睡了12个小时,身体还是很累?肾上腺疲劳怎么办?

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瘦龙,我最近每天睡12个小时,怎么感觉还是没睡醒一样,白天精力也不好,是不是我变聪明了?

醒醒,别做白日梦啦,我看你眼圈发黑,萎靡不振,大概率是你的肾上腺疲劳啦!

打工人日夜忙碌,不辞辛苦,生活和工作的压力越来越大。

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掉发,黑眼圈,和不离手的咖啡,简直是现代年轻人的生活图鉴,很多年轻人怎么都睡不够。

很多人忽略了一个巨大的健康问题——肾上腺疲劳

什么是肾上腺疲劳

肾上腺是位于肾脏上方,两个核桃形的腺体,每个重约5克,它们最重要的工作之一,就是在你遭受压力时,分泌压力激素。

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当身体遭遇各种压力,比如说社交,工作,或者正在遭受健康问题。

但是,身体和大脑,并不能够区分这些压力,只要感知到了压力,肾上腺分泌压力激素就会增加。

你知道吗?在公交车被人踩脏了新鞋的糟糕心情,和被毒蛇咬到具有同等的威力。

生活中很多事情,会导致肾上腺疲劳的压力:

  • 物理因素:感染、过敏、过度的运动,如马拉松跑等,可能导致或恶化肾上腺疲劳。
  • 情感因素:长期的工作压力、经济或情感问题等,过去未解决的伤心事,虐待的经历,或者一直逼自己变得更好。
  • 化学因素:化疗,辐射,肝脏中有过多的雌激素、抗生素、药物的毒素等需要处理,或者在有毒的地方,如工厂或农场,附近生活或工作过。
  • 精神方面:感到生活中缺乏目的或方向。
  • 饮食方面:摄入过多咖啡因、碳水化合物和高糖食物,它们会反复刺激皮质醇释放,从而建导致肾上腺疲劳。
  • 病理因素:慢性肠道问题,如便秘、腹泻、腹胀、IBS,和食物过敏,也可能导致肾上腺疲劳。

无论你遭受了何种压力,肾上腺都会分泌激素,是能量供给增加,帮助你度过压力阶段,但此时,体内的激素水平,会进入失衡状态

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如果压力一直没有解决,由此导致的激素失衡将一直持续,健康会由此遭受损害,经历肾上腺疲劳(Adrenal Fatigue)。

最终,你的肾上腺可能会发生不可逆的损伤。

肾上腺疲劳的反应阶段

假如你将要参加一次面试,你的身体感到了压力,并会触发强烈的“危险”信号,这会激活你的下丘脑-垂体-肾上腺轴(HPA轴),它是大脑与肾上腺之间的反馈回路。

下丘脑是指挥中心,它的工作是发送“危险”信号,到垂体和肾上腺,很快,你的身体就会响应信号,做好保护或逃跑的准备。

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这一反应阶段包括:

  • 肾上腺迅速泵出肾上腺素,去甲肾上腺素和皮质醇:它们的任务是,确保葡萄糖迅速释放进入血液,为你提供能量来处理紧急情况。
  • 呼吸和心率加快:以使更多的氧气和营养物质,进入大脑(为了思考谋略)和肌肉(为逃跑)。
  • 思维和听觉将变得更加敏锐:但你很难能够集中精力写报告或看书。
  • 血液凝固凝血能力提高:以防你受伤。
  • 汗水增加:以防止身体因逃跑,而变得过热。
  • 瞳孔扩张:以使更多的光线进入眼睛,使视觉更敏锐,有利于战斗或逃跑。
  • 身体一切不必要的机能将削弱:为了节约能量,重要的身体功能,如消化和组织修复功能会被削弱,免疫系统和生殖系统也很难调动起来,这就是为什么长期处于高压的女性,会很难怀孕。

肾上腺疲劳的症状

平台期很久,体重怎么也不掉

导致这个问题的,就是皮质醇,高皮质醇会让人面部浮肿,高血压和体重增加,这些变化在库欣综合征患者身上很容易见到。

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如果你长期处于压力之中,那么很有可能会因为高皮质醇,而出现这些症状。

→努力锻炼,也没有效果

皮质醇是一种代谢激素,当它在承受压力释放时,会分解蛋白质,以用于产生能量,最终会消耗肌肉,使你的锻炼成果浪费掉,即使你天天锻炼也不能幸免。

而且当你锻炼时,皮质醇也会被释放,锻炼的强度越高,或持续时间越长,皮质醇释放量越大。

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生活中的压力,导致皮质醇增多,过度的锻炼也会导致它增多,过多的皮质醇,会消耗你的肌肉,为身体提供能量,以度过压力时期。

→腹部脂肪增多

很多女生,肚子上最后那点肉,总是瘦不下来,很可能是长期的慢性压力有关系,说到底,就是你不开心,不快乐,很压抑。

耶鲁大学的一个研究发现,即使是体重健康的女性,如果有压力,腹部脂肪也会过多。

这项研究发现,压力大的女性,会分泌更多的皮质醇。

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皮质醇能确保你有足够的精力,度过紧急情况,当压力刺激释放皮质醇时,它在体内存留大约9个小时,或者更长时间。

