发酵食品，可以抗抑郁、降炎症，常见种类和食用方法

平时很多人低碳水、生酮、断食，核心目的其实只有一个，为了给身体“降火”，也就是降低慢性炎症。

那除了控制饮食，还有什么简单方法能降低炎症、保护肠道，甚至让心情更好？

答案是，发酵食品。

它们不是什么稀奇补剂，就是日常能吃到的酸奶、泡菜、纳豆、腐乳、康普茶等这些是抗炎、抗抑郁、修复肠道的秘诀。

接下来就来了解一下。

发酵食品与心理健康

→8周发酵食品能抗抑郁

慢性炎症是肥胖、糖尿病、心血管病、抑郁的幕后推手，这项研究首次给出饮食消灭炎症的证据。

这项在澳大利亚墨尔本开展的三盲（参与者、研究者和数据分析者）研究。①

40名18-55岁健康女性每天摄入130g发酵益生菌酸奶或安慰剂，持续8周，同时保持习惯饮食和运动。

其中含有＞30亿CFU的双歧杆菌（BB-12）、＞1千亿CFU的嗜热链球菌和保加利亚乳杆菌，这些都是酸奶中常见的菌种。

干预结束后，研究者会对参与者进行MRI检查，分析两组之间海马体谷胱甘肽（GSH）、N-乙酰天冬氨酸（NAA）、胆碱（Cho）、肌酸（Cr）、肌醇等物质的浓度差异。

海马体是调节学习、记忆、情绪和压力调节的关键脑区，在心理健康和认知功能中有重要意义。

结果显示，干预组左侧海马体的谷胱甘肽（GSH）浓度显著升高，安慰剂组变化较小，肠道微生物群β多样性也出现显著变化。

左侧海马体与左额叶的功能连接性也发生变化，干预组功能连接性有所增加，安慰剂组呈反向变化。

左侧海马体体积也增加，安慰剂组体积减少，右侧伏隔核也有类似差异。

谷胱甘肽（GSH）是大脑的主要抗氧化剂之一，与神经精神疾病密切相关。这项研究首次提供证据表明发酵食品有干预大脑谷胱甘肽（GSH）浓度的可能。

也就是说，每天摄入130克益生菌酸奶可影响海马体谷胱甘肽水平及海马体和其他脑区之间的连接。

发酵食品相较单一益生菌或益生元含有更多的活性成分，可调节海马体中5-羟色胺等神经递质的水平、影响海马神经发生。

益生菌和益生元可有效增加脑源神经营养因子浓度、减少氧化应激、抑制海马体凋亡、减少海马体淀粉样蛋白沉积。

这项研究提供了一个通过益生菌发酵乳制品调节海马体，干预认知和心理健康的新思路。

→发酵食品能改善睡眠质量降低抑郁

一项医护人员研究显示，吃益生菌酸奶能改善睡眠质量、心理生活质量。②

常吃酸奶、奶酪等发酵乳制品的人，抑郁症状风险显著降低（meta分析显示优势比0.84-0.91）。

这是因为发酵食品能降低全身炎症、调节压力轴、增加有益菌，从而间接保护大脑。

还有一项韩国研究，26118名年龄在19至64岁之间的参与者参与了韩国国家健康与营养调查。③

结果显示，与益生菌食物摄入的最低第三位数相比，最高的第三位数在PHQ-9抑郁严重度显著较低。

也有研究发现在使用乳酸杆菌和婴儿双歧杆菌后，抑郁行为有所减少。④

与对照组相比，使用瑞士乳酸杆菌和长双歧杆菌益生菌组合的参与者，抑郁症状有所减轻。

发酵食品可降炎症

2021年来自斯坦福大学发表在《Cell》上的一项研究。⑤

让36名健康成年人分成两组，持续10周（17周方案，包括干预前后）。

高发酵食品组每日摄入大量发酵食品（如酸奶、泡菜、康普茶、泡菜、酸菜等），日均摄入6.3 份/天。

高纤维组每日摄入大量植物纤维（如豆类、谷物、蔬菜），日均摄入45克/天以上。

结果发现，高发酵食品组显著增加肠道微生物群多样性（肠道α多样性稳步上升，平均提升幅度约 19%，吃得越多，效果越明显）。

很多人以为发酵食品=直接补充益生菌，但实际上新菌不是吃进去的，研究显示新定植菌株中仅5.4%。

也就是说，发酵食品的作用是改变环境，让原本沉睡的有益菌重新生长。

这项研究中高发酵食品组9个厚壁菌门（Firmicutes）ASV 显著上升。

其中 4个来自毛螺菌科（Lachnospiraceae）这一菌群家族，它与丁酸产生肠屏障修复免疫耐受建立高度相关，是目前公认的抗炎型核心菌群。

最重要的是，19种炎症相关蛋白显著下降，包括IL-6IL-12bTNF通路相关分子，而这些指标是心血管疾病代谢综合征衰老相关炎症（Inflammaging）中的核心炎症因子。

