畅销书《全身重启》：如何正确吃蛋白质，保持肌肉，减脂

人到中年，很多人的身体就开始不受控制地走下坡路：腹部变得臃肿，肌肉开始松弛，整个人的身体素质也远不如以前。

这不是因为不够努力，而很有可能，是遭遇了“蛋白质合成阻抗”（Protein Resistance）。

蛋白质合成阻抗，是什么？

在生理学上，蛋白质合成阻抗是指：肌肉组织对“合成刺激”，主要是蛋白质摄入和抗阻运动的敏感性下降。

在健康的肌肉细胞中，肌肉蛋白合成（MPS）是由一个叫 mTORC1的信号复合物控制的。

氨基酸（特别是亮氨酸）进入细胞后，会激活一个叫 Rag GTPases的开关，把散落在细胞质里的mTORC1移动到溶酶体膜上；

在那里它与 Rheb蛋白会合，正式下达“开工建肌肉”的命令。

图片来自https://theproof.com/

但随着年龄增长、慢性炎症、氧化应激以及内质网压力增加等原因，这个“移动和会合”的过程会受阻，也就是肌肉的合成能力会减弱的。

如何破解，蛋白质阻抗

畅销书《全身重启》<The Whole Body Reset>的作者Stephen Perrine给出了破解蛋白质合成阻抗的答案。

图片来自https://thesponsorshipguy.com

在破解之前，先来了解一个概念，叫“亮氨酸阈值”👇

→亮氨酸阈值

亮氨酸在肌肉合成中扮演着双重角色，它既是构建肌肉的原材料；也是信号分子，亮氨酸通过激活细胞内一个叫作mTORC1的信号通路，从而开启肌肉合成过程。

亮氨酸阈值（Leucine Threshold）是运动营养学和衰老研究中的一个核心概念。

它指的是，为了启动肌肉蛋白质合成（MPS），血液和肌肉细胞中的亮氨酸浓度必须达到的最低水平。

如果亮氨酸浓度达不到这个“阈值”，即便你吃进去了其他氨基酸，肌肉合成的工厂也依然会处于停工状态。

图片来自https://addralabs.com/

更年轻的时候，亮氨酸的阈值很低，血液中只要有少量的亮氨酸，下面研究中用的量是约1.7g，就能激活溶酶体膜上的mTOR复合体，启动合成。

中年之后，受到慢性炎症，氧化应激和胰岛素等影响，这个开关会变“沉”，会生锈。

这项研究中的老年人，当把亮氨酸的含量增加到2.8g左右时，老年人的肌肉合成开关才被成功激活，且反应程度达到了与年轻人相当的水平。①

→蛋白质定时，为什么是30g？

Stephen Perrine在书中反复提到一个，30/30/30这个方案，即每餐均等化地摄入30g蛋白质，也就是蛋白质定时（Protein Timing）。

为什么是30g蛋白质？因为30g这个数字，也就对应2.5g-2.8g的亮氨酸，也就刚好满足上面说的，亮氨酸阈值。

图片来自https://drstanfield.com/

很多人认为，只要一天蛋白质吃够了，什么时候吃都一样。

但Stephen Perrine提出的核心理论是：肌肉合成不是一个缓慢积累的过程，而是一个“全或无（All-or-Nothing）”的开关过程。

也就是上面说的，必须要先达到亮氨酸阈值，身体才开始合成肌肉。

例如，如果早上吃了5g蛋白，但无法启动身体合成肌肉，这5g不会攒到中午。

而是会直接通过脱氨基作用（Deamination），把它们的氮剔除，通过尿液排出；剩下的碳骨架直接进入三羧酸循环烧掉；或者通过糖异生转化为葡萄糖。

图片来自https://www.veganstrong.com/

书中引用的德克萨斯大学（UTMB）研究揭示了两种不同的饮食方式，结果完全不同：

A模式（中国式晚餐大补）：

早餐 5g + 午餐 15g + 晚餐 60g。

后果：

早午两餐都在流失肌肉，晚餐虽然超量，但单次合成上限只有 30g，多余的 30g 全变成了腰间的肥肉。

B模式（全天候修复）：

早餐 30g + 午餐 30g + 晚餐 30g。

后果：

三餐都在修复肌肉。肌肉多了，你的基础代谢（BMR）就像换了 V8 发动机，睡觉都在燃脂。

那30g蛋白质具体长什么样呢，给大家一个参考：

肉类： 约 120g-150g 熟肉（手掌心大小，半寸厚）。

鸡蛋： 约 5 个大鸡蛋。

鱼类： 约 150g 三文鱼或鳕鱼。

希腊酸奶：约 250g（一定要看配料表，蛋白质含量要在 10% 以上）。

图片来自https://zoneliving.com/

→动物蛋白更优

动物蛋白在下面这几个方面对于肌肉合成都更有优势：

1.密度

破解阻抗的核心在于达到亮氨酸阈值（Leucine Threshold），但除此之外，亮氨酸的密度也很重要。这个时候，动物蛋白的优势就体现出来了。