高皮质醇会使腹部脂肪增多,因为它能够刺激葡萄糖生成,促进储存腹部脂肪。

→睡前感到疲惫,睡醒之后,仍感到精疲力竭

很多人发现,怎么睡都睡不够,总是精力不好,这就是皮质醇的节律出现了混乱

身体很聪明的,如果皮质醇长期处于高水平,身体会自己减少日间的分泌量。

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本来,皮质醇在早晨6-8点是分泌的高峰,结果现在分泌量减少,那么刚睡醒,就会感觉自己仍然没有精力。

→脸、腿、脚和手经常浮肿,而且感到头晕

这是因为,在处于压力状态时,肾上腺会分泌醛固酮,它具有调节血液中水和电解质,包括钠、钾、镁和氯化物的作用。

当身体进入高度紧张状态时,醛固酮会向肾脏发送保留盐分的信号,这样身体就会尽可能多地保留液体。

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醛固酮储存体液的作用,还会使血压升高,因此,肾上腺疲劳的人,会时不时的感觉头晕。

→经常腹痛或腹胀, 特别是在进食后。

高水平的肾上腺素和皮质醇,会损害消化系统,导致胃酸减少、减少血液流向肠道、促进肠道细菌生长

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压力的增加,会促进肠道的坏细菌生长,减少血清素和褪黑素的水平,更加重你的肾上腺疲劳。

→思维不清晰,脑雾的感觉

大脑中的海马体,负责长时记忆,而如果皮质醇水平太高,会使树突——连接大脑神经元的小分支,开始收缩,导致海马体不能正常工作。

因此,高压下,你会感到自己做事总是做不好,脑子一片糊涂的感觉。

→经常生病,或者生病康复的很慢。

我们刚才讲过,当身体遭受压力时,身体会处于“警戒“状态,分泌压力激素,为逃跑和战斗时刻准备着。

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身体为了把能量留到逃跑或战斗时所用,会暂时的削弱机体的很多非维持生命所必要的机能,其中就包括免疫功能。

你会非常容易生病,一不小心就病倒了。

如何解决肾上腺疲劳

肾上腺疲劳的根源,在于体内的激素不平衡,要想使激素恢复正常的水平,需要一段时间来调整。

→获得足够的睡眠

睡眠对人的健康特别重要,因此我要把它放在第一条,如果你没有足够的优质睡眠,任何药物都无法解决肾上腺疲劳的问题。

睡眠是治疗肾上腺疲劳的最佳治疗方法之一,一定要尽可能的睡饱,睡足。

→吃最干净的食物

吃对食物很重要,食物过敏和不健康的食物,是身体压力的来源之一。

为了让身体摆脱压力,一定要选择正确的食物。

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保持血糖稳定,减少糖摄入量:不管是蜂蜜还是白砂糖,都需要减少摄入,还要小心包装食品中隐藏的糖,如葡萄糖和麦芽糖,水果也要少吃,尽量选择低果糖品种。

摄入甜的食物,会刺激胰岛素分泌,以降低血糖,而身体会认为血糖降低是遇到了危险,便会刺激更多的压力激素分泌,加重肾上腺疲劳

少吃加工食品,尽量吃最原始,最健康的食材。

→少摄入一点咖啡因

咖啡因能够让人头脑清醒,是因为它能够迅速的刺激肾上腺素的分泌。

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咖啡因能够使肾上腺素上升约32%,去甲肾上腺素上升约14%

如果你喝咖啡太多导致的肾上腺疲劳,可以试试少喝一点咖啡哦。

→合理安排锻炼

如果有肾上腺疲劳的问题,最好选择比较温和的运动,避免剧烈运动,因为会刺激压力激素的分泌,反而加重了肾上腺疲劳的问题。

散步、快走是一种很好的锻炼方式,经研究表明,它具有很多健康益处,能够使人精神放松,减轻压力。

→多在生活中寻找快乐,释放压力

当你开心时,身体会释放大量的催产素,也就是俗称的快乐激素,它能够平衡肾上腺分泌的激素。

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当你的身心处于放松的状态时,体内的压力激素水平会降低,尤其是皮质醇,而且还能够增强自然杀伤细胞(NK细胞),增强免疫力

试着在生活中寻找到属于你的快乐吧,试着在忙碌的工作中,为生活找到平衡,减轻自己的压力,塑造更健康的身体。

→解决压力的根本原因

即使你养成了最好的生活习惯,吃着最健康的食物,但如果压力的根源没有解决,你仍会遭受压力的困扰。

如果你曾经不愉快的经历难以忘怀,可以去做心理咨询,寻求专业人员的帮助。

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不管是职场工作,人际交往,还是学习生活中,存在着压力事件,一定要尽早找出来,并选择适当的方式解决,不然,日复一日的压力,会给肾上腺带来很大的压力。

此外,还不要忘记观察身体,是不是有炎症,是不是有平时没有注意到的症状,如果有,一定要尽快寻求专业医疗人员的帮助。

关键的瘦龙说

每个人都经历过昏昏沉沉,打不起精神的日子,一开始你可能以为是睡眠不足,想着周末补个觉就能补足元气了。

但是,无论你睡多久,都无法改善,可能是肾上腺疲劳了。

这种与体内激素失衡相关的问题,是日积月累的压力形成的,要想解决它,也需要耐心,不要幻想一蹴而就。

除了病理因素,还有很多外在因素也会给身体造成压力,饮食、运动、人际来往…

工作也许是苦的,但生活一定要过成甜的,不要给自己过多的压力,多多发现生活中的小美好。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/adrenal-fatigue-cause-and-solve/

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