减肥平台期怎么办?如何打破平台期?

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如何打破减肥平台期?,这个问题属于后台留言里面最多的一个吧,一两句话说不清,我基本上也没有给大家回复过,找资料,查方法,整理思路,这篇文章写了好几个月,哈哈,完美主义者,有时候真的有点累觉不爱的感觉了,但是,谁要我喜欢研究,钻研这个问题呢。

好吧,各位扶好坐好,马上要启动啦,上车,走起。

 

什么是平台期?

之前给大家粗略的讲过体重的定点理论,我们的身体喜欢和谐,不喜欢太多的变动,它会想尽一切办法去维持身体的平衡。

最简单的理解就是,当你运动多的时候,它会增加你的食欲(增加摄入),当你节食的时候,会让你不想运动(减少消耗),还有很多其他的原理,都在支持定点理论。

所以,几乎所有的减肥者都会碰到平台期,平台期其实不可怕,可怕的是平台期对减肥的信心打击,让减肥者彻底失望,感觉自己再也无法突破,多少伟大的减肥事业都败在平台期。

面对平台期,一般人采取的方式是,少吃少吃再少吃,到最后,饿死还是一身肉。相关阅读→饿死自己还是一身肉,基础代谢太低,怎么减肥?| 减脂专家揭秘

今天写这篇文章,希望能给大家一些灵感,找到打破自己平台期的点,顺利突破平台期。

 

平台期都一样,但各有各的原因

平台期的症状都一样,就是不掉称了,但是各有各的原因,正所谓,瘦子们的幸福都是一样一样的,但是胖子呢,各有各的不幸,哈哈。

我们减肥者都会遭遇平台期,但是,如果你想打破平台期,你一定要找到自己的原因,针对性去打破平台期,下面举几个例子。

1,对于有锻炼习惯的运动爱好者,碳水摄入量较高,这样会非常容易遭遇平台期,很多人运动好几个月,体重都岿然不动。

其实道理很简单,因为你的运动量,刚好消耗你摄入的碳水转换的糖原,一直无法达到减脂的目的,体重也一直无法下降。相关阅读→我们到底应该吃多少碳水?为什么有些人练死都不瘦?

2,对于低碳减肥者,一开始减肥速度很快,但是十天到半个月左右,可能会进入一段时间的平台期,这个时候非常关键,很多人开始受不了,摄入碳水后,发现体重飙升非常快,最后彻底崩溃,彻底放弃减肥,其实,这个时候一定要稳住,不能轻易放弃。相关阅读→只多吃了一丢丢,就反弹好几斤?喝水都长肉是怎么回事?

3,生活作息时间不规律,生活状态不稳定的减肥者,身体已经长期处于一种激素紊乱的状态,饮食不规律,运动不规律,控制饮食和疯狂运动都只是一时兴起,有了感觉就开始疯狂减肥,心情不好就在家里葛优瘫着,不高兴了饿肚子,高兴了大吃大喝,这样的状态,会进入一种体重上下震荡式的平台期,体重缓缓上升的可能性更大。

4,进食障碍,暴食者,非常容易遭遇平台期,而且他们的体重波动更大,往往在体重不断变化的过程中,已经导致精神失常,崩溃,导致暴食,然后他们产生补偿心理,会让他们疯狂运动,或者接下来极度控制饮食,这样的状态下,第一条就是要调整心态,慢慢恢复饮食,做到正常饮食再去考虑减肥的问题。

大多数的平台期都是和个人情绪,饮食有关,一定要学会抓住自己的痛点,不要一到平台期,就以为是自己运动不够了,然后过度运动。

这样会导致失眠,进食障碍,精神失常,激素紊乱,月经不调,等等,一定要学会去聆听身体的感受,慢慢增加运动强度,切忌一遭遇平台期,就疯狂增加运动量。

 

遭遇平台期怎么办?

我偶像曾经说过:世界上最疯狂的事情就是,重复做相同的事情却期待不同的结果

(爱因斯坦说,打破平台期,就要做出改变)

所以,平台期的核心是:改变

这一篇文章都会围绕这两个字去展开,改变可以是强度的改变,可以是以退为进(间歇性高碳),可以是加速前进(断食),可以是生活方式的改变,可以是作息时间的改变,可以是饮食节奏的改变,心理,情绪,睡眠质量的改变。

 

减少精炼碳水的摄入量

碳水的摄入量,是一般减肥者遭遇平台期第一个原因,大多数的平台期都是因为碳水的摄入量过多导致的。

我们都知道吃糖容易让人肥胖,其实精炼的米面也是糖,同样非常容易导致肥胖,低碳的饮食可以让你的身体进入燃烧脂肪的模式。同时,还有很多研究表明,低碳饮食还可以降低你的食欲,不再想暴食,稳定你的情绪。

