怎么吃能瘦肚子?

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上篇文章,想减肚子,千万别做这个运动,基本上所有人都做过,我挖了一个大坑,承诺要教会大家如何瘦肚子,减掉腹部脂肪,挖坑容易填坑难啊

这注定又是一项大工程,一篇长文,如何消除腹部脂肪,要说全面了,可以写一本书了,我还是尽量一篇文章写完吧。

这篇文章,我尽量把我看到的,能想到的,所有和减掉腹部脂肪相关的所有知识都写到这篇文章当中,有些在以前说过,但是还会在这里重复,只是为了让这篇文章看着更加完整,有些是你从来没有听说过的,甚至我以前也没有听说过,是在找资料,找研究的过程中找到的。

好啦,为了节约大家看文字的时间,不再铺垫了,我就直接开车了,朋友们,坐稳了。

 

上文说了几个概念,回顾上文

1,很多人看着瘦瘦的,其实肚子上一堆脂肪,很多都是内脏脂肪内脏脂肪过多很容易导致糖尿病,心脏病等。2,很多人每天都运动还是大肚子,因为皮下脂肪厚,其实捡起来很简单。3,腹肌人人都有,只是你的腹肌别人看不见。4,很多人的腹肌是吃出来的,不是练出来的。5,当然如果你从来不锻炼,再怎么瘦腹肌别人也看不见。

既然对于很多有运动习惯,但还是胖的人来说,腹肌是吃出来的,那么今天我们就先说饮食吧。

吃什么能瘦肚子?不能吃的食物

先说这些一定要少吃的食物,这些食物导致你腹部变大的原因,很多人避免了这些食物,肚子很快就瘦下来了。

真心想瘦肚子吗,辣么下面我列举的这些食物,你可能就不能多吃了,如果你真的特别想吃,就浅尝辄止吧,别跟我说,「我什么都想吃,我还什么都想要」,那样的话,我只能送你一个腹肌神器了。请看下图 ▼

说明

下面这些食物,如果你只是看小标题,也许等于没看,就像你看了一个食物清单一样,是没用的,你不会执行到位,如果你知道了为什么不能多吃,它到底有什么危害,不吃有什么好处。

了解了这一切,你才能做到心知肚明,发自内心的去改变。

1, 反式脂肪

这个罪大恶极的家伙,我们身体的好多毛病都和它有关系,我对它也真是恨之入骨,之前在一篇文章中说过反式脂肪的危害,他就是心血管疾病的一大诱因,美国FDA明令禁止食品中添加反式脂肪,那么它和腹部脂肪有什么关系呢? 相关阅读→你还在吃方便面,饼干吗?解剖反式脂肪这个健康杀手。

很多研究表明,反式脂肪非常容易导致体内炎症,心脏病,糖尿病,特别容易引起腹部脂肪的堆积。

一个为期6年的研究发现,长期吃『反式脂肪』的猴子的腹部脂肪比吃『单不饱和脂肪』的猴子,腹部脂肪多33%,可怜的猴子啊,我觉得他们没有拿人去做这个研究,还算是有点人性滴,这东西吃多了,真的可能有致命的危害。

反式脂肪主要来源,各种加工食品,饼干,点心,加工肉,方便面,面包,人造黄油,精炼的植物油,等等,当然不是说所有上面这些东西都含有,主要来源就是加工食品,你看我之前的文章就知道,几十年前,反式脂肪能流行起来,就是因为加工食品时代的到来,这也是国外这些年,原始饮食这么流行的一个原因。

所以,你去买东西的时候,你可要看清楚食物标签了,里面有没有含反式脂肪一定要看清楚,现在商家都鸡贼得很,不会明确写反式脂肪的,他们一般都写上,氢化食用油,或者其他的,一旦发现有这氢化二字,你就把东西仍了吧,真的不要吃了。

