40岁后，血压、血糖高和吸烟，更容易痴呆

很多人到了四五十岁，开始担心一件事：老了以后会不会痴呆？

公益广告截图

于是有人开始吃鱼油、研究各种“健脑补剂”，有人每天背单词、做数独，还有人去测脑年龄、测认知功能。

这些事情不能说完全没有意义，但最近发表在《Neurology Open Access》的一项研究，却把一个更现实的问题摆在了我们面前：

如果真想保护晚年的大脑，中年阶段最值得认真管的，可能不是记忆力，而是血压、血糖和烟。

有这3样问题的人，可能比没有这3样问题的人，多13年的痴呆风险！

图源：giphy

这当然不是说，只要做到这三件事，就一定能保证自己多出13年不痴呆。

但它再次提醒我们一件容易被忽略的事：大脑的衰老，从来不只是大脑自己的事。

近13年差距，从哪来？

这项研究由纽约大学朗格尼医学中心等机构的研究人员完成，数据来自美国著名的ARIC研究——Atherosclerosis Risk in Communities Study，即“社区动脉粥样硬化风险研究”。①

ARIC从1980年代就开始追踪美国不同社区的成年人，是研究心血管疾病、代谢疾病和认知衰老非常重要的长期队列之一。

这次研究一共纳入12,409名没有痴呆的成年人，平均年龄约56岁。

→ 研究追踪了什么？

研究人员重点看了中年时期三个非常常见的血管风险因素：高血压、糖尿病和当前吸烟。

随后平均追踪约26年。

在这期间，3008人被诊断出痴呆，还有5238人在没有发生痴呆的情况下死亡。

研究人员没有单纯计算“谁更容易得痴呆”，而是提出了一个更贴近普通人生活的问题：从55岁以后，一个人平均还能保持多少年“不痴呆”的状态？

→ 差距接近13年

结果非常直观：

中年时没有这3项风险因素的人，平均无痴呆生存时间约为30.1年；

有1项风险因素，下降到约26.3年；

有2项，约为21年；

3项全部存在，只剩下约17.5年。

按中年血管危险因素数量划分的 55 至 95 岁痴呆症累积发病率和无痴呆症生存概率

也就是说，风险因素越多，后面能保持认知健康的时间总体越短。

→ “13年”不是个人预测

这里有一个很重要的细节。

所谓“无痴呆生存时间”并不完全等于“痴呆被推迟了多少年”，因为高血压、糖尿病和吸烟本身也会增加心梗、脑卒中等疾病以及过早死亡的风险。

所以三项风险全部存在的人，既更容易较早发生痴呆，也更容易在发生痴呆之前因为其他疾病死亡。

图源：magnific

因此，“多13年”是两个不同风险人群的统计学差异，不是一个人戒烟、降压、控糖以后就一定能换来的13年。

研究本身也是观察性研究，而且风险因素主要是在中年阶段的一次评估中确定，并没有完整捕捉之后几十年里每个人血压、血糖和吸烟状态的变化，因此不能证明直接因果关系。

但这个结果仍然很有价值，因为它和过去几十年关于“心血管健康与大脑健康”的大量研究，指向了同一个方向。

高血压、糖尿病、吸烟伤脑

很多人习惯把心脏病、糖尿病和痴呆看成三类完全不同的疾病。

其实从人体结构来看，它们之间有一条很重要的共同通路：

血管。

大脑是一个对血流和氧气供应极其敏感的器官。脑组织中遍布大大小小的血管，神经元每时每刻都需要稳定的氧气和能量。

因此，一个人的血管如果在几十年里不断受到损伤，大脑很难完全置身事外。

→ 高血压：慢慢伤小血管

高血压最大的问题之一，就是它往往没有感觉。没有头痛，没有头晕，也没有明显不舒服，并不代表它没有造成损伤。

长期偏高的血压会持续增加血管壁承受的压力，促进血管内皮损伤、动脉硬化以及脑小血管病变。时间长了，核磁共振上可能逐渐出现白质高信号、腔隙性脑梗死等改变，而这些变化与认知功能下降存在密切关系。

