们对所有脂肪的抗氧化作用最小。多不饱和脂肪在室温下也是液体。

反式脂肪 是在室温下呈固态的人造脂肪。它们是在氢化过程中加入了氢原子,更饱和的脂肪是氢原子,它往往是更耐贮存,但反式脂肪对我们的健康具有毁灭性的影响,目前来说,这应该是毫无争议的,最不健康的脂肪,应该尽量避免。

关于饱和脂肪和不饱和脂肪的争论,我写过很多文章,这篇文章不是来撕这个话题的,如果你还是无法接受饱和脂肪,请参考文后的链接。

下面,我将告诉大家,如果你在低碳生酮饮食,你改吃什么油,什么是好的脂肪,他们应该怎么吃?帮大家做出最健康的选择。

椰子油( Coconut oil)

椰子油饱和脂肪含量极高,单不饱和脂肪含量低,含有少量多不饱和脂肪。由于椰子油含有的饱和脂肪含量极高,是高热量的烹饪脂肪。

因此,选择椰子油可以最大限度地减少氧化的风险,稳定性非常高,它算是最健康的食用油,它也是我们在炒菜、油炸时的首选用油。

市面上的椰子油多种多样,我们在选购时,要找有“特级冷压”标志的。椰子已在大量研究中被证明具有抗菌作用,并且还有许多不同的用途,包括治疗老年痴呆症,天然防晒剂,护肤,保护头发,等等,详情请点击椰子油的科普文章

每100g椰子油概况:

饱和脂肪:87g

单不饱和脂肪:1.8g

多不饱和脂肪:6g

烟点:177℃(初榨) 

橄榄油 Olive oil

橄榄油与鳄梨和澳洲坚果油非常相似,主要含单不饱和脂肪,橄榄油已经被公认为健康之王,它在全世界拥有最广泛的支持。尤其特级初榨橄榄油,它最新鲜,最美味,并对你的健康有更多的好处。

特级初榨橄榄油是几乎所有人都认可的健康食品,许多人说橄榄油只能用来做沙拉,在高温下可能会被氧化,其实,橄榄油的稳定性还不错,尽管它不像饱和脂肪那样稳定,但它在一般的烹饪情况下,是没有任何问题的。

我们给大家分享几个研究,测试橄榄油的氧化稳定性:

一项研究评估了橄榄油、玉米油、大豆油和葵花油,在油炸的情况下氧化程度对比,研究结果显示,橄榄油抗氧化能力最强。

还有一个研究发现,橄榄油能抵抗油炸,这项研究使用橄榄油进行连续24小时的高温油炸,测试结果显示只有少量被氧化。

每100g橄榄油概况:

饱和脂肪:14 g

单不饱和脂肪:73g

多不饱和脂肪:11g

烟点:191-207℃(初榨)

黄油 (Butter)

黄油含有丰富的饱和脂肪,还有适量的单不饱和脂肪,和少量多不饱和脂肪。

黄油是最天然的脂肪之一,也比较容易买到,真正的黄油制作过程是非常简单的,它只是搅拌奶油,制作过程中会加一点点盐。虽然不如植物油便宜,黄油也相对实惠。

如果可能的话,尽量选择草饲黄油,它有更高的营养价值和更佳的Omega-3与Omega-6配比,黄油富含饱和脂肪,所以它是最稳定的脂肪之一。

它还含有丰富的脂溶性维生素,并含有一些有益的化合物,包括CLA和维生素K2。

每100g黄油概况:

饱和脂肪:51g

单不饱和脂肪:21g

多不饱和脂肪:3g

烟点:121-149℃

鳄梨油(Avocado oil)

鳄梨油(牛油果油)富含不饱和脂肪,单不饱和脂肪含量最高,还有少量饱和脂肪和多不饱和脂肪,多不饱和脂肪主要是omega-6。它含有丰富的维生素E。

它是一种天然的脂肪 ,选购时只要看准标签上的“冷压”标志即可,鳄梨油烹

饪时相对稳定,可以用来炒菜。

每100g鳄梨油概况:

饱和脂肪:11.6g

单不饱和脂肪:70.5g

多不饱和脂肪:13.5g

烟点:271℃

鱼油(Fish oil)

脂肪含量较高的鱼类包括像鲑鱼、鳟鱼、鲭鱼、沙丁鱼和鲱鱼,这些鱼富含对心脏健康有益的omega-3、高品质的蛋白质和各种重要的营养素。

研究表明,吃这类鱼多的人往往更健康,患心脏疾病、抑郁症、老年痴呆症以及各种常见疾病的风险较低。

如果你不能或不爱吃鱼,那么服用鱼油补充剂也可以,鳕鱼肝油是最好的,因为它包含了你需要的所有的omega-3脂肪酸以及大量的维生素D。

每100g鱼油概况:

饱和脂肪:21g

单不饱和脂肪:57g

多不饱和脂肪:16g

烟点:直接摄入补剂,不建议高温烹饪 

猪油(Lard oil)

用猪油炒菜,实际上是一种非常传统的烹饪方式,在我们爷爷和爷爷的爷爷那辈,曾经十分流行,可过去几十年来遭到严重质疑,不过它又会慢慢变得重新流行起来。

 

猪油是饱和脂肪和单不饱和脂肪的组合,也是非常稳定的。它是非常天然的脂肪,是猪的腹部脂肪的澄清物,在室温下是固体。

它不像椰子油和黄油那样热稳定,但是, 比那些高度不稳定的植物油,要好的多,也是生活中最便宜、最好买、最常使用的油类。炒菜的时候,使用猪油,不仅使菜的味道更好,而且能够增加脂溶性维生素的吸收。

