抗炎饮食能抵消久坐危害？

现代生活节奏快，人在一天中坐的时间越来越多，很多人每天坐在电脑前工作超过6小时，久坐已成为“隐形杀手”。

久坐行为已被公认为全球第4大死亡危险因素，占全球死亡人数的近6%。

哪怕你平时有在跑步、健身，只要坐着的时间一长，身体里的“慢性炎症”也会悄悄升高。

慢性炎症又会损伤血管、加重代谢问题，最终让心脏病、糖尿病、甚至“猝死”风险升高。

好消息是，好的饮食可以通过调节炎症标志物（即细胞因子、细胞因子受体、急性期蛋白和可溶性粘附分子）以及葡萄糖和脂质代谢的水平来减少慢性炎症。

最新研究显示，抗炎饮食能成为久坐的“救命稻草”。

抗炎饮食能抵消久坐危机？

2025年一项发表在《营养与代谢》上的研究，研究团队用了美国全国营养与健康调查（NHANES）2007–2018年的数据。①

一共筛选出18425名20岁以上的成年人，跟踪到2019年底看看谁还在、谁走了。

询问参与者平时一天坐下来（工作、开车、看电视、社交）大概多长时间，把每天坐≥6小时定为“久坐组”，<6小时是“非久坐组”。

用“饮食炎症指数（DII）”来打分，参考了27种与炎症相关的营养素（包括碳水、蛋白、纤维、饱和脂肪、Omega-6、Omega-3、铁、锌、硒、锰、酒精、咖啡因、叶酸、β-胡萝卜素、烟酸、硫胺素、核黄素、维生素A/B6/B12/C/D/E）。

参与者被分为抗炎饮食组（DII<0）和促炎饮食组（DII≥0），分数越高（≥0）说明吃得“促炎”，越低（<0）说明吃得“抗炎”。

发现了什么？

在长达13.3年的随访中，18425人里有1960人因各种原因去世，其中488人是心血管疾病死亡。

与抗炎饮食相比，促炎饮食与全因死亡风险和心血管疾病死亡风险增加相关（表S1）。

调整了年龄、性别、身高体重、收入、吸烟、喝酒、慢性病等因素后，与对照组相比，坐≥6小时/天的人以及吃“促炎”食品（DII≥0）的人，全因死亡风险和心血管疾病死亡风险增加（表S2）。

在促炎饮食人群里，坐≥6小时/天的人，死亡风险比坐<6小时的人高50%。

也就是说，在抗炎饮食人群里，坐得多的人风险反而没显著差别，吃得够“抗炎”，即使坐久一点，也不至于大幅升高死亡风险。

研究指出，抗炎饮食能通过降低体内慢性炎症水平，减缓因久坐带来的健康损害。这意味着，即使工作性质无法避免久坐，调整饮食结构也能起到“减压阀”的作用。

其他相似研究

→2018年研究：低炎症饮食+多动=降低死亡风险

这项研究使用1999-2004年美国健康与营养调查数据（10610名20-85岁成年人），随访至2011年。②

饮食模式采用饮食炎症指数(DII)进行评估，这些营养素包括维生素A、B6、B12、C、膳食纤维、胡萝卜素、烟酸、硫胺素和核黄素等。

习惯性体力活动通过30天体力活动的回忆进行评估，将参与者分为四组：1)不良DII且不活跃（参考组）；2)不良DII且活跃；3)良好DII且不活跃；4)良好DII且活跃。

结果显示，DII评分较低（良好）且体力活动活跃的人的全因死亡风险降低了39%。

摄入低炎症饮食并同时进行足够的PA（每周150分钟中度至剧烈的身体活动）可最大程度地降低全因死亡风险。

→2020年研究：抗炎饮食+减少久坐=降低死亡风险

2020年的一项研究调查饮食和久坐行为与美国心血管疾病幸存者死亡率之间的关系。③

研究对象为1999年至2014年间进行的国家健康和营养检查调查(NHS)，采用多变量校正Cox回归分析久坐和饮食如何影响美国心血管疾病幸存者的死亡率。

对2473名参与者的随访样本，平均随访时间为5.6年，结果显示761人死亡，其中199人死于心血管疾病。

结果显示，久坐时间低于360分钟/天和膳食纤维和维生素摄入量高于平均，都对全因死亡率和心血管疾病死亡率产生积极影响。

也就是说，减少久坐加上富含维生素的多样化饮食，是降低全因死亡率和心血管疾病死亡率的有效策略。

抗炎饮食吃什么？

慢性炎症是许多疾病的根源，包括心血管疾病、糖尿病、关节炎甚至癌症。

抗炎饮食的核心思想是通过选择特定的食物来减少体内的慢性炎症。

比如能帮助抗氧化、补充Omega-3、纤维和维生素的食物，关键在于选择天然、未加工的食物。以下是一些推荐的抗炎食物：

深色蔬菜：如西兰花、菠菜、羽衣甘蓝，富含抗氧化剂。

浆果类水果：如蓝莓、草莓，含有丰富的多酚类物质。

健康脂肪：如橄榄油、坚果、三文鱼，富含Omega-3脂肪酸。

香料：如姜黄、生姜，具有天然的抗炎作用。

还有绿茶、牛油果、黑巧克力、富含虾青素的虾蟹都可以多多摄入。

相反，应减少以下促炎食物的摄入：

加工食品如香肠、火腿等；高糖食品如甜点、含糖饮料；精制碳水化合物如白面包、白米；反式脂肪如氢化植物油。

抗炎饮食的额外好处

除了缓解久坐带来的风险，抗炎饮食还有助于：

①改善情绪：降低抑郁和焦虑的发生率。

②保护大脑：减少认知功能下降的风险。

③延缓衰老：减缓“炎症性老化”过程。

关键的瘦龙说

以上分享的这些基于美国大规模人群的研究结论都显示，久坐确实会引起慢性炎症，让身体变得更糟糕，但只要餐盘里多是“抗炎”食物，就能部分“抵消”久坐带来的伤害。

健康不只有多动，吃对也很重要。吃得对，才能坐得安心。

坐久没法完全避免，但可以在饮食上下功夫：吃草饲的肉类，适量蔬菜、深海鱼、坚果、橄榄油、姜黄等“抗炎”食物。

少碰高糖、高脂、精制面点、加工肉、反式脂肪等“促炎”食物。

当然，最好的方式还是不要久坐，坐30-40分钟，然后起来走动一下（不仅有助于身体健康，也有助于眼睛健康）。

身体坏了还可以修复，眼睛坏了可是很难修复的，为了身体和眼睛着想，建议少久坐，多抗炎噢。

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