所以说,如果你还一直在摄入精炼碳水,虽然你运动量很大,但是一直不掉称了,你现在要做的第一步就是去掉精炼碳水,不要喝酒,不要喝含糖饮料,或者换精炼的米面为粗粮,继续运动,一般就会有不错的效果。

切断来自主食的碳水

第一步之后,会有一些效果,一段时间后,你可能进入下一个平台期,现在你可能要切断来自主食的碳水,尽量多吃蔬菜和脂肪。

当然要保持之前的运动量,如果低碳让你运动能力降低了,无法适应,你可以考虑在运动前后摄入少量的碳水,然后在休息日和其他时间保持低碳。

改变早晚餐的节奏和内容

减肥者最容易犯的几个错误,早餐吃太多,吃太早,晚上吃太少,现代社会的生活习惯,这样的方式,非常容易让人长胖,其实我真的很喜欢早餐这个单词,break-fast,原意就是打破断食,你的身体好不容易处于断食时间,你打破断食,胰岛素开始上升,就停止了燃脂,生长激素也停止分泌。

 

早餐吃太早

早上是最佳的燃脂时间,很多人一起来就感觉到饿,第一件事情就是要找东西吃,其实『早起的饥饿感』大都是情绪性饥饿,我们很多人早起,都不是自然醒的状态,非自然醒会影响你的身体激素的分泌(皮质醇等),让你感觉到饥饿,但是这不是真饿,其实很多人发现这个时候吃了,饿得很快,大概10点又饿了。

(知乎截图)

早上吃得不对

很多人早上摄入的食物不对,也影响减脂,比如说,如果你早上有吃水果的习惯,尝试吃一些坚果代替,如果你平时喝牛奶,可以用豆浆代替,如果你还在吃,各种,包子油条各种饼或者南方的米粉,米线等等,这些食物吃下去之后,会让你这一整天都是一个饿死鬼,很多时候,吃了不正确的早餐会让你更饿。

谷歌截图)

早餐吃得太多?

很多人早上非常容易吃多,因为我们都被洗过脑,早餐是一天中最重要的一餐,早上要吃得像皇上,皇上吃得早,是因为人家有早朝,哈哈。

早上吃太早,太多,会导致你中午吃多,晚上不吃不行,很多人都想着,早上吃好,晚上不吃不就行了吗,但是结果却适得其反。

 

晚上不吃的问题?

很多人都觉得晚上要吃少,或者不吃,晚上吃少或者不吃,我从来不建议人不吃晚饭,你可以提前吃,但是不能不吃,除非你已经习惯了。

不吃晚饭,直接会导致两个致命的问题:

第一,深夜暴食,几乎所有的暴食都发生在晚上,没有人早上会暴食的,深夜暴食最主要的原因,就是因为『不吃晚饭』造成的,特别是夏天,到处都是夜市,烧烤,一般不吃晚饭的人,到了晚上10点左右,就出去吃宵夜了。

第二,睡眠质量下降

,如果你忍着不吃,饿着肚子睡觉,最难受,睡不踏实,最后,导致失眠,早上起来跟一个饿死鬼一样,又浪费早上最好的减脂时间。

所以,晚饭的宗旨,选择合适自己的时间,尽量提前吃,不要暴食,吃舒服,防止晚上暴食就OK。

如果你还是传统的饮食方式,建议切换一下,改变自己早晚餐的饮食方式,说不定有奇效哦,只是建议,你不一定要尝试,如果你觉得晚上不吃挺舒服,也不用改变。

 

调整蛋白质和脂肪的摄入量?

蛋白质可以增加饱腹感,还有助于增肌,是一个减肥利器,最早期的低碳饮食就是,低碳高蛋白的饮食方式,减肥效果不错,但也很容易进入平台期。

因为蛋白质过多,也可能引起胰岛素的上升,从而影响你的身体燃脂速度,如果你一直是低碳高蛋白饮食,可以适当降低一些蛋白质的量,增加脂肪的量,不要担心脂肪,吃脂肪不涨脂肪,我每天下午回去都吃回锅肉,太多的研究表明,低脂饮食是不科学的。相关阅读→减肥到底是要少吃米面糖,还是要少油少盐?