其实,很多食物里面含有这些,但是很多商家也不会写,国内食品监管还没有那么严格哦。

总之,反式脂肪这东西真的好坏好坏好坏的,不只是搞大你的肚子,会搞坏你的血管,导致你的心脏故障。

2,各种酒,尤其是啤酒

喝酒不能过量,适当喝点可以,比如说红酒,少喝一点可能还有益于健康,但是过量喝酒绝对不利于健康,众所周知的事实,很多男人的肚子都是喝大的。

有关过量喝酒喝肥胖,特别是腰腹部肥胖的关系,找到两个相关的研究,数据都表示,过量饮酒极易导致『向心性肥胖』,导致身体储存脂肪,特别是腰腹部的脂肪堆积特别明显。②

限制饮酒就可以减掉腹部脂肪的肥肉,你没有必要戒掉,只要限制每天的摄入量就可以,让你的腰围变小很多。

还发现一个比较有意思的对照研究,一个2000人的对照研究:③

第一组,每天都喝酒,但是浅尝辄止,只喝一点点酒。

还有一组是,不是每天都喝,但是一喝酒过量,喝大。

这两组对照结果看:

第二组更加容易堆积腹部脂肪

第一组不容易堆积腹部脂肪。

所以你要喝酒,你就做一个品酒的酒仙,不要做一个只会酗酒的酒鬼。

3,各种糖类 

大家都知道糖非常容易导致肥胖,同时糖也是腹部脂肪堆积的一大。

长期过量摄入糖类,及其容易导致肥胖综合征,心脏病,二型糖尿病,脂肪肝等慢性疾病。

同时也有研究表明,过量糖的摄入,会增加腹部脂肪的储存。④

有一点要清楚的是,不只是精炼的糖,还有其他可以轻易转换为糖的食物,比如说下面这两种。

4,富含碳水化合物的主食,特别是精炼的米面

低碳水的摄入量是最快速的减肥方式,同时也是最快速的瘦肚子的方式,我之前一直运动,没有注意碳水的摄入量,肚子在毕业之后就没有小过,在我刻意降低主食摄入量之后,肚子瘦得也是最快的。

这方面的研究真的很多,控制你的碳水摄入量在每天50g以下,能让糖尿病患者,和女性多囊卵巢综合症,减掉肚子上的大部分脂肪。⑤

对于那些戒不掉碳水的减肥者,其实也有办法,你没有必要全部砍掉主食,你只是把精炼的米面糖,换成粗粮和全麦等其他碳水化合物,也可以改善你的代谢健康,和降低腹部脂肪。

在一个非常有名的弗雷明汉心脏研究中,那些换精炼米面为粗粮和全麦的人,和摄入精炼碳水的人相比,腹部脂肪堆积的几率会少17%左右。⑥

5,含糖饮料

有时候,含糖饮料比糖还可怕,因为你不可能吃太多糖,吃多了一般人都觉得腻歪,但是喝饮料就不一样了,咕噜咕噜一瓶酒喝下去了,摄入很多的糖,而且液体糖的摄入更加容易导致脂肪形成。

现实生活中,含糖饮料才是导致腹部肥胖的最大原因,特别是年轻人,夏天最离不开的就是可乐等含糖饮料

很多研究表明,含糖饮料能提高肝脏中脂肪的含量,一个为期10周的研究发现,10周内大量摄入含糖饮料,直接导致腹部脂肪大量增多。⑦

如果想瘦肚子,尽量限制含糖饮料吧,喝也不要咕噜咕噜一瓶一瓶喝,慢慢喝。

这里小结一下: 

非常重要,如果你经常运动,却还是大肚子,你只要限制上面这五类食物,你的肚子一个月就能瘦一大圈,亲测有效,不瘦你来打我,哈哈。

吃什么能瘦肚子?要多吃的食物

这些食物可能让你瘦肚子,很多人觉得肚子是吃瘦的不可思议,他们觉得吃下去的东西都含有能量,不可能让你变瘦,其实有很多食物真的是有助于你燃烧脂肪,最主要的是食物对激素分泌的影响,有些食物吃下去之后能提升饱腹感,降低食欲,自然你就吃得少了。

