维生素A有利肠道健康，两种形式大不同，日常饮食如何补充？

今天我想为大家揭秘一个常常被忽略，却对我们肠道健康至关重要的“隐形英雄”——维生素A。

它可不只管眼睛好不好，更在维持肠道结构完整、黏膜免疫、菌群平衡、抵抗感染等方面发挥着关键作用。

图片来自www.nutritionadvance.com

适量且充足的维生素 A，是我们肠道健康的坚实保障！

肠道：健康的”司令部”

肠道是全身健康的基石。

它不仅负责营养吸收，更是我们免疫系统的“司令部”，与大脑、情绪、代谢乃至体重管理都息息相关。

一个运转良好的肠道，能让我们更好地享受生酮带来的益处，如稳定的血糖、充沛的能量和清晰的思绪。

图片来自www.vecteezy.com

我们的肠道内居住着数万亿计的微生物，它们构成了独特的肠道菌群。

这些菌群的动态平衡，对免疫系统发育、病原体清除以及从食物中提取能量至关重要。

当肠道菌群失调时，许多慢性疾病，包括炎症性肠病（IBD）、糖尿病等都可能与之相关。

而维生素 A，正是维护这个复杂生态系统，和谐运作的关键一环。

图片来自www.sina.cn

它与维生素 D 协同作用，共同调节微生物群的复杂性、屏障功能和黏膜免疫反应，确保肠道稳态。①

维生素 A ：多维度的守护肠道

维生素 A 是一种必需的脂溶性微量营养素，其活性形式主要是视黄酸（RA），它对肠道的作用是多方面的，绝非单一维度。

→构筑坚固的肠道“城墙”