脂肪摄入过少,是低碳饮食最容易犯的一个错误,特别是一开始,一味低碳,切断了碳水,但是这个时候你还会对碳水渴望,如果脂肪摄入不够,暴碳水的可能性非常大,当你摄入足够的脂肪后,你会感觉有能量,同时也会缓解暴碳水的欲望。

特别是富含中链脂肪酸的脂肪(MCT oil) 椰子油(68%)。

中链脂肪增加你的饱腹感,让你非常自然的降低卡路里摄入量。

一个研究发现,6个成年健康男性,摄入大量的MCT脂肪后,让他们每天非常自然的减少了256卡路里的摄入量。

另一个研究发现,14个人,早餐中加入MCT后,他们的午餐摄入量明显减少了很多。

同时,中链脂肪还能迅速给身体功能,还能提高人的认知能力,有助于改善老年痴呆症,埃尔兹海默等等,还能帮助脂肪快速消耗。

最后一定要注意,你增加的脂肪量,就要减少其他的量,如果你『其他摄入不变,仅仅增加脂肪量』是不利于你打破平台期的,不要在早餐之前和晚餐之后增加,脂肪就加入平时的饮食中,我有一个客户,听说要加脂肪,就每天在睡前来几勺子椰子油,哭。

 

改变锻炼形式?

有过跑步经验的人都了解,跑步前几天效果还可以,但是一段时间后,发现,基本上没有任何效果了。

原因还是身体的平衡原理在作怪,当你长期做一种运动,特别是这种低强度的锻炼,你的身体很快就会适应,它就不燃烧脂肪了,如果你想要靠运动减脂,你要不断的去突破,打破身体的这种适应性。

你可能需要尝试HIIT,或者增加跑步的强度(负重,伤膝盖不推荐),或者跑得更快,跑时间更长(同样有风险)等等。

当然,如果你有氧不减脂了,你可以尝试力量训练了,这才是真正的减脂利器,记住,一切没有强度的运动都是用来维持健康的,不是用来减脂的。

如果你想减肥,必须要增加运动的强度,一开始你可能不喜欢,但是等你真正用心去做了,你会爱死力量训练的,优势真的很明显,简单快速有效,每天都能感觉到进步。

很多研究都表明,力量训练是最强的减脂训练,甩了跑步等有氧好几十条街。

力量训练就是要去健身房吗?对于一般女孩子完全没有必要,在家里就可以做,后台回复【力量训练】,有一些家里力量训练的方法。

 

改变锻炼时间?

很多人喜欢下班后,回家先吃饭,然后再锻炼,这可能不利于减脂,建议锻炼后再进食。

还有就是锻炼后的进食时间,有研究发现,锻炼后马上进食蛋白质碳水,会有利于你增肌,如果你不想增肌,只是想减肥,可以稍微等一会,40分钟到一个小时后,再吃,可能效果更好。

如果你现在是下午锻炼,锻炼时间太长的话,可能会导致晚餐推迟到太晚,如果晚上8点以后再进食,可能会让你晚睡,也不利于减脂,所以,建议缩短锻炼时间,增加锻炼强度,提前进食晚餐,也是有利于减脂的。

还有一个办法就是,早上锻炼,很多人发现,早上锻炼效果更好,如果你想改变,早起半个小时,空腹锻炼,会让你一天都精力充足。

 

改变自己的饮食节奏

前面说过,如果你是早上吃得像皇上,不妨尝试下,晚上吃得像皇上,早上不吃或者少吃。

还有,你也可以控制自己的饮食时间,如果你进食时间过长,一天当中几乎没有时间是燃脂的,比如说早上8点早餐,中午12点午餐,下午7点晚餐,这样吃下去,你肯定不会瘦,因为你的身体一直处于饱腹状态。

所以,你要做的是,早餐延后,晚餐提前。

如果你要减肥,有一个观念你必须要改变,就是对饥饿感的重新解读。

很多人长期肥胖,就是因为这个原因,不饿也吃,习惯性进食,到点不吃就饿,这些都是长期的饮食习惯导致,其实这些都不是真饿,只是你的大脑到点了,提醒你该进食了,不进食你就会难受,长此以往,你肯定吃多。

我们一直被灌输的就是,要一日三餐,每餐都要吃好,不能饿肚子,但是身体长期处于饱腹状态是非常不利于健康的,我们现在社会的很多疾病都是因为长期饱腹引起的,很多人,不知道多久没有体验过『饥饿的感觉』了,因为长期碳水化合物摄入过多,导致稍微一饿就发慌,然后马上进食,这样的状态是非常不健康的。

我们要时不时让自己的身体体验饥饿感,要学会去解读,品味饥饿感,这样不仅仅有利于减肥,最重要的是,有利于健康。

特别是成年人(未成年人还是要吃饱),我们一定有饥饿感,适当的饥饿感会让自己更加清醒,情绪更加稳定,工作效率更高,延年益寿,成年人减肥,我的建议使用断食这个武器的,从一周一次的断食开始,慢慢去体会饥饿感给自己带来的心理变化,不只是减肥,更利于健康,改善自己的状态。