1,水溶性膳食纤维

可溶性膳食纤维吸收水分后成为胶状,当食物通过你的消化系统时,通过速度会变得很慢。

很多研究表明,这样的膳食纤维能大大提升你的饱腹感,让你非常自然的吃得少。

还有,可溶性膳食纤维有助于消除腹部脂肪,一个研究发现,1100个成年人,每增加10g的可溶性膳食纤维,腹部脂肪减少3.7%。⑧

尽量增加可溶性膳食纤维的摄入,主要来源有,亚麻籽,豆类,黑莓,牛油果,豌豆,蚕豆,卷心菜,还有植物提取物,水溶性膳食纤维含量非常高的菊粉等等。

2,益生菌食品

我一直在强调肠道菌群对减肥的作用,很多研究都表明,很多人的顽固性肥胖和肠道菌群是有很大的关系的,这一直是一种比较容易被忽视的食品。

大家都只知道酸奶好,除了酸奶,其实还有很多美味可口的益生菌食品哦,比如说,长腿欧巴爱吃的泡菜,还有黑巧克力,各种腌菜,豆豉,康普茶等等。

有时候想想,韩国人也那么爱吃米饭,但是肥胖率也不高的原因,很有可能和他们爱吃泡菜有关哦,难道长腿欧巴就是吃泡菜吃出来的?瘦龙扶了扶眼镜,去找找看,有没有长腿欧巴相关的研究。

如果你喜欢和酸奶,吃泡菜,腌菜之类的,就可以适当多摄入一些,能有助于消除腹部脂肪,有很多针对某一种益生菌的研究,比如说:加氏乳杆菌(Lactobacillus gasseri),对腹部脂肪的减少效果都非常好。⑨

当然你也可以直接摄入益生菌,有美国和英国的科学家,发现chris菌和akk菌能让你的肠道,从胖子变成瘦子,可以参考我的博客这篇文章。

 

3,椰子油

给大家推荐过很多次这个减脂神器了,国外也是很多人都在推荐,其实我自己还可以吃过呢,现在它被很多健康营养专家被称为是最健康的脂肪了。

研究表明,椰子油中的中链脂肪,可以促进新陈代谢,在摄入高热量食物的时候,椰子油有助于降低脂肪的储存。⑩

一些对照研究表明,它也可能导致腹部脂肪减少:

在一项研究中,每天服用椰子油12周的胖砸,平均瘦腰1.1英寸(2.86厘米),并没有改变他们的其他饮食或运动(11)。

为了减少腹部脂肪,最好每天服用约2汤匙(30毫升)的椰子油,这是大多数营养学家建议的最佳量。

但是,请记住,椰子油仍然高热量,千万不要当饭吃哦,不要给你的饮食添加额外的脂肪,建议用椰子油代替其他脂肪。

4,蛋白质

每一篇都在强调蛋白质,我都不知道该说点什么,说多了都是重复的,

蛋白质增加一种饱腹感激素酪酪肽,降低食欲,提高饱腹感,增加新陈代谢,在减肥的过程中,帮助你形成肌肉。

如果你想减肥,确保自己的蛋白质摄入量一定要足够,鸡蛋,肉类,鱼类,坚果,豆腐类,都是不错的蛋白质来源等等。

但是我还是花了点时间,找了一些蛋白质和腹部脂肪相关的研究,这几个对照研究发现,蛋白质的摄入量足够的一组,腹部脂肪比摄入蛋白质少的一组要少很多。(12)

5,脂肪含量高的鱼

高脂肪鱼类是特别健康的食物, 富含omega-3,对人类健康非常有益。

同时,也有一些证据表明,高脂鱼类能有助于减少腹部脂肪

一些有关脂肪肝的研究表明,摄入足够的鱼油能减少肝脏脂肪和腹部脂肪。(13)