想象一下，我们的肠道内壁就像一道精密的城墙，由一层紧密排列的肠道上皮细胞构成。

这些细胞之间通过“紧密连接蛋白”（如 ZO-1、Occludin、Claudins），像“水泥”一样紧密连接，形成一道物理屏障。

图片来自www.frontiersin.org

这道屏障精准控制着，哪些物质可以进入血液，哪些必须被阻挡在外。这就是我们常说的“肠道屏障功能”。

如果肠道“城墙”受损，出现“肠漏”，有害物质就可能穿透防线，引发全身性炎症。

而维生素 A，特别是其活性代谢物视黄酸（RA），正是加固这道“城墙”的关键“建筑师”。③

研究表明，RA 能帮助肠道上皮细胞，产生更多的紧密连接蛋白，增强肠道壁的完整性。

图片来自www.vecteezy.com

充足的维生素 A 有助于加固肠道屏障，有效防止有害物质的渗漏。

相反，维生素 A 缺乏会导致肠道“城墙”受损，通透性增加。

对于我们低碳生酮饮食者而言，健康的肠道屏障意味着更少的炎症、更好的营养吸收和更稳定的健康状态。

→调控肠道“特种部队”：精准打击与和谐共存的艺术

肠道是人体最大的免疫器官，拥有庞大而复杂的黏膜免疫系统。

这个系统既要保护我们免受病原体侵害，又要对食物和有益共生菌保持“耐受”。

图片来自www.wisdom4wellbeing.net

维生素 A 在调节这支“特种部队”的日常运作中，扮演着核心角色。

先天免疫的哨兵：维生素 A 对一类叫做 ILC3 的先天免疫细胞的发育和功能至关重要。④

这些细胞能产生白细胞介素-22（IL-22），IL-22 就像肠道的“天然抗生素”，能诱导肠道细胞产生抗菌肽，帮助清除病原体，同时维护肠道屏障。

缺乏维生素 A 会减少这些“哨兵”和“抗生素”，削弱肠道抵御感染的能力。

图片来自www.nutritionletter.tufts.edu

适应性免疫的指挥家：维生素 A 的活性形式 RA 能帮助免疫 T 细胞“导航”，引导它们精准地迁移到肠道黏膜，确保免疫反应在需要的地方发生。⑤

它还能像“刹车”一样，抑制过度的炎症反应，减少促炎细胞因子（如 IFN-γ 和 IL-17）的产生。

更重要的是，维生素 A 还能促进“维和部队”——调节性 T 细胞（Treg cells）的产生，⑤

这些细胞通过分泌抗炎物质（如 IL-10），来维持肠道对食物和有益菌的免疫耐受，避免自身免疫攻击和慢性炎症。

缺乏维生素 A 会导致这些“维和部队”功能受损，从而加剧肠道炎症。

→呵护肠道“花园”：生态平衡的守护者

我们肠道内的菌群多样性和平衡对健康至关重要，维生素 A 虽然不直接作用于微生物，但它通过维护宿主肠道环境的健康，间接“塑造”和维持了肠道菌群的平衡与多样性。

多样性与平衡：维生素 A 缺乏会导致肠道菌群多样性降低，有益菌（如拟杆菌门成员）减少，而潜在致病菌（如变形菌门）比例增加，这与许多肠道疾病相关。⑥

图片来自www.frontiersin.org

代谢产物：肠道菌群发酵膳食纤维会产生短链脂肪酸（SCFAs），如丁酸盐，这是肠道细胞的重要能量来源。⑦

维生素 A 充足时，丁酸盐水平会更高，这有助于维持肠道屏障和抑制炎症，缺乏维生素 A 则可能影响丁酸盐的产生。

→抵抗感染：免疫防线的关键增强剂

维生素 A 在宿主对胃肠道损伤和感染的反应中，发挥着重要作用。

缺乏维生素 A ，会导致肠道对各种病原体（细菌、病毒、寄生虫）的抵抗力显著下降。

缺乏维生素 A 的儿童，更容易患呼吸道和腹泻感染，补充维生素 A 可以降低这些感染的发生率和严重程度。⑧

图片来自www.english.nepalpress.com

更糟糕的是，感染和维生素 A 缺乏之间存在一个“恶性循环”：

维生素 A 缺乏导致免疫功能受损并增加感染风险，而感染本身又会干扰维生素 A 的吸收和利用，从而进一步加剧缺乏。

维生素 A 的两种形式：吃法大不同

了解了维生素 A 对肠道的重要性，那么我们如何在日常饮食中确保充足摄入呢？维生素 A 主要有两种形式：

→预成维生素A（活性形式）：高效但要适量

形式与来源：主要是视黄醇及其酯，它们来自动物性食物，如肝脏（牛肝、鸡肝是极佳来源）、鱼肝油、蛋黄、全脂奶制品，或补充剂。

图片来自www.nutritionfact.in

特点：身体可以直接利用，吸收率高达 70-90%，生物利用度非常高。⑨

剂量大小与风险：由于是脂溶性，身体会高效储存，一旦超量，可能引起肝毒性，导致肝损伤、脱发、皮肤干燥等问题。

所以，通过食物获取通常是安全的，因为很难过量，但如果选择补充剂，务必严格遵循剂量，并咨询专业人士，切勿盲目大剂量补充。

→前体胡萝卜素：温和又安全

形式与来源：例如 β-胡萝卜素，主要存在于蔬菜和水果，如胡萝卜、南瓜、深绿色和橙黄色蔬果等。

图片来自www.freepik.com

特点：身体需要通过肠道酶，将其转化为活性维生素 A 才能利用，转化效率相对较低，且因人而异。⑩

剂量大小与风险：由于转化效率有限，通过植物性食物摄入大量胡萝卜素，基本不会导致维生素 A 中毒。

即使吃得特别多，通常只会导致皮肤变黄（胡萝卜素血症），而无肝脏毒性，相对温和且安全。

→如何补充维生素A

动物肝脏：补充维A首选动物肝脏，牛肝、鸡肝等动物肝脏是预成维生素 A 的“超级食物”，同时富含高质量蛋白质和健康脂肪。

图片来自www.onlymyhealth.com

建议每周食用 1-2 次，每次 50-100 克，即可高效且安全地满足维生素 A 需求。

鱼肝油：如果不常吃肝脏，优质的鱼肝油是另一个很好的选择，它不仅富含维生素 A，还通常含有维生素D 和 Omega-3 脂肪酸。

蛋黄：蛋黄是维生素 A 的良好来源，同时富含健康脂肪，适量摄入富含脂肪的鸡蛋，是日常补充的好方法。

低碳蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝、西兰花等深绿色叶菜，它们碳水化合物含量低，还能提供 β-胡萝卜素、膳食纤维和多种抗氧化剂，对肠道健康同样有益。

图片来自www.curejoy.com

补充剂：如果你的饮食习惯无法满足维生素 A 需求，或存在吸收障碍，如胆汁分泌不足，或经检测确诊为维生素 A 缺乏，可以考虑补充剂。

但是要注意用量，过量会伤肝。

关键的瘦龙说

维生素 A，这个在许多人眼中只是“护眼”的维生素，其在肠道健康中的作用远超我们想象。

它不仅是构建坚固肠道屏障的“建筑师”，更是调控肠道免疫反应的“指挥官”，还是维持肠道菌群平衡的“园丁”。

缺乏它，我们的肠道健康将面临重重挑战，最终影响全身健康。

作为低碳生酮饮食者，我们可以通过摄入富含健康脂肪的动物性食物，来获取充足的预成维生素 A。

记住，健康的肠道是通往全身健康的基石，而维生素 A 正是这基石的重要组成部分！

====进群、领取食谱，联系瘦龙=====

上百款瘦龙优选的高性价比健康补剂和低碳美食产品任你挑选哦，大家一定要关注哦

长按图片扫码关注哦

瘦龙每天都在公众号（瘦龙健康）这里发布文章，大家一定要关注哦。关注公众号后，请回复食谱二字，获取食谱。

如果你想进群，可以扫描下面的码哦