长寿医生Peter Attia：2026 最被高估与低估的补充剂名单

今天，我想和大家深入探讨一个备受争议的话题：

在2026年，哪些补充剂正在跌落神坛，而哪些又是被严重低估的黑马？

我将综合Peter Attia博士和Andrew Huberman教授等，顶尖长寿专家的最新观点，为大家揭开补充剂市场的真相。

图片来自www.hubermanlab.com

在深入探讨之前,我们必须明确一个核心观点——这也是Peter Attia反复强调的：

补充剂和药物在延长寿命方面的作用，远远比不上良好的睡眠、科学的运动、情绪健康和优质的营养。

这个前提非常重要，因为它提醒我们，不要本末倒置，把希望寄托在一瓶瓶补充剂上，而忽视了真正重要的生活方式改变。

被高估的补充剂——跌落神坛的产品

→NAD+前体（NR和NMN）：从万能神药到科学质疑

NMN和NR这两种NAD前体，曾被吹捧为“逆转衰老”的神奇分子，价格昂贵却依然供不应求。

理论认为，NAD参与细胞代谢，随年龄增长下降，补充前体应能延长寿命。

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但Peter Attia的最新立场非常明确：这不是一条值得关注的延寿途径。

如果你正在花大价钱购买NMN或NR，是时候重新考虑了。

这笔钱用来购买优质蛋白质、改善睡眠环境，或投资健身设备，可能带来更实际的健康收益。

→白藜芦醇：延寿存疑

白藜芦醇曾经是补充剂界的超级明星，因为它存在于葡萄皮中，也就是红酒里，一度被认为是“法国悖论”的解释，理论认为它通过激活sirtuins来延长寿命。

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作为一种多酚类食物，有一定的抗氧化作用。

但是，直接长寿，目前没有兑现最初的结果，Peter Attia的评价比较消极。①

→BCAA（支链氨基酸）

Attia认为，单独补充BCAA，不如摄入完全蛋白质。完全蛋白质提供所有必需氨基酸，协同作用更好。

对于低碳生酮饮食者来说，优质动物蛋白，比如牛肉、鸡蛋、鱼类等，已经提供了充足的BCAA。

我们把购买BCAA粉末的钱，用来购买草饲牛肉或野生鱼类，那么我们会获得更全面的营养，这是更明智的选择。

图片来自www.zhizhizhi.com

→长期大剂量褪黑素

Peter Attia明确指出，许多睡眠药物和补充剂能帮助你入睡，但不能提高睡眠质量，褪黑素就是典型例子。②

褪黑素的问题：

长期大剂量使用可能扰乱自然褪黑素分泌

不能改善深度睡眠质量

可能产生依赖性

剂量往往远超生理需要（市售产品常含3-10mg,而生理剂量仅需0.3-0.5mg）

Attia更倾向于使用甘氨酸（2g）和南非醉茄（600mg）来改善睡眠，因为这些可能真正提高睡眠效率。

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被低估的补充剂——2026年的黑马

→肌酸：不仅仅是增肌，更是大脑保护剂

肌酸一直被视为健身补充剂，但最新研究揭示了，它在认知保护方面的巨大潜力——这正是它被严重低估的原因。

Peter Attia和Andrew Huberman都在服用肌酸:

Attia每天服用5克肌酸一水合物，Huberman每天服用10克

为什么肌酸是黑马：③

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大脑保护作用: 大脑是高能量需求器官，肌酸能帮助维持ATP水平。

研究显示，肌酸可能改善认知功能，特别是在睡眠不足或高强度脑力工作时，对素食者效果尤其明显。

肌肉质量和力量: 在50-70岁期间，要尽可能增加肌肉储备和力量，这是决定性时期。

肌酸能有效对抗肌肉流失，这是衰老的主要标志。

安全性高：数十年研究证实其安全性，无需”负荷期”，价格便宜，性价比极高。

进行低碳生酮的时期，通常摄入大量肉类（通常含有大量肌酸），但肌酸含量仍可能不足以达到最优水平，额外补充肌酸可以确保肌肉和大脑获得充足支持。

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推荐方案每天5克肌酸一水合物，简单、有效、经济。

→亚甲基蓝：线粒体修复的新星

亚甲基蓝可能是最令人兴奋的、被低估补充剂。近年来，在线粒体健康领域获得越来越多关注。

亚甲基蓝是一种合成化合物，最初用作染料和抗疟疾药物，近年来发现，其对线粒体功能有独特作用。

为什么说它是黑马：④

优化线粒体功能: 线粒体是细胞的能量工厂，其功能衰退是衰老的核心机制。

亚甲基蓝可以作为电子载体，改善线粒体呼吸链效率，这与NAD途径不同，是更直接的能量代谢干预。

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神经保护作用: 可能改善认知功能和记忆，对神经退行性疾病有潜在保护作用，能够穿过血脑屏障。

