全球长寿国家排名出炉，新加坡第一，11.2年健康寿命缺口分析

最近，《柳叶刀》上一项关于全球寿命的研究，很有意思。

研究人员估算了全球204个国家和地区从1990年至2023年的两组数字，一个是预期寿命（一个人平均能活多久）。①

另一个是健康预期寿命（扣除疾病、伤残和功能损失影响后，折算出的完整健康年数）。

结果显示，新加坡2023年出生时预期寿命达85.4岁，健康预期寿命74.1岁，双双全球第一。

但是健康寿命缺口有11.2年，说明在人生累计经历中有11.2年出现疾病、疼痛、心理问题或功能受限。

研究里写的是 11.2年，这是四舍五入造成的。真实情况是研究团队用的是精确的原始估算值（带小数点后更多位数），然后再四舍五入成一位小数对外发布，这在大型全球研究里很常见，不用过度纠结小数点后的微小差异。

为什么会出现这样的情况呢？接下来就看看是怎么回事吧。

新研究：长寿需生活质量跟上

先说一下，看到85.4岁和74.1岁，很多人会自然地理解为新加坡人前74年都很健康，最后11年开始生病。

其实不是这样，健康预期寿命不是一道突然出现的分界线。

一个人可能在40岁出现腰痛，50岁患高血压，60岁听力下降，70岁发生跌倒，也可能在这些问题得到控制后，重新恢复较好的生活状态。

图源：giphy

研究计算的是整个人群一生中，因为疾病、伤残和功能下降损失的健康程度，再把它折算成健康年数。

因此，这11.2年是分散在整个成年期，并不一定全部集中在临终前。

这项研究让不同国家、不同年份的数据尽可能在同一套标准下进行比较。

结果显示，全球204个国家和地区几乎所有地方（203个）的发病差距（总寿命与健康寿命之差）都在扩大，全球平均从8.8年拉到10.7年，增幅21.9%。

这说明，全球健康活的年数没有跟上，这背后是一种现代社会特有的矛盾。

医学可以通过降压药、胰岛素、心脏手术、透析、肿瘤治疗和急救技术，让很多人不再过早死亡。

但如果肥胖、糖尿病、关节退化、听力下降、慢性疼痛和肌肉流失没有得到改善，人虽然活得长，但是生活质量没有同步提高。

中国的数据怎么样？

研究数据显示，中国预期寿命1990年大约66.8岁，2023年约80.1岁，净增约13.3年，属于全球进步最快的国家之一。

中国健康预期寿命2023年为69.5岁。

带病比例新加坡约为13.2%，中国约13.2%，几乎一样。

带病年数等于带病比例×预期寿命。

所以，新加坡是11.2年，中国是10.6年（新加坡更高一点）。

新加坡活得最长，健康寿命也最长，但带病年数也较长（11.2年）。

中国寿命进步更快（从低基数冲上来），带病年数略短于新加坡（10.6年），但带病比例几乎一样。

它说明了一个很现实的问题，中国人的寿命正在快速增长，如何减少带病生存、失能和功能下降，同样会成为下一阶段的健康重点。

新加坡为什么拿下两个全球第一？

很多人可能会想是不是新加坡人经常喝某种汤？吃了某种保健品？因为天气热、海鲜多？

实际上，新加坡的长寿像一套连续运行几十年的健康过滤系统，可以压缩成五层过滤器。

→第一层：避免早死

一个国家想提高平均寿命，第一步是尽量避免人们过早死于吸烟、感染、交通事故、孕产期并发症、儿童疾病和急性心脑血管事件。

以控烟为例，新加坡成年居民每日吸烟率已从2019年的10.6%，下降至2024年的8.4%，达到历史低位。②

此前，新加坡还持续加强了对电子烟的管控。

可能有人觉得，一口电子烟与寿命排名有什么关系？

控烟的意义不只是少得肺病，还可以减少心肌梗死、中风、慢阻肺、肺癌和多种慢性疾病，也减少二手烟对儿童与家人的影响。

图源：giphy

一个国家能不能长寿，首先取决于能不能大规模减少这些本可以避免的早死。

→第二层：早发现

高血压最可怕的地方，是很多人没有任何感觉。血糖升高早期，也可能只是饭后困、腰围增加，甚至完全没有症状。

等到真正发生脑梗、肾衰竭、视网膜病变和糖尿病足，处理难度已经大大提高。

新加坡推动血压、血糖、血脂及多种癌症早期筛查。2024年，符合条件居民的慢性病筛查参与率达到66.4%，结直肠癌筛查率为44.9%，乳腺癌筛查率为35.2%。

图源：istockphoto

这说明真正有效的健康管理，不是在身体彻底坏掉后抢救，而是在问题刚露头时就干预。

对普通人来说，最基本的是知道自己的血压、空腹血糖或糖化血红蛋白、血脂、腰围，以及符合年龄和风险条件的癌症筛查结果。

→第三层：早管理

很多人拿到血糖升高的体检报告后紧张三天，少吃几顿饭，一个月后又恢复原样。

慢性病真正需要的，是长期管理。

新加坡近年来推动Healthier SG计划，鼓励居民固定选择一名家庭医生，由医生制定个体化健康计划，并持续安排筛查、疫苗和慢性病管理。

流感疫苗接种率从2023年的21.7%提高到2024年的28.2%；65至74岁人群的肺炎球菌疫苗接种率从35.0%提高至49.7%。

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家庭医生不只是感冒时开药，更重要的是有人知道你过去三年的血压变化、血糖趋势、药物使用情况，以及你有没有按时复查。