相反，高纤维饮食组没有明显增加微生物群多样性（可能因为纤维摄入已较高，或需要更长时间适应）。

但增加了微生物编码的碳水化合物活性酶（CAZymes），提升了纤维降解能力。

而且炎症指标几乎没有变化。

这项研究首次通过严谨人体试验证明发酵食品的免疫调节潜力，作为支持增加发酵食品摄入以改善肠道健康和免疫的证据。

发酵食品是天然“精神益生菌”

核心机制来自肠-脑轴。肠道与大脑通过神经、免疫和内分泌系统双向沟通。

在神经递质层面，人体约90%的5-羟色胺（血清素）在肠道产生，主要由肠嗜铬细胞合成，而这一过程高度依赖肠道微生物。⑥

发酵食品中的乳酸菌一是调节色氨酸代谢走向。色氨酸是血清素的前体，在炎症状态下往往被“劫持”进入犬尿氨酸通路，生成与抑郁、神经毒性相关的代谢物；而健康的肠道菌群可抑制这一偏移，使更多色氨酸用于血清素合成。

二是微生物代谢产生短链脂肪酸（SCFAs，如丁酸），这些分子可刺激肠嗜铬细胞表达血清素合成相关酶，从而提高外周血清素信号，并通过迷走神经和免疫通路影响中枢情绪调节。可以强化肠壁、灭炎、滋养大脑。

三是部分乳酸菌能提高GABA（γ-氨基丁酸）水平。虽然GABA（天然镇静剂）本身难以大量进入大脑，但可通过激活肠道神经元、增强迷走神经信号，间接提高中枢抑制性神经调控能力，缓解焦虑与情绪过度兴奋。

此外，发酵蔬菜还通过抗炎与应激调节路径影响抑郁风险，可降低IL-6、TNF-α等促炎细胞因子水平，而炎症因子会干扰神经递质代谢并加重抑郁症状。

同时，益生菌还能调节下丘脑-垂体-肾上腺（HPA）轴，降低过度的压力激素反应，从而缓解长期压力对情绪和认知的负面影响。

另一方面通过增强肠道屏障功能、减少肠道通透性，降低内毒素进入血液循环，从源头上削弱与抑郁密切相关的慢性低度炎症。

总结来说，发酵食品的抗抑郁并不是“吃进去就让人开心”，而是通过调节色氨酸流向、增强血清素与 GABA 的功能性信号、减少炎症对神经递质系统的干扰，逐步修复情绪调控网络。

所以效果是长期、温和、基础性改善。

相比奶制品，发酵蔬菜是纯植物来源，更适合乳糖不耐受的朋友。

常见发酵食品和怎么吃？

酸奶/希腊酸奶（选无糖、含活菌的）、开菲尔酸奶、泡菜、酸菜、纳豆（富含纳豆激酶+维生素K2）、味噌（做汤底，少量即可）、康普茶（微气泡发酵茶，注意选低糖版）。

一般从100g酸奶、50g泡菜、1小碗纳豆开始，慢慢加，避免一开始肠道不适应。

酸奶选全脂无糖，泡菜、酸菜选无糖的，检查一下不要买含有果葡糖浆的。

超市买要看配料表，有活菌字样最好，也可以自制泡菜，亚硝酸盐一开始会飙升，然后会慢慢下降，在10天左右就安全了。

需要注意的是，免疫力低下、严重肠道疾病的朋友刚开始可能轻微胀气，正常，慢慢来。

关键的瘦龙说

泡菜、酸菜等发酵蔬菜富含乳酸菌，能产生GABA（天然镇静剂），通过肠-脑轴降低焦虑、改善抑郁。

还含有植物衍生的生物活性化合物，如多酚和膳食纤维，短链脂肪酸（SCFAs）和生物活性肽，进一步增强肠道微生物多样性，并参与神经递质调控，通过抗炎和抗氧化机制影响心理健康。

发酵食品是用吃就能做到的、最自然、最可持续的健康投资。

能降低炎症、养护肠道、可能还让心情更阳光，何乐而不为？

不过，记得选择无糖泡菜，无糖纳豆哦，瘦龙商城有专门为控糖人群准备的无糖食品。

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