牛肉、鸡蛋、尤其是乳清蛋白，其亮氨酸含量通常在 9%-12% 左右。这意味着你只需要摄入约 25-30g 蛋白，就能轻松达到 2.5g 的阈值点。

而大多数植物蛋白（如大米、小麦）的亮氨酸含量仅为 6%-8%。

2.完整性与比例

肌肉的合成需要9种必需氨基酸同时在场，肌肉合成遵循“木桶原理”，最短的那块板决定了合成量。

植物蛋白往往存在限制性氨基酸，比如豆类缺蛋氨酸、谷物缺赖氨酸等等；

而动物蛋白的氨基酸谱与人体肌肉的比例高度契合，这被称为高生物价（Biological Value）。

图片来自https://www.almased.com/

有相关的研究表明，摄入等量的动物蛋白与植物蛋白，动物蛋白诱发的肌肉蛋白合成（MPS）通常高出30%~40%。

在“合成阻抗”背景下，植物蛋白由于效率低下，往往无法在血液中形成足够浓度的“信息潮汐”，也就不能有效合成肌肉。

3.消化吸收率

植物蛋白天然含有植酸、胰蛋白酶抑制剂等，这些物质会干扰蛋白质的分解；

图片来自https://www.livescience.com/

优质动物蛋白，尤其是乳清蛋白属于“快反应蛋白”，能让血流中的氨基酸浓度在短时间内达到峰值。这种快对于阻抗很重要，我们正需要一个浓度尖峰来激活mTOR。

慢速吸收的植物蛋白就像细水长流，血液浓度平缓，始终无法触碰到肌肉的“合成阈值”，最终这些氨基酸只能被肝脏代谢掉，变成燃料而不是肌肉。

→运动，降低阈值

破解阻抗不全是靠吃，抗阻训练也很重要。

肌肉合成的第一步是亮氨酸得先进入肌肉细胞，抗阻力训练会刺激肌肉细胞膜上的氨基酸转运蛋白，如LAT1，向细胞表面迁移并增加其活性。②

另外，运动产生的机械张力（Mechanical Tension）会触发一系列细胞内信号。

其中最关键的是，能让mTORC1蛋白复合体从细胞内的“待机位置”（细胞质）移动到“战斗位置”（通常是溶酶体膜表面）。

图片来自https://mindpumppodcast.com/

运动也能显著提高胰岛素敏感性并扩张肌肉内的毛细血管。胰岛素虽然不直接合成肌肉，但是它能刺激葡萄糖转运蛋白（GLUT4）到细胞膜，为肌肉合成提供能量储备，也就是肌糖原。

虽然亮氨酸主要靠自身转运蛋白进入，但胰岛素能抑制肌肉蛋白质分解（MPB）。

只有当“合成 > 分解”时，肌肉才会增长。胰岛素通过 Akt/mTOR 通路 极大地增强了这种合成环境。

来自麦克马斯特大学的Stuart Phillips 教授，是全球肌肉蛋白代谢领域的顶级权威，他的一项研究。

对比了”单纯摄入蛋白质“与“抗阻训练后摄入蛋白质”的两组人群，运动组能显著增强肌肉对低剂量氨基酸的敏感性。③

跟纯肉饮食、一日一餐是否冲突？

→冲突点

《全身重启》这本书里的观点认为，人需要全天三次触发合成开关（3x30g），而一日一餐（OMAD）每天只触发一次。

所以，有的朋友会有疑问，说我已经在断食、一日一餐了，还要讲究蛋白质定时吗？

那我们断食，是为了细胞自噬，极速减脂；而蛋白质定时，是为了重建，获得更好的肌肉质量。

那这种情况，怎么选择呢？如果是为了极速减脂/自噬， OMAD 依然是王者。但在“蛋白质定时”看来，OMAD 的风险在于👇

那一餐你可能吃不下 90g 蛋白质，约 450g 熟牛肉，这样导致全天总蛋白不足；或者即便吃够了，身体单次合成也是有限度的。

图片来自https://www.peteonthebeat.com/

因此，如果你正处于平台期或者发现肌肉流失严重（皮肤变松），可以将 OMAD 调整为 20:4 或 18:6（一日两餐）。

在进食窗口的开头和结尾各来 40g 蛋白，这样既保留了断食的好处，又两次触发了合成开关。

→调和点

完全不冲突，甚至更高效。因为纯肉饮食者天生就具备“高蛋白”基因。很多纯肉小伙伴喜欢“饿了才吃，不饿不吃”。

按照《全身重启》的逻辑，纯肉饮食者应该重视第一餐（打破断食的那一餐）。

那一餐必须保证有足够的瘦肉提供 30g 蛋白，利用纯肉饮食的高亮氨酸环境，瞬间冲破“合成代谢阻抗”。

一日一餐、蛋白质定时、纯肉饮食3种方案可以自由切换、或者自由组合的👇

关键的瘦龙说

有的伙伴发现，即使自己在饮食控制、运动上都很努力，但是身材还是不能达到自己满意的程度，就会比较困惑。

这很有可能是因为今天跟大家分享的蛋白质合成受阻、亮氨酸阈值理论哦。

祝福伙伴们拥有一身的财富，保持强壮的肌肉✌。除了吃肉，保持肌肉还有下面的这些方法可以参考~

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