哈佛教授David Sinclair的10条抗衰法则

你觉得存在“返老还童”吗？

研究衰老超过30年的哈佛医学院遗传学教授David Sinclair，在《The Diary of a CEO》的一期访谈中，提出，衰老虽然自然发生，却未必完全不可干预，未来甚至可能部分逆转。①

视频中，他还提到一项实验：经过6～8周干预，细胞的年龄指标恢复了约75%。

这是不是意味着，人类已经接近“返老还童”了？2个半小时的访谈，到底都说了哪些有用的信息？

提前体验衰老

访谈没有一开始就讨论复杂的基因，而是先让主持人感受：当身体真正衰老后，生活会发生什么变化。

→衰老像背上无形的重量

戴上模拟装置后，主持人动作明显变慢，声音听不清，视野受到限制，从椅子上站起来也比平时费力得多。

很多人真正害怕的，未必是年龄数字增加，而是有一天无法轻松走路、听不清家人的声音，甚至逐渐失去独立生活的能力。

因此，Sinclair所说的抗衰，并不只是让外表年轻，而是延长“健康寿命”：让人在活得更久的同时，尽可能保留行动能力、认知功能和生活质量。

→衰老可能是疾病的共同上游

癌症、心血管疾病、糖尿病和阿尔茨海默病看似不同，却都有一个共同的重要风险因素——年龄。

Sinclair认为，如果只治疗某一种疾病，身体仍可能继续受到其他年龄相关疾病影响；如果未来能够延缓衰老本身，或许可以同时推迟多种慢性疾病。

图源：giphy

当然，目前还没有一种经过充分验证、能够让健康人安全“全身逆龄”的治疗。

真正值得关注的是，越来越多研究开始提示：衰老的某些组成部分，可能不像过去认为的那样完全不可逆。那么，我们到底为什么会老？

身体的软件乱了

Sinclair用了一个形象的比喻：人体就像一台计算机。年龄增长后，未必只是硬件不断损坏，也可能是运行硬件的软件逐渐出现错误。

→细胞却忘了自己是谁

人体大多数细胞拥有基本相同的DNA，但肝细胞、神经细胞和皮肤细胞的功能完全不同。

决定这些差异的，不只是DNA里写了什么，还包括哪些基因应该开启、哪些应该关闭。这套控制基因开关的系统，就是表观遗传调控。

图源：magnific

Sinclair把DNA比作硬件和原始代码，把表观遗传系统比作负责读取代码的软件。年轻时，细胞能够准确执行指令；随着年龄增长，基因开关逐渐混乱，一些本该关闭的基因被打开，一些维持正常功能的基因却沉默下来。

细胞没有立刻死亡，却开始“忘记自己的身份”，修复和维持功能也随之下降。

→DNA修复可能留下“乱码”

我们的DNA每天都会受到代谢、氧化应激、紫外线等因素影响，细胞需要不断调动修复蛋白处理损伤。

Sinclair团队认为，一些负责维持基因秩序的蛋白，在DNA受损时会暂时离开原位，前去参与修复。修复结束后，它们却未必都能准确归位。

类似过程日积月累，表观遗传秩序越来越混乱，细胞也越来越不像年轻时的自己。

2023年，Sinclair团队在《Cell》发表了一篇研究，他们通过ICE实验系统，在不直接引起基因突变的前提下，对小鼠DNA制造可控制的断裂。②

结果显示，小鼠在分子指标、组织功能和行为表现上都出现了加速衰老；经过部分细胞重编程，一些衰老指标又向年轻方向恢复。

这项研究支持了“衰老信息理论”，但衰老并非只有一个原因。端粒缩短、线粒体功能下降、衰老细胞积累和慢性炎症等，同样参与其中。

不过，如果部分衰老来自“信息读取错误”，一个更大胆的问题就出现了：能不能让细胞重新读取年轻时的正确版本

重装年轻系统

Sinclair认为，老年细胞内部可能仍然保存着部分年轻时期的信息，只是这些信息被打乱或无法正常读取。

如果能重新调用这份“备份”，细胞或许可以恢复部分年轻功能。

→让细胞找回年轻时的工作方式

早在2006年，科学家就发现，利用Oct4、Sox2、Klf4和c-Myc四种“山中因子”，可以把成熟细胞重新编程为类似胚胎干细胞的状态。了解山中因子→ 秒变年轻30岁，抗衰扛把子山中因子，贝索斯最看好的抗衰技术…