智能抗氧化：与普通抗氧化剂不同，它在氧化环境中作为抗氧化剂，在还原环境中作为促氧化剂，这种双向调节可能更符合生理需求。

大多数人仍将其视为”老药”，没有意识到它在线粒体健康和长寿方面的潜力。

随着研究深入，它可能成为下一个明星补充剂，但需要注意剂量精确控制，目前人体研究相对较少。

→镁：被忽视的多面手

虽然镁不算新补充剂，但它的重要性仍被严重低估，Peter Attia对镁的重视程度超乎想象。

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Attia的镁方案: 每天总计1克元素镁，采用三种形式：氯化镁缓释片、氧化镁、L-苏糖酸镁。

为什么需要三种形式：⑤

氯化镁（缓释）: 维持基础镁水平，特别适合大量运动者（通过汗液流失镁），对生酮饮食者尤其重要。

氧化镁: 对胃肠道有益，可能帮助缓解便秘。

L-苏糖酸镁: 能更好地穿过血脑屏障，支持大脑健康，Attia在睡前就服用它来改善睡眠质量。

镁具有多重健康作用，在骨骼健康、神经传导、葡萄糖控制和胰岛素代谢方面最为重要。

图片来自www.ketodietapp.com

镁对于维持电解质平衡、改善睡眠质量、支持胰岛素敏感性都至关重要。

生酮饮食初期常见“生酮流感”，镁缺乏就是主要原因之一。

→甘氨酸：睡眠质量的真正改善者

与褪黑素不同，甘氨酸可能真正提高睡眠效率——这是Attia特别强调的区别。

Attia的使用方案: 睡前服用2g甘氨酸。

为什么甘氨酸是黑马：⑥

提高睡眠效率: 增加深度睡眠时间，改善睡眠结构，第二天醒来更有精神。

多重健康益处: 支持胶原蛋白合成、帮助肝脏解毒、可能改善胰岛素敏感性、具有抗炎作用。

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安全性高: 甘氨酸是一种氨基酸，天然存在于蛋白质中，副作用极少，价格便宜。

与生酮饮食的协同: 支持蛋白质代谢、帮助维持肌肉质量、改善睡眠，而良好睡眠对维持生酮状态至关重要。

→GLP-1协同补剂：减重药物时代的配角变主角

随着司美格鲁肽等GLP-1受体激动剂的流行，支持其效果的补充剂正在崛起。

GLP-1协同补剂不是单一补充剂，而是一类能够支持GLP-1药物效果、减少副作用、保护肌肉质量的营养素组合。⑦

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关键成分包括:

高质量蛋白质： GLP-1药物减重时容易流失肌肉，每公斤体重1.6-2.2g蛋白质至关重要

肌酸: 保护肌肉质量，维持力量

维生素B族: 支持能量代谢，减少疲劳感

电解质: 应对恶心、腹泻等常见副作用

Omega-3: 保护心血管健康

大多数人只关注GLP-1药物本身，忽视了营养支持对长期成功的重要性。没有适当补充，可能出现肌肉流失、营养不良等问题。

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这个补充剂组合，对任何减重或优化身体成分的人都有价值，生酮饮食本身就有类似GLP-1的食欲抑制效果，同样需要注意肌肉保护和营养充足。

→南非醉茄：压力时代的适应原

Peter Attia将南非醉茄作为睡眠方案的一部分，每晚服用600毫克。

为什么它是黑马：⑧

降低皮质醇: 南非醉茄可能帮助调节皮质醇节律，改善入睡和睡眠质量。

多重健康益处: 可能改善焦虑和抑郁、支持甲状腺功能、可能提高睾酮水平、改善认知功能。

适应原特性: 帮助身体适应各种压力，白天不会引起嗜睡。

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在西方医学主导的环境中，这种传统印度草药常，被视为”另类疗法”而被忽视，但越来越多的研究和临床实践证实了其价值。

Peter Attia的完整补充剂方案解析

了解了被高估和低估的补充剂后,让我们看看Attia博士的完整方案，这能帮助我们理解如何构建个性化的补充剂策略。

→Attia的日常补充剂

基础营养：EPA 2克 + DHA 1.5克(Omega-3)，维生素D 5000 IU，叶酸和维生素B12（维持同型半胱氨酸<9），维生素B6 50mg（每周3次），肌酸一水合物5g。

特殊化合物：Theracurmin(高生物利用度姜黄素)，AG1(综合绿色粉末)，AKK益生菌。

睡眠支持：L-苏糖酸镁，南非醉茄600mg，甘氨酸2g

图片来自www.wellnesspulse.com

Attia的方案是基于他的基因、生活方式和具体目标而定的，他反复强调不要盲目复制他人的方案。

关键的瘦龙说

在2026年的长寿医学背景下，补充剂的使用需要更加理性和科学。

被过度宣传的产品，正在失去光环，而肌酸、亚甲基蓝、镁、甘氨酸等老药新用，让曾经被低估的补充剂展现出真正的潜力。

但最重要的是，正如Peter Attia所强调的：没有任何补充剂能替代良好的生活方式。

在你决定购买任何补充剂之前，请确保你的睡眠、运动、饮食和心理健康都已经达到最优。

这些基础因素对长寿的贡献，远远超过任何瓶子里的“魔法药丸“。

记住，长寿不是一场购买比赛，而是一场关于生活方式和科学认知的马拉松。

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