复旦大学：中国老人吃素=折寿，素食如何让健康“滑坡”？

素食风潮近几年越刮越猛，水煮青菜配杂粮饭成为很多中老年人餐桌上的标配。

传说中“吃素降三高”、“吃素更长寿”、“吃素养生又环保”的说法，让大爷大妈们纷纷效仿，甚至有老人直接戒掉了所有荤腥。

超市里的植物肉、素食餐厅的广告，更是让人觉得“吃素 = 健康”。

但是，盲目跟风吃素，可能正在悄悄拖垮老年人的健康！

之前写过一篇文章刘晓庆说：身边吃素的朋友都死了，很遗憾。

最近一项针对中国老人的研究，就像一盆冷水泼在了“素食养生”的热潮上。

素食老人的健康真相

这项引发热议的研究①，是由复旦大学领衔，联合上海交大、美国马萨诸塞大学、中国疾控中心等机构，发表在 Nature 子刊《npj Aging》上。

→ 追踪近 3,000 名老人的饮食与健康

研究人员从全国 22 个省份，挑出 2,888 名 60 – 79 岁的健康老人（没有糖尿病、心脏病等慢性疾病），将他们分成 4 组：

纯素食：不吃肉、蛋、鱼、奶等任何动物性食物

蛋素食：吃蛋类，不吃鱼、海鲜和肉类

鱼素食：吃鱼或海鲜，鸡蛋可吃可不吃，但不吃肉类

杂食：日常饮食中包含肉、蛋、奶等动物性食物

研究人员用“健康老龄化”对这些参与者进行了长达 6 年的追踪，“健康老龄化”需要“活到 80 岁以上”，并同时满足下列 4 大黄金标准：

无重大慢性病，如糖尿病、心脑血管疾病、癌症等

生活能完全自理，洗澡、穿衣、上厕所不需要他人帮助

认知功能正常，MMSE ≥ 18 分

心理健康达标，心理健康指数 ≥ 24 分

你可以把它理解为“健康活到80岁”，不生病、能自理、脑子清楚、心情好，6 年随访结束，结果让人大跌眼镜。

→ 素食者更难“健康活到80岁”

与杂食者相比，素食者达成健康老龄化的可能性降低了 35%，尤其是纯素食的人，风险最高，成功率只有杂食者的一半。

→ 素食者更容易被慢性病盯上

素食者患糖尿病、心脏病、高血压等重大疾病的风险，比杂食者高 60%。

素食者出现行动不便的风险，是杂食者的 1.95 倍，他们在洗澡、穿衣时更需要人帮忙。

素食者出现认知障碍的风险更高，是杂食者的 2.05 倍，他们更容易“变糊涂”，记忆和思维能力下降更明显。

→ 素食时间越长，风险越高

而且，素食的时间越长，健康问题风险越高，达不到健康老龄化的指标数量也越多。

从 60 岁开始一直吃杂食的人，健康老龄化的概率，要比一直吃素食的人高 78%。

从 60 岁开始吃素的人，到 80 岁时患慢性病的风险，比一直吃杂食的人高了 79%。

但如果中途“弃素从荤”，比如前 10 年吃素，后 10 年吃杂食，健康风险会下降到 54%，不过还是比一直吃杂食的人要高。

素食如何让老人健康“滑坡”？

其实，素食背后暗藏三大健康陷阱：

→ 蛋白质“偷工减料”

蛋白质，对于维持肌肉质量和骨骼健康非常重要。

但植物性蛋白质的生物利用度和质量都比较低，氨基酸组成不如动物蛋白“全面”，会缺少部分必需氨基酸。

而且，盲目吃素还很容易吃不够蛋白质，尤其是优质蛋白质，导致肌肉像“缩水的海绵”一样流失。

长此以往，可能会加剧老年人肌肉和骨骼健康的下降，很多素食老人走路不稳、没劲儿，还很容易摔跤，导致骨折，就是因为肌肉太少。

→ 关键营养“断供”

很多老人盲目跟风吃素，很容易缺乏很多营养，比如：

维生素 B12，只存在于动物性食物中，对于认知健康非常重要，缺乏会导致贫血、记忆力下降、手脚发麻，很多老人莫名疲劳、忘事就是这个原因。

铁，植物中的铁是非血红素铁，吸收率远不如动物中的血红素铁，长期缺乏很容易导致贫血、抵抗力下降、认知受损、体能下降等问题，爬楼都喘不过气。

维生素 D 和钙，研究表明，素食者即使补充维生素 D 和钙，但他们的骨骼健康状况还是很差，不如杂食者，这会增加骨折风险。

Omega – 3 脂肪酸，这是一种身体无法合成，只能通过食物摄取的必需脂肪酸，主要来源于鱼类等动物性食物，缺乏会让思维变慢，忘性变大。

最重要的是，老年人消化和代谢系统的生理变化，会加剧营养吸收不良的风险，尤其是对于素食的老人，更容易造成营养缺乏。

→ 吃错素食更危险

缺乏多样性和营养丰富食物的“低质量素食”的危害更明显。

研究人员用“不健康植物性饮食指数”（uPDI）来衡量素食质量，结果发现：

吃大量精制碳水、加工食品的高 uPDI 素食者，健康老龄化的成功率，比吃全谷、蔬果、坚果的低 uPDI 素食者低 44%，而且慢性病、认知衰退的风险也明显增加。

什么意思呢？

如果老人每天都是“早餐包子、油条、午餐一碗面，晚餐稀饭、馒头加咸菜”这样的素食，或者长期纯素，那健康隐患就会像滚雪球一样越滚越大。

相比之下，高 uPDI 素食者与杂食者的健康老龄化之间的差异没有统计学意义，也就是说，饮食质量也许可以抵消一些素食的负面影响。

→ 素食风险非常大

素食的风险其实还有很多。

还有很多表面上看起来体重正常，但其实肌肉量不足的老人，甚至可能患有肌少症，这种“瘦而不健康”的状态，很容易跌倒和骨折，提高死亡风险。

关键的瘦龙说

看完这项研究，并不是要“全盘否定”素食，而是想告诉你，老年人盲目跟风吃素，可能会适得其反，损害健康，影响寿命。

如果你觉得素食很好，或者因为某些原因需要保持素食，一定要密切监测自己的营养状况，我这里有一些建议供你参考。

但如果你的身体给你发出了不健康的信号，你就要及时调整，或者退出素食，这时想要健康活到 80 岁，甚至 100 岁，保持足够的营养摄入就非常重要了。

健康从来不是非黑即白、二元对立的选择，比起跟风某种饮食方式，倾听身体的需求，吃得科学健康，才是中老年养生的真正智慧。

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