美国心脏协会早就将慢性高血压视为认知功能损害的重要血管危险因素，尤其值得关注的是中年阶段的高血压暴露。②

高血压会破坏脑血管的结构和功能，导致对认知功能至关重要的白质区域发生缺血性损伤，并可能促进阿尔茨海默病的发展。有强有力的证据表明，中年高血压会对晚年认知功能产生不利影响

更重要的是，这不只是观察性研究中的关联。

著名的SPRINT MIND随机对照试验纳入9361名高血压成年人。与收缩压控制目标低于140 mmHg相比，将目标设在低于120 mmHg的强化治疗组，发生轻度认知障碍的风险降低了约19%。③

控制血压，不只是为了防心梗和脑卒中，也可能是在保护认知功能。

→ 糖尿病：伤血管，也伤代谢

长期高血糖会促进氧化应激、炎症和血管内皮损伤，也会增加动脉粥样硬化、脑卒中和微血管病变的风险。

与此同时，胰岛素抵抗、脂质代谢异常等问题，也被认为可能参与脑内能量代谢和神经退行性改变。

2024年一项系统评价和Meta分析发现，糖尿病人群的总体痴呆风险明显高于非糖尿病人群④；另一项汇总144项前瞻性研究的大型Meta分析，也支持糖尿病与认知障碍及多种类型痴呆风险增加之间存在稳定关联。⑤

图源：magnific

真正值得中年人警惕的是，糖尿病通常不是突然出现的。

在确诊之前，一个人可能已经经历了很多年的胰岛素抵抗、腰围增加、餐后血糖异常和糖前期。

所以，比起等到空腹血糖明显超标以后再行动，更值得做的是尽早发现自己的代谢变化。

→ 吸烟：伤肺，更伤血管

一说吸烟，很多人首先想到的是肺癌。

图源：giphy

但烟草对血管的影响同样广泛。

吸烟会损伤血管内皮、促进炎症和氧化应激，加速动脉粥样硬化，同时增加血栓、脑卒中以及多种心血管疾病的风险。世界卫生组织也明确将吸烟列为痴呆的可改变危险因素之一。⑥

而且，“以前抽过烟”与“现在还在抽”并不完全一样。

ARIC队列此前专门分析过吸烟和戒烟时间与认知下降、痴呆之间的关系。结果提示，戒烟时间越长，总体趋势越有利；研究人员因此强调，无论什么阶段戒烟，都可能带来健康收益。⑦