每100g脂肪酸概况:

饱和脂肪:32 g

单不饱和脂肪: 41g

多不饱和脂肪:11g

胆固醇:97mg

烟点:188℃ 

牛油(Tallow)

牛油的主要成分是饱和脂肪和单不饱和脂肪,牛油是完全天然的脂肪。由于牛脂中含有大量饱和脂肪和单不饱和脂肪,因此适合高温烹饪,正宗四川火锅中会放很多牛油,不仅仅美味,还健康,所以,这种配搭还是很科学的。

每100g牛油概况:

饱和脂肪:50 g

单不饱和脂肪:42g

多不饱和脂肪:4g

胆固醇:109mg

烟点:120-150℃

 

棕榈油(Palm oil)

棕榈油主要由饱和脂肪和单不饱和脂肪组成,因此非常适合高温烹制。如果您正在寻找天然的冷压油,那您就选红棕榈油。

红棕榈油具有丰富的营养元素,并且是一系列脂溶性维生素A,E,K和辅酶Q10的重要来源,都有利于健康。

不幸的是,精炼的棕榈油在加工过程中失去了很多营养成分,棕榈油是不错的烹饪油选择,但红棕榈油更好,因为它的营养更丰富。但炒菜时,红棕榈油的味道会很大,如果你受不了,建议慎重选择。

值得注意的是,棕榈油的生产过程会导致过量采伐,已经对棕榈栖息地的森林砍伐和动物产生了巨大的影响,我们应该寻找可持续发展的棕榈油。

每100克棕榈概况:

饱和脂肪:49.3 g

单不饱和脂肪: 37g

多不饱和脂肪:9.3g

烟点:235℃

 亚麻籽油(Linseed oil)

亚麻籽油是从亚麻中提取的,亚麻籽油主要是多不饱和脂肪,但是,与其他常见的植物油不同,这种脂肪主要是omega-3,而不是omega-6。它可以通过冷压或溶剂萃取,是天然的好油。

亚麻籽油非常容易氧化,所以不适合高温烹制,加热油会破坏其大部分的营养益处。可以作为沙拉酱或在凉拌菜中使用。

你也可以把亚麻籽磨成粉,并把它作为调料,在汤,沙拉,蔬菜和炖肉中放一点。

亚麻籽也直接可以生吃,每天服用半勺到一勺的量即可。

每100g亚麻籽油概况:

饱和脂肪:9g

单不饱和脂肪:18g

多不饱和脂肪:68g(其中55g是omega-3)

烟点:107℃ 不建议高温烹饪

吃传统植物油有什么风险?

我在植物油那篇文章中,已经详细说明了,我们常用植物油如大豆油、葵花籽油、花生油、菜籽油等,它们的成分中含有多不饱和脂肪,
omega-6成分太高了。

当摄入omega-6过多,人体中的omega-6和omega-3比例会飙升,我们的身体就开始出现很多健康问题,其中一个问题是,身体会出现炎症,可能会导致心血管疾病。相关阅读→惊,美国心脏协会(AHA)主席,突发心脏病,为什么?

我们已经习惯了高温烹制植物油,而植物油在高温烹制时会释放醛类等有毒化学物质,长此以往,将会引起癌症、心血管、老年痴呆症等疾病。

生酮如何能够“吃够”油?

大部分人一开始低碳,脂肪都吃不够,主要是因为大部分都不是自己做饭,在外面吃的比较多,所以总感觉吃了很多隐形碳水,好的脂肪却总是吃不够。

下面我给大家几点建议,首先,尝试多准备几种好的脂肪,我家常备的脂肪有椰子油、橄榄油、猪油、黄油。

如果你公司有冰箱,你可以把黄油放冰箱,配合椰子油,学会做防弹咖啡,这是最直接的脂肪摄入来源。

如果经济条件允许,一定要记得摄入鱼油,富含omega-3,还有亚麻籽油,因为我们平常摄入的omega-6都会超标,外面餐厅用的大部分是廉价的植物油,所以还是尽量少吃。

如果你有条件自己烹饪,建议各种油搭配着吃,除此之外呢,还有一些其他建议,可以让你吃更多好的脂肪。

1,消除对脂肪的恐惧,从吃全脂肪或高脂肪食物开始。

2,找到自己喜欢的脂肪类型,对不同的食物和烹饪方式,使用不同的脂肪。

3,做好低碳食谱,一定要把好的油脂加入食谱中。

4,炒菜多放一些油,沙拉可以淋上橄榄油、亚麻籽油、调料、酱汁。

5,将脂肪混合在咖啡或茶中,学会做防弹咖啡,或者防弹油茶,慢慢去适应脂肪供能。

值得说明的是,从低脂到高脂,需要一个过程,谁都不是一步到位,如果你不适应高脂饮食,可以慢慢来,给肠道,胃一个适应过程,如果执意高脂,可能会有不适。

生酮如何选择合适自己的油?

到底哪一种油最好?我只能说没有最好,这取决于你的烹饪方式和对口感的需要。

如果你喜欢吃高温油炸的食物,那就选猪油、黄油、牛油、椰子油、棕榈油;

如果爱吃火锅,就选牛油、羊油;

如果喜欢吃炒制或油煎的食物,就选猪油、黄油、橄榄油、椰子油;

如果更喜欢沙拉等凉拌菜,就选亚麻籽油、橄榄油,特级初榨橄榄油可以直接吃。

总之,使用合理的烹饪方式,多种油类搭配,你才能更加健康。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/healthy-oil/

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