→第四层：多活动

新加坡通过城市规划鼓励步行、公共交通发达、社区运动设施多，能让活动自然进入日常生活。

2024年，新加坡18至74岁居民中，达到充足身体活动量的比例为84.7%。

通勤活动贡献了全部身体活动量的51.6%，高于专门安排的运动。

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这说明，很多运动不是特意去健身房完成的。走去公交站、换乘地铁、买菜、爬楼梯、遛狗、打扫房间，都在累积身体活动。

→第五层：防失能

关注肌肉、视听功能、口腔健康、社交连接和社区照护。让人尽量独立生活到最后。

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上面这五层叠在一起，把活到老的概率推到了全球顶尖。

但问题也有，目前新加坡仍面临肥胖率上升、糖尿病、高血压等慢病压力大、人口快速老龄化，活得长和健康地活之间的差距还在拉大。

研究特别点出，导致新加坡发病差距最大的疾病是肌肉骨骼疾病、精神疾病、非故意伤害、感官疾病、心血管疾病。

五大风险因素是空腹血糖偏高、身体质量指数（BMI）偏高、职业风险、收缩压偏高、饮食风险。

看到这里，是不是觉得眼熟？高血糖、高BMI、饮食问题这正是我们天天聊的低碳水、控糖、减脂、间歇性断食能改善的点。

新加坡数据，对我们的启示

→养成基本好习惯

戒烟、控制血压、改善血糖、减少肥胖、按年龄完成筛查。

还有视力、听力、牙齿、腰背痛、睡眠、心理状态和社交联系，同样决定健康寿命，这些要保证处于健康状态。

→力量不能少

寿命只是总长度，肌肉功能才决定生命质量。肌肉不只是为了好看，它关系到血糖利用、骨骼稳定、跌倒风险，以及老年后能不能独立生活。

世界卫生组织建议成年人每周至少进行2天覆盖主要肌群的力量活动；力量训练可以保住肌肉，减少肌肉骨骼疾病和失能。

图源：giphy

行动能力较差的老年人，还应加入平衡和防跌倒训练。

深蹲起立、弹力带划船、靠墙俯卧撑、提踵和安全条件下的单脚站立，都可以根据个人能力逐步安排。

重点不是一次练得多狠，而是几十年后还能不能靠自己的力量从椅子上站起来。

→注重日常饮食睡眠运动

2026年一项大规模人群队列研究评估睡眠时长、中高强度身体活动（MVPA）和饮食质量评分（DQS）的组合变化。③

结果显示，相比最差的三分位组，最优组合（睡眠约7.2-8小时/天、MVPA>42分钟/天、较好饮食质量）额外获得约9.35年寿命和9.45年健康寿命。

哪怕只是小幅改善，每天多睡5分钟、多做1.9分钟中高强度运动、饮食质量提高5分（比如多半份蔬菜）就会提高约1年额外寿命。

把好睡眠、动一动、吃得干净这三件事同时稍微做多点，就能明显拉长健康活的年数。

研究里点名的高血糖、高BMI、饮食风险，正是低碳水饮食、间歇性断食最擅长改善的。

控血糖、降胰岛素抵抗直接改善空腹血糖偏高；减脂、改善体脂分布改善高BMI；优质蛋白、健康脂肪、少精制碳水可以应对饮食风险。

日常可以少吃糖、甜饮料、精制碳水和超加工食品很重要，根据身体情况摄入足够蛋白质；多吃营养密度较高的天然食物；保证蔬菜、矿物质和微量营养素来源。

关键的瘦龙说

新加坡用国家系统把寿命推到了第一，但从个人层面，也可以主动缩小带病差距，把饮食、运动、睡眠管好。

咱们国家的优势是有更大的改进空间（尤其在代谢风险、肌肉力量、饮食结构上）。

所以如果能把新加坡那套五道防线里的控糖、控BMI（现在在做的，2026是全民减重年）、力量训练、早期筛查做得更扎实，完全有机会进一步压缩这10.6年。

很多人纠结自己能不能活到80，活得长固然重要，但更重要的是健康地活，尽可能把疾病和失能推迟，让自己在生命的大部分时间里，都能自由行动、清醒思考，并有能力照顾自己。

从今天开始，少吃点精制碳水、多动一点、睡好一点。

小改变，长期复利，才是真正缩小带病年数的方法。

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