→ 三种风险常常叠加

现实中，高血压、糖尿病和吸烟往往不是孤立出现的。

尤其是40—60岁人群，还可能同时伴随：腰围增加、内脏脂肪增多、血脂异常、久坐、睡眠不足、饮酒和运动不足。

也就是说，真正影响大脑老化的，很可能不是某一个单独因素，而是一整套长期累积的血管和代谢负担。

这也是为什么，到了中年以后，“护脑”不能只盯着某一种补剂或者某一个记忆训练。

真正重要的，是把整体风险慢慢降下来。

40岁后，怎么护脑？

如果你已经进入40岁、50岁，首先要管好这些最基础、但最容易被忽视的指标。

→ 先管好血压

不要靠“有没有头晕”判断血压。尤其40岁以后，可以在家准备一台经过验证、袖带尺寸合适的上臂式电子血压计。

测量前安静坐5分钟，不喝咖啡、不抽烟、不剧烈运动，手臂放松并与心脏大致同高。不要看到某一次偏高就慌张，更应该关注连续多天、规范测量后的平均水平。

如果家庭血压长期偏高，需要进一步找医生评估，而不是自己随意吃药或者停药。

→ 别只看空腹血糖

除了空腹血糖，还可以结合糖化血红蛋白HbA1c，必要时评估餐后血糖。

同时别忘了更容易被忽视的信号：

腰围越来越大、内脏脂肪增加、脂肪肝、甘油三酯升高、餐后容易困，这些虽然不能直接诊断糖尿病，却常常提醒我们应该认真看看自己的代谢状态。

已经进入糖前期的人，也没必要等到发展成糖尿病才开始改变。

→ 吸烟，尽早戒

戒烟不是单纯为了保护肺。

它同时减少心血管、脑血管和多种癌症风险，也是WHO痴呆风险降低指南明确推荐的措施之一。

戒不掉也不要只靠意志力硬扛，可以考虑专业戒烟门诊、行为干预以及医生指导下的戒烟治疗。

→ 运动，也是在护脑

成年人每周保持规律的有氧运动，再配合2次左右的抗阻训练，是非常值得长期坚持的习惯。

运动可以帮助改善血压、胰岛素敏感性、体重和心肺功能。和更低的心血管疾病、糖尿病和痴呆风险相关。

对中年人来说，不一定非要追求高强度。

快走、骑车、游泳、爬坡，再加一些深蹲、推拉等力量训练，长期能坚持，比偶尔一次把自己练到筋疲力尽重要得多。

→ 饮食重点是代谢

真正值得关注的，不是单独把某一种食物定义成“好”或“坏”，而是整体代谢状态。

减少添加糖、甜饮料和高度精制碳水，保证足够蛋白质，适量的蔬菜和膳食纤维，尽量以天然、少加工食物为主。

如果已经存在腹型肥胖、血糖异常或胰岛素抵抗，更应该根据个人情况调整饮食结构，把腰围、血糖、血压和血脂一起往更好的方向推。

→有益的补剂

鱼油、维生素D、B族维生素以及一些与脑健康、代谢健康相关的营养素。

对于饮食摄入不足、存在明确缺乏，或者有特定健康需求的人来说，选择合适、品质可靠的营养补充剂，可以作为整体健康管理的重要补充。

关键的瘦龙说

很多人一说“抗衰老”，想到的是皮肤有没有皱纹、肌肉有没有流失、生物年龄是多少。

但真正到了7-80岁以后，可能有一件事比这些都重要：脑子还能不能清醒。

还能记得家人，能够自己做决定，能管理自己的钱，能够出门、旅行、聊天，保留对生活最基本的掌控感。

这才是很多人真正想要的长寿。

遗憾的是，大脑衰老并不是到了70岁以后才突然开始。很多影响，可能在40岁、50岁甚至更早时，就已经通过血管和代谢一点点积累。

高血压最典型。它可以十几年没有明显症状；血糖也是如此，从胰岛素抵抗到糖前期再到糖尿病，往往是一个很长的过程；吸烟的伤害更不会在第二天全部表现出来。

所以，我们很容易产生一种错觉：今天没事，就代表身体没有付出代价。

这项最新研究并不能证明，控制好血压、血糖、戒掉烟，每个人都一定能换来13年。

但它至少给中年人一个非常现实的提醒：与其等到六七十岁以后开始害怕痴呆，不如把真正的预防窗口往前移。

把血压管好，把血糖稳住，不抽烟；保持运动和肌肉，减少内脏脂肪，好好睡觉。

这些事情听起来都不新鲜，甚至没有一种“黑科技抗衰”那么性感。

但从现有证据来看，它们反而可能是最值得长期坚持的事情。我们真正想争取的，不只是寿命更长，而是清醒、独立、有尊严地活得更久。

这或许才是“健康寿命”最重要的意义。

最后给大家分享，瘦龙怎么管理自己的大脑的：

1、我喜欢写作，创作，这样可以锻炼大脑。

2、我喜欢运动，对BDNF有帮助，也可以优化大脑。

3、我一般早上起来喝油，一种很优质的脂肪，有omega-3和橄榄油，平衡油，品质非常好，口感也不错。

4、我会补充基础的营养，镁，omega-3，吃肉，吃优质脂肪，这些关键的营养。

5、我会经常冥想，打坐，放空大脑。

6、我会去掉那些伤害大脑的食物，比如说精制糖，精制碳水，麸质，反式脂肪，等等。

如果你不知道怎么吃，瘦龙可以带着你一起，健康科学低碳饮食，瘦龙的3天重启课程，欢迎了解一下。👉👉点击这里，添加营养师

====进群、领取食谱，联系瘦龙=====

上百款瘦龙优选的高性价比健康补剂和低碳美食产品任你挑选哦，大家一定要关注哦

长按图片扫码关注

哦瘦龙每天都在公众号（瘦龙健康）这里发布文章，大家一定要关注哦。关注公众号后，请回复食谱二字，获取食谱。如果你想进群，可以扫描下面的码哦