相关阅读→BBC又一巨作《禁食与长寿》,主持人亲测,结果非常吓人

所以,如果你一直都是正常的饮食,打破平台期,你完全可以尝试:

 

轻断食和断食

所以说,对于很多人来说,断食,是真正的打破平台期利器,不过建议断食日安排在休息日,如果你已经适应了断食,断食日也可以进行力量训练,效果更佳,低血糖者慎用此法。

同时,断食的心态也很重要,以前的文章说了很多,再次提醒大家,断食的时候,不要老想着和自己较真,好好利用断食去了解自己的身体,去解读饥饿感给自己带来的变化,如果你仅仅只是利用它来减肥,这就是对断食最大的亵渎,请不要污染了『断食』二字。

断食这个工具,用好了可以减肥,可以改善健康,用不好引起暴食反弹,引起厌食等等,所以,急功近利的年轻人请远离断食。后台回复断食,有更多断食相关的文章。

 

间歇性高碳

有时候,可能断食也不管用了,你可能是长期低碳加节食,摄入食物不足,基础代谢太低,你也可以通过力量训练加摄入一定量的碳水的方式,拉伸新陈代谢,再辅助断食和低碳,采取这种以退为进的方式,也可以打破平台期,我之前的几篇文章就是讲的这个道理。

相关阅读→

丹神的增肌减脂法 

打破平台期利器,增肌减脂专用大法,『碳水循环法』

一定要注意,很多人可能是因为这些文章才认识我的,他们一语不和就说我前后矛盾,他们没事就间歇性高碳,但是不知道自己到底应该加多少碳水,结果往往适得其反,体重没降反长一身肉,不会就不要轻易尝试,因为这个方法,我差点惹来杀身之祸。

(知乎一个女孩子的留言)

记录自己的饮食

有很多人总是说,我都没有怎么吃啊,为什么长胖呢,为什么一点都不瘦呢,你到底吃多少东西,谁都不知道,只有天知道,因为,人在吃,天在看,。

很多食物,吃下去了,很多人自己都不知道,以为自己吃得少,其实吃得比谁都多,不要过分自信,拿出笔记本,记下来试试看就知道啦。

好多研究都发现,很多减肥者在被调查过程中都严重低估了自己都卡路里摄入量。

一帮被研究的减肥者,声称自己一天只吃了1200卡,后来,经过一个严格的追踪调查发现,他们的摄入量实际上是他们上报数字的两倍。

 

调整作息时间,改善睡眠

我们都知道良好的睡眠是减肥的基础,晚上睡太晚,长期暴露在人造灯光(特别是蓝色波段)下,会引起我们身体激素(褪黑素等)分泌紊乱,从而导致胰岛素,瘦素抵抗,导致肥胖。

睡眠不足还会导致心脏病,糖尿病,心理抑郁等症状。

但是现在的人都睡觉太晚,我身边的朋友,基本上都是夜猫子,没有几个人是11点前睡觉的,如果你要减肥,打破平台期,你必须调整自己的作息时间。

 

稳定自己的情绪,压力

减肥的基础是稳定情绪,没有一个稳定的生活状态,良好的个人情绪,就算瘦下去了,也会弹回来,很多人不顾及自己的情绪,疯狂减肥,后果基本上都是反弹。

总是和自己较真,以为自己很励志,其实从内心一直不接纳自己,不喜欢自己,这样的状态会阻止你减肥,你身体的激素会有紊乱的现象,会阻止你的身体燃烧脂肪。

很多研究都表明,不良的情绪会导致你暴食,启动心理的补偿机制,管理不好情绪,会直接导致减肥失败。

也有研究发现,很多人不适应低碳,因为高碳水会让大脑产生快乐激素,多巴胺,直接切断碳水,低碳饮食的初期,可能会导致情绪低落,不开心。

所以,虽然我一直在推荐大家低碳饮食,但是,如果你不适应,低碳让你难受了,有负面情绪了,我建议你适当摄入一些碳水,但是进食的时候,不要暴食,要有仪式感,认真和自己沟通,学会正念饮食,这样练习下去,你的碳水摄入量肯定会一天比一天少。

减肥一定要有一个好的心态,不要给自己太大的压力,有压力了,就不要减肥,减肥先减压。

一个为期八周的研究发现,34个超重肥胖女性,饮食结构和运动都不变的情况下,只做一些肌肉放松和深呼吸等减压训练,平均减肥8.8斤。

今天先叨叨这么多吧,可能还有不完美的地方,以后再出一个更新版本的吧。

如果你都尝试了,体重还是不掉,你就耐心等待吧,自然会降下去的,除非你太瘦了。

 

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/plateau/

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