山中因子与部分细胞重编程示意图

https://www.nature.com/articles/s41467-024-46020-5

但如果在体内进行彻底重编程，细胞可能失去原来的身份，甚至出现异常增殖。

Sinclair团队因此选择其中三种因子——Oct4、Sox2和Klf4，也就是OSK，希望只把细胞年龄向后拨动，而不是让它彻底退回干细胞状态。

简单来说，他们不是想把成年人重新变成婴儿，而是让已经混乱的老年细胞，重新找回年轻时的工作方式。

→“8周逆龄75%”到底是什么？

2020年，Sinclair团队在《Nature》发表研究。研究人员通过病毒载体，把OSK导入小鼠视网膜神经节细胞。③

经过数周干预后，研究人员观察到：

部分DNA甲基化模式向年轻状态恢复；

年轻时期的基因表达特征重新出现；

受损视神经的轴突再生能力提高；

年老及青光眼模型小鼠的部分视觉功能得到改善。

这就是视频标题中“8周逆龄75%”的来源。

但这里必须加上几个限定：这不是人类实验，不是全身逆龄，也不是一只老鼠整体年轻了75%。它描述的是特定小鼠眼部神经细胞的表观遗传年龄指标发生变化。

表观遗传年龄下降是重要信号，但不自动等于寿命延长，也不能证明心脏、肌肉和大脑等所有器官都同步恢复年轻

→人体逆龄还没有实现

视频还提到灵长类眼病实验和未来的人体研究，但目前公开、经过同行评议的可靠证据，仍主要来自细胞和小鼠实验。

怎样把重编程因子准确送到目标器官，应该开启多久，会不会引起细胞身份失控或增加肿瘤风险，都需要继续验证

所以，“细胞的某些衰老状态可能逆转”和“人类已经能够返老还童”，完全是两回事。这项技术为未来打开了一扇门，但目前还不是普通人能使用的逆龄方案。

那么，在真正的“身体重装系统”到来前，我们现在能做什么？

抗衰黑客方法

Sinclair认为，我们虽然还不能直接重置细胞年龄，却可以通过生活方式减少持续损伤，并调动身体原有的防御和修复机制。

这些方法常被称为“生物黑客”，但核心不是堆叠设备和补剂，而是让身体保持适应和切换能力。

→别让身体一直处于“吃饱模式”

现代人很容易从早餐吃到夜宵，中间还有零食、饮料和加糖咖啡，身体几乎一整天都在处理外来的能量。

Sinclair更倾向于减少进食频率、拉开进食间隔。

空腹时间延长后，肝糖原逐渐下降，脂肪动员和酮体生成增加，身体开始从葡萄糖供能向脂肪供能切换，可能改善胰岛素敏感性、增强细胞的应激与修复能力。

普通人没必要直接挑战48小时禁食。先减少夜宵和全天零食，在营养基本充足的前提下，留出稳定的空腹窗口，例如16:8，更现实。

孕期、哺乳期、体重过低、有进食障碍或正在使用降糖药的人，不适合自行进行长时间禁食。

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→每周规律运动

运动会给身体带来短暂的能量压力和肌肉微损伤，休息后，身体通过修复形成更强的适应能力。

Sinclair建议每周安排几次让心率明显上升、呼吸加快的运动。对40～60岁人群来说，还应把有氧与抗阻训练结合起来。

肌肉不仅影响身材，也关系到血糖处理、骨骼稳定和晚年的独立生活能力。抗衰如果只关注补剂，却不关注肌肉，往往已经偏离重点。

→吃真正的食物

视频还强调了植物多酚、萝卜硫素和单不饱和脂肪。浆果、绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、橄榄油和牛油果，都可以成为日常饮食的一部分。

这与低碳饮食并不冲突。

减少精制米面、糖饮料和超加工食品后，仍应保留足够的非淀粉类蔬菜、优质蛋白质和天然脂肪。

Sinclair也不建议为了获得白藜芦醇而喝红酒。

针对36,678名UK Biobank参与者的脑影像研究发现，即使较低到中等饮酒量，也与更低的脑灰质和白质体积相关。④

→加分项：桑拿和冷刺激

Sinclair提到，芬兰针对中年男性的长期研究发现，经常洗桑拿的人，心血管死亡和全因死亡风险更低。⑤

他因此很支持桑拿；虽然家里没有桑拿房，但会经常使用温度很高的蒸汽淋浴。不过他认为，如果可以选择，传统桑拿可能更好，因为温度更高。

对于冷水浴，Sinclair相对谨慎一点，他本人以前做过冷水浴，认为冷刺激可能对运动后的肌肉恢复有一定帮助，主观上感觉精神更清醒、整体状态更好。

关键的瘦龙说

衰老可能并不是一条完全不可逆的单行道。

细胞或许仍保存着年轻时的信息，科学家也在学习如何重新读取这份信息。

但目前的“8周逆龄75%”，依然发生在特定的小鼠神经细胞中，它还不是普通人能够使用的治疗方案。

现阶段，真正能够进行的“身体系统维护”，仍然是减少超加工食品和过量精制碳水，避免从早吃到晚，通过运动保住肌肉，保证睡眠，并远离烟草和过量酒精。

视频最后还谈到，亲密关系、爱和使命感，同样是健康老去的重要部分。

真正的抗衰黑客，不是把禁食、冰浴和补剂做到最极端，而是让身体在进食与空腹、用力与恢复、压力与放松之间，始终保留切换能力。

与其焦虑自己还能活多少年，不如先让未来的每一年，都更有质量。

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