所以,你可以尝试摄入一些鱼油补剂,或者一些新鲜的鱼类,比如说三文鱼,鲑鱼,鲱鱼,沙丁鱼,鲭鱼和鲥鱼。

6,苹果

这也是一种非常健康的饮料,还有降低血糖的作用,在一些动物的研究中,发现苹果醋有助于减少腹部脂肪,因为苹果醋中含有大量的醋酸。

一组对照研究发现,12个星期内,每天喝一勺苹果醋的一组,他们的腰围平均降低了1.4cm。(14)

没有找到太多针对这个的研究,但是增加苹果醋的摄入确实对健康有益,而且会提升你的减肥效果。

7,绿茶

绿茶是特别健康的一种饮料,有几个研究表明,绿茶和乌龙茶已被证明可以增加4-5%的代谢。(15)

这两种茶有助于将你体内储存的一些脂肪转化为游离脂肪酸,这可能会使脂肪燃烧增加10-17%。

由于他们的热量低,增加一部分代谢,喝这些茶可能有益于减肥和维持体重,有些人因为长期新城代谢不高,通过多喝这些茶水,竟然度过了平台期

其他瘦肚子的方法

除了吃什么,不吃什么,能瘦肚子,当然还有其他一些办法,如果你可以,我也建议你去尝试哦。

1,间歇性断食

这也一直是我推荐的减脂利器,这是你的一种饮食方式,平时保持进食量,在一段时间内,可以断食,比较流行的有,8小时饮食法,5:2断食法。

有关断食和腹部脂肪的研究,也有很多,断食让腹部脂肪在6个星期之内减少4%。(16)

但是,断食有风险,有进食障碍者不建议尝试,如果你无法处理好和食物的关系,食欲非常旺盛,不饿也想吃,千万不要尝试断食。

真心不建议年轻人,工作压力大,学习任务重,生活不规律的人尝试建议生活稳定,没有太大压力的成年减肥者尝试,不会损害你的健康,还会有利于提升很多健康指标,感兴趣的可以看→你到底要不要尝试间歇性断食?

2,保证睡眠质量

养成良好的生活习惯,其实这里要写的有很多,但是最重要的一条就是:睡个好觉。

很多研究都指向,睡眠质量不好会导致肥胖,其中最有名的一个研究是,一个长达16年的跟踪研究,超过68000名妇女,发现那些睡眠时间少于5个小时的妇女,比那些睡眠质量长于7个小时的人,肥胖率大大的提升了。(17)

不管是生活 ,学习,减肥,睡个好觉比什么都重要,如果你能睡,真的,好好享受吧,但是不要吃了就睡。

3,运动部分

想要腹肌,光说吃,不说运动,未免也显得太流氓了,仅仅改变饮食确实能让人瘦下来。

但是等你瘦了以后,想要看得到腹肌,真的还得靠运动,没有运动,腹肌是不能成块的,所以,减肚子主要靠饮食,想要看见腹肌,还是需要做运动的。

力量训练一直被认为是最好的减脂运动,很多健身人士都喜欢,可能会有些人觉得有氧效果更好,其实不同的研究指向不同的结果,我这里就不搬运了,还有很多数据表明,力量训练加有氧的效果效果更好。

如果你喜欢有氧,你就去做吧,我个人觉得力量训练的效果要好一些,可能因为我更加喜欢力量训练吧。

之前也写过很多力量训练相关的文章,你可以去看看,最后忠告,任何运动,一开始都不要太过度,会适得其反,如果你才开始去做,一定要循序渐进。

【初学者】力量训练指南—【心态篇】

【初学者】家用力量训练指南—【装备篇】

【初学者】家里力量训练指南—【动作篇】

还有一个效率非常高的方法,间歇性高强度运动HIIT,也是非常好的减脂方法。

视频:家里可以做的HIIT训练

总之:

1,通过改变饮食可以让肚子瘦下来

2,腹肌要成块需要做力量训练

3,高强度的运动能让你更加快速瘦肚子

叨叨完了

谢谢认真阅读

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/loss-belly-fat/

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